Le régime cétogène: un guide détaillé du céto pour débutants

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime cétogène?
• Les bases de Keto
• Différents types de régimes cétogènes
• Qu'est-ce que la cétose?
• Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids
• Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète
• Autres avantages pour la santé du céto
• Aliments à éviter
• Les aliments à manger
• Un exemple de plan de repas céto pendant 1 semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Collations céto saines
• Trucs et astuces Keto
• Conseils pour manger avec un régime cétogène
• Effets secondaires et comment les minimiser
• Risques du régime céto
• Suppléments pour un régime cétogène
• Questions fréquemment posées
• La ligne du bas

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Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé ().

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer (,,,).

Voici un guide détaillé du régime céto pour débutants.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Les bases de Keto

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides.

Il s'agit de réduire considérablement l'apport en glucides et de le remplacer par de la graisse. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l'énergie au cerveau ().

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions significatives de la glycémie et des taux d'insuline. Ceci, avec l'augmentation des cétones, présente certains avantages pour la santé (,,).

Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse le taux de sucre dans le sang et d’insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

Différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

• Régime cétogène standard (SKD): Il s'agit d'un régime alimentaire très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 10% de glucides ().
• Régime cétogène cyclique (CKD): Ce régime implique des périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
• Régime cétogène ciblé (TKD): Ce régime vous permet d'ajouter des glucides autour des entraînements.
• Régime cétogène riche en protéines: Ceci est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s'appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s'appliquent également aux autres versions.

Il existe plusieurs versions du régime céto. La version standard (SKD) est la plus recherchée et la plus recommandée.

Qu'est-ce que la cétose?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.

Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, ce qui limite l’approvisionnement de votre corps en glucose (sucre), qui est la principale source d’énergie des cellules.

Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d'entrer en cétose. En général, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines ().

Il est également important de modérer votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose ().

La pratique du jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la prise de nourriture à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes ().

Des tests sanguins, urinaires et respiratoires sont disponibles, ce qui peut aider à déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de cétones produites par votre corps.

Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit ().

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Modifier votre alimentation et pratiquer le jeûne intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes entré en cétose.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie (,,,,).

En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être aussi efficace pour perdre du poids qu'un régime faible en gras (,,).

De plus, le régime est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture ().

Une revue de 13 études a révélé que le régime cétogène à très faible teneur en glucides était légèrement plus efficace pour perdre du poids à long terme qu'un régime faible en gras. Les personnes qui ont suivi le régime céto ont perdu en moyenne 2 livres (0,9 kg) de plus que le groupe qui a suivi un régime faible en gras ().

De plus, cela a également conduit à une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides ().

Une autre étude menée auprès de 34 adultes plus âgés a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras ().

L'augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline peuvent également jouer un rôle clé (,).

Pour plus de détails sur les effets de perte de poids d'un régime cétogène, lisez cet article.

Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu'un régime faible en gras. Cela arrive souvent avec moins de faim.

Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète est caractérisé par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée ().

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l'excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique (,,,).

Une étude plus ancienne a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline de 75% ().

Une petite étude chez des femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les niveaux d'hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion de la glycémie à long terme ().

Une autre étude menée auprès de 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 11,9 kg (26,2 livres) sur une période de 2 ans. Il s'agit d'un avantage important lorsque l'on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (,).

De plus, ils ont également constaté une meilleure gestion de la glycémie et l’utilisation de certains médicaments contre la glycémie a diminué chez les participants tout au long de l’étude ().

Pour plus d'informations, consultez cet article sur les avantages des régimes pauvres en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l'insuline et entraîner une perte de graisse, entraînant des avantages significatifs pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Autres avantages pour la santé du céto

Le régime cétogène est en fait un outil de traitement de maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

Des études ont maintenant montré que le régime peut avoir des avantages pour une grande variété de problèmes de santé différents:

• Cardiopathie. Le régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL (bon), la pression artérielle et la glycémie (,).
• Cancer. Le régime est actuellement à l'étude comme traitement supplémentaire du cancer, car il peut aider à ralentir la croissance tumorale. (,,).
• La maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression (,,).
• Épilepsie. Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques ().
• La maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que le régime alimentaire contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson ().
• Syndrome des ovaires polykystiques. Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d'insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (,).
• Blessures au cerveau. Certaines recherches suggèrent que le régime pourrait améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques ().

Cependant, gardez à l'esprit que la recherche dans nombre de ces domaines est loin d'être concluante.

Un régime cétogène peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier avec les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l'insuline.

Aliments à éviter

Tout aliment riche en glucides doit être limité.

