Conseils diététiques pour la résistance à l'insuline

Contenu

• Aperçu
• Conseils diététiques
• Des légumes
• Des fruits
• Laitier
• Grains entiers
• Haricots et légumineuses
• Poisson
• la volaille
• Autres protéines maigres
• Graisses saines
• Exercice
• Perte de poids
• Suivi précoce

Aperçu

La résistance à l'insuline augmente votre risque de développer un prédiabète et un diabète de type 2. Un diagnostic de résistance à l'insuline est également un signe d'alerte précoce. Vous pourrez peut-être prévenir le diabète avec des choix de vie sains, notamment en faisant régulièrement de l'exercice et en adoptant une alimentation équilibrée.

Conseils diététiques

En règle générale, il est préférable de choisir des aliments entiers non transformés et d'éviter les aliments hautement transformés et préparés.

Les aliments hautement transformés, comme les pains blancs, les pâtes, le riz et les sodas, se digèrent très rapidement et peuvent augmenter la glycémie. Cela met un stress supplémentaire sur le pancréas, ce qui rend l'hormone insuline.

Votre corps empêche l'insuline de fonctionner correctement pour abaisser la glycémie chez les personnes résistantes à l'insuline.

Les graisses saturées ont également été associées à la résistance à l'insuline. Les graisses saines et insaturées, telles que celles recommandées ci-dessous, sont un meilleur choix. Manger des aliments riches en fibres et des repas mélangés, pas seulement des glucides seuls, peut aider à ralentir la digestion et à soulager le pancréas.

Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et assortir pour créer des plats sains satisfaisants pour n'importe quel repas.

Des légumes

Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour vous aider à gérer votre glycémie. Les meilleures options de légumes sont:

• Frais
• à faible teneur en sodium en conserve
• congelé

Les options saines comprennent:

• tomates
• asperges
• haricots verts
• carottes
• poivrons colorés
• les légumes verts comme les épinards, les chou, le chou et le chou frisé
• légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles

Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à ne pas être aussi copieux et moins fibreux que les légumes frais.

Des fruits

Munch sur quelques fruits pour:

• fibre
• vitamines
• minéraux

Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les variétés en conserve sans sucres ajoutés sont également très bien, mais elles n'ont pas la fibre que les fruits frais et surgelés font depuis que les peaux sont enlevées.

Optez pour des fruits plus riches en fibres, tels que:

• pommes
• baies
• bananes
• les raisins
• prunes
• les pêches

Évitez les jus de fruits car ils peuvent augmenter la glycémie aussi rapidement que le soda ordinaire. Même les jus non sucrés ou ceux étiquetés «sans sucre ajouté» sont riches en sucres naturels.

Laitier

Les produits laitiers vous fournissent le calcium dont vous avez besoin pour favoriser la solidité des dents et des os. Choisissez du lait et du yogourt moins sucrés, moins gras. Évitez le lait entier et les yogourts entiers, car une forte consommation de graisses saturées, présente dans les graisses animales, est liée à la résistance à l'insuline.

Si vous êtes intolérant au lactose, essayez un lait alternatif non sucré comme le lait de soja enrichi ou les options de lait de vache sans lactose. Le lait de riz et d'amande sont également des options de lait alternatives, mais ils ont très peu de protéines ou de valeur nutritive.

Grains entiers

Les aliments à grains entiers conviennent parfaitement aux personnes présentant une résistance à l'insuline. Ils sont riches en:

• vitamines
• fibre
• minéral

Certaines personnes croient qu'il est important d'éviter tous les glucides pour prévenir le diabète, mais des sources de glucides saines, entières et non transformées sont en fait une bonne source de carburant pour votre corps. Cependant, il est toujours nécessaire de contrôler des parties de ces options plus saines.

Il est important de se concentrer autant que possible sur le choix de grains sains et non transformés. Il est également utile de manger ces aliments sous forme de repas mélangé, avec des protéines et des matières grasses, car ils peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.

Pour obtenir la quantité recommandée de nutriments, visez des produits qui répertorient les ingrédients de grains entiers en premier sur l'étiquette.

Voici des exemples:

• blé entier ou grains entiers moulus sur pierre
• avoine entière et flocons d'avoine
• boulgour
• maïs ou farine de maïs à grains entiers
• riz brun

Vous pouvez également rechercher:

• orge à grains entiers
• seigle entier
• riz sauvage
• farro entier
• quinoa
• Millet
• sarrasin

Haricots et légumineuses

Les haricots sont une excellente source de fibres. Ils augmentent lentement la glycémie, ce qui est un avantage pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline. Quelques bonnes options sont:

• pinto
• Lima
• haricots rouges et noirs

Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Assurez-vous simplement de vidanger et de rincer les haricots en conserve ou choisissez les options «sans sel ajouté» car elles peuvent être riches en sodium.

Poisson

Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, une condition courante pour les personnes atteintes de diabète. Les poissons riches en oméga-3 comprennent:

• Saumon
• maquereau
• hareng
• sardines
• thon
• truite arc-en-ciel

Le tilapia, la morue, la plie, le flétan et l'églefin sont également bons pour vous, mais ils sont plus faibles en oméga-3 car ils sont plus faibles en matières grasses totales. Les amateurs de coquillages peuvent profiter:

• Homard
• escalopes
• crevette
• Huîtres
• palourdes
• Crabes

Cependant, comme pour tous les aliments, limitez le poisson pané ou frit. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez-vous qu'il est cuit dans une huile plus saine.

la volaille

Pour garder votre consommation de volaille saine, épluchez et jetez la peau. La peau de volaille a beaucoup plus de gras que la viande. La bonne nouvelle est que vous pouvez cuisiner avec la peau pour maintenir l'humidité, puis la retirer avant de la manger.

