Le maïs est-il bon pour vous? Valeurs nutritives et plus

Contenu

• Qu'est-ce que le maïs?
• Très nutritif
• Contient des composés végétaux et des fibres bénéfiques pour la santé
• La teneur en lutéine et en zéaxanthine peut être bénéfique pour la santé oculaire
• Peut prévenir les maladies diverticulaires et autres problèmes digestifs
• Peut augmenter la glycémie et peut empêcher la perte de poids
• Les cultures de maïs sont souvent génétiquement modifiées
• Comment faire cuire et utiliser du maïs
• The Bottom Line

Le maïs est un légume féculent et un grain de céréale consommé dans le monde entier depuis des siècles.

Il est riche en fibres, vitamines et minéraux.

Cependant, les avantages pour la santé du maïs sont controversés - bien qu'il contienne des nutriments bénéfiques, il peut également augmenter la glycémie. De plus, la culture est souvent génétiquement modifiée.

Cet article examine les avantages et les inconvénients possibles de la consommation de maïs.

Qu'est-ce que le maïs?

Le maïs est considéré à la fois comme un légume et un grain de céréale.

Le maïs sucré que vous mangez en épis est généralement considéré comme un légume dans le monde culinaire, tandis que les graines sèches utilisées pour le pop-corn sont classées comme grains entiers.

Le maïs est originaire du Mexique il y a plus de 9 000 ans et est connu sous son nom d'origine de «maïs» dans de nombreuses régions du monde. Les Amérindiens ont grandi et récolté cette récolte comme principale source de nourriture (1, 2).

Aujourd'hui, c'est l'une des céréales les plus consommées au monde (3).

Le maïs est généralement blanc ou jaune, mais est également disponible en rouge, violet et bleu.

Il est consommé sous forme de maïs sucré, de maïs soufflé, de tortillas, de polenta, de croustilles, de semoule de maïs, de gruau, d'huile et de sirop et ajouté à d'innombrables autres aliments et plats.

De plus, il est largement utilisé pour le carburant et l'alimentation animale. En fait, 40% du maïs cultivé aux États-Unis est utilisé comme combustible et 60 à 70% du maïs dans le monde est produit pour nourrir les animaux (2, 4).

Résumé Le maïs est un aliment populaire qui est considéré à la fois comme un légume et un grain entier. Il peut être consommé entier sous forme de maïs sucré ou de maïs soufflé ou transformé en chips, huile et sirop. Cependant, la plupart du maïs est utilisé pour l'alimentation animale et la production de carburant.

Très nutritif

Le maïs est riche en glucides et regorge de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est également relativement faible en protéines et en matières grasses.

Une tasse (164 grammes) de maïs jaune sucré contient (5):

• Calories: 177 calories
• Glucides: 41 grammes
• Protéine: 5,4 grammes
• Graisse: 2,1 grammes
• Fibre: 4,6 grammes
• Vitamine C: 17% de la valeur quotidienne (DV)
• Thiamine (vitamine B1): 24% du DV
• Folate (vitamine B9): 19% de la DV
• Magnésium: 11% de la DV
• Potassium: 10% de la DV

La plupart des glucides du maïs proviennent de l'amidon - qui peut rapidement augmenter votre glycémie, selon la quantité que vous mangez. Cependant, il est également riche en fibres qui peut aider à équilibrer votre glycémie (3, 6).

En raison de son profil nutritionnel impressionnant, la plupart des gens peuvent bénéficier de la consommation de maïs entier et de pop-corn dans le cadre d'une alimentation équilibrée. C'est aussi un aliment naturellement sans gluten et peut être consommé par ceux qui évitent le gluten.

D'un autre côté, les produits de maïs transformés peuvent ne pas être très nutritifs, car l'huile raffinée, le sirop et les croustilles perdent des fibres bénéfiques et d'autres nutriments pendant la production. De plus, de nombreux produits transformés sont riches en sel, sucre ou matières grasses ajoutées (7, 8).

Résumé Le maïs entier est chargé de fibres et contient de la vitamine C, des vitamines B, du magnésium et du potassium. Les produits de maïs transformés ne sont pas aussi nutritifs.

Contient des composés végétaux et des fibres bénéfiques pour la santé

Le maïs contient des antioxydants et des composés végétaux qui peuvent offrir un certain nombre d'avantages pour la santé.

La teneur en lutéine et en zéaxanthine peut être bénéfique pour la santé oculaire

Le maïs est particulièrement riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes qui peuvent prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Cela est probablement dû au fait que la lutéine et la zéaxanthine constituent une grande partie de la région maculaire de vos yeux (9, 10, 11).

Une étude sur 365 adultes a révélé que ceux qui avaient la plus forte consommation de caroténoïdes - en particulier la lutéine et la zéaxanthine - avaient 43% de chances de développer la DMLA en moins par rapport à ceux qui avaient la plus faible consommation (11).

Par conséquent, manger régulièrement du maïs peut favoriser la santé oculaire - en particulier pour ceux qui sont à risque de DMLA.

Peut prévenir les maladies diverticulaires et autres problèmes digestifs

La fibre du maïs peut également apporter des bienfaits pour la santé.

L'apport en fibres alimentaires a été lié à un risque plus faible de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques et certains cancers. De plus, manger suffisamment de fibres favorise une digestion saine et peut vous protéger contre les problèmes intestinaux (12, 13, 14).

Le maïs, en particulier, peut protéger contre des problèmes digestifs spécifiques, y compris la maladie diverticulaire, qui se caractérise par une inflammation du tube digestif (15).