Voici une liste d'aliments qui doivent être réduits ou éliminés avec un régime cétogène:

• nourritures sucrées: soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• grains ou amidons: produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
• fruit: tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises
• haricots ou légumineuses: pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
• légumes racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• produits faibles en gras ou diététiques: mayonnaise faible en gras, vinaigrettes et condiments
• certains condiments ou sauces: sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
• graisses malsaines: huiles végétales transformées, mayonnaise, etc.
• de l'alcool: bière, vin, liqueur, boissons mixtes
• aliments diététiques sans sucre: bonbons, sirops, puddings, édulcorants, desserts sans sucre, etc.

Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

Les aliments à manger

Vous devez baser la majorité de vos repas sur ces aliments:

• Viande: viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde
• poisson gras: saumon, truite, thon et maquereau
• des œufs: œufs entiers au pâturage ou oméga-3
• beurre et crème: beurre de pâturage et crème épaisse
• fromage: fromages non transformés comme le cheddar, la chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
• noix et graines: amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
• huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
• avocats: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
• légumes à faible teneur en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• assaisonnement: sel, poivre, herbes et épices

Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à un seul ingrédient. Voici une liste de 44 aliments sains faibles en glucides.

Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Un exemple de plan de repas céto pendant 1 semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas cétogène pendant une semaine:

Lundi

• déjeuner: muffins aux légumes et aux œufs avec tomates
• le déjeuner: salade de poulet à l'huile d'olive, fromage feta, olives et salade d'accompagnement
• dîner: saumon aux asperges cuit au beurre

Mardi

• déjeuner: omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
• le déjeuner: lait d'amande, beurre d'arachide, épinards, poudre de cacao et milkshake à la stevia (plus de smoothies céto ici) avec un côté de fraises tranchées
• dîner: tacos au fromage et salsa

Mercredi

• déjeuner: pudding de chia au lait de noix garni de noix de coco et de mûres
• le déjeuner: salade de crevettes à l'avocat
• dîner: côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade

Jeudi

• déjeuner: omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignon et épices
• le déjeuner: une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec guacamole et salsa
• dîner: poulet farci au pesto et fromage à la crème, accompagné de courgettes grillées

Vendredi

• déjeuner: yogourt grec sans sucre au lait entier avec beurre d'arachide, cacao en poudre et baies
• le déjeuner: Tacos enveloppés de laitue au boeuf haché avec poivrons tranchés
• dîner: chou-fleur chargé et légumes mélangés

samedi

• déjeuner: crêpes au fromage à la crème avec des myrtilles et un côté de champignons grillés
• le déjeuner: Salade de nouilles aux courgettes et betteraves
• dîner: poisson blanc cuit à l'huile de coco avec chou frisé et pignons de pin grillés

dimanche

• déjeuner: oeufs au plat et champignons
• le déjeuner: poulet et brocoli au sésame à faible teneur en glucides
• dîner: courge spaghetti bolognaise

Essayez toujours de faire tourner les légumes et la viande sur le long terme, car chaque type fournit différents nutriments et avantages pour la santé.

Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes saines à faible teneur en glucides et cette liste de courses céto.

Vous pouvez manger une grande variété de repas savoureux et nutritifs avec un régime cétogène. Ce ne sont pas toutes les viandes et les graisses. Les légumes sont une partie importante de l'alimentation.

Collations céto saines

Au cas où vous auriez faim entre les repas, voici quelques collations saines et approuvées par céto:

• viande ou poisson gras
• fromage
• une poignée de noix ou de graines
• bouchées de sushi céto
• Olives
• un ou deux œufs durs ou farcis
• snack-bars adaptés aux céto
• 90% de chocolat noir
• yogourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et du cacao en poudre
• poivrons et guacamole
• fraises et fromage cottage nature
• céleri avec salsa et guacamole
• viande de bœuf séchée
• petites portions de restes de repas
• grosses bombes

Les bonnes collations pour un régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.

Trucs et astuces Keto

Bien que commencer le régime cétogène puisse être difficile, il existe plusieurs trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour le rendre plus facile.

• Commencez par vous familiariser avec les étiquettes des aliments et vérifiez les grammes de matières grasses, de glucides et de fibres pour déterminer comment vos aliments préférés peuvent s'intégrer à votre alimentation.
• Planifier vos repas à l'avance peut également être bénéfique et peut vous aider à gagner du temps tout au long de la semaine.
• De nombreux sites Web, blogs culinaires, applications et livres de cuisine proposent également des recettes et des idées de repas adaptées au céto que vous pouvez utiliser pour créer votre propre menu personnalisé.
• Alternativement, certains services de livraison de repas proposent même des options adaptées au céto pour un moyen rapide et pratique de déguster des repas céto à la maison.
• Recherchez des repas céto congelés sains lorsque vous manquez de temps
• Lorsque vous vous rendez à des réunions sociales ou que vous rendez visite à votre famille et à vos amis, vous pouvez également envisager d'apporter votre propre nourriture, ce qui peut vous aider à réduire les fringales et à vous en tenir à votre plan de repas.

