Haricots rouges 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Protéine
• Glucides
• Les fibres
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Perte de poids
• Autres avantages pour la santé des haricots rouges
• Contrôle amélioré de la glycémie
• Prévention du cancer du côlon
• Inconvénients potentiels
• Toxicité du haricot cru
• Antinutriments dans les haricots rouges
• Flatulences et ballonnements
• La ligne du bas

Les haricots rouges sont une variété de haricots communs (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d'Amérique centrale et du Mexique.

Le haricot commun est une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde.

Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement bien cuits. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques, mais les haricots bien préparés peuvent être un élément sain d'une alimentation bien équilibrée ().

Ils viennent dans une variété de couleurs et de motifs, y compris le blanc, la crème, le noir, le rouge, le violet, tacheté, rayé et marbré.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots rouges.

Apports nutritionnels

Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais constituent également une bonne source de protéines.

La valeur nutritive de 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis est:

• Calories: 127
• Eau: 67%
• Protéine: 8,7 grammes
• Glucides: 22,8 grammes
• Sucre: 0,3 grammes
• Fibre: 6,4 grammes
• Graisse: 0,5 gramme

Protéine

Les haricots rouges sont riches en protéines.

Seulement 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis contiennent près de 9 grammes de protéines, ce qui représente 27% de la teneur totale en calories ().

Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricot soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots sont une alternative abordable pour de nombreuses personnes.

En fait, les haricots sont l’une des sources de protéines végétales les plus riches, parfois appelées «viande d’homme pauvre» (3).

La protéine la plus étudiée dans les haricots rouges est la phaséoline, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes (,).

Les haricots rouges contiennent également d'autres protéines comme les lectines et les inhibiteurs de protéase (6).

Glucides

Les haricots rouges sont principalement composés de glucides féculents, qui représentent environ 72% de la teneur totale en calories ().

L'amidon est principalement constitué de longues chaînes de glucose sous forme d'amylose et d'amylopectine (3).

Les haricots contiennent une proportion d'amylose relativement élevée (30 à 40%) par rapport à la plupart des autres sources alimentaires d'amidon. L'amylose n'est pas aussi digestible que l'amylopectine (,).

Pour cette raison, l'amidon de haricot est un glucide à libération lente. Sa digestion prend plus de temps et provoque une augmentation plus faible et plus graduelle de la glycémie que les autres amidons, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les haricots rouges se classent très bas sur l'index glycémique (IG), qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent votre augmentation de la glycémie après un repas ().

En fait, l'amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l'équilibre glycémique que de nombreux autres aliments riches en glucides (,).

Les fibres

Les haricots rouges sont riches en fibres.

Ils contiennent des quantités importantes d'amidon résistant, qui peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids ().

Les haricots rouges fournissent également des fibres insolubles appelées alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des diarrhées et des flatulences chez certaines personnes (,).

L'amidon résistant et les alpha-galactosides fonctionnent comme des prébiotiques. Les prébiotiques se déplacent dans votre tube digestif jusqu'à ce qu'ils atteignent votre côlon, où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques (,).

La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, l'acétate et le propionate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (,,).

Les haricots rouges sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres saines, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé du côlon.

Vitamines et mineraux

Les haricots rouges sont riches en diverses vitamines et minéraux, notamment (,,,,):

• Molybdène. Les haricots sont riches en molybdène, un oligo-élément que l'on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses.
• Folate. Aussi connu sous le nom d'acide folique ou de vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
• Le fer. Ce minéral essentiel a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Le fer peut être mal absorbé par les haricots en raison de leur teneur en phytates.
• Cuivre. Cet oligo-élément antioxydant est souvent faible dans l'alimentation occidentale. Outre les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.
• Manganèse. Ce composé est présent dans la plupart des aliments, en particulier dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
• Potassium. Ce nutriment essentiel peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
• Vitamine K1. Aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine.

Les haricots rouges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le molybdène, le folate, le fer, le cuivre, le manganèse, le potassium et la vitamine K1.

Autres composés végétaux

Les haricots rouges contiennent de nombreux composés végétaux bioactifs, notamment (24,,,,,):

• Isoflavones. Une classe d'antioxydants présents en grande quantité dans le soja, les isoflavones sont classées comme phytoestrogènes en raison de leur similitude avec l'hormone sexuelle féminine, les œstrogènes.
• Anthocyanes. Cette famille d'antioxydants colorés se trouve dans la peau des haricots rouges. La couleur des haricots rouges est principalement due à une anthocyane connue sous le nom de pélargonidine.
• Phytohémagglutinine. Cette protéine toxique existe en grande quantité dans les haricots rouges crus, en particulier les variétés rouges. Il peut être éliminé par la cuisson.
• Acide phytique. Trouvé dans toutes les graines comestibles, l'acide phytique (phytate) altère votre absorption de divers minéraux, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit par trempage, germination ou fermentation des haricots.
• Bloqueurs d'amidon. Une classe de lectines, également connues sous le nom d'inhibiteurs d'alpha-amylase, les inhibiteurs de l'amidon altèrent ou retardent l'absorption des glucides de votre tube digestif, mais sont inactivés par la cuisson.

Les haricots rouges contiennent une variété de composés végétaux bioactifs. La phytohémagglutinine est une lectine toxique que l'on ne trouve que dans les haricots rouges crus ou mal cuits.

Perte de poids

La prise de poids excessive et l'obésité sont des problèmes de santé majeurs, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.

Plusieurs études observationnelles lient la consommation de haricots à un risque moindre de prise de poids excessive et d'obésité (,).

