Ce que nous nous sommes trompés sur le jeûne intermittent - Plus 6 conseils pour bien faire les choses

Contenu

• 1. Notre terminologie est erronée
• 2. Aller à l'extrême n'est pas toujours mieux
• 3. L'alimentation à durée limitée n'est pas une solution miracle - c'est un mode de vie à long terme
• 4. La fenêtre d'alimentation optimale ne doit pas être difficile à réaliser
• 5. Limitez la taille des portions, pas la fenêtre d'alimentation, pour perdre du poids
• Suggestions de repas nutritifs tirées du livre du Dr Longo:
• 6. Ne sautez pas le petit déjeuner
• Il n'y a pas de voie rapide vers le bien-être

L'engouement pour le jeûne intermittent est entré comme un lion - et il s'est avéré que nous nous sommes trompés dans la frénésie.

Dans un effort pour déballer le battage médiatique et séparer le fait du sensationnalisme, nous avons rencontré le Dr Valter Longo, directeur de l'Institut de longévité de l'Université de Californie du Sud et auteur de «The Longevity Diet».

Voici son point de vue sur l'engouement pour le jeûne intermittent (IF) et quelques conseils pour vous aider à comprendre le concept avec précision et à le mettre en œuvre plus efficacement.

1. Notre terminologie est erronée

Pour commencer, IF ne signifie pas ce que nous pensons qu'il fait. Lorsque nous parlons du protocole 16: 8 de Leangains ou du régime 5: 2 en tant que méthodes de FI, le concept auquel nous faisons vraiment référence est l’alimentation limitée dans le temps (TRF).

Dans «The Longevity Diet», le Dr Longo explique que l'étiquette IF «représente une direction problématique car elle permet aux gens d'improviser et de choisir et de choisir des périodes de jeûne allant de 12 heures à des semaines, donnant l'impression que… une certaine« abstention de nourriture » "est similaire ou équivalent, et tous offrent des avantages pour la santé."

Conseils du Dr Longo: Pour se mettre dans la bonne mentalité, il recommande de «commencer à utiliser la bonne terminologie». Ce n'est pas le jeûne si vous allez sans nourriture pendant 24 heures ou moins. Le terme correct est alimentation à durée limitée.

2. Aller à l'extrême n'est pas toujours mieux

Les conseils populaires des FI en ligne disent de s'abstenir régulièrement de 16 à 24 heures entre les périodes d'alimentation. Cependant, le Dr Longo préconise une fenêtre d'alimentation de 12 heures par jour pour une santé optimale.

S'il est clair que la psychologie de l'alimentation des FI plaît à certaines personnes, même à court terme, les conseils conventionnels des FI peuvent présenter des risques pour la santé.

Selon le Dr Longo, si vous ne mangez que de quatre à six heures par jour, "alors vous commencez à voir la formation de calculs biliaires [et] augmentez les chances que vous [allez] avoir besoin de retirer votre vésicule biliaire."

Des études montrent que les périodes allongées entre les repas augmentent le risque de formation de calculs biliaires chez les femmes, quel que soit leur poids.

Bien que la recherche n'ait pas trouvé le lien exact, les études indiquent qu'il existe une corrélation selon laquelle les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir des taux de cancer, de maladies cardiovasculaires et de décès beaucoup plus élevés.

Des périodes d'alimentation extrêmement limitées et un jeûne d'un jour sur deux peuvent également causer des problèmes de maladies cardiovasculaires, alors que la TRF sur 12 heures a montré dans une étude sur les mouches une diminution du déclin cardiaque lié à l'âge.

À l'autre extrémité du spectre, Longo note que «si vous mangez 15 heures par jour ou plus, cela commence à être associé à des problèmes métaboliques, des troubles du sommeil, etc.»

Conseils du Dr Longo: Mangez pendant 12 heures, puis abstenez-vous pendant les 12 prochaines. Respectez aussi étroitement que possible ce programme d'alimentation quotidien pour minimiser les effets néfastes sur la santé.

3. L'alimentation à durée limitée n'est pas une solution miracle - c'est un mode de vie à long terme

Il est facile d’accepter le battage médiatique des remèdes rapides drastiques, mais vous entendez rarement parler de la personne qui a vécu jusqu’à 100 ans et qui subit un régime à la mode.

Le Dr Longo utilise les études centenaires pour servir de l'un des cinq piliers soutenant sa recherche sur la longévité. Ils révèlent souvent ce que les études cliniques ne peuvent pas en termes d’effets à long terme et de détails pratiques.

Le Dr Longo suggère de réduire à deux repas plus une collation par rapport à sa recommandation habituelle de trois repas et quelques collations par jour.

Les autres pratiques clés que l'on trouve dans les zones à longévité élevée comprennent:

• suivre un régime pescatarien (pas de viande, sauf les fruits de mer)
• consommer des protéines faibles mais suffisantes jusqu'à 65 ans
• maintenir une faible consommation de sucre

Conseils du Dr Longo: Nous pouvons apprendre beaucoup des habitudes alimentaires de nos aînés, en particulier les plus âgés d’entre nous. Ils sont la preuve vivante de ce qui favorise la santé et la durée de vie.

IF vous aide-t-il à vivre plus longtemps? Scientific American se penche sur les données relatives à l'IF et a constaté que les recherches suggèrent que cela pourrait aider à la longévité, mais les résultats ne sont pas concluants.

4. La fenêtre d'alimentation optimale ne doit pas être difficile à réaliser

La fenêtre d’alimentation quotidienne recommandée de 12 heures du Dr Longo? Vous le faites peut-être déjà.

