Aliments stimulant l'alimentation

Les aliments qui stimulent l'alimentation vous nourrissent sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires provenant du sucre et des graisses saturées. Par rapport aux aliments diététiques, ces options saines sont riches en nutriments et prennent plus de temps à digérer, vous restez donc rassasié plus longtemps.

Toute alimentation saine comprend des fruits et des légumes tous les jours. Les aliments qui poussent dans les fermes, dans les jardins ou sur les arbres sont riches en nutriments et en fibres. Ils vous remplissent et vous donnent un flux constant d'énergie.

Façons de manger des fruits. Gardez un bol de fruits dans votre cuisine pour une collation rapide et saine. Si vous manquez de temps, utilisez des fruits surgelés pré-tranchés. Vérifiez qu'il n'y a pas de sucre ajouté. La liste des ingrédients ne doit inclure que des fruits. D'autres suggestions de service incluent :

• Baies sur yaourt écrémé
• Smoothie aux fruits avec yaourt sans gras
• Salade d'agrumes aux noix
• Salade de pastèque au vinaigre balsamique
• Ananas, pêches ou nectarines grillés
• Poires pochées
• Salade d'épinards et poires

Façons de manger des légumes. Coupez les légumes crus comme les carottes ou les poivrons en bâtonnets pour pouvoir les grignoter tout au long de la journée. Vous pouvez aussi les manger en salade. Comme les fruits, de nombreux légumes sont prédécoupés et surgelés. Encore une fois, vérifiez l'étiquette pour vous assurer que la liste des ingrédients ne comprend que des légumes. Essayez ces idées de recettes de légumes :

• Brocoli sauté sur riz brun
• Chou vert avec un œuf au plat
• Betteraves rôties au fenouil et tranches d'orange
• Salade de maïs et tomates
• Brochettes de légumes grillés ou légumes rôtis
• Soupes à faible teneur en sodium du commerce avec ajout de légumes surgelés
• Légumes surgelés mélangés à des pâtes bouillantes pendant les 5 dernières minutes de cuisson

Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres. Vous pouvez utiliser des haricots pour réduire ou même remplacer la viande dans de nombreux plats.

Façons de manger des haricots. Si vous n'avez pas le temps de pré-tremper et de cuire les haricots secs, les haricots en conserve vous feront gagner du temps. Assurez-vous simplement d'acheter des haricots à faible teneur en sel (sodium). Vous pouvez également réduire la teneur en sodium en rinçant et en égouttant les haricots en conserve. Voici quelques façons savoureuses de manger plus de haricots :

• Chili végétarien aux haricots rouges
• Salsa de pois aux yeux noirs
• Houmous à base de pois chiches
• Soupe de lentilles aux carottes et aux épinards
• Soupe aux pois cassés
• Riz brun et haricots pinto
• Salade de haricots blancs au citron et à l'avocat
• Burgers végétariens

Au moins la moitié des grains que vous mangez doivent être des grains entiers. Les grains entiers contiennent encore la plupart des nutriments et des fibres avec lesquels ils ont commencé en tant que plantes, car les grains entiers contiennent le noyau de grain entier. C'est pourquoi le pain complet a une texture et le pain blanc est onctueux.

Façons de manger des grains entiers. Lorsque vous choisissez des aliments à base de grains entiers, vérifiez la liste des ingrédients, les grains entiers doivent figurer en premier. Voici d'excellentes façons d'obtenir plus de grains entiers :

• Toasts de blé entier ou multigrains à l'avocat
• Gruau aux baies
• Salade de riz sauvage et champignons
• Riz brun aux légumes sautés
• Soupe à l'orge entière et aux légumes
• Pizza de blé entier avec légumes grillés et sauce marinara
• Popcorn avec peu ou pas de sel et de beurre ajoutés

Le lait écrémé et écrémé, le yogourt et le fromage cottage sont des sources saines de calcium, de vitamine D et de potassium. Contrairement aux boissons sucrées avec des calories supplémentaires, le lait vous remplit de nutriments.

Façons d'obtenir plus de produits laitiers. Soyez créatif lorsque vous ajoutez des produits laitiers à votre alimentation :

• Ajouter du lait aux céréales riches en fibres
• Faites cuire vos flocons d'avoine avec du lait écrémé au lieu de l'eau
• Mangez du yaourt seul, avec des fruits ou arrosé de miel
• Utilisez une vinaigrette à base de yaourt
• Remplacez le yaourt grec par la crème sure
• Snack sur des bâtonnets de fromage faibles en gras ou sans gras
• Étaler du fromage cottage faible en gras sur des craquelins de blé et garnir de tomates
• Ajouter une cuillerée de fromage cottage sans gras aux œufs brouillés

Ajoutez des quantités limitées de ces aliments à votre alimentation.

Des noisettes. En petites quantités, les noix sont une excellente source de fibres, de protéines et de graisses saines. Mais les noix sont également riches en calories, et elles sont faciles à trop manger. Mangez-les avec parcimonie. Sortez les noix en portions à l'avance, plutôt que de les manger directement du récipient. Ajoutez des noix aux salades et aux plats principaux comme source de protéines.

Huiles saines. Les huiles telles que l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de tournesol, l'huile de carthame et la margarine molle remplacent parfaitement les huiles riches en graisses solides, comme le beurre et le shortening. De nombreuses huiles riches en graisses solides sont mauvaises pour la taille et le cœur.

Utilisez des huiles saines au lieu du beurre pour la cuisson et dans les vinaigrettes pour ajouter de la richesse à vos repas. Comme les noix, les huiles sont riches en calories, elles sont donc plus saines en plus petites quantités.

Fruit de mer. Les fruits de mer sont riches en nutriments et en graisses saines pour le cœur. Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de manger au moins une portion de 8 onces (226 grammes) de fruits de mer chaque semaine. Les choix sains comprennent les sardines, le hareng, le tilapia et la truite.

Poulet. Le poulet est plus sain lorsque vous le faites rôtir, griller ou griller. Les poitrines de poulet sont moins grasses et moins caloriques que les cuisses de poulet. Il est bon de cuire le poulet avec la peau, ce qui aide à le garder humide. Retirez la peau avant de manger pour économiser environ 50 calories et près de 5 grammes de graisse.

Le poulet frit, les ailes de poulet ou le poulet servi dans une sauce à la crème sont quelques-unes des nombreuses façons de rendre le poulet malsain. Vous feriez mieux d'éviter ces options de poulet.

Coupes de viande maigres. Que la viande soit maigre ou riche en graisses dépend de la partie de l'animal dont elle provient.

• Une portion de longe de porc contient 3 grammes de gras. Les côtes levées contiennent 26 grammes de gras.
• Un steak de haut de surlonge contient 7 grammes de gras. La côte de bœuf contient près de 23 grammes de gras.
• Recherchez de la viande hachée étiquetée « 97 % à 99 % maigre».

Il est encore plus sain d'utiliser de la viande maigre comme garniture plutôt que comme plat principal. Par exemple, faites cuire du bœuf haché maigre, égouttez l'huile et ajoutez-la, avec les carottes et les courgettes hachées, à une casserole de sauce tomate.

Obésité - aliments stimulant l'alimentation ; Surpoids - aliments qui stimulent l'alimentation

Site de l'Académie de nutrition et diététique. Aliments. www.eatright.org/nourriture. Consulté le 3 décembre 2020.

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Département américain de l'Agriculture et Département américain de la Santé et des Services sociaux. Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025. 9e édition. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mis à jour en décembre 2020. Consulté le : 30 décembre 2020.

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