Épinards contre chou frisé: est-on en meilleure santé?
Contenu
- Différences nutritionnelles
- Avantages potentiels pour la santé
- Les épinards sont riches en oxalate
- Le chou frisé peut contenir du goitrin
- Est-on en meilleure santé?
- The Bottom Line
Les épinards et le chou frisé sont tous deux des moteurs de la nutrition, associés à de nombreux avantages impressionnants pour la santé.
Bien qu'ils proviennent de familles de plantes entièrement différentes, ils sont souvent utilisés de manière interchangeable dans des recettes allant des salades aux soupes en passant par les smoothies et au-delà.
Pourtant, malgré leurs nombreuses similitudes, plusieurs distinctions les distinguent.
Cet article examine en profondeur le contenu nutritionnel et les avantages des épinards et du chou frisé pour déterminer lesquels sont les plus sains.
Différences nutritionnelles
Le chou frisé et les épinards sont des légumes très nutritifs et faibles en calories qui fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux importants.
Ils sont tous deux riches en vitamine K - une vitamine clé impliquée dans la coagulation sanguine saine et la formation osseuse (1).
De plus, ils sont riches en vitamine C, qui joue un rôle central dans la prévention des maladies et la fonction immunitaire (2).
Les deux contiennent également des fibres et plusieurs autres micronutriments importants en quantités variables, y compris la vitamine A, la riboflavine et le calcium.
Voici comment le chou frisé et les épinards se comparent (3):
| 1 tasse (21 grammes) de chou frisé cru | 1 tasse (30 grammes) d'épinards crus | |
| Calories | 7 | 7 |
| Glucides | 1 gramme | 1 gramme |
| Fibre | 0,9 grammes | 0,7 grammes |
| Protéine | 0,6 grammes | 0,9 grammes |
| Vitamine K | 68% du RDI | 121% du RDI |
| Vitamine C | 22% du RDI | 9% du RDI |
| Vitamine A | 6% du RDI | 16% du RDI |
| Riboflavine | 6% du RDI | 4% du RDI |
| Calcium | 4% du RDI | 2% du RDI |
| Folate | 3% du RDI | 15% du RDI |
| Magnésium | 2% du RDI | 6% du RDI |
| Le fer | 2% du RDI | 5% du RDI |
| Potassium | 2% du RDI | 4% du RDI |
| Vitamine B6 | 2% du RDI | 3% du RDI |
| Thiamine | 2% du RDI | 2% du RDI |
| Niacine | 2% du RDI | 1% du RDI |
Les épinards et le chou frisé offrent une quantité similaire de plusieurs nutriments, mais il existe également des différences.
Par exemple, le chou frisé contient plus de deux fois la quantité de vitamine C, tandis que les épinards fournissent plus de vitamine K, de vitamine A et de folate.
Pourtant, bien que les épinards et le chou frisé aient des concentrations différentes de certains nutriments, ils sont tous deux des choix de légumes très nutritifs dans l'ensemble.
Résumé Les épinards et le chou frisé sont tous deux faibles en calories mais contiennent des quantités variables de fibres, de vitamine K, de vitamine C et de plusieurs autres micronutriments.Avantages potentiels pour la santé
En plus de leurs profils nutritionnels stellaires, le chou frisé et les épinards ont été liés à des avantages impressionnants pour la santé.
Les deux sont riches en antioxydants - des composés qui aident à prévenir les dommages oxydatifs de vos cellules et à protéger contre les maladies chroniques (4, 5).
Il a également été démontré qu’ils ont chacun un impact positif sur la santé cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypercholestérolémie et la pression artérielle.
Par exemple, une étude de 12 semaines sur 32 hommes ayant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de jus de chou frisé pendant les repas améliorait le taux de cholestérol et augmentait le statut antioxydant (6).
Pendant ce temps, une petite étude sur 27 personnes a révélé que la consommation d'une soupe faite avec environ 9 onces (250 grammes) d'épinards pendant seulement 7 jours a amélioré la pression artérielle.
L'étude a observé que la soupe aux épinards réduisait considérablement la pression artérielle systolique et diastolique grâce aux nitrates alimentaires, des composés qui augmentent le flux sanguin (7).
Les deux légumes contiennent également des composés anticancéreux, qui se sont avérés ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans des éprouvettes et des études animales (8, 9, 10, 11).
De plus, parce que le chou frisé et les épinards sont faibles en calories mais riches en nutriments, l'ajout de ces légumes verts savoureux à votre alimentation peut être une stratégie efficace pour stimuler la perte de poids (12, 13).
