Qu'est-ce que le syndrome des bandes informatiques et comment le traitez-vous ?

Contenu

• Qu'est-ce que le syndrome de la bande informatique ?
• Causes du syndrome de la bande informatique
• Comment prévenir et traiter le syndrome des bandes informatiques
• Avis pour

Pour les coureurs, les cyclistes ou tout autre athlète d'endurance, entendre les mots « IT band syndrome » est comme entendre un record rayer et s'arrêter. Malheureusement, cette condition signifie souvent de la douleur, un arrêt de l'entraînement et beaucoup de récupération.

Voici la bonne nouvelle : tout athlète peut adopter une position proactive contre le syndrome de la bande informatique (parfois connu sous le nom d'ITBS). Ci-dessous, découvrez ce qui cause le syndrome de la bande informatique, comment le traiter et, surtout, comment vous pouvez l'empêcher de se produire à l'avenir. (Voir : 5 conseils pour aider chaque coureur à prévenir les douleurs au genou)

Qu'est-ce que le syndrome de la bande informatique ?

La bande IT (ou bande iliotibiale) est la partie la plus épaisse du tissu conjonctif qui s'étend le long de la longueur extérieure des muscles de la cuisse, de la hanche au genou, explique Cameron Yuen, DPT, CSCS, physiothérapeute senior chez Bespoke Treatments à New York. (Imaginez quelqu'un qui est super maigre et musclé : vous savez ce creux entre son quadriceps et ses ischio-jambiers sur le côté de sa jambe ? C'est tout.)

Vous vous demandez si cette douleur que vous ressentez est le résultat du syndrome du groupe informatique ? Le signe principal est que la douleur s'aggrave lorsque le genou est plié à 20 à 30 degrés, à peu près selon l'angle auquel il se plie lors de la marche ou de la course à pied, explique Yuen. La douleur s'aggrave également lorsque vous faites des activités telles que courir, vous accroupir et monter et descendre les escaliers. Si vous ressentez de la douleur ailleurs qu'à l'extérieur de votre genou, cela signifie que ce n'est probablement pas un ITBS. (Par exemple, si vous ressentez de la douleur autour de votre rotule, il s'agit probablement du genou du coureur.)

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de consulter un professionnel de la santé dans l'immédiat, c'est une bonne idée de consulter un physiothérapeute au moins une fois afin qu'il puisse vérifier que vous souffrez bien du syndrome de la bande informatique et non d'autre chose, explique Alex Harrison, Ph.D., CSCS, coach en performance sportive pour Renaissance Periodization. "Ils peuvent également superviser les exercices pour s'assurer que vous en tirez le meilleur parti à des fins de rééducation", note-t-il.

Causes du syndrome de la bande informatique

En termes simples, le syndrome de la bande informatique résulte d'une surcharge du genou due à un excès d'exercice, explique Yuen. Bien que les causes exactes soient encore débattues, il est probable que le coupable soit un pic de kilométrage ou d'intensité d'entraînement combiné à une compression supplémentaire placée sur la bande informatique lorsque le genou se plie, note-t-il. (Les déséquilibres musculaires peuvent également causer toutes sortes de problèmes.)

Certains facteurs peuvent également exposer les gens à un risque accru de syndrome de la bande informatique, explique Harrison. Assurez-vous de suivre un protocole d'échauffement et de récupération approprié avant de longues périodes d'exercice et assurez-vous de prendre le temps de récupérer entre les entraînements. (Pour être juste, si vous ne faites pas ces choses, vous vous exposez également à de nombreuses autres blessures.) Certaines surfaces de course, telles que les routes en descente ou les routes en pente, peuvent augmenter la pression sur le genou et créer déséquilibres dans le corps, note Harrison. (Donc, si vous envisagez d'essayer la course sur sentier, calmez-vous lentement.) Le port de chaussures usées peut également contribuer à votre risque de syndrome de la bande informatique. (Vous voyez ? Je vous ai dit qu'il était dangereux de courir dans de vieilles baskets.)

