Une alimentation saine pour les aînés

Contenu

• Une alimentation équilibrée
• Comment vos besoins et habitudes changent-ils avec l'âge?
• Calories
• Appétit
• Les conditions médicales
• Médicaments
• Santé bucco-dentaire
• Système immunitaire
• La vie à la maison
• Comment pouvez-vous maintenir une alimentation saine?
• Focus sur les aliments riches en nutriments
• Mangez assez de fibres
• Choisissez des aliments pratiques plus sains
• Considérez les suppléments
• Restez hydraté
• Restez social
• Comment votre équipe de soins de santé peut-elle vous aider?

Une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est un élément important pour rester en bonne santé avec l'âge. Il peut vous aider à maintenir un poids santé, à rester énergique et à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Cela réduit également le risque de développer des problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète.

Selon le National Resource Center sur la nutrition, l'activité physique et le vieillissement, 1 Américain âgé sur 4 a une mauvaise nutrition. La malnutrition vous expose au risque de surpoids ou d'insuffisance pondérale. Cela peut affaiblir vos muscles et vos os. Cela vous rend également vulnérable aux maladies.

Pour répondre à vos besoins nutritionnels, mangez des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments. Limitez les aliments riches en sucres transformés, en graisses saturées et trans et en sel. Vous devrez peut-être également ajuster votre alimentation pour gérer les problèmes de santé chroniques.

Comment vos besoins et habitudes changent-ils avec l'âge?

En vieillissant, vos besoins nutritionnels, votre appétit et vos habitudes alimentaires peuvent changer de plusieurs façons.

Calories

Vous aurez probablement besoin de moins de calories en vieillissant pour maintenir un poids santé. Manger plus de calories que vous n'en brûlez entraîne une prise de poids.

Vous pouvez constater que vous avez moins d'énergie et plus de problèmes musculaires ou articulaires en vieillissant. Par conséquent, vous pouvez devenir moins mobile et brûler moins de calories grâce à l'activité physique. Vous pouvez également perdre de la masse musculaire. Cela ralentit votre métabolisme et diminue vos besoins caloriques.

Appétit

Beaucoup de gens perdent l'appétit avec l'âge. Il est également fréquent que votre goût et votre odeur diminuent. Cela peut vous amener à manger moins.

Si vous brûlez moins de calories grâce à l'activité physique, manger moins peut ne pas être un problème. Cependant, vous devez obtenir suffisamment de calories et de nutriments pour maintenir des organes, des muscles et des os sains. Ne pas en avoir assez peut entraîner la malnutrition et des problèmes de santé.

Les conditions médicales

En vieillissant, vous devenez plus sensible aux problèmes de santé chroniques, tels que le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et l'ostéoporose. Pour aider à prévenir ou à traiter ces conditions, votre médecin peut recommander des changements à votre alimentation.

Par exemple, si vous avez reçu un diagnostic de diabète, d'hypertension artérielle ou d'hypercholestérolémie, vous devriez manger des aliments riches en nutriments, mais faibles en calories, en sucres transformés et en graisses saturées et trans. Votre médecin peut également vous conseiller de manger moins de sodium.

Certaines personnes âgées deviennent sensibles aux aliments comme les oignons, les poivrons, les produits laitiers et les aliments épicés. Vous devrez peut-être supprimer certains de ces aliments de votre alimentation.

Médicaments

Vous devrez peut-être prendre des médicaments pour gérer des problèmes de santé chroniques. Certains médicaments peuvent affecter votre appétit. Certains peuvent également interagir avec certains aliments et suppléments nutritionnels.

Par exemple, si vous prenez de la warfarine (Coumadin), vous devez éviter le pamplemousse. Il diminue la capacité de votre corps à métaboliser le médicament. Vous devez également maintenir un niveau constant de vitamine K dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir de la vitamine K en mangeant beaucoup d'épinards, de chou frisé ou d'autres légumes verts à feuilles.

Si vous prenez un médicament, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous devez apporter des modifications à votre alimentation.

Santé bucco-dentaire

Les aînés ont leurs propres problèmes de santé bucco-dentaire. Certains d'entre eux peuvent interférer avec votre capacité à manger. Par exemple, des prothèses dentaires mal ajustées peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et la malnutrition. Les infections de la bouche peuvent également causer des problèmes.

Système immunitaire

Votre système immunitaire s'affaiblit avec l'âge. Cela augmente votre risque de maladie d'origine alimentaire ou d'intoxication alimentaire.

Des techniques appropriées de salubrité des aliments sont importantes à tout âge. Cependant, vous devrez peut-être prendre des précautions supplémentaires à mesure que votre système immunitaire s'affaiblit. Par exemple, votre médecin peut recommander d'éviter les aliments contenant des œufs crus, comme la mayonnaise maison ou la vinaigrette César.

La vie à la maison

La perte d'un conjoint ou d'autres membres de la famille peut avoir un impact sur vos habitudes quotidiennes, y compris vos habitudes alimentaires. Vous pouvez vous sentir déprimé, ce qui peut entraîner une baisse de l'appétit. Si le membre de votre famille a fait la majeure partie de la cuisine, vous ne savez peut-être pas comment préparer vous-même les aliments. Certaines personnes choisissent simplement de ne pas manger, plutôt que de cuisiner un repas pour elles-mêmes.

