Les produits laitiers sont-ils mauvais ou bons pour vous? La vérité laiteuse et ringarde

Contenu

• Est-il naturel de consommer?
• La plupart des pays du monde sont intolérants au lactose
• Contenu nutritif
• Soutient vos os
• Risque réduit d'obésité et de diabète de type 2
• Impact sur les maladies cardiaques
• Santé de la peau et cancer
• Les meilleurs types pour votre santé
• La ligne de fond

Les produits laitiers sont controversés ces jours-ci.

Alors que les produits laitiers sont appréciés par les organisations de santé comme étant essentiels pour vos os, certaines personnes affirment qu’ils sont nocifs et doivent être évités.

Bien entendu, tous les produits laitiers ne sont pas identiques.

Leur qualité et leurs effets sur la santé varient considérablement selon la manière dont les animaux laitiers ont été élevés et la manière dont la laiterie a été transformée.

Cet article donne un aperçu détaillé des produits laitiers et détermine s'ils sont bons ou mauvais pour votre santé.

Est-il naturel de consommer?

Un argument courant contre les produits laitiers est qu'il n'est pas naturel de les consommer.

Non seulement les humains sont la seule espèce à consommer du lait à l'âge adulte, mais ils sont également les seuls à boire le lait des autres animaux.

Biologiquement, le lait de vache est destiné à nourrir un veau à croissance rapide. Les humains ne sont pas des veaux - et les adultes n’ont généralement pas besoin de grandir.

Avant la révolution agricole, les humains ne buvaient du lait maternel que lorsqu'ils étaient nourrissons. Ils n'ont pas consommé de produits laitiers à l'âge adulte, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les produits laitiers sont exclus d'un régime paléo strict ().

D'un point de vue évolutif, les produits laitiers ne sont pas nécessaires pour une santé optimale.

Cela dit, certaines cultures consomment régulièrement des produits laitiers depuis des milliers d'années. De nombreuses études documentent comment leurs gènes ont changé pour intégrer les produits laitiers dans l'alimentation ().

Le fait que certaines personnes soient génétiquement adaptées à la consommation de produits laitiers est un argument convaincant selon lequel il est naturel qu’elles en consomment.

Les humains sont la seule espèce qui consomme du lait à l'âge adulte, ainsi que du lait d'autres animaux. Les produits laitiers n'ont été consommés qu'après la révolution agricole.

La plupart des pays du monde sont intolérants au lactose

Le principal glucide des produits laitiers est le lactose, un sucre du lait composé des deux sucres simples glucose et galactose.

En tant que nourrisson, votre corps a produit une enzyme digestive appelée lactase, qui décomposait le lactose du lait maternel. Cependant, de nombreuses personnes perdent la capacité de décomposer le lactose à l'âge adulte ().

En fait, environ 75% de la population adulte mondiale est incapable de décomposer le lactose - un phénomène appelé intolérance au lactose (4).

L'intolérance au lactose est très courante en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud, mais est moins répandue en Amérique du Nord, en Europe et en Australie.

Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes digestifs lorsqu'elles consomment des produits laitiers. Cela comprend les nausées, les vomissements, la diarrhée et les symptômes associés.

Cependant, gardez à l'esprit que les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois consommer des produits laitiers fermentés (comme le yogourt) ou des produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre ().

Vous pouvez également être allergique à d'autres composants du lait, tels que les protéines. Bien que cela soit assez courant chez les enfants, c'est rare chez les adultes.

Trois personnes sur quatre dans le monde sont intolérantes au lactose, le principal glucide des produits laitiers. La plupart des personnes d'ascendance européenne peuvent digérer le lactose sans problème.

Contenu nutritif

Les produits laitiers sont très nutritifs.

Une seule tasse (237 ml) de lait contient (6):

• Calcium: 276 mg - 28% de la RDI
• Vitamine D: 24% du RDI
• Riboflavine (vitamine B2): 26% du RDI
• Vitamine B12: 18% du RDI
• Potassium: 10% du RDI
• Phosphore: 22% du RDI

Il contient également des quantités décentes de vitamine A, de vitamines B1 et B6, de sélénium, de zinc et de magnésium, aux côtés de 146 calories, 8 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.

