Est-il recommandé d'utiliser un rouleau en mousse pour soulager une bande informatique étanche?

Contenu

• Pourquoi un rouleau en mousse n'est-il pas idéal pour le groupe IT?
• Quand un rouleau en mousse pourrait aider
• Que pouvez vous faire d'autre?
• S'étire pour essayer
• Clapets
• Coude croisé vers l'avant
• Figure quatre
• Pouvez-vous empêcher une bande informatique serrée?
• Qu'est-ce qui cause une bande informatique étroite?
• Quand parler à un pro
• L'essentiel

La bande iliotibiale (bande IT ou ITB) est une bande épaisse de tissu conjonctif qui s'étend longitudinalement le long de l'extérieur de votre jambe. Il commence à la hanche et continue jusqu'au genou et au tibia. La bande IT offre stabilité et mouvement dans le genou et renforce et protège la cuisse latérale.

Il aide également à la rotation, à l'extension et aux mouvements latéraux de la hanche. La bande IT se resserre en raison d'une surutilisation, de mouvements répétitifs et d'une faiblesse musculaire. Vous pouvez ressentir cette oppression dans la hanche, la cuisse et le genou.

Il y a un débat sur la meilleure façon de réduire l'étanchéité dans la bande informatique et si vous devez utiliser un rouleau en mousse pour ce faire. Lisez la suite pour voir les avantages et les inconvénients de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour faciliter l'étanchéité de la bande IT, ainsi que différentes options de traitement.

Pourquoi un rouleau en mousse n'est-il pas idéal pour le groupe IT?

Bien qu'il soit souvent recommandé d'utiliser un rouleau en mousse pour détendre votre bracelet informatique, ce n'est peut-être pas la meilleure option. Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur l'atténuation de l'étanchéité dans vos muscles de la hanche et des jambes. Cela inclut le muscle tenseur fasciae latae, qui se trouve à l'extérieur de la hanche.

Si vous avez beaucoup d'étanchéité dans ou autour de votre bande IT, le roulement de mousse peut être extrêmement douloureux et peut même causer plus d'inconfort. Cela est particulièrement probable si vous le faites incorrectement. De plus, ce n'est peut-être pas aussi efficace.

Une étude plus ancienne de 2010 a révélé que les étirements des bandes informatiques ne créaient presque aucune différence dans la longueur de la bande informatique. Cette recherche recommande que d'autres options de traitement soient envisagées lors du traitement de l'étanchéité de la bande IT.

Des recherches de 2019 ont révélé que le roulement de mousse n'est pas particulièrement efficace pour améliorer les performances et la récupération. Dans certains cas, c'était plus utile. Par exemple, le roulement de mousse avant un entraînement a montré des améliorations à court terme de la flexibilité sans affecter les performances musculaires.

Dans l'ensemble, la recherche suggère que le roulement de mousse peut être utile avant l'entraînement plutôt que comme option de récupération.

Quand un rouleau en mousse pourrait aider

Un rouleau en mousse peut être une option OK si vous avez une légère étanchéité dans votre zone de bande informatique. Avant de faire rouler votre bande informatique en mousse, déroulez vos fessiers, vos hanches et vos quadriceps. Faites ensuite vos ischio-jambiers et vos mollets.

Voici quelques conseils pour utiliser correctement un rouleau en mousse:

• Utilisez une légère pression.
• Choisissez un rouleau en mousse à surface douce.
• Utilisez vos autres parties du corps pour soutenir votre poids corporel.
• Va lentement.
• Survolez une petite zone à la fois.
• Utilisez un tapis pour l'amorti.
• Évitez les zones qui ne roulent pas en douceur.

Que pouvez vous faire d'autre?

Lorsque vous ressentez de la douleur, de la douleur ou une oppression dans votre bande informatique, vous devez vous reposer autant que possible et faire une pause dans toutes les activités qui contribuent à l'inconfort. Donnez à votre corps une chance de guérir complètement.

Voici quelques façons de traiter une bande informatique étroite:

• anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
• un sac de glace ou un coussin chauffant pendant 15 minutes à la fois, quelques fois par jour
• s'étire
• acupuncture
• massage sportif
• massage à libération myofasciale
• auto-massage pour appliquer un massage musculaire ou des huiles essentielles

S'étire pour essayer

Vous ne pouvez pas étirer ou allonger la bande informatique réelle en raison de sa nature épaisse et résistante. Cependant, vous pouvez assouplir les muscles voisins, notamment les hanches et les jambes. Faites des exercices pour étirer et renforcer les muscles des hanches et des jambes. Échauffez-vous et refroidissez-vous toujours lorsque vous vous entraînez.

