Étirements de la bande informatique, exercices de force, etc.

Contenu

• Quel est le groupe informatique?
• Syndrome de la bande iliotibiale
• Causes du syndrome de la bande IT
• Qui contracte le syndrome de la bande IT?
• Comment les problèmes de bande informatique sont-ils diagnostiqués?
• Une gamme de traitements ITBS
• 5 étirements pour la douleur et l'étanchéité de la bande IT
• Bande élastique debout
• Variation du virage vers l'avant
• Courbure avant debout à jambes larges
• Faible variation de fente
• Étirement du fessier
• 5 exercices pour renforcer la bande IT
• Randonnées à la hanche
• Gouttes au talon
• Pose de planche latérale
• Enlèvement de la jambe latérale
• Exercice à clapet
• Autres problèmes de bande informatique
• Traitements complémentaires
• Prévention des problèmes de bande informatique
• Quand consulter un professionnel de la santé
• Combien de temps le groupe informatique met-il à guérir

Quel est le groupe informatique?

La bande iliotibiale (bande IT) est également connue sous le nom de voie iliotibiale ou bande de Maissiat. C'est un long morceau de tissu conjonctif, ou fascia, qui s'étend le long de l'extérieur de votre jambe, de la hanche au genou et au tibia. La bande IT permet d'étendre, d'enlever et de faire pivoter votre hanche. Il aide également à stabiliser et à déplacer le côté de votre genou tout en protégeant l'extérieur de la cuisse.

Syndrome de la bande iliotibiale

Le syndrome de la bande IT (ITBS) est une lésion latérale courante du genou. La surutilisation et la flexion et l'extension répétitives des genoux provoquent généralement ce type de blessure. Cela se produit lorsque la bande IT devient tendue, irritée ou enflammée. Cette étanchéité provoque une friction à l'extérieur du genou lors de la flexion, ce qui est douloureux. Parfois, il provoque une douleur à la hanche référée.

Causes du syndrome de la bande IT

L'ITBS est causée par une friction excessive de la bande IT trop serrée et frottant contre l'os. Il s'agit principalement d'une blessure due à une utilisation excessive de mouvements répétitifs. ITBS provoque des frottements, des irritations et des douleurs lors du déplacement du genou. Cela ne semble se produire que chez certaines personnes, bien que les raisons de cela ne soient pas claires.

C'est particulièrement courant pour les cyclistes et les coureurs. Il peut même se développer en montant et descendant des escaliers de façon répétitive, en portant des talons hauts ou en restant assis pendant de longues périodes avec les genoux pliés.

Les facteurs de risque pour développer ITBS comprennent:

• étanchéité de la bande iliotibiale préexistante ou blessure antérieure
• faiblesse des muscles de la hanche, des fessiers et de l'abdomen
• marcher ou courir sur une piste ou en montée
• faiblesse ou manque de flexibilité
• séance excessive
• extenseur du genou faible, fléchisseurs du genou et abducteurs de la hanche
• activités répétitives telles que la course à pied et le vélo
• arthrite du genou
• longueurs de jambes déséquilibrées
• jambes arquées
• pied plat

Qui contracte le syndrome de la bande IT?

ITBS peut affecter n'importe qui. C'est particulièrement courant chez les coureurs, les cyclistes et les randonneurs. Les athlètes qui utilisent leurs genoux comme les basketteurs, les footballeurs et les haltérophiles sont plus susceptibles de développer l'ITBS.

Habituellement, les personnes atteintes du syndrome de la bande IT sont des athlètes plus jeunes ou des personnes qui font régulièrement de l'exercice. Souvent, cela est dû à des erreurs d'entraînement qui peuvent généralement être corrigées.

Les erreurs d'entraînement comprennent:

• ne se réchauffe pas ou ne se refroidit pas correctement
• vous pousser au-delà de vos limites
• forcer votre corps
• ne se repose pas assez entre les entraînements
• porter des chaussures inappropriées
• entraînement sur les mauvaises surfaces
• montage incorrect du vélo
• augmenter la formation trop rapidement
• en utilisant une mauvaise forme

Comment les problèmes de bande informatique sont-ils diagnostiqués?

Votre médecin peut vérifier si vous souffrez du syndrome de la bande IT en tenant compte de vos antécédents, en examinant vos symptômes et en effectuant un examen physique. Cela peut impliquer un certain type d'évaluation corporelle, comme la réalisation de certains exercices pour démontrer les schémas de mouvement, la force et la stabilité. Votre médecin peut évaluer l'alignement de votre bassin et l'étanchéité de la bande IT. Certains cas peuvent nécessiter une échographie, une radiographie ou une IRM.

Si vous pensez avoir un syndrome de bande IT ou un problème de bande IT, consultez un médecin pour un diagnostic. Ils peuvent constater que votre groupe informatique n'est pas affecté, ce qui rend les différents traitements et exercices plus appropriés.