Calorie pour calorie, le lait entier est assez sain. Il offre un peu de presque tout ce dont votre corps a besoin.

Gardez à l'esprit que les produits gras comme le fromage et le beurre ont une composition nutritive très différente de celle du lait.

La composition nutritionnelle - en particulier les composants gras - dépend également du régime alimentaire et du traitement des animaux. La graisse laitière est très complexe, composée de centaines d'acides gras différents. Beaucoup sont bioactifs et peuvent avoir un impact important sur votre santé ().

Les vaches élevées au pâturage et nourries à l'herbe ont plus d'acides gras oméga-3 et jusqu'à 500% plus d'acide linoléique conjugué (CLA) (,).

Les produits laitiers nourris à l'herbe sont également beaucoup plus riches en vitamines liposolubles, en particulier en vitamine K2, un nutriment extrêmement important pour la régulation du métabolisme du calcium et le soutien de la santé des os et du cœur (10,,,).

Gardez à l'esprit que ces graisses saines et ces vitamines liposolubles ne sont pas présentes dans les produits laitiers faibles en gras ou écrémés, qui sont souvent chargés de sucre pour compenser le manque de saveur causé par l'élimination des graisses.

Le lait est assez nutritif, mais la composition nutritive varie selon le type de produits laitiers. Les produits laitiers de vaches nourries à l'herbe ou élevées au pâturage contiennent plus de vitamines liposolubles et d'acides gras bénéfiques.

Soutient vos os

Le calcium est le principal minéral de vos os - et les produits laitiers sont la meilleure source de calcium dans l'alimentation humaine.

Par conséquent, les produits laitiers présentent de nombreux avantages pour la santé des os.

En fait, la plupart des organismes de santé recommandent de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour afin d'obtenir suffisamment de calcium pour vos os (14, 15).

Malgré certaines allégations que vous pourriez entendre, il n'y a aucune preuve concluante que la consommation de produits laitiers a des effets néfastes sur la santé des os ().

La plupart des données indiquent que les produits laitiers améliorent la densité osseuse, réduisent l’ostéoporose et réduisent le risque de fractures chez les personnes âgées (,,,,,).

De plus, les produits laitiers fournissent plus que du calcium. Ses nutriments qui renforcent les os comprennent les protéines, le phosphore et - dans le cas des produits laitiers riches en matières grasses nourris à l'herbe - la vitamine K2.

De nombreuses études montrent que les produits laitiers présentent des avantages évidents pour la santé des os, en réduisant le risque de fractures chez les personnes âgées et en améliorant la densité osseuse.

Risque réduit d'obésité et de diabète de type 2

Les produits laitiers riches en matières grasses présentent certains avantages pour la santé métabolique.

Bien qu'ils soient riches en calories, les produits laitiers riches en matières grasses sont liés à un risque réduit d'obésité.

Un examen de 16 études a révélé que la plupart des produits laitiers riches en matières grasses étaient liés à la réduction de l'obésité - mais aucune n'a identifié un tel effet pour les produits laitiers faibles en gras (23).

Il existe également des preuves que la graisse laitière peut réduire votre risque de diabète.

Dans une étude observationnelle, ceux qui consommaient le plus de produits laitiers riches en matières grasses avaient moins de graisse abdominale, moins d'inflammation, des triglycérides plus faibles, une sensibilité à l'insuline améliorée et un risque de diabète de type 2 inférieur de 62% ().

Plusieurs autres études associent les produits laitiers riches en matières grasses à un risque réduit de diabète, bien qu'un certain nombre d'études n'aient trouvé aucune association (,,).

Plusieurs études associent les produits laitiers riches en matières grasses à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2 - mais d'autres ne voient aucun effet.

Impact sur les maladies cardiaques

La sagesse conventionnelle veut que les produits laitiers augmentent votre risque de maladie cardiaque car ils sont riches en graisses saturées.

Cependant, les scientifiques ont commencé à remettre en question le rôle de la graisse laitière dans le développement des maladies cardiaques ().

Certains prétendent même qu'il n'y a aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques - du moins pour la majorité des gens (, 30).

