7 Salades Keto simples et délicieuses

Contenu

• 1. Salade de poulet grillé
• 2. Salade de tacos
• 3. Salade de saumon au pesto facile
• 4. Salade d'avocat aux crevettes
• 5. Salade aux œufs et à la mayonnaise
• 6. Salade de bacon, œuf et épinards
• 7. Salade de chou frisé végétalien
• Ingrédients à éviter
• L'essentiel

Le régime cétogène est une méthode de consommation très faible en glucides et riche en graisses qui est populaire pour la perte de poids.

Cela implique généralement de limiter l'apport en glucides à 20–50 grammes par jour pour stimuler la cétose - un état métabolique dans lequel votre corps commence à utiliser des cétones pour l'énergie au lieu du glucose (1).

Cependant, comme cela peut être restrictif, vous vous demandez peut-être quelles salades vous pouvez manger avec un régime céto. Notamment, les salades céto devraient être faibles en glucides mais riches en graisses et en protéines saines.

Voici 7 salades céto simples et délicieuses, ainsi que des recettes.

1. Salade de poulet grillé

Cette salade de poulet grillée est non seulement riche en protéines, mais également une excellente source de graisses saines comme l'acide oléique de ses olives, de l'huile d'olive extra vierge et de l'avocat.

De nombreuses études sur éprouvettes et sur des animaux relient l'acide oléique à une inflammation réduite, une immunité accrue et des effets anticancéreux potentiels (2, 3, 4, 5).

Ingrédients (sert deux) (6):

• 1/2 livre (225 grammes) de cuisse de poulet, grillée, tranchée
• 4 tasses (200 grammes) de laitue romaine, hachée
• 1/4 tasse (60 grammes) de tomates cerises, hachées
• 1/2 d'un concombre moyen, finement tranché
• 1/2 avocat moyen, tranché
• 1 once (28 grammes) de fromage feta, émietté
• 1 once (28 grammes) d'olives, dénoyautées, tranchées
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre de vin rouge
• 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive extra vierge
• 2 gousses d'ail écrasées
• 1 cuillère à café de thym frais
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Enrober le poulet de sel, de poivre, d'ail et de thym.
2. Faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet et cuire jusqu'à ce qu'il soit brun. Une fois bien cuit, retirer le poulet du feu.
3. Dans un grand bol, disposer la laitue, les tomates cerises, le concombre, l'avocat et les olives comme vous le souhaitez. Une fois le poulet refroidi, ajoutez-le à la salade.
4. Arroser de vinaigre de vin rouge et d'huile d'olive supplémentaire si désiré.

Par portion (sert deux):

• Calories: 617
• Protéine: 30 grammes
• Graisse: 52 grammes
• Glucides: 11 grammes
• Fibre: 4 grammes

2. Salade de tacos

Cette salade de tacos saine est prête en moins de 30 minutes.

Il contient plusieurs ingrédients riches en calcium, comme la crème sure et le fromage, pour répondre à 31% de vos besoins quotidiens par portion. Le calcium joue un rôle clé dans la santé cardiaque, la signalisation nerveuse et la fonction musculaire (7, 8).

Ingrédients (sert deux) (6):

• 1/2 livre (225 grammes) de boeuf haché
• 2 tasses (100 grammes) de laitue romaine, hachée
• 1/2 avocat moyen, tranché
• 1/4 tasse (60 grammes) de tomates cerises, hachées
• 1 once (28 grammes) de fromage cheddar, râpé
• 1/4 tasse (60 grammes) de crème sure
• 1 cuillère à soupe (7 grammes) d'oignons rouges en dés
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika moulu
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajouter le boeuf haché et cuire jusqu'à ce qu'il soit brun.
2. Ajouter le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Laissez le boeuf refroidir légèrement.
3. Mélanger la laitue, les tomates, l'avocat et l'oignon et servir dans deux assiettes.
4. Garnir la salade de boeuf, puis garnir de fromage et de crème sure.

Par portion (sert deux):

• Calories: 555
• Protéine: 25 grammes
• Graisse: 47 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Fibre: 4 grammes

3. Salade de saumon au pesto facile

Cette délicieuse salade pesto-saumon est simple et prête en moins de 20 minutes.

Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces acides gras sont considérés comme essentiels car votre corps ne peut pas les créer, ce qui signifie qu'ils doivent provenir de votre alimentation.

Des études lient l'EPA et le DHA à des avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation, un risque de maladie cardiaque et un risque de cancer (9, 10, 11, 12).

Ingrédients (sert deux) (6):

• 1/2 livre (225 grammes) de saumon ou deux filets de saumon de 4 onces (225 grammes)
• 8 onces (220 grammes) de bébés épinards, crus
• 4 cuillères à soupe (60 grammes) de pesto vert
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive extra vierge
• 2 cuillères à café (10 ml) de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffez votre four à 400 ℉ (200 ℃) et graissez un plat allant au four avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile.
2. Placer le saumon sans peau sur le plat de cuisson. Étalez uniformément le pesto sur le dessus. Pressez le jus de citron sur le pesto et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Faites cuire le saumon pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il se défasse facilement.
4. Pendant la cuisson du saumon, faire revenir les épinards dans une casserole avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que les feuilles soient fanées.
5. Une fois cuit, retirer le saumon et le servir sur les épinards.

Par portion (sert deux):

• Calories: 340
• Protéine: 29 grammes
• Graisse: 23 grammes
• Glucides: 6 grammes
• Fibre: 3 grammes

4. Salade d'avocat aux crevettes

Cette simple salade d'avocat-crevettes est compatible avec la céto et est prête en moins de 30 minutes.

Les crevettes sont riches en protéines et en nutriments comme l'iode. L'iode contribue à la santé du cerveau et est nécessaire à la fabrication d'hormones thyroïdiennes, qui régulent votre métabolisme (13, 14).

Ingrédients (sert deux) (6):

• 1/2 livre (225 grammes) de crevettes crues, décortiquées et déveinées
• 1 avocat moyen, coupé en dés
• 1/2 d'un oignon rouge, coupé en dés
• 2 tasses (100 grammes) de laitue romaine, hachée
• 1/4 tasse (60 grammes) de tomates cerises
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre, fondu
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron ou de lime
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Chauffer la poêle à feu moyen-élevé, puis ajouter le beurre et les crevettes. Bien cuire et réserver les crevettes sur une assiette.
2. Dans un grand bol à mélanger, ajouter la laitue, l'avocat et les tomates cerises. Arroser d'huile d'olive et de jus de citron ou de lime, puis mélanger.
3. Garnir de crevettes et servir. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez.

Par portion (sert deux):

• Calories: 449
• Protéine: 25 grammes
• Graisse: 35 grammes
• Glucides: 10 grammes
• Fibre: 7 grammes

5. Salade aux œufs et à la mayonnaise

Cette salade crémeuse de céto avec des œufs, de la mayonnaise et de l'avocat est une excellente option pour les pique-niques et les repas à emporter.

De plus, c'est très nutritif. En particulier, les œufs sont riches en protéines et en matières grasses, très copieux et riches en micronutriments comme la choline, la zéaxanthine et la lutéine (15).

Ingrédients (sert deux) (6):

• 4 œufs durs, pelés et coupés en petits morceaux
• 1/3 tasse (66 grammes) de mayonnaise
• 1 cuillère à café (5 grammes) de moutarde de Dijon
• 1/2 avocat moyen, écrasé
• 1 cuillère à soupe (6 grammes) de ciboulette hachée
• 1 cuillère à café (5 ml) de jus de citron
• Sel et poivre au goût
• Facultatif: laitue pour servir

Instructions:

1. Dans un bol à mélanger de taille moyenne, mélanger les œufs, la purée d'avocat, la mayonnaise, la moutarde de Dijon, le jus de citron et les herbes. Saler et poivrer au goût.
2. Servir la salade aux œufs telle quelle ou verser le mélange sur un lit de laitue.

Par portion (sert deux):

• Calories: 271
• Protéine: 13
• Graisse: 23
• Glucides: 2
• Fibre: 2 grammes

6. Salade de bacon, œuf et épinards

Cette salade d'épinards au bacon et aux œufs constitue un excellent repas à tout moment de la journée.