Une gamme de traitements ITBS

ITBS est généralement guéri efficacement et géré par des traitements conservateurs.

Les traitements conservateurs comprennent:

• prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
• glaçage et repos de la zone affectée pendant la première semaine après le début des symptômes
• étirement quotidien
• renforcer les muscles, comme les muscles de la hanche

Pour les cas chroniques très sévères, les injections de corticostéroïdes ou la chirurgie peuvent être une option. Mais vous devez commencer par des traitements conservateurs et être cohérent.

5 étirements pour la douleur et l'étanchéité de la bande IT

Habituellement, les problèmes de bande informatique peuvent être soulagés en effectuant des exercices et des étirements pour soulager l'étanchéité et favoriser la flexibilité et la force. Vous pouvez également vous concentrer sur l'alignement de vos genoux, hanches et épaules. Voici cinq étirements qui se concentrent sur la bande informatique et le soutien des groupes musculaires.

Bande élastique debout

Gifs de James Farrell

1. En position debout, croisez votre jambe droite devant votre gauche et appuyez fermement sur les deux pieds. Essayez d'écarter vos pieds de la largeur des épaules.
2. Penchez-vous vers la droite autant que votre corps le permet, en ressentant l'étirement de votre genou et de votre hanche externe.
3. Pour approfondir l'étirement, vous pouvez atteindre votre bras gauche au-dessus de votre tête.
4. Appuyez votre main gauche contre un mur pour plus de résistance ou de stabilité.
5. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
6. Faites cet étirement 3 fois de chaque côté.

Variation du virage vers l'avant

Gifs de James Farrell

1. En position debout, croisez votre cheville droite devant votre gauche.
2. Pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous pliez vers l'avant, en plaçant vos mains sur le sol, sur un bloc ou une autre surface stable.
3. Appuyez vos jambes l'une contre l'autre pour plus de résistance.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
5. Faites ensuite le côté opposé.
6. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Courbure avant debout à jambes larges

Gifs de James Farrell

1. À partir d'une position debout, sautez ou marchez vos pieds pour qu'ils soient plus larges que vos épaules.
2. Tournez légèrement vos orteils et pliez légèrement vos genoux.
3. Charnière lente sur les hanches pour se replier vers l'avant, laissant tomber vos mains vers le sol.
4. Utilisez un bloc ou une chaise pour vous soutenir si vos mains n'atteignent pas le sol.
5. Appuyez sur les bords extérieurs de vos jambes et de vos pieds, en ressentant l'étirement le long de l'extérieur du bas de votre corps.
6. Marchez vos mains vers la droite et tournez le haut de votre corps vers la droite, en plaçant vos mains à l'extérieur de votre jambe droite.
7. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
8. Répétez ensuite sur le côté gauche.
9. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Faible variation de fente

Gifs de James Farrell

1. Entrez dans une fente basse avec votre pied droit devant et votre genou gauche sur le sol directement sous vos hanches.
2. Placez votre main droite sur votre cuisse droite, puis étirez votre bras gauche vers la droite.
3. Gardez vos hanches bien droites et ne les laissez pas s'étirer vers l'avant.
4. Sentez l'étirement de la hanche externe gauche.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes.
6. Répétez de l'autre côté.
7. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Étirement du fessier

Gifs de James Farrell

1. Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite étendue sur le sol.
2. Dessinez votre genou gauche dans votre poitrine.
3. Tirez-le ensuite sur votre corps en ressentant un étirement dans les fesses et la hanche externe.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Faites ensuite le côté opposé.
6. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

5 exercices pour renforcer la bande IT

Il est essentiel que vous fassiez des exercices pour renforcer la bande IT, les muscles fessiers et les abducteurs de la hanche. Voici quelques exercices qui vous aideront à développer votre force dans ces domaines.

Randonnées à la hanche

Gifs de James Farrell

1. Tenez-vous sur le côté sur une marche pour que votre jambe gauche pende du bord.
2. Gardez vos hanches et vos épaules bien en avant.
3. Gardez votre jambe droite droite lorsque vous soulevez votre hanche gauche.
4. Redescendez ensuite la jambe gauche.
5. Continuez ce mouvement subtil pendant 12 à 15 répétitions.
6. Faites ensuite le côté opposé.
7. Faites 2 à 3 séries de chaque côté.

Concentrez-vous sur la traction de votre hanche et de votre taille plutôt que de soulever votre jambe avec votre genou ou votre pied.