Une étude de 18 ans portant sur plus de 47 000 hommes adultes a associé la consommation de pop-corn au moins deux fois par semaine à un risque significativement plus faible de maladie diverticulaire (15).

Sur la base de ces résultats limités, la consommation de maïs et de pop-corn peut favoriser la santé intestinale et prévenir les maladies digestives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé Le maïs regorge de composés végétaux liés à un risque moindre de maladies oculaires. De plus, la fibre du maïs peut offrir un certain nombre d'avantages pour la santé et réduire le risque de maladie diverticulaire.

Peut augmenter la glycémie et peut empêcher la perte de poids

Étant donné que le maïs est riche en amidon, il peut augmenter votre glycémie et peut ne pas convenir à certaines populations.

Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de limiter leur apport en glucides féculents, y compris le maïs.

La recherche portant spécifiquement sur la consommation de maïs et le diabète est limitée, mais des études suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour gérer le diabète (16).

Une étude menée auprès de 115 adultes atteints d'obésité et de diabète de type 2 a révélé que le fait de suivre un régime avec seulement 14% des calories provenant des glucides entraînait une glycémie plus stable et un besoin de médicaments réduit par rapport à l'obtention de 53% des calories quotidiennes des glucides (16) .

Manger moins d'autres produits à base de maïs, en particulier le sirop de maïs riche en fructose, peut aider à prévenir le diabète.

Une étude a révélé que la prévalence du diabète était 20% plus élevée dans les pays où l'accès au sirop de maïs à haute teneur en fructose était plus facile, par rapport aux régions où le sirop n'était pas facilement disponible (17).

Enfin, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir limiter leur apport en glucides amylacés provenant du maïs.

Une étude de 24 ans menée à Harvard sur 133468 adultes a révélé que chaque portion quotidienne supplémentaire de maïs était associée à un gain de poids de 2 livres (0,9 kg) par intervalle de 4 ans. Les pommes de terre, les pois et les autres féculents n'ont pas contribué à autant de gain de poids (18).

Résumé Le maïs peut augmenter votre glycémie et peut contribuer à la prise de poids lorsqu'il est consommé en excès. Les personnes atteintes de diabète ou qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir limiter leur apport.

Les cultures de maïs sont souvent génétiquement modifiées

Le maïs est l'une des cultures les plus génétiquement modifiées au monde. En fait, 92% des cultures cultivées aux États-Unis en 2016 étaient génétiquement modifiées (OGM) (19).

Les cultures de maïs sont modifiées pour augmenter le rendement et améliorer la résistance aux insectes, aux maladies ou aux produits chimiques utilisés pour tuer les ravageurs (19).

L'impact du maïs modifié et d'autres cultures sur la santé humaine et la sécurité environnementale est l'un des sujets les plus débattus dans le domaine de la nutrition.

Les recherches actuelles sur la sécurité du maïs génétiquement modifié pour l'homme sont limitées et contradictoires.

D'une part, des études ont lié la consommation de maïs génétiquement modifié à des effets toxiques sur le foie, les reins et d'autres organes chez les animaux (20, 21).

D'un autre côté, certaines recherches suggèrent que les cultures modifiées ne sont pas nocives pour la santé humaine et fournissent les mêmes nutriments que les cultures non modifiées.

Une étude n'a trouvé aucune différence significative entre la teneur en vitamine C, certains minéraux, acides gras, antioxydants et autres nutriments bénéfiques dans le maïs génétiquement modifié par rapport aux cultures de maïs non modifiées (22).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour aider les consommateurs à prendre une décision éclairée concernant la consommation de maïs génétiquement modifié. Si vous êtes préoccupé par la consommation de cultures génétiquement modifiées, recherchez des produits portant une étiquette «sans OGM».

Résumé La plupart du maïs a été génétiquement modifié. Bien que davantage de recherches soient nécessaires, certaines études suggèrent que les cultures modifiées peuvent poser des risques pour la santé humaine.

Comment faire cuire et utiliser du maïs

Le maïs est un aliment polyvalent qui peut être ajouté à votre alimentation de plusieurs façons.

Le maïs sucré et le maïs en épis sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés de producteurs dans les variétés fraîches, surgelées et en conserve.

Les rafles fraîches peuvent être préparées en les chauffant sur un gril ou en les faisant cuire dans de l'eau bouillante. Ils sont généralement servis avec du beurre fondu et du sel.

Les grains peuvent être ajoutés aux soupes, salades, plats de légumes ou servis seuls avec du beurre ou de l'huile d'olive et des assaisonnements.

D'autres variétés de maïs, comme la farine et les grains séchés, peuvent également être utilisées. Vous pouvez faire des tortillas avec de la farine de maïs finement moulue, de l'eau et du sel. Ceux-ci peuvent être transformés en frites maison en cuisant des morceaux en tranches avec de l'huile et des assaisonnements.

Enfin, les grains séchés peuvent être utilisés pour faire du pop-corn sur votre poêle ou dans un air popper pour une collation délicieuse et satisfaisante.

Résumé Le maïs en épi, les grains de maïs, la farine de maïs et le maïs à éclater sont largement disponibles dans les épiceries et peuvent être utilisés dans une variété de plats.

The Bottom Line

Le maïs est riche en fibres et en composés végétaux qui peuvent favoriser la santé digestive et oculaire.

Pourtant, il est riche en amidon, peut augmenter la glycémie et peut empêcher la perte de poids lorsqu'il est consommé en excès. La sécurité du maïs génétiquement modifié peut également être une préoccupation.

Pourtant, avec modération, le maïs peut faire partie d'une alimentation saine.