Les effets des produits laitiers sur le risque de maladie cardiaque peuvent également varier d'un pays à l'autre, probablement en fonction de la façon dont les vaches sont élevées et nourries.

Dans une étude majeure aux États-Unis, la graisse laitière était liée à un risque accru de maladie cardiaque (,).

Cependant, de nombreuses autres études suggèrent que les produits laitiers gras ont un effet protecteur sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Dans une revue de 10 études - dont la plupart utilisaient des produits laitiers entiers - le lait était lié à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral et d'événements cardiaques. Bien qu'il y ait également un risque réduit de maladie cardiaque, ce n'était pas statistiquement significatif ().

Dans les pays où les vaches sont en grande partie nourries à l'herbe, les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à des réductions importantes des maladies cardiaques et des risques d'accident vasculaire cérébral (,).

Par exemple, une étude en Australie a noté que les personnes qui consommaient le plus de produits laitiers riches en matières grasses avaient un risque de maladie cardiaque énorme de 69% inférieur ().

Cela est probablement lié à la teneur élevée en vitamine K2 saine pour le cœur dans les produits laitiers nourris à l'herbe, bien que les produits laitiers puissent également améliorer d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et l'inflammation (,,, 40).

Mis à part les spéculations, il n'y a aucune preuve cohérente sur le fait que la graisse laitière aide ou nuit à la santé cardiaque.

Bien que la communauté scientifique soit divisée, les directives de santé publique conseillent aux gens de minimiser leur consommation de graisses saturées, y compris les produits laitiers riches en graisses.

Il n'y a aucune preuve cohérente que la graisse laitière entraîne des maladies cardiaques. Néanmoins, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de minimiser leur consommation.

Santé de la peau et cancer

Les produits laitiers sont connus pour stimuler la libération d'insuline et de la protéine IGF-1.

Cela peut être la raison pour laquelle la consommation de produits laitiers est liée à une augmentation de l'acné (, 42).

Des niveaux élevés d'insuline et d'IGF-1 sont également associés à un risque accru de certains cancers ().

Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux types de cancer et que la relation entre les produits laitiers et le cancer est assez complexe (44).

Certaines études suggèrent que les produits laitiers peuvent réduire votre risque de cancer colorectal mais augmenter votre risque de cancer de la prostate (,).

Cela dit, l'association avec le cancer de la prostate est faible et incohérente. Alors que certaines études révèlent un risque accru de 34%, d'autres ne trouvent aucun effet (,).

Les effets d’une augmentation de l’insuline et de l’IGF-1 ne sont pas tous mauvais. Si vous essayez de gagner du muscle et de la force, ces hormones peuvent offrir des avantages évidents ().

Les produits laitiers peuvent stimuler la libération d'insuline et d'IGF-1, ce qui peut entraîner une augmentation de l'acné et un risque plus élevé de cancer de la prostate. D'autre part, les produits laitiers semblent réduire votre risque de cancer colorectal.

Les meilleurs types pour votre santé

Les produits laitiers les plus sains proviennent de vaches nourries à l'herbe et / ou élevées au pâturage.

Leur lait a un profil nutritionnel bien meilleur, y compris des acides gras plus bénéfiques et des vitamines liposolubles - en particulier K2.

Les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir peuvent être encore meilleurs. Ils contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé (50).

Il convient également de noter que les personnes qui ne peuvent pas tolérer les produits laitiers des vaches peuvent facilement digérer les produits laitiers des chèvres.

Les meilleurs types de produits laitiers proviennent d'animaux qui ont été élevés au pâturage et / ou nourris avec de l'herbe car leur lait a un profil nutritionnel beaucoup plus robuste.

La ligne de fond

Les produits laitiers ne sont pas facilement classés comme sains ou malsains car leurs effets peuvent varier considérablement entre les individus.

Si vous tolérez les produits laitiers et que vous les appréciez, vous devriez vous sentir à l'aise de manger des produits laitiers. Il n'y a aucune preuve convaincante que les gens devraient l'éviter - et de nombreuses preuves des avantages.

Si vous pouvez vous le permettre, choisissez des produits laitiers de haute qualité - de préférence sans sucre ajouté, et provenant d'animaux nourris à l'herbe et / ou élevés au pâturage.