Le sel est-il vraiment mauvais pour vous?

Contenu

• Le sel joue un rôle important dans le corps
• Un apport élevé en sel est associé au cancer de l'estomac
• Une consommation réduite de sel peut abaisser la tension artérielle
• Une faible consommation de sel ne peut pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès
• Une faible consommation de sel peut avoir des effets secondaires négatifs
• Comment minimiser les symptômes sensibles au sel
• The Bottom Line

Le sel est un composé naturel qui est couramment utilisé pour assaisonner les aliments.

En plus d'augmenter la saveur, il est utilisé comme conservateur alimentaire et peut aider à stopper la croissance des bactéries (1).

Pourtant, au cours des dernières décennies, il a acquis une mauvaise réputation et a été lié à des conditions telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et même le cancer de l'estomac.

En fait, les directives alimentaires les plus récentes pour les Américains recommandent de limiter l'apport en sodium à moins de 2300 mg par jour (2).

Gardez à l'esprit que le sel ne contient qu'environ 40% de sodium, donc cette quantité est égale à environ 1 cuillère à café (6 grammes).

Cependant, certaines preuves montrent que le sel peut affecter les individus différemment et peut ne pas avoir autant d'impact sur les maladies cardiaques qu'on le croyait.

Cet article va approfondir la recherche pour déterminer si le sel est réellement mauvais pour vous.

Le sel joue un rôle important dans le corps

Le sel, également connu sous le nom de chlorure de sodium, est un composé composé d'environ 40% de sodium et 60% de chlorure, deux minéraux qui jouent un rôle important dans la santé.

Les concentrations de sodium sont soigneusement régulées par l'organisme et les fluctuations entraînent des effets secondaires négatifs (3).

Le sodium est impliqué dans les contractions musculaires et les pertes par la sueur ou le liquide peuvent contribuer aux crampes musculaires chez les athlètes (4).

Il maintient également la fonction nerveuse et régule étroitement le volume sanguin et la pression artérielle (5, 6).

Le chlorure, d'autre part, est le deuxième électrolyte le plus abondant dans le sang après le sodium (7).

Les électrolytes sont des atomes présents dans le fluide corporel qui portent une charge électrique et sont essentiels à tout, des impulsions nerveuses à l'équilibre des fluides.

De faibles niveaux de chlorure peuvent entraîner une affection appelée acidose respiratoire dans laquelle le dioxyde de carbone s'accumule dans le sang, ce qui rend le sang plus acide (8).

Bien que ces deux minéraux soient importants, la recherche montre que les individus peuvent réagir différemment au sodium.

Alors que certaines personnes peuvent ne pas être affectées par un régime riche en sel, d'autres peuvent souffrir d'hypertension artérielle ou de ballonnements avec une augmentation de l'apport en sodium (9).

Ceux qui ressentent ces effets sont considérés comme sensibles au sel et peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en sodium plus attentivement que les autres.

Résumé: Le sel contient du sodium et du chlorure, qui régulent les contractions musculaires, la fonction nerveuse, la pression artérielle et l'équilibre hydrique. Certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets d'une alimentation riche en sel que d'autres.

Un apport élevé en sel est associé au cancer de l'estomac

Certaines preuves montrent qu'une augmentation de la consommation de sel pourrait être liée à un risque accru de cancer de l'estomac.

Cela peut être dû au fait qu’il augmente la Helicobacter pylori, un type de bactérie associé à un risque plus élevé de cancer de l'estomac (10).

Une étude menée en 2011 a porté sur plus de 1000 participants et a montré qu'une consommation plus élevée de sel était associée à un risque plus élevé de cancer de l'estomac (11).

Un autre examen important avec 268 718 participants a révélé que ceux qui avaient un apport élevé en sel présentaient un risque de cancer de l'estomac 68% plus élevé que ceux ayant un faible apport en sel (12).

Cependant, il est important de noter que ces études ne montrent qu’une association entre le cancer de l’estomac et un apport élevé en sel. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si un régime riche en sel contribue réellement à son développement.

Résumé: Une consommation accrue de sel a été associée à un risque accru de cancer de l'estomac, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre cette relation.

Une consommation réduite de sel peut abaisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle peut entraîner une tension supplémentaire sur le cœur et est l'un des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Plusieurs grandes études ont montré qu'un régime pauvre en sel peut aider à abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Un examen avec 3230 participants a révélé qu'une réduction modérée de l'apport en sel a entraîné une baisse modeste de la pression artérielle, provoquant une baisse moyenne de 4,18 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 2,06 mmHg pour la pression artérielle diastolique.

Bien qu'il réduise la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension et de tension artérielle normale, cet effet était plus important pour celles souffrant d'hypertension.

En fait, pour ceux qui ont une pression artérielle normale, la réduction du sel n'a fait que diminuer la pression artérielle systolique de 2,42 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,00 mmHg (13).

Une autre grande étude avait des résultats similaires, notant que la réduction de la consommation de sel entraînait une baisse de la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (14).

N'oubliez pas que certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets du sel sur la pression artérielle (15).

Ceux qui sont sensibles au sel sont plus susceptibles de voir une diminution de la pression artérielle avec un régime pauvre en sel, tandis que ceux qui ont une pression artérielle normale peuvent ne pas voir beaucoup d'impact.

Cependant, comme expliqué ci-dessous, il n'est pas clair à quel point cette réduction de la pression artérielle peut être bénéfique, car une faible consommation de sel n'a pas été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque ou de décès.

Résumé: Des études montrent que la diminution de la consommation de sel peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes sensibles au sel ou souffrant d'hypertension artérielle.

Une faible consommation de sel ne peut pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès

Il existe des preuves montrant qu'un apport élevé en sel peut être associé à un risque accru de certaines conditions comme le cancer de l'estomac ou l'hypertension artérielle.