Une étude de 2 mois chez 30 adultes obèses suivant un régime amaigrissant a montré que la consommation de haricots et d'autres légumineuses 4 fois par semaine entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime sans haricots ().

Un examen récent de 11 études a également trouvé des preuves à l'appui, mais n'a pas été en mesure de tirer une conclusion ferme ().

Divers mécanismes peuvent contribuer aux effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Ceux-ci comprennent les fibres, les protéines et les antinutriments.

Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots crus figurent les inhibiteurs de l'amidon, une classe de protéines qui altèrent ou retardent la digestion et l'absorption des glucides (amidon) de votre tube digestif ().

Les bloqueurs d'amidon, extraits de haricots blancs, présentent un certain potentiel en tant que complément de perte de poids (,,).

Cependant, faire bouillir pendant 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d'amidon, éliminant leur effet sur les haricots complètement cuits ().

Même ainsi, les haricots rouges cuits offrent un certain nombre de composés favorables à la perte de poids, ce qui en fait un excellent ajout à un régime amaigrissant efficace.

Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres et contiennent des protéines qui peuvent réduire la digestion des amidons (glucides), qui peuvent toutes favoriser la perte de poids.

Autres avantages pour la santé des haricots rouges

En plus d'être favorables à la perte de poids, les haricots rouges peuvent avoir un certain nombre d'avantages lorsqu'ils sont correctement cuits et préparés.

Contrôle amélioré de la glycémie

Au fil du temps, une glycémie élevée peut augmenter votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Ainsi, modérer votre augmentation de la glycémie après les repas est considéré comme bénéfique pour la santé.

Étant riches en protéines, en fibres et en glucides à libération lente, les haricots rouges sont très efficaces pour maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang.

Ils ont un score IG bas, ce qui signifie que votre augmentation de la glycémie après les avoir mangés est faible et plus progressive ().

En fait, les haricots contrôlent mieux la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides (,,,,).

Plusieurs études observationnelles indiquent que la consommation de haricots ou d'autres aliments à faible indice glycémique peut réduire votre risque de diabète de type 2 (,,).

La consommation d'aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2 ().

Même si vous n’avez pas cette condition, l’ajout de haricots à votre alimentation peut améliorer l’équilibre glycémique, protéger votre santé globale et réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est l'un des types de cancer les plus courants dans le monde.

Des études d'observation lient la consommation de légumineuses, y compris les haricots, à un risque réduit de cancer du côlon (,).

Ceci est soutenu par des études sur des éprouvettes et des animaux (,,,).

Les haricots contiennent une variété de nutriments et de fibres avec des effets anticancéreux potentiels.

Les fibres, telles que l’amidon résistant et les alpha-galactosides, passent non digérées dans votre côlon, où elles sont fermentées par des bactéries amicales, ce qui entraîne la formation d’AGCS ().

Les AGCC comme le butyrate peuvent améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon (,).

Les haricots rouges sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et d'autres qui souhaitent stabiliser leur glycémie. Ils peuvent également favoriser la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon.

Inconvénients potentiels

Même si les haricots rouges peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé, les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques.

De plus, certaines personnes peuvent souhaiter limiter leur consommation de haricots en raison de ballonnements et de flatulences.

Toxicité du haricot cru

Les haricots rouges crus contiennent de grandes quantités d'une protéine toxique appelée phytohémagglutinine ().

La phytohémagglutinine se trouve dans de nombreux haricots, mais elle est particulièrement élevée dans les haricots rouges.

Une intoxication aux haricots rouges a été signalée chez les animaux et les humains. Chez l'homme, les principaux symptômes sont la diarrhée et les vomissements, nécessitant parfois une hospitalisation (,).

Le trempage et la cuisson des haricots éliminent la plupart de cette toxine, ce qui rend les haricots rouges correctement préparés sûrs, inoffensifs et nutritifs (,).

Avant la consommation, les haricots rouges doivent être trempés dans de l'eau pendant au moins 5 heures et bouillis à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes ().

Antinutriments dans les haricots rouges

Les haricots rouges crus et mal cuits contiennent de nombreux antinutriments, qui sont des substances qui réduisent la valeur nutritionnelle en altérant l'absorption des nutriments par votre tube digestif.

Bien qu'ils puissent parfois être bénéfiques, les antinutriments sont une préoccupation sérieuse dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base.

Les principaux antinutriments des haricots rouges sont (,,):

• Acide phytique. Ce composé, également connu sous le nom de phytate, nuit à votre absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc.
• Inhibiteurs de protéase. Aussi connues sous le nom d'inhibiteurs de la trypsine, ces protéines inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, altérant la digestion des protéines.
• Bloqueurs d'amidon. Ces substances, parfois appelées inhibiteurs de l'alpha-amylase, nuisent à l'absorption des glucides de votre tube digestif.

L'acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les inhibiteurs de l'amidon sont tous complètement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont correctement trempés et cuits (, 56, 57).

La fermentation et la germination des haricots peuvent réduire encore plus les antinutriments, tels que l'acide phytique ().

Flatulences et ballonnements

Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des effets désagréables, tels que des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée ().

Les fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont responsables de ces effets. Ils appartiennent à un groupe de fibres appelées FODMAP, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (,,).

Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés en trempant et en faisant germer les haricots ().

Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques et doivent être évités. De plus, ces haricots contiennent des antinutriments et peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

La ligne du bas

Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont également riches en divers minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.

Par conséquent, ces haricots peuvent favoriser la perte de poids, favoriser la santé du côlon et modérer la glycémie.

Cependant, les haricots rouges doivent toujours être consommés bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.