Voici quelques étirements et exercices pour commencer. Faites-les au moins trois fois par semaine.

Clapets

1. Allongez-vous sur le côté avec la jambe affectée sur le dessus.
2. Empilez les genoux pliés et utilisez votre avant-bras pour soutenir votre tête.
3. Gardez vos pieds ensemble et engagez vos muscles principaux pendant que vous soulevez votre genou supérieur.
4. Abaissez lentement votre genou à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
6. Faites le côté opposé.

Coude croisé vers l'avant

1. Tenez-vous la cheville droite croisée devant la gauche, en pliant légèrement les genoux.
2. Chargez vos hanches pour vous replier vers l'avant, en plaçant vos mains sur le sol ou un bloc.
3. Appuyez votre jambe droite en arrière et votre jambe gauche en avant.
4. Maintenez la position pendant 20 secondes à 1 minute.
5. Faites ensuite le côté opposé.
6. Répétez 2 à 3 fois.

Figure quatre

1. Allongez-vous sur le dos avec votre pied gauche à plat sur le sol près de votre hanche.
2. Pliez votre genou droit et placez votre cheville contre le bas de votre cuisse gauche.
3. Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse gauche et tirez votre cuisse vers votre poitrine.
4. Maintenez cette position pendant 20 secondes à 1 minute.
5. Faites ensuite le côté opposé.
6. Répétez 1 à 3 fois.

Pouvez-vous empêcher une bande informatique serrée?

Il existe plusieurs façons d'empêcher l'étanchéité des bandes informatiques. Assurez-vous que vous ne vous entraînez pas trop fort ou que vous ne repoussez pas vos limites, surtout si une blessure cicatrisée recommence à revenir.

Reposez-vous entre les entraînements pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Équilibrez les activités à fort impact avec des exercices à faible impact tels que le yoga, la natation ou le tai-chi. Faites des étirements chaque jour et réchauffez-vous et refroidissez-vous toujours lorsque vous vous entraînez.

Suivez une alimentation saine et restez hydraté, surtout les jours actifs.

Qu'est-ce qui cause une bande informatique étroite?

La bande IT peut devenir serrée en raison de mouvements répétitifs, de muscles tendus et de faibles stabilisateurs de hanche. L'inflammation et l'irritation sont également courantes, en particulier chez les personnes qui s'entraînent régulièrement.

Les bandes IT serrées sont répandues chez les cyclistes, les coureurs et les haltérophiles. Ils sont également courants chez les joueurs de basket-ball et de football. Une bande informatique serrée se produit également à partir d'activités telles que monter et descendre des escaliers ou des collines.

Les autres causes d'une bande informatique étroite comprennent:

• muscles serrés ou faibles de la hanche, des fessiers ou de l'abdomen
• faiblesse musculaire, déséquilibre ou inflexibilité
• de longues périodes de position assise, en particulier avec les genoux pliés
• arthrite du genou
• longueurs de jambes inégales
• jambes arquées
• utiliser une forme ou une technique médiocre lors de l'exercice
• porter des chaussures inappropriées
• travailler sans se réchauffer et se refroidir

Quand parler à un pro

Parlez à un physiothérapeute si vous ressentez une douleur soudaine, sévère ou durable ou une oppression dans votre bande IT, ou si vous avez essayé de soulager l'étanchéité de la bande IT par vous-même mais que vous n'avez vu aucune amélioration.

Un physiothérapeute peut vous aider à déterminer la cause de votre inconfort, ce qui peut inclure des déséquilibres anatomiques.

Ils peuvent vous montrer les exercices appropriés pour soulager la tension, renforcer la force et gagner en flexibilité, surtout si la tension dans votre bande informatique est liée à la façon dont vous utilisez vos autres muscles. Ils vous apprendront également à faire les exercices correctement en utilisant la forme et la technique appropriées.

Un physiothérapeute peut également vous aider à suivre vos progrès et à ajuster vos plans d'entraînement si nécessaire. Si vous décidez d'utiliser un rouleau en mousse, faites-le sous la direction d'un physiothérapeute. Ils peuvent vous apprendre à faire des exercices correctement et à utiliser la bonne pression.

L'essentiel

Si vous avez une bande informatique étroite, il est important de regarder les causes sous-jacentes afin de pouvoir la traiter de manière appropriée. Faites des étirements et des exercices pour développer et maintenir la force musculaire et la flexibilité pour soutenir vos mouvements quotidiens et athlétiques.

Ceci est particulièrement important si vous utilisez des mouvements répétitifs et avez des douleurs ou des tiraillements existants. Évitez de vous pousser trop fort, faites une pause au besoin et contactez un physiothérapeute si vous voulez plus de conseils.