L'entraînement de musculation de 28 minutes de Kayla Itsines pour tout le corps

Contenu

• Circuit 1
• Squat et presse
• Pompes négatives
• X alpinistes
• Jackknife à jambe droite
• Circuit 2
• Fente inversée avec haltères
• Rangée verticale
• Planche X
• Vélo pour abdominaux à une jambe
• Avis pour

La beauté du Bikini Body Guide de Kayla Itsines (et d'autres plans similaires axés sur la pliométrie et le poids corporel) est que vous pouvez les faire littéralement n'importe où. Mais il manquait un élément important : que faire lorsque vous êtes dans une salle de sport et que vous souhaitez réellement utiliser l'équipement ou que vous souhaitez intégrer la musculation à votre routine. (Et n'ayez pas peur de choisir quelque chose de lourd, si vous voulez voir des résultats rapidement.) C'est pourquoi Kayla a décidé de créer un nouveau programme basé sur le poids, BBG Stronger sur son application SWEAT, qui intègre des machines (comme la presse à jambes et câbles) et des poids. Les circuits à haute intensité de 28 minutes utilisent une combinaison d'exercices de résistance, de force et de renforcement musculaire et conviennent à la fois aux débutants et aux amateurs de gym expérimentés.

Alors, pour vous donner un avant-goût de son nouveau programme, nous lui avons demandé de créer un entraînement original de 28 minutes pour tout le corps inspiré de son programme BBG Stronger, incorporant une barre, un kettlebell et un haltère. (Ensuite, découvrez le circuit des bras et des abdominaux en cinq mouvements de Kayla.)

Comment ça fonctionne: Commencez par régler votre chronomètre sur sept minutes et essayez de terminer les exercices du circuit 1 autant de fois que possible avant que le chronomètre ne se déclenche. Une fois terminé, faites une pause de 30 à 60 secondes. Réinitialisez votre minuteur à sept minutes et terminez le circuit 2 autant de fois que vous le pouvez jusqu'à ce que votre minuterie se déclenche. Répétez les circuits 1 et 2 avec les pauses allouées entre les deux pour l'entraînement complet de 28 minutes. (Bien que votre objectif soit de terminer chaque exercice le plus rapidement possible, n'oubliez pas de maintenir une bonne forme.)

Circuit 1

Squat et presse

UNE. Tenez une barre avec les paumes tournées à l'opposé du corps et plantez les deux pieds au sol légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Amenez la barre vers l'avant et vers le haut dans la poitrine. C'est la position de départ.

B. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que les genoux restent alignés avec les orteils. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que le dos reste entre un angle de 45 à 90 degrés par rapport aux hanches.

C. Poussez sur les talons et étendez les genoux pour revenir à la position de départ, tout en utilisant également les muscles des épaules et des bras pour étendre les coudes et appuyez sur la barre directement au-dessus de la tête. Les bras doivent être alignés avec les oreilles de chaque côté de la tête.

RÉ. Pliez les coudes pour abaisser la barre en position de départ.

Faites 12 répétitions.

Pompes négatives

UNE. Placez les deux mains sur le sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules et placez les deux pieds ensemble derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. C'est la position de départ.

B. En prenant 3 secondes complètes, pliez les coudes et abaissez le torse vers le sol jusqu'à ce que les bras forment deux angles de 90 degrés, en vous assurant de maintenir un dos droit et de vous stabiliser à travers les abdominaux.

C. En 1 seconde, poussez sur la poitrine et étendez les bras pour ramener le corps à la position de départ.

Faites 10 répétitions.

X alpinistes

UNE. Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules et les deux pieds ensemble derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. C'est la position de départ.

B. En gardant le pied gauche au sol, pliez le genou droit et amenez-le vers la poitrine et vers le coude gauche. Tendez la jambe droite et revenez à la position de départ. Ensuite, en gardant le pied droit au sol, pliez le genou gauche et amenez-le vers la poitrine et vers le coude droit. Tendez la jambe gauche et revenez à la position de départ.

C. Continuez à alterner entre droite et gauche. Augmentez progressivement la vitesse en vous assurant que la jambe en mouvement ne touche pas le sol.

Faites 40 répétitions (20 de chaque côté).

Jackknife à jambe droite

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les deux bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère avec les deux mains. Engagez les muscles abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.

B. En gardant les pieds joints, soulevez les jambes du sol pour qu'elles forment un angle de 90 degrés avec les hanches. En même temps, ramenez l'haltère vers les pieds, en soulevant lentement la tête, les omoplates et le torse du sol.

C. Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement les jambes et les bras jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux légèrement décollés du sol.

Faites 15 répétitions.

Circuit 2

Fente inversée avec haltères

UNE. Placez une barre en toute sécurité sur les épaules derrière la tête et plantez les deux pieds au sol légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

B. Faites un grand pas en arrière avec précaution avec le pied droit. Lorsque vous posez le pied sur le sol, pliez les deux genoux à 90 degrés, en vous assurant que le poids est uniformément réparti entre les deux jambes. Si cela est fait correctement, le genou avant doit être aligné avec la cheville et le genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol.

C. Étendez les deux genoux et avancez avec le pied droit pour revenir à la position de départ.

RÉ. Répétez de l'autre côté, en entrant dans une fente de réserve avec le pied gauche. Continuez à alterner les côtés.

Faites 20 répétitions (10 de chaque côté)

Rangée verticale

UNE. Tenez un kettlebell avec les deux mains avec les paumes vers le bas et plantez les deux pieds sur le sol légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Avec les bras tendus, tenez le kettlebell directement devant le corps. C'est la position de départ.

B. En utilisant les muscles des épaules et des bras, pliez les coudes vers l'extérieur et vers le haut pour amener le kettlebell à la poitrine. Évitez de « hausser les épaules » en tirant les omoplates vers le bas et vers l'arrière. Étendre les coudes pour revenir à la position de départ.

Faites 12 répétitions.

Planche X

UNE. Placez les deux mains sur le sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les deux pieds ensemble derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. C'est la position de départ.

B. Tout en gardant le dos droit et en stabilisant les abdominaux, relâchez la main droite et le pied gauche et rapprochez-les directement sous le torse. Revenez à la position de départ.​

C. Répétez en utilisant la main gauche et le pied droit. Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant la durée spécifiée.

Faites 20 répétitions (10 de chaque côté).

Vélo pour abdominaux à une jambe

UNE. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec les pieds étendus devant vous. Pliez les coudes pour placer les mains derrière la tête. Soulevez doucement les deux pieds, la tête et les omoplates du sol. C'est la position de départ.

B. Pliez la jambe droite pour amener le genou vers la poitrine. Étendre la jambe droite pour revenir à la position de départ. Complétez la moitié du nombre spécifié de répétitions d'un côté, puis complétez les répétitions restantes de l'autre côté. (Une fois que vous avez saisi ce mouvement, incorporez une torsion avec le haut du corps. Cela peut être réalisé en rencontrant le genou avec Par exemple, lorsque vous amenez le genou droit dans la poitrine, tournez le haut du corps vers la droite afin qu'il puisse toucher le coude gauche.)

Faites 24 répétitions (12 de chaque côté).

Avis pour