Ce n'est pas tout : des muscles de la hanche faibles (qui peuvent également causer d'autres douleurs de course), une pronation incontrôlée lors de l'atterrissage et un atterrissage avec votre pied au milieu de la ligne médiane de votre foulée peuvent tous exercer une pression supplémentaire sur le côté latéral du genou, explique Yuen. À eux seuls, ces facteurs sont rarement suffisants pour provoquer une douleur au bandeau informatique. Mais lorsqu'ils sont combinés à une augmentation importante de la fréquence, du volume ou de l'intensité de l'entraînement, ils pourraient simplement créer le cocktail de douleur parfait pour vous faire dépasser les limites.

Comment prévenir et traiter le syndrome des bandes informatiques

"Temps libre" peut être deux des mots les plus redoutés pour les amateurs de fitness, mais c'est le traitement de récupération que vous devrez suivre si vous voulez aller mieux, dit Harrison.

1. Repos et glace. Tout d'abord, vous devez réduire pendant quelques jours les activités aggravantes, comme la course et les exercices comme les squats et les fentes, explique Yuen. Vous pouvez également utiliser de la glace pour soulager la douleur pendant cette période. (Non, vous ne devriez pas rouler en mousse votre bracelet informatique.)

2. Étirez-vous. Vous devriez également incorporer des étirements légers, note Harrison, comme l'étirement commun de la bande IT debout : debout, croisez le pied droit devant le pied gauche. Appuyez légèrement sur les hanches vers l'avant et atteignez les bras au-dessus de la tête et vers la droite, en déplaçant les hanches vers la gauche. Inverser les jambes et les directions. (Essayez également ces autres étirements de bandes informatiques.)

3. Rentrez facilement. Ensuite, au fur et à mesure que la douleur diminue, réduisez votre volume d'entraînement de 50% afin que vous puissiez lentement laisser la zone s'adapter à nouveau à l'entraînement, explique Yuen.

4. Prenez des mesures préventives. Cependant, une fois que vous recommencerez à vous entraîner, vous voudrez ajouter des exercices qui renforcent vos muscles fessiers et améliorent votre coordination dans une position sur une jambe. "Le renforcement des muscles de la hanche et du tronc aide à contrôler les mouvements latéraux du genou et du pied pendant la course", explique Yuen, ce qui peut aider à prévenir l'aggravation de la bande IT à l'avenir. Essayer:

• Élévation des jambes sur le côté : allongez-vous sur le côté droit du corps sur un banc de musculation (ou un lit à la maison) avec les hanches près du bord et les jambes étendues, de sorte qu'elles pendent du bord et que les pieds reposent sur le sol. Gardez le dos droit et le bassin rentré. Soulevez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit de 30 à 45 degrés au-dessus de l'horizontale, puis abaissez lentement le dos pour commencer. Faites 15 répétitions. Répétez du côté opposé.
• Exercices de chute des hanches : debout sur une jambe, « relevez » la hanche opposée et abaissez-la lentement en utilisant les muscles de la hanche extérieure de la jambe debout. "Se tenir de côté sur un escalier est un endroit idéal pour les exercices de chute de hanche", explique Harrison. Faites 15 répétitions. Répétez du côté opposé.

Pour éviter qu'ITBS ne vous hante à nouveau à l'avenir, concentrez-vous sur votre forme de course lorsque vous reprenez l'entraînement. "Faites attention aux tendances à laisser tomber vos hanches d'un côté, à laisser vos pieds traverser la ligne médiane ou à trop vous prosterner lors de l'atterrissage", explique Yuen.

Et lorsque vous augmentez votre kilométrage, ne le faites pas de plus de 10 % par semaine. (Ex: si vous courez 10 miles cette semaine, vous ne devriez prévoir d'en courir qu'environ 11 la semaine prochaine.) "Cette augmentation est suffisante pour stimuler l'adaptation, mais est généralement considérée comme une quantité qui ne provoquera pas de surentraînement", explique-t-il. -ou, plus important encore, agacer à nouveau votre groupe informatique.

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