La lecture des étiquettes des aliments, la planification de vos repas à l'avance et l'apport de vos propres aliments lorsque vous visitez votre famille et vos amis peuvent vous aider à vous en tenir au régime cétogène.

Conseils pour manger avec un régime cétogène

De nombreux repas au restaurant peuvent être préparés pour les céto.

La plupart des restaurants proposent une sorte de plat à base de viande ou de poisson. Commandez-le et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d'œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Un autre favori est les hamburgers sans pain. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez davantage d'avocat, de fromage, de bacon ou d'œufs.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec un supplément de fromage, de guacamole, de salsa et de crème sure.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mixtes ou des baies à la crème.

Au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d'œufs. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou de féculents et prenez du fromage pour le dessert.

Effets secondaires et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir des effets secondaires initiaux pendant que votre corps s'adapte.

Il existe des preuves anecdotiques de ces effets souvent appelés grippe céto (). D'après les rapports de certains sur le régime alimentaire, il est généralement terminé en quelques jours.

Les symptômes signalés de la grippe céto comprennent la diarrhée, la constipation et les vomissements (). D'autres symptômes moins courants comprennent:

• mauvaise énergie et fonction mentale
• augmentation de la faim
• problèmes de sommeil
• la nausée
• inconfort digestif
• diminution de la performance à l'exercice

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime alimentaire faible en glucides régulier pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral de votre corps, donc ajouter du sel supplémentaire à vos repas ou prendre des suppléments minéraux peut aider. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.

Au moins au début, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et d'éviter de trop limiter les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

De nombreux effets secondaires liés au démarrage d'un régime cétogène peuvent être limités. L'assouplissement du régime alimentaire et la prise de suppléments minéraux peuvent aider.

Risques du régime céto

Rester sur le régime céto à long terme peut comporter, y compris les risques suivants:

• faible taux de protéines dans le sang
• graisse supplémentaire dans le foie
• calculs rénaux
• carences en micronutriments

Un type de médicament appelé inhibiteurs du cotransporteur sodium-glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d'acidocétose diabétique, une condition dangereuse qui augmente l'acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament doit éviter le régime céto (,).

Des recherches supplémentaires sont en cours pour déterminer la sécurité du régime céto à long terme. Tenez votre médecin informé de votre régime alimentaire pour guider vos choix.

Le régime céto présente certains effets secondaires dont vous devriez parler à votre médecin si vous prévoyez de le suivre à long terme.

Suppléments pour un régime cétogène

Bien qu'aucun supplément ne soit requis, certains peuvent être utiles.

• Huile MCT. Ajouté aux boissons ou au yogourt, l'huile MCT fournit de l'énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone. Achetez de l'huile MCT en ligne (,).
• Minéraux. L'ajout de sel et d'autres minéraux peut être important au début en raison des changements dans l'équilibre hydrique et minéral ().
• Caféine. La caféine peut avoir des avantages pour l'énergie, la perte de graisse et les performances (45).
• Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones du corps ().
• Créatine. La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut aider si vous combinez un régime cétogène avec de l'exercice ().
• Petit lait. Utilisez une demi-mesure de protéines de lactosérum dans des shakes ou du yogourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines (,). Achetez de délicieux produits de lactosérum en ligne.

Certains suppléments peuvent être bénéfiques dans le cadre d'un régime cétogène. Ceux-ci comprennent les cétones exogènes, l'huile MCT et les minéraux.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je à nouveau manger des glucides?

Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au départ. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales - il suffit de reprendre le régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle?

Il y a un risque de perdre du muscle avec n'importe quel régime. Cependant, un apport en protéines et des niveaux élevés de cétone peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids (,).

3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu'avec un régime modéré en glucides (,). Pour plus de détails sur les régimes pauvres en glucides ou céto et les performances physiques, lisez cet article.

4. Combien de protéines puis-je manger?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut faire grimper les niveaux d'insuline et réduire les cétones. Environ 35% de l'apport calorique total est probablement la limite supérieure.

5. Et si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué?

Vous n'êtes peut-être pas en cétose complète ou n'utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus. Un supplément comme l'huile MCT ou les cétones peut également aider (,).

6. Mon urine sent le fruité. Pourquoi est-ce?

Ne sois pas alarmé. Cela est simplement dû à l'excrétion de sous-produits créés lors de la cétose ().

7. Mon haleine sent. Que puis-je faire?

C'est un effet secondaire courant. Essayez de boire de l'eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre.

8. J'ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose avec un régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime.

9. J'ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres (, 56).

La ligne du bas

Un régime cétogène peut être idéal pour les personnes qui:

• sont en surpoids
• avoir du diabète
• cherchent à améliorer leur santé métabolique

Il peut être moins adapté aux athlètes d'élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Il peut également ne pas être durable pour les modes de vie et les préférences de certaines personnes. Discutez avec votre médecin de votre plan d'alimentation et de vos objectifs pour décider si un régime céto vous convient.

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