L'entraînement d'aviron HIIT ultime pour tonifier tout le corps

Contenu

• Avis pour

À New York, des studios de fitness de charme semblent s'aligner à chaque pâté de maisons, mais CityRow est celui auquel je retourne toujours. Je l'ai découvert lors d'un récent voyage, peu de temps après que mon physiothérapeute m'ait dit qu'il n'y aurait pas de fuite avant au moins six mois. Pas des mots que mon moi assoiffé de cardio voulait entendre. CityRow a apaisé mes craintes quant à ce à quoi ressemblerait une vie sans courir. L'entraînement combine des intervalles d'aviron avec un entraînement en force, résultant en un entraînement de haute intensité et à faible impact.

Le problème : je n'habite pas à New York. Et bien que j'aie la chance de satisfaire mon envie de SoulCycle ici à San Francisco, CityRow n'a pas encore atteint la côte ouest. Heureusement, Annie Mulgrew, directrice de la programmation de CityRow, a créé un entraînement personnalisé que j'ai pu emmener au gymnase, et bien que ce ne soit pas exactement la même chose que d'utiliser l'un des magnifiques rameurs à eau de CityRow, c'est un entraînement cardio incroyable qui contribue également à renforcer et tonifier l'ensemble du corps.

Avant d'aller au gymnase et de sauter directement sur un rameur, il est important de connaître les bases. « L'aviron est un entraînement difficile en soi. Si vous débutez dans l'aviron, concentrez-vous sur la bonne forme avant d'augmenter le niveau d'intensité », explique Annie. "L'entraînement sur la machine est aussi bon que votre forme, alors soyez patient avec vous-même jusqu'à ce qu'il devienne plus familier."

Ce glossaire pratique des termes à connaître en aviron devrait également vous aider !

• Puissance de traction : Un coup d'aviron complet en mettant l'accent sur la puissance et non sur la vitesse ; pensez vite, lentement; chassez à pleine puissance puis récupérez lentement à chaque coup.
• Sprint: Exercer un maximum d'effort pour une vitesse maximale sans perdre votre forme.
• Attraper: Position de départ sur le rameur avec les genoux fléchis et les bras étendus sur les genoux.
• Conduire: Jambes étendues et penchées à un angle de 45 degrés avec le dos droit.

INTERVALLE UN : AVIRON

• Échauffement : ramez à un rythme modéré pendant une minute.
• Effectuez cinq tractions de puissance.
• Maintenez votre entraînement sur le coup final et isolez vos bras en tirant le guidon vers l'intérieur et l'extérieur cinq fois.
• Revenez à la prise, effectuez 10 tractions puissantes, en maintenant la transmission lors de la dernière course, et effectuez 10 isolations du guidon.
• Répétez l'ensemble de cinq tractions de puissance suivies de cinq isolations de bras dans l'entraînement.
• Répétez l'ensemble de 10 tractions de puissance suivies de 10 isolations de bras en position d'entraînement.
• Pendant les cinq minutes suivantes, alternez entre des sprints de 30 secondes et une minute de récupération.

Si vous voulez encore plus de défi, lors du dernier tour, réduisez votre temps de récupération à seulement 30 secondes.

INTERVALLE DEUX : SCULPTER

• Des débrayages à la planche
• Des pompes
• Planche latérale avec du croquant
• Des promenades en pompes
• Planche et rotation (pour une option plus difficile, utilisez des poids)
• Rangée penchée (utilisez un ensemble de poids de taille moyenne)
• Trempettes triceps (effectuer sur le bord du rameur)

Effectuez les exercices ci-dessus pendant 30 secondes chacun, en essayant de ne pas vous reposer entre les séries. Une fois terminé, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez un autre tour.

INTERVALLE TROIS : COMBINAISON AVIRON ET SCULPTURE

• Rangée 100 mètres
• 45 secondes de pompes
• Rangée 200 mètres
• Prise de planche de 45 secondes
• Rangée 300 mètres
• 45 secondes de triceps
• Rangée 200 mètres
• Prise de planche de 45 secondes
• Rangée 100 mètres
• 45 secondes de pompes

Effectuez chaque intervalle d'aviron à un rythme soutenu. Une fois l'entraînement terminé, n'oubliez pas de vous étirer !

Avis pour