Fait intéressant, il est riche en nutriments essentiels à la santé des yeux, tels que la vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine. La vitamine A aide à maintenir les cellules sensibles à la lumière de vos yeux, tandis que la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel pour protéger contre la lumière bleue (16, 17, 18).

Ingrédients (sert deux) (6):

• 4 œufs durs, pelés, tranchés
• 3,5 onces (100 grammes) de bacon cuit, tranché ou émietté
• 4 tasses (170 grammes) de bébés épinards, crus
• 1/2 cuillère à café (2,5 ml) de moutarde de Dijon
• 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive extra vierge
• 1 1/2 cuillères à soupe (22,5 grammes) de vinaigre de vin rouge
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Faire bouillir les œufs dans une casserole jusqu'à ce que les blancs et les jaunes se solidifient. En attendant, faites cuire le bacon sur la cuisinière dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
2. Une fois cuits, réservez les œufs et le bacon. Dans un petit bol, fouetter la moutarde de Dijon, le vinaigre de vin rouge et l'huile d'olive.
3. Placer le bacon, les œufs et les épinards dans un grand saladier. Ajouter la vinaigrette, mélanger et servir.

Par portion (sert deux):

• Calories: 397
• Protéine: 21 grammes
• Graisse: 33 grammes
• Glucides: 7 grammes
• Fibre: 1 gramme

7. Salade de chou frisé végétalien

Bien que le régime céto soit souvent associé à des produits d'origine animale, il peut être adapté à des régimes à base de plantes.

Cette salade céto convient aux végétaliens ou végétariens et riche en nutriments.

Par exemple, une portion individuelle représente plus de 300% de vos besoins quotidiens en vitamine K, ce qui est important pour la coagulation du sang, la solidité des os et la santé cardiaque (19, 20, 21).

Ingrédients (sert deux) (6):

• 4 tasses (170 grammes) de chou frisé, haché
• 1 avocat moyen, tranché ou en cubes
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) d'huile d'olive extra vierge
• 1 once (28 grammes) de pignons de pin
• 1/2 cuillère à soupe (8 ml) de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Dans un grand bol à mélanger, ajouter le chou frisé et l'huile d'olive. Massez l'huile doucement dans le chou frisé pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que les feuilles se soient ramollies.
2. Ajouter les pignons, le jus de citron et l'avocat, puis mélanger. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez.
3. Sers immédiatement.

Par portion (sert deux):

• Calories: 286
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 26 grammes
• Glucides: 14 grammes
• Fibre: 7 grammes

Ingrédients à éviter

Le régime céto limite généralement l'apport en glucides à 20–50 grammes par jour pour atteindre et maintenir la cétose (1).

Ainsi, votre salade céto devrait limiter les aliments riches en glucides, au lieu d'incorporer des ingrédients sains et riches en matières grasses. Les éléments riches en glucides à éviter incluent (6):

• Fruit: la plupart des fruits, sauf les avocats
• Fruit sec: tous les fruits secs, y compris les raisins secs, les dattes et les pruneaux
• Pain et céréales: riz, farro, quinoa, boulgour, croûtons, etc.
• Légumineuses: haricots, pois, pois chiches, arachides et autres
• Légumes féculents: pommes de terre, patates douces, maïs, ignames, etc.
• Pâtes: tous les types de pâtes à base de blé
• Compléments riches en sucre: noix confites, confiture
• Certains pansements: vinaigrettes faibles en gras, sans gras et / ou sucrées comme la moutarde au miel

Pour augmenter la teneur en matières grasses de votre salade, arrosez simplement votre salade d'huile d'olive ou d'huile d'avocat. Vous pouvez également ajouter des garnitures saines et riches en matières grasses comme l'avocat ou le fromage.

Évitez les ingrédients comme les croûtons, les pâtes, les fruits et les féculents dans votre salade céto, car ils sont trop riches en glucides.

L'essentiel

Le régime céto restreint l'apport en glucides pour favoriser la perte de poids par cétose.

Bien que cela limite plusieurs groupes d'aliments, vous pouvez toujours créer de délicieuses salades en utilisant des ingrédients et des vinaigrettes adaptés aux céto.

Si ce régime vous intéresse, essayez d’intégrer quelques-unes de ces salades à votre routine.