Un régime cétogène pour perdre du poids et combattre les maladies

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime cétogène?
• Régimes cétogènes et perte de poids
• Mécanismes derrière les régimes cétogènes et la perte de poids
• Un régime cétogène peut lutter contre les maladies métaboliques
• Les mécanismes derrière les effets sur les maladies métaboliques
• Comment suivre un régime cétogène
• Devriez-vous essayer un régime cétogène?
• Message à emporter

L'obésité et les maladies métaboliques sont devenues les plus gros problèmes de santé au monde.

En fait, au moins 2,8 millions d'adultes meurent chaque année de causes liées à l'obésité (1).

Le syndrome métabolique affecte plus de 50 millions de personnes aux États-Unis et peut entraîner divers problèmes de santé (2, 3, 4).

Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, dont peu sont réellement soutenus par la recherche (5).

Les avantages du régime cétogène, en revanche, sont bien étayés par la science (6, 7).

Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à combattre les maladies métaboliques.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et extrêmement faible en glucides (8).

À mesure que les glucides diminuent et que les graisses augmentent, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau (9, 10).

Après quelques jours ou semaines avec un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones pour le carburant au lieu des glucides.

Le régime cétogène abaisse également les niveaux d'insuline. Ceci, ainsi que l'augmentation des cétones, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime présente de nombreux avantages pour la santé (9, 11, 12, 13, 14).

Les aliments de base suivant un régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en glucides.

En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes riches en glucides.

Conclusion: Un régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides. Il agit principalement en abaissant les niveaux d'insuline, en produisant des cétones et en augmentant la combustion des graisses.

Régimes cétogènes et perte de poids

Il existe des preuves solides que les régimes cétogènes sont très efficaces pour la perte de poids (15).

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladie (7, 15, 16, 17, 18, 19).

En fait, de nombreuses études ont comparé le régime alimentaire faible en gras recommandé à un régime cétogène pour la perte de poids.

Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est supérieur, même lorsque l'apport calorique total est égal (17, 20, 21).

Dans une étude, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime faible en calories et en matières grasses. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (19).

Vous pouvez voir les résultats typiques de perte de poids sur ce graphique (19):

Une autre étude a comparé un régime pauvre en glucides aux directives diététiques du Diabetes UK. Il a révélé que le groupe à faible teneur en glucides a perdu 6,9 kg (15,2 lb), tandis que le groupe à faible teneur en gras n'a perdu que 2,1 kg (4,6 lb). Sur 3 mois, le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de poids 3 fois plus importante (22).

Cependant, il existe des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs soutiennent que les résultats sont simplement dus à un apport plus élevé en protéines, et d'autres pensent qu'il existe un "avantage métabolique" distinct pour les régimes cétogènes (23, 24).

D'autres études sur le régime cétogène ont montré que les gens peuvent perdre de la graisse lorsque l'apport alimentaire n'est pas contrôlé ou restreint. Ceci est extrêmement important lors de l'application de la recherche à un environnement réel (25).

Si vous n'aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu'un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments et ne pas avoir à suivre les calories.

Conclusion: Le régime cétogène est un régime de perte de poids efficace qui est bien étayé par des preuves. Il est très copieux et ne nécessite généralement pas de comptage des calories.

Mécanismes derrière les régimes cétogènes et la perte de poids

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids:

• Apport protéique plus élevé: Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l'apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids (23).
• Élimination des aliments: Limiter votre consommation de glucides limite également vos options alimentaires. Cela peut sensiblement réduire l'apport calorique, ce qui est essentiel pour la perte de graisse (24, 25).
• Gluconeogensis: Votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides pour le carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour (26, 27).
• Coupe-faim: Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, y compris la leptine et la ghréline (28).
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline: Les régimes cétogènes peuvent considérablement améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à améliorer l'utilisation du carburant et le métabolisme (29).
• Diminution du stockage des graisses: Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en graisse (30).
• Augmentation de la combustion des graisses: Les régimes cétogènes augmentent rapidement la quantité de graisse que vous brûlez pendant le repos, l'activité quotidienne et l'exercice (31, 32).

Il est très clair qu'un régime cétogène peut être un outil de perte de poids efficace par rapport aux régimes recommandés riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras

Conclusion: Un régime cétogène peut vous aider à brûler les graisses, à réduire l'apport calorique et à augmenter la sensation de satiété, par rapport à d'autres régimes amaigrissants.

Un régime cétogène peut lutter contre les maladies métaboliques

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (33, 34):

• Hypertension artérielle
• Obésité abdominale (beaucoup de graisse abdominale)
• Niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL
• Faible taux de «bon» cholestérol HDL
• Taux élevé de sucre dans le sang

Beaucoup de ces facteurs de risque peuvent être améliorés --- ou même éliminés --- avec des changements nutritionnels et de style de vie (35).

L'insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour abaisser les niveaux d'insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète (36, 37, 38).

Une étude a révélé qu'après seulement 2 semaines de régime cétogène, la sensibilité à l'insuline s'est améliorée de 75% et la glycémie est passée de 7,5 mmol / l à 6,2 mmol / l (36).

Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16% de la glycémie. De plus, 7 des 21 participants ont pu arrêter complètement tous les médicaments contre le diabète (39).

Un régime cétogène peut également avoir des effets étonnants sur les niveaux de triglycérides. Une étude a révélé que les taux de triglycérides étaient passés de 107 à 79 mg / dL après seulement 4 semaines (40).

