La morue est-elle saine? Nutrition, calories, bienfaits et plus encore

Contenu

• Qu'est-ce que la morue?
• Contenu nutritif
• Riche en protéines maigres
• Une bonne source de vitamines B
• Riche en phosphore et sélénium
• Avantages potentiels pour la santé
• Peut favoriser la santé cardiaque et un poids santé
• Faible en mercure
• Huile de foie de morue
• Inconvénients potentiels
• Moins d'oméga-3 que les poissons gras
• Parasites
• Surpêche
• Comment le préparer
• The Bottom Line

La morue est un poisson à chair blanche et feuilletée et à la saveur douce.

Il regorge de protéines, de vitamines B et de minéraux.

Cependant - contrairement à de nombreux autres types de fruits de mer - la morue n'est pas souvent présentée comme un aliment santé, vous pouvez donc vous demander si c'est bon pour vous.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la morue, y compris son contenu nutritionnel et ses bienfaits pour la santé.

Qu'est-ce que la morue?

La morue est un poisson populaire et largement récolté en raison de sa chair blanche et feuilletée et de son goût doux.

Plusieurs espèces de poissons du genre Gadus sont considérés comme du cabillaud, y compris les variétés de cabillaud de l'Atlantique, du Pacifique et du Groenland (1, 2).

Cependant, le terme «morue» est également utilisé dans les magasins pour une variété d'autres espèces de poissons qui ne font pas partie de ce genre.

Pour cette raison, il peut être difficile de connaître le type exact de poisson que vous obtenez lorsque vous achetez de la morue - à moins que l'étiquette ne comporte une identification claire.

Résumé Bien qu'il existe plusieurs types de morue, ce nom est également utilisé pour certains poissons qui peuvent ou non être directement liés à la morue. En général, la morue a une chair blanche et douce qui en fait un produit de la mer populaire.

Contenu nutritif

La morue contient plusieurs nutriments importants dont votre corps a besoin.

Les informations nutritionnelles ci-dessous concernent la morue de l'Atlantique et du Pacifique. Gardez à l'esprit que la teneur exacte en éléments nutritifs des poissons étiquetés «cabillaud» peut varier, car certaines peuvent être entièrement différentes.

Riche en protéines maigres

La morue est riche en protéines mais faible en calories, en matières grasses et en glucides.

Une portion de 3 onces (85 grammes) de morue de l'Atlantique cuite ne contient que 90 calories et environ 1 gramme de gras. Cependant, il contient 19 grammes de protéines (3).

De même, la même portion de morue du Pacifique cuite fournit environ 85 calories, moins de 1 gramme de matières grasses et 20 grammes de protéines (3).

Une bonne source de vitamines B

Les vitamines B ont de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps, y compris le métabolisme des nutriments et la libération d'énergie des aliments (4).

La morue de l'Atlantique et du Pacifique est une bonne source de plusieurs vitamines B.

Une portion de 3 onces (85 grammes) de morue cuite fournit plus de 30% de l'apport quotidien de référence (AJR) en vitamine B12 pour les adultes (3, 5).

En plus d'autres fonctions vitales, la vitamine B12 aide à former les globules rouges et l'ADN (5).

De plus, ces poissons sont de bonnes sources de vitamine B6 et de niacine - qui sont toutes deux nécessaires à des centaines de réactions chimiques importantes dans votre corps (3, 6, 7).

Riche en phosphore et sélénium

En plus de sa teneur en vitamines, la morue fournit plusieurs minéraux importants, dont le phosphore et le sélénium.

Le phosphore est un composant essentiel des os et des dents. Il joue également un rôle dans le bon fonctionnement de certaines vitamines B (8).

Pendant ce temps, le sélénium aide à fabriquer et à protéger votre ADN (9).

La morue contient environ 20% ou plus de la RDI pour le phosphore dans une portion de 3 onces (85 grammes) (3, 10).

Ce poisson est également une bonne source de sélénium, avec une seule portion de 3 onces (85 grammes) qui donne souvent 40% ou plus de l'AJR aux adultes (3, 10).

Ainsi, la morue contribue grandement à répondre à vos besoins en minéraux.

Résumé La morue fournit généralement une source maigre de protéines, plusieurs vitamines B et plusieurs minéraux importants pour votre corps.

Avantages potentiels pour la santé

Il y a plusieurs avantages potentiels à ajouter de la morue à votre alimentation.

Peut favoriser la santé cardiaque et un poids santé

La consommation de poisson est associée à une variété d'avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie cardiaque et un soutien des fonctions cérébrales (11, 12, 13).

Cependant, il est important de noter que la morue et les autres poissons maigres contiennent moins d'acides gras oméga-3 que les poissons gras comme le saumon (3).

Ces graisses sont présumées responsables de nombreux bienfaits pour la santé.

Néanmoins, la morue est dense en nutriments, ce qui signifie qu'elle contient de nombreux nutriments bénéfiques dans relativement peu de calories. Ainsi, les poissons maigres comme la morue peuvent toujours favoriser une bonne santé et peuvent même être amaigrissants (14, 15).

