Kayla Itsines partage son entraînement sans danger pour la grossesse

Contenu

• Circuit 1 (7 minutes)
• Circuit 2 (7 minutes)
• Avis pour

Si vous suivez Kayla Itsines sur Instagram, vous savez que l'entraîneur et créateur de l'application SWEAT a sérieusement changé son approche de l'entraînement pendant sa grossesse. En d'autres termes : fini les entraînements intensifs à fort impact ou les exercices de sculpture des abdominaux. (Plus d'informations à ce sujet ici : Kayla Itsines partage son approche rafraîchissante de l'entraînement pendant la grossesse)

Nous avons fait appel à Itsines pour partager l'entraînement en circuit complet du corps qu'elle utilise à la place de ses entraînements SWEAT normaux qui sont sans danger pour tous les trimestres de la grossesse. (Connexe : 4 façons dont vous devez changer votre entraînement lorsque vous tombez enceinte)

Comment ça fonctionne: La séance d'entraînement se compose de deux circuits qui ont trois exercices chacun. Faites chaque mouvement du premier circuit pour le nombre de répétitions indiqué, puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de recommencer avec le premier mouvement. Répétez pendant 7 minutes, puis passez au circuit suivant. Après avoir terminé le deuxième circuit, mettez fin à l'entraînement ou continuez pendant 14 minutes supplémentaires en répétant à nouveau les circuits. Le point est ne pas aller aussi vite que possible mais terminer chaque exercice avec des représentants de qualité.

Tu auras besoin de: un tapis de yoga, des haltères (2 à 10 livres) et un banc

Circuit 1 (7 minutes)

Rebond des triceps

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant la tête neutre. Pressez le haut du dos et gardez les coudes serrés sur les côtés, en les tirant pour former des angles de 90 degrés avec les avant-bras et les triceps pour commencer.

B. Pressez les triceps pour redresser les bras et soulever des poids vers le haut et le dos.

C. Abaissez lentement les poids pour recommencer.

Faites 15 répétitions.

Squat et presse

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères par les côtés.

B. Abaissez-vous dans une position accroupie, en poussant les hanches vers l'arrière, en gardant les genoux derrière les orteils et en atteignant les haltères au sol.

C. Tenez-vous debout et recourbez les poids jusqu'aux épaules, puis appuyez-les au-dessus de votre tête, les biceps par les oreilles. Abaissez les poids et répétez.

Faites 12 répétitions.

Rangée pliée en alternance

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, en tenant un haltère dans chaque main. Charnière au niveau des hanches pour se pencher en avant, en gardant la tête neutre.

B. Ramenez l'haltère droit vers les côtes, en pliant le coude et en serrant l'omoplate vers la colonne vertébrale.

C. Abaissez l'haltère droit tout en ramant l'haltère gauche vers les côtes. Continuez à alterner.

Faites 20 répétitions (10 de chaque côté). Reposez-vous pendant 30 secondes.

Circuit 2 (7 minutes)

Trempette pour les triceps

A. Asseyez-vous sur un banc (ou une chaise stable), les mains sur le bord près des hanches, les doigts pointés vers les pieds. Appuyez sur les paumes pour étendre les bras, soulevez les hanches du banc et avancez les pieds de quelques centimètres pour que les hanches soient devant le banc.

B. Inspirez et pliez les coudes vers le bas du corps jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés.

C. Faites une pause, puis expirez et appuyez sur les paumes et imaginez que vous conduisez les mains sur le banc pour engager les triceps et redressez les bras pour recommencer.

Faites 15 répétitions.

Rangée assise

A. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant. Enroulez une bande de résistance autour des pieds, avec une extrémité dans chaque main, les bras tendus pour commencer.

B. Ramenez les coudes en arrière avec les coudes serrés sur les côtés, en tirant la bande vers la poitrine et en serrant les omoplates ensemble.

C. Relâchez et étendez les bras en arrière pour commencer.

Faites 12 répétitions.

Coup de pied d'âne

A. Commencez en position de table sur les mains et les genoux.

B. Soulevez la jambe droite, pliée à un angle de 90 degrés, en gardant les hanches carrées. Abaissez le dos en position agenouillée.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Avis pour