Conclusion: Les régimes cétogènes peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque majeur d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Les mécanismes derrière les effets sur les maladies métaboliques

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs des maladies métaboliques. Ceux-ci inclus:

• Moins de glucides: Un régime riche en glucides peut constamment augmenter la glycémie et les niveaux d'insuline, ce qui peut entraîner une mauvaise fonction cellulaire et des dommages au fil du temps (36).
• Diminution de la résistance à l'insuline: La résistance à l'insuline peut entraîner des problèmes de santé comme l'inflammation, des niveaux élevés de triglycérides et un gain de graisse (42).
• Graisses saines: Les graisses saines supplémentaires que vous mangez pendant un régime cétogène peuvent aider à améliorer les «bons» niveaux de cholestérol HDL (43).
• Corps cétoniques: Les corps cétoniques présentent des avantages surprenants pour la santé, notamment des maladies telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie (44, 45, 46).
• Inflammation: Le régime cétogène peut réduire considérablement l'inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies (46, 47, 48, 49).
• La perte de graisse: Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. Un excès de graisse dans la zone abdominale est désastreux pour la santé métabolique (50).

De plus, les régimes cétogènes peuvent aider à rétablir une fonction d'insuline normale. La recherche a montré qu'une fonction saine de l'insuline peut combattre l'inflammation, tandis qu'une mauvaise fonction de l'insuline peut l'augmenter (51).

Comme vous pouvez le voir, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.

Conclusion: Les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l'insuline, en réduisant l'inflammation et en favorisant la perte de graisse, entre autres.

Comment suivre un régime cétogène

Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base:

• Éliminez les glucides: Vérifiez les étiquettes des aliments et visez 30 grammes de glucides ou moins par jour.
• Faites le plein d'agrafes: Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson gras et de la crème, car ce sont maintenant des aliments de base dans votre alimentation.
• Manges tes légumes: Les sources de matières grasses sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié.
• Expérience: Un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.
• Construisez un plan: Il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides lorsque vous êtes en déplacement. Comme pour tout régime, il est important d'avoir un plan et des collations ou des repas.
• Trouvez ce que vous aimez: Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez le régime céto ultime pour vous.
• Suivre le progrès: Prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si la progression s'arrête, essayez de réduire légèrement la taille des portions.
• Remplacer les minéraux: La cétose modifie votre équilibre hydrique et minéral. Pour cette raison, salez vos aliments et prenez peut-être des électrolytes ou du magnésium.
• Essayez des suppléments: Pour stimuler le processus cétogène, vous pouvez prendre des suppléments de sel de cétone, de l'huile MCT (5 à 10 grammes deux fois par jour) ou utiliser régulièrement de l'huile de noix de coco.
• Être cohérent: Il n'y a pas de raccourci vers le succès. Avec n'importe quel régime, la cohérence est le facteur le plus important.

Vous pouvez également souhaiter surveiller les niveaux de cétone dans l'urine ou le sang, car ceux-ci vous permettent de savoir si vous maintenez suffisamment les niveaux de glucides pour atteindre la cétose.

Sur la base des recherches en cours, des études dans mon laboratoire et des tests continus avec les clients, tout 0,5 à 1,0 mmol / l démontre une cétose nutritionnelle suffisante (21).

Conclusion: Basez la plupart de vos repas sur des légumes à faible teneur en glucides et des viandes, du poisson ou des œufs riches en graisses. Vous pouvez également souhaiter surveiller vos niveaux de cétone.

Devriez-vous essayer un régime cétogène?

Aucun régime unique ne convient à tout le monde, d'autant plus que le métabolisme individuel, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles et les préférences personnelles diffèrent.

Cependant, le régime cétogène peut faire des merveilles pour les personnes en surpoids ou à risque de syndrome métabolique.

Néanmoins, si vous n'aimez pas les aliments riches en matières grasses mais aimez les glucides, ce régime peut être difficile à respecter. Si vous aimez toujours l'idée d'un régime pauvre en glucides, alors le cyclisme en glucides ou un régime standard faible en glucides peuvent être de meilleures options pour vous.

Les régimes cétogènes peuvent également être utilisés à court terme pour vous aider à perdre du gras et à améliorer votre santé. Pourtant, cela nécessite beaucoup de discipline et doit être suivi d'une alimentation saine.

Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes d'élite ou ceux qui souhaitent développer de grandes quantités de muscles. Les végétariens ou les végétaliens peuvent également avoir du mal avec ce régime, en raison du rôle clé joué par les viandes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

De plus, la transition vers un régime cétogène peut parfois provoquer des symptômes négatifs souvent appelés «grippe céto».

Cela peut inclure une mauvaise énergie et une mauvaise fonction mentale, une augmentation de la faim, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une mauvaise performance physique.

Bien que cela ne se produise que rarement, cela peut entraîner l'arrêt de certaines personnes avant même de commencer correctement, d'autant plus que les premières semaines de tout régime sont les plus difficiles.

En raison de l'apport en glucides très limité - moins de 50 grammes par jour - les régimes cétogènes peuvent également ne pas convenir aux personnes qui souhaitent prendre le week-end.

Conclusion: Le régime cétogène peut fournir des résultats étonnants si vous vous y tenez. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde.

Message à emporter

Afin de tirer le meilleur parti d'un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre apport en glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

Si vous vous en tenez à cela, les avantages d'un régime cétogène sont extrêmement impressionnants - en particulier pour la santé et la perte de poids.

Les régimes cétogènes peuvent également réduire les facteurs de risque des maladies métaboliques et même combattre des maladies comme le diabète de type 2 et l'obésité.