Malgré cela, plusieurs études montrent qu'un régime pauvre en sel ne peut pas réellement réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès.

Une vaste revue de 2011 composée de sept études a révélé que la réduction de sel n'avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque ou de décès (16).

Une autre revue, avec plus de 7 000 participants, a montré qu'une consommation réduite de sel n'affectait pas le risque de décès et n'avait qu'une faible association avec le risque de maladie cardiaque (17).

Cependant, l'effet du sel sur le risque de maladie cardiaque et de décès peut varier pour certains groupes.

Par exemple, une grande étude a montré qu'un régime pauvre en sel était associé à un risque de décès réduit, mais uniquement chez les personnes en surpoids (18).

Parallèlement, une autre étude a révélé qu'un régime pauvre en sel augmentait le risque de décès de 159% chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque (19).

De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la diminution de la consommation de sel peut affecter différentes populations.

Mais il est sûr de dire que la réduction de la consommation de sel ne diminue pas automatiquement le risque de maladie cardiaque ou de décès pour tout le monde.

Résumé: Des études montrent qu'un régime pauvre en sel peut ne pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès pour la population générale, bien que certains groupes puissent réagir différemment au sel.

Une faible consommation de sel peut avoir des effets secondaires négatifs

Bien qu'un apport élevé en sel soit lié à plusieurs conditions, un régime trop pauvre en sel peut également entraîner des effets secondaires négatifs.

Plusieurs études ont montré que les régimes à teneur réduite en sel pouvaient être liés à des niveaux accrus de cholestérol sanguin et de triglycérides sanguins.

Ce sont des substances grasses présentes dans le sang qui peuvent s'accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque (20).

Une grande étude de 2012 a montré qu'un régime pauvre en sel augmentait le cholestérol sanguin de 2,5% et les triglycérides sanguins de 7% (21).

Une autre étude a également révélé qu'un régime pauvre en sel augmentait le «mauvais» cholestérol LDL de 4,6% et les triglycérides sanguins de 5,9% (22).

D'autres recherches ont révélé que la restriction en sel peut provoquer une résistance à l'insuline, l'hormone responsable du transport du sucre du sang vers les cellules (23, 24, 25).

La résistance à l'insuline fait que l'insuline agit moins efficacement et entraîne une glycémie plus élevée ainsi qu'un risque accru de diabète (26).

Un régime pauvre en sel peut également entraîner une affection appelée hyponatrémie ou hypoglycémie.

Avec l'hyponatrémie, votre corps retient de l'eau supplémentaire en raison de faibles niveaux de sodium, d'une chaleur excessive ou d'une surhydratation, provoquant des symptômes comme des maux de tête, de la fatigue, des nausées et des étourdissements (27).

Résumé: Un faible apport en sel peut être associé à un faible taux de sodium sanguin, à une augmentation des triglycérides ou du cholestérol sanguins et à un risque plus élevé de résistance à l'insuline.

Comment minimiser les symptômes sensibles au sel

Que vous souhaitiez réduire les ballonnements liés au sel ou que vous deviez réduire votre tension artérielle, il existe plusieurs façons simples de le faire.

Tout d'abord, la réduction de votre apport en sodium peut être bénéfique pour ceux qui présentent des symptômes de forte consommation de sel.

Vous pourriez penser que la façon la plus simple de réduire le sodium est de jeter complètement la salière, mais ce n'est pas nécessairement le cas.

La principale source de sodium dans l'alimentation est en fait des aliments transformés, qui représentent un énorme 77% de sodium dans l'alimentation moyenne (28).

Pour faire la plus grande brèche dans votre apport en sodium, essayez d'échanger les aliments transformés contre des aliments entiers. Non seulement cela réduira l'apport en sodium, mais cela peut également aider à promouvoir une alimentation plus saine, riche en vitamines, minéraux, fibres et nutriments essentiels.

Si vous devez réduire votre sodium encore plus, réduisez les restaurants et les fast-foods. Optez pour des variétés de légumes et de soupes en conserve à faible teneur en sodium, et pendant que vous pouvez continuer à assaisonner vos aliments avec du sel pour ajouter de la saveur, gardez-les avec modération.

Outre la réduction de l'apport en sodium, plusieurs autres facteurs peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Le magnésium et le potassium sont deux minéraux qui aident à réguler la pression artérielle. Augmenter votre consommation de ces nutriments par des aliments comme les légumes-feuilles et les haricots peut aider à réduire votre tension artérielle (29).

Certaines études ont également montré qu'un régime pauvre en glucides pouvait être efficace pour réduire la pression artérielle (30).

Dans l'ensemble, une consommation modérée de sodium avec une alimentation et un mode de vie sains est le moyen le plus simple d'atténuer certains des effets qui peuvent survenir avec une sensibilité au sel.

Résumé: Manger moins d'aliments transformés et augmenter votre consommation de magnésium et de potassium peut aider à réduire les symptômes de la sensibilité au sel.

The Bottom Line

Le sel est une partie importante de l'alimentation et ses composants jouent un rôle essentiel dans votre corps.

Cependant, pour certaines personnes, trop de sel peut être associé à des conditions comme un risque accru de cancer de l'estomac et d'hypertension artérielle.

Néanmoins, le sel affecte les gens différemment et peut ne pas entraîner d'effets néfastes sur la santé de tout le monde.

Si votre médecin vous a conseillé de réduire votre consommation de sel, continuez de le faire.

Sinon, il semble que ceux qui sont sensibles au sel ou qui ont une pression artérielle élevée sont les plus susceptibles de bénéficier d'un régime pauvre en sel. Pour la plupart, l'apport en sodium autour de la cuillère à café recommandée (6 grammes) par jour est idéal.