Par exemple, si vous prenez le petit déjeuner à 8 heures du matin, le déjeuner vers midi et coupez votre repas après le dîner à 20 heures, sans renoncer à un dernier verre, vous êtes dans le bonbon. La principale chose à laquelle vous devrez être vigilant est le grignotage en fin de soirée, ce dont la plupart d'entre nous sont coupables (au moins occasionnellement).

Conseils du Dr Longo: Ne mangez rien dans les trois à quatre heures avant le coucher. Soyez vigilant mais aussi simple: limitez tous vos repas au cours d'une période de 12 heures. Par exemple, si vous commencez à 9 heures du matin, assurez-vous de terminer à 21 heures.

5. Limitez la taille des portions, pas la fenêtre d'alimentation, pour perdre du poids

Si vous limitez déjà vos repas à une période de 12 heures, comment faire bouger le nombre sur la balance?

Le Dr Longo suggère de réduire à deux repas plus une collation par rapport à sa recommandation habituelle de trois repas et quelques collations par jour.

Les personnes qui ont des problèmes d'obésité ou de surpoids sont plus susceptibles de trop manger chaque fois ils mangent, c'est pourquoi limiter le nombre de repas et de collations est impératif pour ceux qui s'efforcent de se calmer.

Écoutez votre corps Il est également important d’écouter et de connaître véritablement votre corps. Des études sur des souris suggèrent que si les gens se sentent limités, une suralimentation peut survenir. Cependant, une autre étude utilisant des souris montre également que le jeûne les jours de semaine aide à prévenir la prise de poids. Si le TRF provoque plus d'anxiété et de gain de poids, ce n'est pas pour vous. Il existe de nombreux autres plans alimentaires à essayer, comme le régime méditerranéen ou à faible teneur en glucides.

Différents types de corps ont des normes différentes. Voici ce que le Dr Longo recommande, sur la base de ses propres recherches et pratiques:

• Pour ceux qui essaient de perdre du poids - hommes avec un tour de taille supérieur à 40 pouces et femmes dont la taille est de 34 pouces ou plus - il est préférable de prendre le petit déjeuner et le déjeuner ou le dîner, ainsi qu'une collation nourrissante et faible en sucre.
• Les hommes dont le tour de taille est inférieur à 33 pouces et les femmes mesurant 27 pouces ou moins devraient prendre trois repas et quelques collations par jour.

Suggestions de repas nutritifs tirées du livre du Dr Longo:

• Petit déjeuner: Focaccia de blé entier à la confiture de myrtilles (sans sucre ajouté)
• Le déjeuner: épinards aux pignons et raisins secs
• Dîner: pâtes au brocoli et aux haricots noirs
• Casse-croûte: des noix, des carottes ou du chocolat noir

Conseils du Dr Longo: Il est essentiel de contrôler la taille des portions chaque fois que nous mangeons. Au lieu de compter les calories, surveillez les étiquettes des aliments pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments comme les protéines, les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga.

6. Ne sautez pas le petit déjeuner

Il est courant que les IFers attendent jusqu'à 13 heures. prendre leur premier repas, mais le Dr Longo déconseille fortement de sauter le petit-déjeuner.

Bien que la recherche n'ait pas trouvé de lien exact, les études indiquent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir des taux de cancer, de maladies cardiovasculaires et de décès beaucoup plus élevés. Ils sont également plus susceptibles d'avoir un cœur et une santé globale moins bons.

Si vous allez sauter un repas, préparez-vous un déjeuner ou un dîner, et certainement prenez une collation avant de vous coucher.

Bien que le Dr Longo reconnaisse qu'il existe d'autres explications autres que de longues périodes de jeûne pour lesquelles le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à une mortalité accrue, il insiste pour que ce lien à lui seul représente un avertissement et une préoccupation majeurs.

Selon le Dr Longo, il existe notamment très peu de données négatives associées à la TRF sur 12 heures, qui est également pratiquée par la plupart des populations à longue durée de vie dans le monde.

Conseils du Dr Longo: Le petit-déjeuner ne doit pas être une grande épreuve. Si vous attendez généralement jusqu'à midi ou plus tard pour manger à cause du temps ou de la commodité, il est facile d'incorporer un petit déjeuner léger de thé ou de café, ainsi que du pain grillé avec des confitures, dans votre routine matinale.

Il n'y a pas de voie rapide vers le bien-être

TRF n'est pas une solution miracle pour une santé parfaite car il n'y a pas de voie rapide vers le bien-être.

Pour certaines personnes, cette méthode de consommation peut ne pas convenir à leur mode de vie. Si le jeûne vous fait grimacer ou trop manger le week-end ou les jours de triche, ce n'est peut-être pas pour vous. (Selon Harvard Health, 38% de ceux qui ont essayé de jeûner ont abandonné.)

Si vous envisagez la TRF, parlez-en d'abord avec votre médecin. Sauter des repas et limiter l'apport calorique n'est pas recommandé pour les personnes atteintes de certaines conditions, comme le diabète, ou celles qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation.

Vivre pleinement sa vie, c'est apporter des ajustements lents et réguliers à ses habitudes. Comme avec la plupart des protocoles d'alimentation saine, une solution rapide n'est pas la réponse. Construire un soutien fondamental qui soutiendra votre santé à long terme est.

Courtney Kocak est auteure de la série animée d'Amazon «Danger & Eggs». Ses autres signatures sont le Washington Post, le Los Angeles Times, Bustle, Greatist et bien d'autres. Suivez-la sur Twitter.