Gouttes au talon

Gifs de James Farrell

1. Tenez-vous sur une marche avec un pied et étendez le pied opposé devant vous.
2. Accroupissez-vous lentement comme si vous alliez avancer.
3. Revenez à la position de départ.
4. Gardez votre bassin droit tout au long du mouvement.
5. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Pose de planche latérale

Gifs de James Farrell

1. Venez en pose de planche.
2. Appuyez ensuite sur votre bras gauche pendant que vous roulez à droite. Votre hanche droite doit pointer vers le plafond. Équilibrez vos hanches.
3. Empilez vos chevilles ou déposez votre tibia gauche sur le sol pour le soutenir.
4. Placez votre main droite sur votre hanche droite ou étendez votre bras vers le plafond.
5. Soulevez ensuite votre jambe droite aussi haut que possible.
6. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à une minute.
7. Faites ensuite le côté opposé.
8. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Enlèvement de la jambe latérale

Gifs de James Farrell

1. Allongez-vous sur le côté avec la jambe affectée sur le dessus.
2. Redressez votre jambe supérieure et tirez vos orteils vers vous comme s'ils essayaient de toucher l'avant de votre jambe. Faites-le en appuyant sur votre talon.
3. Engagez vos abdominaux, empilez vos hanches et gardez le bas de votre jambe légèrement plié pour l'équilibre.
4. Soulevez lentement votre jambe supérieure et légèrement en arrière.
5. Revenez à la position de départ.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
7. Répétez de l'autre côté.

Exercice à clapet

Gifs de James Farrell

1. Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et la jambe affectée sur le dessus.
2. Étendez votre avant-bras sous votre tête ou pliez votre bras pour faire un oreiller sur lequel reposer votre tête.
3. Placez votre main supérieure sur votre sommet de votre hanche pour le soutenir.
4. Engagez vos abdominaux et gardez vos hanches tournées vers le bas tout au long de l'exercice.
5. Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible, en gardant vos pieds ensemble.
6. Revenez à la position de départ.
7. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
8. Répétez de l'autre côté.

Autres problèmes de bande informatique

L'étanchéité de la bande IT peut également conduire au syndrome fémoro-patellaire, connu sous le nom de genou du coureur. Il peut également survenir chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, d'un syndrome douloureux trochantérien plus important ou de lésions du ligament croisé antérieur.

Ces lésions du tissu conjonctif doivent être traitées en réduisant l'inflammation grâce à la thérapie par la glace, les AINS et les corticostéroïdes. Prenez suffisamment de temps pour vous reposer avant de commencer un programme de traitement qui comprend le renforcement et les étirements, et avant de reprendre des activités normales.

Traitements complémentaires

Les traitements complémentaires et alternatifs pour les problèmes de bande informatique comprennent:

• acupuncture
• techniques de bande kinesio
• libération myofasciale
• massage sportif
• yin ou yoga réparateur

Prévention des problèmes de bande informatique

Pour éviter les problèmes de bande informatique, il est important que vous preniez soin de votre corps tout en vous entraînant. Pratiquez la bonne forme et ne vous exercez pas au-delà de vos limites. Étirez-vous, réchauffez-vous et refroidissez-vous toujours lorsque vous vous entraînez. Vous souhaiterez peut-être utiliser un rouleau en mousse pour détendre votre bracelet informatique.

Continuez à faire des exercices pour renforcer et étirer votre corps. Cela aidera également à équilibrer votre corps si vous faites souvent le même type d'activité répétitive. Faites les exercices au moins trois fois par semaine. Prenez au moins une journée complète de repos par semaine pour vous permettre de récupérer entre les séances d'entraînement.

Quand consulter un professionnel de la santé

Consultez un professionnel de la santé à tout moment si vous ressentez une douleur, une sensation d’oppression ou une gêne dans la jambe, en particulier si elle est soudaine ou persistante.

Si vous avez pris des mesures pour traiter vos problèmes de bande informatique et que cela ne semble pas guérir, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé. Vous pourriez voir un physiothérapeute, un ergothérapeute ou un ostéopathe. Vous pouvez également demander un traitement à un chiropraticien ou à un podiatre.

Combien de temps le groupe informatique met-il à guérir

Habituellement, vous pouvez soigner votre groupe informatique en prenant le temps de vous reposer et de guérir. Ensuite, travaillez pour développer la force et la flexibilité afin d'éviter de futures récidives. Assurez-vous de pouvoir faire les exercices sans douleur. Une fois que vous sentez que l'équilibre est rétabli, vous pouvez lentement revenir à votre programme de fitness habituel.

Il est important que vous développiez progressivement votre activité au fil du temps. Faites particulièrement attention à ce que votre forme et votre technique soient correctes. Des améliorations et un retour à une activité normale doivent être effectués sur une période de trois à six semaines. Parlez à un médecin des routines et des changements que vous essayez.

Si vous ne voyez aucune amélioration après avoir pris des mesures conservatrices par vous-même, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de proposer d'autres méthodes de traitement. Ils peuvent diagnostiquer s'il s'agit en fait d'un problème de bande informatique et, ensemble, vous pouvez trouver le bon plan de traitement pour vous.