Comme mentionné précédemment, la morue est également une bonne source de protéines de haute qualité (3, 16).

Faible en mercure

Une exposition potentielle à la santé associée à la consommation de poisson est l'exposition au mercure.

Les sources d'eau peuvent être contaminées par le mercure, un métal lourd toxique, qui s'accumule dans les poissons. Lorsque les humains mangent ces poissons, le mercure peut entraîner des problèmes de santé (17).

Dans les cas graves, l'intoxication au mercure chez l'homme peut entraîner des lésions cérébrales, ce qui peut être particulièrement préoccupant chez les femmes qui allaitent ou les femmes enceintes en raison du préjudice potentiel pour l'enfant en développement (18).

Chez les poissons, les niveaux les plus élevés de mercure se trouvent souvent chez les espèces qui ont une durée de vie plus longue et sont relativement élevées dans la chaîne alimentaire.

Les poissons les plus riches en mercure sont le requin, l'espadon, le maquereau royal, le poisson tuile, l'hoplostète orange et le marlin. Les poissons communs comme le thon, le flétan et le bar contiennent également du mercure (19).

La morue contient moins de mercure que ces poissons, ce qui en fait un meilleur choix pour ceux qui cherchent à éviter les toxines (19).

Huile de foie de morue

Certains sous-produits de la morue sont utilisés dans les compléments alimentaires. L'huile de foie de morue est la plus populaire.

L'huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D et donne des concentrations plus élevées d'acides gras oméga-3 que les filets de morue (3).

Résumé La consommation de poisson est associée à une meilleure santé et à un risque de maladie réduit. Bien que la morue ne contienne pas les grandes quantités d'acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, elle est relativement faible en mercure et peut être un élément nutritif d'une alimentation saine.

Inconvénients potentiels

Bien que la morue puisse faire partie d'un régime nutritif, elle peut aussi présenter certains inconvénients.

Bien que ces précautions méritent d'être gardées à l'esprit, elles ne devraient pas nécessairement vous décourager de manger de la morue.

Moins d'oméga-3 que les poissons gras

La morue ne possède pas les niveaux élevés d'acides gras oméga-3 que les poissons gras possèdent.

Ces acides gras importants peuvent être responsables de certains des bienfaits du poisson pour la santé (20).

Pour cette raison, il peut être préférable de consommer régulièrement du poisson gras en plus du poisson maigre comme la morue.

Parasites

Comme pour de nombreux autres poissons, la morue peut héberger des parasites si elle est consommée crue sans avoir été préalablement congelée (21).

Les parasites dans les aliments peuvent provoquer des maladies d'origine alimentaire et des symptômes désagréables tels que la diarrhée, des douleurs abdominales et des douleurs musculaires (22).

Cependant, la consommation de morue entièrement cuite ou préalablement congelée supprime cette préoccupation.

Surpêche

La morue de l'Atlantique a connu un déclin spectaculaire de sa population en raison de la surpêche. La consommation de ce type de cabillaud peut accroître la demande de pêche supplémentaire (23, 24).

La morue franche est désormais considérée comme une espèce vulnérable, ce qui signifie qu'elle risque de devenir menacée si les circonstances menaçant sa survie ne s'améliorent pas (25).

Résumé Bien qu'il existe plusieurs problèmes de santé et d'environnement liés à la consommation de morue, ceux-ci n'indiquent pas que la morue devrait être évitée complètement. La morue durable et bien préparée peut être un élément sûr et nutritif de votre alimentation.

Comment le préparer

La morue peut être préparée de plusieurs façons, notamment en cuisant, en grillant, en grillant et en faisant frire.

Bien qu'il soit important de cuire complètement la morue, en particulier si elle n'a pas été congelée auparavant, la cuisson excessive de la morue peut la faire sécher et devenir dure.

Il est souvent recommandé de faire cuire la morue dans une chaleur humide pour éviter le dessèchement. Pour ce faire, enveloppez le poisson dans du papier d'aluminium avant la cuisson.

Les temps de cuisson varient en fonction de la méthode, mais la morue est correctement cuite lorsque la chair devient opaque et s'écaille facilement après avoir été grattée doucement avec une fourchette.

Une grande variété d'assaisonnements - y compris le citron, l'huile d'olive, le poivre, le sel et l'ail - peut rehausser le goût de la morue.

Résumé La morue peut être préparée de nombreuses façons et sa chair douce absorbe facilement les épices. Pour éviter qu'il ne sèche, enveloppez la morue dans du papier d'aluminium pendant la cuisson.

The Bottom Line

La morue est à la fois un poisson nutritif et savoureux chargé de protéines maigres, de vitamines et de minéraux.

Bien qu'elle soit plus faible en oméga-3 que les poissons gras, la morue peut tout de même faire partie d'une alimentation saine.

La morue contient moins de mercure que certains fruits de mer, y compris les poissons populaires comme le thon, et peut être préparée de plusieurs façons.

Si vous voulez ajouter quelque chose de nouveau à votre assiette, la morue est facile à préparer à la maison.