Shape Studio : Entraînement du circuit Kettlebell pour alimenter votre vie sexuelle

Contenu

• Circuit Kettlebell 1 : Force
• Presse pectorale à corps creux
• Presse pour se tenir debout à demi-genoux
• Rangée de soulevé de terre à une jambe
• Circuit Kettlebell 2 : Conditionnement
• Clean to Goblet Squat
• Fente latérale pour équilibrer
• Pompes Kettlebell à un bras
• Avis pour

L'idée que faire de l'exercice peut améliorer votre santé physique et mentale n'est pas nouvelle, mais des recherches récentes montrent que transpirer peut également vous donner envie de vous mettre au travail.

"L'exercice peut jouer un rôle majeur dans l'amélioration de l'image corporelle et de l'estime de soi d'une femme, ce qui affecte la confiance en soi et le désir sexuels des femmes", explique Cindy Meston, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université du Texas à Austin. «Il peut également augmenter l'activité du système nerveux sympathique, qui augmente pendant la réponse de combat ou de fuite. Et nous savons, grâce à de nombreuses études dans mon laboratoire, que cette activation facilite l'excitation sexuelle chez les femmes. Les recherches de Meston ont montré que les femmes qui ont couru 20 minutes sur tapis roulant à un rythme modéré ont connu une augmentation de l'excitation après l'entraînement. (C'était vrai même pour ceux qui prenaient des antidépresseurs, qui suppriment le système nerveux sympathique.)

L'une des principales hormones qui aident votre corps à sculpter les muscles, à savoir la testostérone, stimule également le désir. "Il existe des preuves irréfutables que la testostérone améliore la libido chez les femmes, et l'exercice à haute intensité augmente temporairement les niveaux de testostérone", explique Robert LeFavi, Ph.D., expert en sciences de la santé et doyen de l'Université de Caroline du Sud Beaufort. Une étude de la Kennesaw State University en Géorgie a montré une telle augmentation chez les femmes après les séances de CrossFit, et l'intensité est la clé. "Les données semblent être du côté du HIIT ou du levage de charges à au moins 85 % de votre force maximale", explique LeFavi. (Une augmentation de la libido n'est pas la seul avantage de soulever des poids.)

Si vous recherchez un entraînement qui vous stimule à plus d'un titre, prenez un kettlebell de 12 kilogrammes (ou un haltère de 20 à 25 livres) pour ce circuit de kettlebell à haute intensité de Forme Membre de Brain Trust Alex Silver-Fagan, un Nike Master Trainer, professeur de yoga et instructeur de kettlebell StrongFirst. «Ces mouvements touchent tout le corps, font travailler le tronc tout au long et développent une base d'endurance cardio», explique Silver-Fagen. "Il y a aussi quelque chose de sexy à utiliser une kettlebell et à créer de la puissance avec votre corps." Pour rendre la séance de sueur encore plus torride, travaillez les mouvements avec un partenaire. (Et oui, il y a des avantages pour la santé que vous pouvez obtenir après l'exercice.)

Comment ça fonctionne: Il existe deux circuits de kettlebell, l'un axé sur la force et l'autre sur le conditionnement. Faites chaque mouvement pour le nombre de répétitions indiqué. Répétez le premier circuit kettlebell trois fois avant de passer au circuit suivant. Le deuxième circuit de kettlebell est un entraînement en échelle AMRAP (autant de tours que possible) de 10 minutes. Vous commencerez par faire 1 répétition de chaque mouvement. Lorsque vous avez terminé avec le circuit, recommencez au début, mais faites 2 répétitions de chaque mouvement. Répétez, en augmentant votre nombre de répétitions de 1 à chaque fois. Arrêtez-vous à 10 minutes, quel que soit le nombre de répétitions que vous avez effectuées. (Connexe: cet entraînement Kettlebell sculpte des muscles * sérieux *)

Ce dont vous aurez besoin : Un kettlebell de 12 kilogrammes ou un haltère de 20 à 25 livres

Circuit Kettlebell 1 : Force

Presse pectorale à corps creux

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues. Tenez le kettlebell à deux mains directement au-dessus de la poitrine. Soulevez les épaules du sol, engagez les abdominaux et abaissez les côtes basses.

B. Étendez les jambes, soulevez-les à un angle de 45 degrés par rapport au sol et maintenez-les droites.

C. Appuyez sur le kettlebell vers le plafond.

RÉ. Abaissez lentement le kettlebell vers la poitrine pour recommencer, en maintenant la position du corps creux tout au long du mouvement.

