Le jeûne intermittent stimule-t-il votre métabolisme?

Contenu

• Le jeûne intermittent est très efficace pour la perte de poids
• Le jeûne intermittent augmente plusieurs hormones de combustion des graisses
• Insuline
• Hormone de croissance humaine
• Norépinéphrine
• Les jeûnes à court terme augmentent le métabolisme jusqu'à 14%
• Le jeûne intermittent diminue le métabolisme moins que la restriction calorique continue
• Le jeûne intermittent vous aide à conserver la masse musculaire
• Conclusion

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui implique des périodes de restriction alimentaire (jeûne) suivies d'une alimentation normale.

Cette façon de manger pourrait vous aider à perdre du poids, à réduire votre risque de maladie et à augmenter votre durée de vie (1, 2).

Certains experts affirment même que ses effets bénéfiques sur le métabolisme en font un moyen plus sain de perdre du poids que la restriction calorique standard (3).

Le jeûne intermittent est très efficace pour la perte de poids

Le jeûne intermittent est une approche simple et efficace de la perte de graisse qui est relativement facile à respecter (4).

Des études ont montré qu'en matière de perte de poids, le jeûne intermittent peut être tout aussi efficace que la restriction calorique traditionnelle, sinon plus (5, 6, 7, 8).

En fait, une revue de 2014 a révélé que le jeûne intermittent pouvait aider les gens à perdre 3 à 8% de leur poids corporel en 3 à 24 semaines (9).

De plus, une revue récente a conclu que chez les personnes en surpoids et obèses, le jeûne intermittent peut être une meilleure approche de la perte de poids que les régimes très hypocaloriques (10).

Fait intéressant, cette approche de l'alimentation peut également bénéficier à votre métabolisme et à votre santé métabolique (1, 11, 12, 13).

Il existe plusieurs façons d'essayer le jeûne intermittent. Certaines personnes suivent le régime 5: 2, qui consiste à jeûner deux jours par semaine. D'autres pratiquent le jeûne sur deux jours ou la méthode 16/8.

Si vous êtes intéressé à essayer le jeûne intermittent, vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans ce guide détaillé pour les débutants.

Conclusion: Le jeûne intermittent est un puissant outil de perte de poids. Il peut également améliorer votre métabolisme et votre santé métabolique.

Le jeûne intermittent augmente plusieurs hormones de combustion des graisses

Les hormones sont des produits chimiques qui agissent comme des messagers. Ils voyagent à travers votre corps pour coordonner des fonctions complexes telles que la croissance et le métabolisme.

Ils jouent également un rôle important dans la régulation de votre poids. En effet, ils ont une forte influence sur votre appétit, le nombre de calories que vous mangez et la quantité de graisse que vous stockez ou brûlez (14).

Le jeûne intermittent a été lié à l'amélioration de l'équilibre de certaines hormones brûle-graisses. Cela pourrait en faire un outil utile pour la gestion du poids.

Insuline

L'insuline est l'une des principales hormones impliquées dans le métabolisme des graisses. Il indique à votre corps de stocker les graisses et empêche également votre corps de dégrader les graisses.

Le fait d'avoir des niveaux d'insuline chroniquement élevés peut rendre la perte de poids beaucoup plus difficile. Des niveaux élevés d'insuline ont également été liés à des maladies comme l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (9, 15, 16).

Le jeûne intermittent s'est avéré tout aussi efficace que les régimes hypocaloriques pour abaisser votre taux d'insuline (17, 18, 19).

En fait, ce style d'alimentation pourrait réduire les taux d'insuline à jeun de 20 à 31% (9).

Hormone de croissance humaine

Le jeûne peut provoquer une augmentation des taux sanguins d'hormone de croissance humaine, une hormone importante pour favoriser la perte de graisse (20, 21).

Certaines études ont montré que chez les hommes, les niveaux d'hormone de croissance humaine peuvent être multipliés par cinq pendant le jeûne (22, 23).

L'augmentation des taux sanguins d'hormone de croissance humaine favorise non seulement la combustion des graisses, mais elle préserve également la masse musculaire et présente d'autres avantages (24).

Cependant, les femmes ne bénéficient pas toujours des mêmes avantages du jeûne que les hommes, et il n'est pas actuellement clair si les femmes verront la même augmentation de l'hormone de croissance humaine.

Norépinéphrine

La norépinéphrine, une hormone du stress qui améliore la vigilance et l'attention, est impliquée dans la réponse «combat ou fuite» (25).

Il a une variété d'autres effets sur votre corps, dont l'un dit aux cellules graisseuses de votre corps de libérer les acides gras.

L'augmentation de la noradrénaline conduit généralement à une plus grande quantité de graisse disponible pour votre corps à brûler.

Le jeûne entraîne une augmentation de la quantité de noradrénaline dans votre circulation sanguine (26, 27).

Conclusion: Le jeûne peut aider à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter les taux sanguins d'hormone de croissance humaine et de noradrénaline. Ces changements peuvent vous aider à brûler les graisses plus facilement et à perdre du poids.