Si vous éprouvez des difficultés à préparer vous-même la nourriture, parlez-en à un membre de la famille, à un ami de confiance ou à votre médecin. Selon votre région, des services peuvent être disponibles pour vous assurer d'obtenir la nourriture dont vous avez besoin. Par exemple, la popote roulante est disponible aux États-Unis, au Canada, en Australie et dans d'autres pays.

Comment pouvez-vous maintenir une alimentation saine?

Les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre. Cependant, certaines stratégies peuvent aider tout le monde à maintenir une alimentation saine.

Focus sur les aliments riches en nutriments

À mesure que vous vieillissez, vos besoins caloriques diminueront probablement, tandis que vos besoins en nutriments resteront les mêmes ou augmenteront. Manger des aliments riches en nutriments vous aidera à obtenir les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les graisses dont vous avez besoin.

Obtenez la plupart de vos calories à partir d'aliments riches en nutriments, tels que:

• légumes et fruits
• haricots et lentilles
• noix et graines
• grains entiers
• produits laitiers faibles en gras
• protéine maigre

Limitez les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments. Par exemple, conservez les aliments frits, les desserts et les boissons sucrées pour la gâterie occasionnelle. Votre médecin peut recommander d'éviter complètement la malbouffe.

Mangez assez de fibres

Les fibres sont essentielles pour un système digestif sain. Pour éviter la constipation et d'autres problèmes, incluez des aliments riches en fibres à chaque repas. Les fibres solubles sont particulièrement importantes pour maintenir des niveaux de cholestérol sains. Les bonnes sources de fibres comprennent:

• fruits et légumes
• haricots et lentilles
• noix et graines
• avoine et son d'avoine
• grains entiers

Si vous avez du mal à manger suffisamment de fibres, votre médecin peut recommander un supplément de fibres, comme de la cosse de psyllium (Metamucil).

Choisissez des aliments pratiques plus sains

Si vous vous reposez sur des plats cuisinés, choisissez les options les plus saines. Par exemple, ces aliments peuvent être faciles à préparer et nutritifs:

• légumes surgelés ou en conserve à faible teneur en sodium
• fruits non sucrés surgelés ou fruits en conserve à faible teneur en sucre
• dinde grillée précuite ou poulet rôti
• soupe ou ragoûts en conserve à faible teneur en sodium
• salade en sac ou mélange de salade de chou
• flocons d'avoine instantanés
• sacs à vapeur de légumes dans les sections de produits ou de congélation des épiceries

Vérifiez toujours les étiquettes des aliments préemballés. Choisissez des options qui contiennent moins de sucre ajouté, de graisses saturées et de sel - et plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Considérez les suppléments

Il peut être difficile d'obtenir certains nutriments dans votre alimentation, surtout si vous devez éviter certains aliments. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamines ou de minéraux, comme du calcium, de la vitamine D, du magnésium ou de la vitamine B-12. Ces vitamines spécifiques sont souvent mal absorbées ou pas suffisamment consommées par les Américains plus âgés.

Certains suppléments peuvent interférer avec certains médicaments. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien quels sont les effets secondaires potentiels avant de commencer un nouveau supplément ou médicament.

Restez hydraté

En vieillissant, vous ne remarquerez peut-être pas quand vous avez soif. Assurez-vous que vous buvez régulièrement des liquides. Visez huit verres d'eau de 8 onces par jour. Vous pouvez également obtenir de l'eau à partir de jus, de thé, de soupe ou même de fruits et légumes riches en eau.

Restez social

Lorsque vous le pouvez, mangez avec des amis et des membres de la famille. L'interaction sociale peut transformer les repas en une affaire agréable, plutôt qu'une corvée que vous préférez ignorer.

Comment votre équipe de soins de santé peut-elle vous aider?

Si vous ressentez une perte d'appétit ou une perte de poids involontaire, parlez-en immédiatement à votre médecin. Cela peut être un signe normal de vieillissement. D'autre part, elle peut également être causée par un état de santé sous-jacent qui nécessite un traitement. Votre médecin et votre diététiste peuvent également vous aider à perdre du poids si l'excès de graisse corporelle augmente le risque de problèmes de santé chroniques ou contracte les articulations et les muscles.

Il est également important de consulter votre dentiste pour des examens de routine et un nettoyage. Parlez à votre médecin ou dentiste si vous remarquez des douleurs dentaires, des plaies dans la bouche ou d'autres problèmes de santé bucco-dentaire. Pour garder vos dents et votre bouche en bonne santé, brossez-vous les dents au moins deux fois par jour. Si vous avez des prothèses dentaires, rincez-les après les repas, brossez-les tous les jours et faites-les tremper toute la nuit.

Si vous avez du mal à maintenir un poids santé, suivez une alimentation bien équilibrée ou ajustez vos habitudes alimentaires. Parlez à un diététiste agréé. Ils peuvent vous aider à élaborer des plans de repas et des stratégies pour changer votre façon de manger.

Une alimentation saine est importante tout au long de votre vie, surtout lorsque vous vieillissez. Choisir des aliments riches en nutriments et à faible teneur en calories peut vous aider à prévenir ou à gérer les problèmes de santé chroniques. Il peut également vous aider à vous sentir plus fort et énergisé, vous permettant de profiter des années dorées de votre vie.