Cet entraînement avec mini-haltères de Kelsey Wells vous permettra de démarrer avec le levage de charges lourdes

Contenu

• Entraînement de mini-haltères à 5 mouvements pour tout le corps
• Soulevé de terre
• Rangée penchée
• Sumo Squat
• Presse d'épaule
• Pompes triceps
• Avis pour

Lorsque nous sommes tombés sur la blogueuse de fitness My Sweat Life Kelsey Wells, nous étions obsédés par son message à #screwthescale et nous nous concentrons sur les choses qui comptent vraiment à la fin d'une transformation de fitness : la santé et le bonheur. Plutôt que de se concentrer sur le nombre sur l'échelle, Wells a concentré son propre voyage sur l'acquisition de force, de capacité et d'endurance. Maintenant, en tant que formatrice sur l'application SWEAT de Kayla Itsines, Wells aide d'innombrables femmes à transformer leur corps en suivant sa mentalité « la force sur la balance ». (Et elle continue de le garder réel en cours de route, rappelant aux femmes d'être gentilles avec elles-mêmes et de ne pas viser la perfection dans la salle de gym.)

Son programme PWR (et son nouveau programme PWR 3.0, qui comprend 36 semaines d'entraînements basés sur le poids) consiste à sculpter les muscles maigres et la force - et sa popularité témoigne du nombre de femmes désireuses de prendre des poids plus lourds. (Parce que, comme Wells l'a souligné, les muscles *sont* sexy. Et qu'elles le réalisent ou non, la plupart des femmes qui cherchent à se transformer pour perdre du poids cherchent vraiment à gagner du muscle aussi.)

Pour ceux qui débutent dans le levage de charges lourdes, Wells a créé cet entraînement de mini-haltères pour tout le corps basé sur son programme qui vous permettra de démarrer. Suivez la vidéo pour maîtriser sa forme. (Ensuite : 4 exercices de tonification du bas du corps de Kelsey Wells)

Entraînement de mini-haltères à 5 mouvements pour tout le corps

Comment ça fonctionne: Complétez 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Tu auras besoin de: Une mini-haltère, chargée d'un poids lourd. (Wells utilise 40 à 60 livres pour une mini-haltère, mais recommande de sélectionner un poids de difficulté 7/10 pour vous et d'augmenter à mesure que votre force et votre confiance s'améliorent.)

Soulevé de terre

UNE. Tenez une barre, paumes face au corps. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux.

B. Charnière au niveau des hanches pour se pencher en avant, en gardant le dos droit, en abaissant la barre devant les tibias.

C. Soulevez le torse et serrez les fessiers en haut pour revenir à la position de départ.

Rangée penchée

UNE. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la barre devant les cuisses.

B. Pliez les genoux et le bas du corps vers l'avant à environ 45 degrés avec les bras tendus vers le sol.

C. Avec un mouvement de rame, ramenez le poids vers la poitrine et serrez les omoplates ensemble. Tenez une seconde et répétez. Maintenez un abdomen serré pendant l'exécution de cet exercice.

Sumo Squat

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés, la barre reposant sur les épaules.

B. Inspirez pour vous asseoir les hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat, en gardant le tronc engagé et le dos neutre.

C. Faites une pause en bas, lorsque les hanches sont alignées avec les genoux ou lorsque la forme commence à se casser. Les tibias doivent être verticaux et les genoux doivent suivre (mais au-delà) les orteils.

RÉ. Expirez pour appuyer sur les talons et le bord extérieur du pied pour vous tenir debout.

Presse d'épaule

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux mous et le tronc engagé. Tenez la barre devant la poitrine à hauteur d'épaule, les paumes vers l'avant et les coudes vers le bas.

B. Expirez tout en appuyant sur la barre directement au-dessus de la tête (pas vers l'avant), de sorte que les poignets s'empilent directement sur les épaules et les biceps sont à côté des oreilles. Gardez le noyau engagé.

C. Inversez le mouvement pour que la barre suive le même chemin pour revenir à la position de départ.

Pompes triceps

UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les paumes légèrement plus étroites que la largeur des épaules, en tenant la barre. Engagez les quadriceps et le noyau comme si vous teniez une planche.

B. Inspirez et pliez les coudes vers l'arrière pour abaisser tout le corps simultanément vers le sol, les triceps serrés à côté des côtes. Faites une pause lorsque la poitrine est juste en dessous de la hauteur du coude.

C. Expirez et appuyez sur les paumes pour éloigner le corps du sol pour revenir à la position de départ, en déplaçant les hanches et les épaules en même temps.

Avis pour