Essayer:

• poitrines de poulet
• Poulet de Cornouailles
• dinde

Autres protéines maigres

Tant qu’ils sont maigres, les protéines comme le porc, le veau, l’agneau et le bœuf sont bonnes si vous avez une résistance à l’insuline. Vous devez opter pour:

• filet de porc ou côtelettes de longe centrale
• côtelettes ou rôtis de longe de veau
• côtelettes d'agneau, rôtis ou cuisses
• choix ou sélectionnez du boeuf maigre avec la graisse parée

Du bœuf haché à faible teneur en matières grasses est disponible. Vous pouvez remplacer la dinde hachée.

Les sources de protéines végétariennes pourraient également être d'excellentes options. Les bons choix incluent:

• soja
• tempeh
• des haricots
• Tofu
• légumineuses

Graisses saines

Choisissez des sources de graisses insaturées saines. Ces graisses peuvent ralentir la digestion et fournir des acides gras essentiels.

Les noix, les graines et les beurres de noix et de graines offrent:

• graisses saines
• magnésium
• protéine
• fibre

Les noix et les graines sont également faibles en glucides, ce qui profitera à tous ceux qui tentent de gérer leur glycémie.

Les acides gras oméga-3 sains pour le cœur se trouvent également dans certaines noix et graines comme les graines de lin et les noix. Mais fais attention. Les noix, bien que très saines, sont également riches en calories. Ils peuvent ajouter trop de calories à votre alimentation s'ils ne sont pas correctement portionnés.

Soyez conscient de la façon dont les noix et les graines sont préparées. Certaines collations, ainsi que des beurres de noix et de graines, contiennent du sodium et du sucre ajoutés. Cela pourrait augmenter les calories et diminuer la valeur nutritive des noix ou du beurre de noix.

Les avocats et les olives sont également des choix idéaux. Il est recommandé de cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu de graisses solides.

Exercice

L'exercice régulier peut aider à prévenir le diabète en:

• abaisser votre glycémie
• couper la graisse corporelle
• réduire le poids

Il aide également vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline.

Vous n'avez pas besoin de terminer un triathlon pour être en forme. Tout ce qui vous fait bouger est considéré comme de l'exercice. Faites quelque chose que vous aimez comme:

• jardinage
• en marchant
• fonctionnement
• nager
• dansant

Continuez à bouger pour brûler des calories et gardez votre glycémie sur la cible. De nouvelles directives suggèrent de diviser le temps assis toutes les demi-heures.

Même si vous manquez de temps, vous pouvez facilement intégrer de courtes périodes d'activité dans votre journée.

Au travail, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et contournez le pâté de maisons pendant votre heure de déjeuner. À la maison, faites une partie de catch avec vos enfants ou marchez en regardant la télévision. Lorsque vous faites des courses, garez-vous suffisamment loin de votre destination pour vous y promener.

L'exercice s'accumule - 10 minutes trois fois par jour ajoutent jusqu'à 30 minutes de mouvement.

Perte de poids

Être obèse ou en surpoids augmente votre risque de diabète et de complications liées au diabète. Cependant, perdre même quelques kilos peut réduire votre risque de problèmes de santé, tout en aidant à contrôler votre taux de glucose.

Une étude de 2002 a montré que la perte de 5 à 7% de votre poids corporel pourrait aider à réduire votre risque de diabète de plus de 50%.

Des études de suivi récentes ont montré qu'une perte de poids de 7 à 10% permet une prévention maximale du diabète de type 2. Par exemple, si votre poids de départ est de 200 livres, perdre 14 à 20 livres fera une énorme différence.

La meilleure façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n'en brûlez et de faire régulièrement de l'exercice chaque jour.

Il est important d’être réaliste dans votre plan d’alimentation et votre programme d’exercice. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et spécifiques.

Par exemple, commencez par un changement sain dans votre alimentation et un ajout à votre niveau d'activité. N'oubliez pas que la perte de poids ne se fera pas du jour au lendemain. La perte de poids est plus facile que de maintenir cette perte de poids à long terme. Prendre le temps d'établir de nouvelles habitudes de vie est essentiel.

Suivi précoce

Beaucoup de gens ne savent pas qu’ils ont une résistance à l’insuline avant qu’elle ne se transforme en diabète de type 2.

Si vous êtes à risque de prédiabète ou de diabète, demandez à votre médecin de le tester. La vérification de votre taux d'hémoglobine A1c peut aider à identifier la résistance à l'insuline ou le prédiabète plus tôt qu'une glycémie à jeun standard.

Si vous découvrez une résistance à l'insuline tôt, vous pouvez apporter des changements importants pour réduire votre risque de développer un diabète et les complications de santé graves qui peuvent en découler.

N'oubliez pas de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de modifier votre régime alimentaire ou vos exercices. Ils peuvent vous aider à créer un plan de repas sain et un régime d'exercice qui convient le mieux à vos besoins.