Les jeûnes à court terme augmentent le métabolisme jusqu'à 14%

Beaucoup de gens croient que sauter des repas entraînera l'adaptation de votre corps en abaissant son taux métabolique pour économiser de l'énergie.

Il est bien établi que de très longues périodes sans nourriture peuvent entraîner une baisse du métabolisme (28, 29).

Cependant, des études ont montré que le jeûne pendant de courtes périodes peut en fait augmenter votre métabolisme, pas le ralentir (30, 31).

Une étude sur 11 hommes en bonne santé a révélé qu'un jeûne de 3 jours augmentait en fait leur métabolisme de 14% (26).

Cette augmentation serait due à l'augmentation de l'hormone norépinéphrine, qui favorise la combustion des graisses.

Conclusion: Le jeûne pendant de courtes périodes peut légèrement stimuler votre métabolisme. Cependant, le jeûne pendant de longues périodes peut avoir l'effet inverse.

Le jeûne intermittent diminue le métabolisme moins que la restriction calorique continue

Lorsque vous perdez du poids, votre taux métabolique diminue. Cela s'explique en partie par le fait que la perte de poids entraîne une perte musculaire et que les tissus musculaires brûlent des calories 24h / 24.

Cependant, la diminution du taux métabolique observée avec la perte de poids ne peut pas toujours être expliquée par la perte de masse musculaire seule (32).

Une restriction calorique sévère sur une longue période peut entraîner une baisse de votre taux métabolique, car votre corps passe en mode dit de famine (ou «thermogenèse adaptative»). Votre corps fait cela pour conserver l'énergie comme défense naturelle contre la famine (33, 34).

Cela a été démontré de manière spectaculaire dans une étude sur des personnes qui ont perdu de grandes quantités de poids en participant à l'émission Biggest Loser à la télévision.

Les participants ont suivi un régime hypocalorique et un régime d'exercice intense pour perdre de grandes quantités de poids (35).

L'étude a révélé que six ans plus tard, la plupart d'entre eux avaient repris presque tout le poids qu'ils avaient perdu. Cependant, leur taux métabolique n'avait pas augmenté et restait environ 500 calories inférieur à ce que vous attendez de leur taille corporelle.

D'autres études sur les effets de la restriction calorique sur la perte de poids ont trouvé des résultats similaires. La baisse du métabolisme due à la perte de poids peut atteindre des centaines de calories par jour (36, 37).

Cela confirme que le "mode de famine" est réel et peut expliquer en partie pourquoi de nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par le reprendre.

Étant donné les effets à court terme du jeûne sur les hormones, il est possible que le jeûne intermittent réduise la baisse du taux métabolique causée par la restriction calorique à long terme.

Une petite étude a montré que la perte de poids sur un régime de jeûne alternatif ne réduisait pas le métabolisme sur 22 jours (17).

Cependant, il n'y a actuellement aucune recherche de qualité disponible sur les effets à long terme des régimes à jeun intermittents sur le taux métabolique.

Conclusion: Une petite étude suggère que le jeûne intermittent peut réduire la baisse du taux métabolique associée à la perte de poids. Plus de recherche est nécessaire.

Le jeûne intermittent vous aide à conserver la masse musculaire

Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui aide à maintenir votre taux métabolique élevé. Cela vous aide à brûler plus de calories, même au repos (38, 39, 40).

Malheureusement, la plupart des gens perdent à la fois de la graisse et des muscles lorsqu'ils perdent du poids (41).

Il a été affirmé que le jeûne intermittent pourrait mieux préserver la masse musculaire que la restriction calorique en raison de son effet sur les hormones brûleuses de graisses (42, 43).

En particulier, l'augmentation de l'hormone de croissance humaine observée pendant le jeûne pourrait aider à préserver la masse musculaire, même si vous perdez du poids (44).

Une revue de 2011 a révélé que le jeûne intermittent était plus efficace pour retenir les muscles pendant la perte de poids qu'un régime traditionnel faible en calories (45).

Cependant, les résultats sont mitigés. Une revue plus récente a révélé que le jeûne intermittent et la restriction calorique continue avaient des effets similaires sur la masse maigre (5, 46).

Une étude récente n'a trouvé aucune différence entre la masse corporelle maigre des personnes à jeun et des personnes soumises à une restriction calorique continue après huit semaines. Cependant, à 24 semaines, ceux du groupe à jeun avaient perdu moins de masse maigre (6).

Des études plus importantes et plus longues sont nécessaires pour savoir si le jeûne intermittent est plus efficace pour préserver la masse maigre.

Conclusion: Le jeûne intermittent peut aider à réduire la quantité de muscle que vous perdez lorsque vous perdez du poids. Cependant, la recherche est mitigée.

Conclusion

Bien que la recherche ait montré des résultats prometteurs, les effets du jeûne intermittent sur le métabolisme sont toujours à l'étude (3).

Les premières recherches suggèrent que les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme jusqu'à 14%, et plusieurs études suggèrent que votre masse musculaire ne diminue pas beaucoup avec le jeûne intermittent (6, 26, 45).

Si cela est vrai, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages importants de perte de poids par rapport aux régimes basés sur une restriction calorique continue.

À la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très efficace pour de nombreuses personnes.