Résumé Les épinards et le chou frisé sont riches en antioxydants et en composés anticancéreux.Il a été démontré que les deux réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et peuvent aider à perdre du poids.Les épinards sont riches en oxalate
Les épinards contiennent de grandes quantités d'oxalate alimentaire, un composé qui se lie au calcium dans votre corps, empêchant son absorption (14).
Manger des aliments riches en oxalate augmente également l'excrétion d'oxalate dans l'urine, ce qui peut entraîner la formation de calculs rénaux en oxalate de calcium (15).
Il existe plusieurs types de calculs rénaux, mais on estime qu'environ 80% sont composés d'oxalate de calcium (16).
Il est souvent conseillé à ceux qui présentent un risque élevé de calculs rénaux de limiter leur consommation d'aliments riches en oxalate, y compris les épinards (17).
Les épinards bouillants peuvent réduire la concentration d'oxalate alimentaire jusqu'à 87% (18).
Résumé Les épinards contiennent de l'oxalate, qui peut empêcher l'absorption du calcium dans votre corps et peut contribuer à la formation de calculs rénaux.Le chou frisé peut contenir du goitrin
Les légumes crucifères, tels que le chou frisé, contiennent de la goitrine - un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne en diminuant l'absorption d'iode, qui est nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes (19).
Les épinards peuvent également contenir des propriétés goitrogènes, mais pas dans la même mesure que les légumes crucifères comme le chou frisé.
Les perturbations de la fonction thyroïdienne peuvent avoir un impact sur votre métabolisme et provoquer des symptômes comme la fatigue, la sensibilité au froid et des changements de poids (20).
Cependant, des recherches récentes suggèrent qu'il est peu probable que la consommation modérée d'aliments riches en goitrogène cause des problèmes à la plupart des gens.
Par exemple, des études chez l'homme et l'animal montrent que la consommation de choux de brocoli et de chou de Bruxelles n'affecte pas la fonction thyroïdienne ni les niveaux d'hormones thyroïdiennes, ce qui suggère que c'est sans danger pour ceux qui ont des problèmes de thyroïde (21, 22).
D'autres recherches ont montré que la consommation régulière de légumes crucifères n'est pas associée à un risque plus élevé de cancer de la thyroïde - sauf pour les femmes à très faible apport d'iode (23, 24).
De plus, la cuisson des légumes désactive l'enzyme responsable de la libération de goitrine (25).
Par conséquent, si vous avez des problèmes de thyroïde, faire cuire du chou frisé ou des épinards avant de le manger et vous assurer d'avoir suffisamment d'iode dans votre alimentation à partir d'aliments comme les fruits de mer et les produits laitiers peut aider à prévenir les effets secondaires causés par la goitrine.
Résumé Le chou frisé contient de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Manger suffisamment d'iode et faire cuire du chou frisé avant de le manger peut aider à prévenir tout effet secondaire négatif potentiel.Est-on en meilleure santé?
Il existe plusieurs petites différences dans le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé du chou frisé et des épinards.
Pourtant, les deux sont incroyablement riches en nutriments et peuvent être appréciés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Idéalement, essayez d'incorporer quelques portions de chacun dans vos repas hebdomadaires, ainsi qu'un assortiment d'autres légumes verts à feuilles, tels que la romaine, la bette à carde, le chou vert et le chou.
Non seulement chacun de ces ingrédients apporte un ensemble différent de nutriments à la table, mais ils peuvent également ajouter un peu de variété et de nouvelles saveurs à votre alimentation.
Voici quelques idées simples pour commencer à ajouter ces délicieux légumes à votre routine:
- Ajoutez du chou frisé ou des épinards à une salade garnie de légumes et d'une bonne source de protéines.
- Utilisez le chou frisé ou les épinards comme garniture pour vos plats préférés, y compris les sandwichs, les tacos, les pâtes ou les plats mijotés.
- Essayez de faire sauter et assaisonner le chou frisé ou les épinards comme accompagnement sain pour vos plats principaux.
- Combinez votre choix de légumes verts avec d'autres légumes et œufs pour faire un petit déjeuner copieux.
- Préparez un smoothie vert avec du chou frisé, des épinards et quelques-uns de vos fruits et légumes préférés.
The Bottom Line
Le chou frisé et les épinards sont très nutritifs et associés à plusieurs avantages.
Alors que le chou frisé offre plus de deux fois la quantité de vitamine C que les épinards, les épinards fournissent plus de folate et de vitamines A et K.
Les deux sont liés à une meilleure santé cardiaque, à une perte de poids accrue et à une protection contre les maladies.
Par conséquent, profiter des deux dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée peut vous assurer de pouvoir profiter des avantages uniques que chacun a à offrir - tout en ajoutant un peu de variété à vos repas quotidiens.
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