Faites 10 à 12 répétitions.

Réduire: Au lieu d'étendre les jambes, commencez avec les jambes dans une position de table inversée, avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Tout en appuyant sur le kettlebell vers le plafond, étendez la jambe droite, en donnant un coup de pied dans le talon, pour planer à un pouce du sol. Abaissez lentement le kettlebell vers la poitrine et ramenez la jambe droite en position de table pour recommencer. Faites 10 à 12 répétitions en alternant les jambes.

(En plus des insectes morts, essayez ces exercices tueurs pour resserrer votre cœur.)

Presse pour se tenir debout à demi-genoux

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez le kettlebell dans la main droite. Levez la main jusqu'au sternum de sorte que le kettlebell repose sur l'avant-bras droit dans une position de rack avant. Gardez le poignet droit et le coude replié sur le côté droit.

B. Reculez la jambe gauche et abaissez le genou gauche au sol. Le genou droit doit former un angle de 90 degrés.

C. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, en amenant le biceps à côté de l'oreille. Abaissez lentement le kettlebell jusqu'à la position du rack avant.

RÉ. Appuyez sur le pied droit et venez vous lever. Fente inversée avec la jambe gauche pour commencer la prochaine répétition.

Faites 6 à 8 répétitions par jambe.

Rangée de soulevé de terre à une jambe

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez le kettlebell dans la main gauche à côté et déplacez le poids sur le pied droit.

B. Étendez lentement la jambe gauche vers l'arrière, en donnant un coup de pied dans le talon gauche jusqu'à ce que la jambe gauche soit complètement étendue, parallèle au sol. Abaissez simultanément le kettlebell jusqu'au tibia droit.

C. En maintenant cette position, ramenez le kettlebell jusqu'à la côte inférieure, en gardant le biceps près du côté et en amenant le coude vers le plafond.

RÉ. Abaissez le kettlebell vers le tibia, abaissez la jambe gauche au sol et relevez-vous lentement pour recommencer.

Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté.

(Vous aimez les rangées ? Essayez ces mouvements de renforcement du dos de la pro du fitness Hannah Davis.)

Circuit Kettlebell 2 : Conditionnement

Clean to Goblet Squat

UNE. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Placez le kettlebell entre les voûtes plantaires.

B. Poussez les hanches vers l'arrière, pliez légèrement les genoux et atteignez le kettlebell. Tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas pour créer un dos plat et resserrer les fessiers.

C. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, les hanches ouvertes et les épaules en haussant les épaules, en tirant le kettlebell vers la poitrine et en soulevant les coudes pour le nettoyer jusqu'à une position accroupie en gobelet.

RÉ. Faites un squat en poussant les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'avant. Levez-vous et inversez le mouvement pour abaisser le kettlebell au sol pour recommencer.

Fente latérale pour équilibrer

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez le kettlebell devant le sternum, une main de chaque côté de la poignée.

B. Avancez la jambe droite vers la droite, poussez les hanches vers l'arrière et pliez la jambe droite en fente pour que la jambe gauche soit droite (mais pas verrouillée). Gardez les orteils vers l'avant et les pieds parallèles les uns aux autres.

C. Poussez la jambe droite pour vous tenir en équilibre sur la gauche, en ramenant le genou droit vers la poitrine. Arrêtez-vous un instant dans cette position.

RÉ. Placer le pied droit à côté du gauche pour revenir au départ, puis sur le côté gauche.

(BTW, les fentes latérales peuvent faire des merveilles pour vos fessiers.)

Pompes Kettlebell à un bras

UNE. Placez le kettlebell sur le côté et commencez en position de planche avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Placez la main droite sur le kettlebell et la main gauche sur le sol. Assurez-vous que les mains sont directement sous les épaules.

B. Poussez les coudes pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps. Abaissez lentement le corps et arrêtez-vous à 3 pouces au-dessus du sol, en gardant le noyau engagé. Assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.

C. Éloignez-vous du sol pour revenir au début.

RÉ. Avancez les mains vers la droite pour que la main gauche soit sur le kettlebell et répétez sur le côté gauche.

Réduire:Au lieu de commencer dans une position de planche, commencez dans une position de planche modifiée avec les genoux légèrement plus écartés que la largeur des hanches sur le sol.

(Si vous avez du mal à réussir les pompes, parcourez ces quatre progressions.)

Avis pour