Le meilleur plan de régime indien pour perdre du poids

Contenu

• Un régime indien traditionnel sain
• Pourquoi manger un régime indien à base de plantes?
• Quels groupes alimentaires comprend-il?
• Des aliments sains à manger
• Ce qu'il faut manger
• Que boire
• Aliments malsains à éviter
• Un exemple de menu indien sain pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Options de collations saines
• Façons intelligentes de perdre du poids
• Augmenter l'activité
• Pratiquez une alimentation consciente
• Faites des choix intelligents
• Une liste d'achats amicale pour la perte de poids
• La ligne de fond

La cuisine indienne est connue pour ses épices vibrantes, ses herbes fraîches et sa grande variété de saveurs riches.

Bien que les régimes et les préférences varient dans toute l'Inde, la plupart des gens suivent un régime principalement à base de plantes. Environ 80% de la population indienne pratique l'hindouisme, une religion qui favorise un régime végétarien ou lacto-végétarien.

Le régime traditionnel indien met l'accent sur une consommation élevée d'aliments végétaux comme les légumes, les lentilles et les fruits, ainsi qu'une faible consommation de viande.

Cependant, l'obésité est un problème croissant dans la population indienne. Avec la disponibilité croissante des aliments transformés, l'Inde a connu une augmentation de l'obésité et des maladies chroniques liées à l'obésité comme les maladies cardiaques et le diabète (,).

Cet article explique comment suivre une alimentation indienne saine qui peut favoriser la perte de poids. Il comprend des suggestions sur les aliments à manger et à éviter et un exemple de menu pour une semaine.

Un régime indien traditionnel sain

Les régimes alimentaires indiens traditionnels à base de plantes se concentrent sur des ingrédients frais et entiers - des aliments idéaux pour promouvoir une santé optimale.

Pourquoi manger un régime indien à base de plantes?

Les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers tels que le cancer du sein et du côlon (,,).

En outre, le régime alimentaire indien, en particulier, a été associé à une réduction du risque de maladie d'Alzheimer. Les chercheurs pensent que cela est dû à la faible consommation de viande et à l'accent mis sur les légumes et les fruits ().

Suivre un régime indien sain à base de plantes peut non seulement contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, mais également favoriser la perte de poids.

Quels groupes alimentaires comprend-il?

Le régime indien est riche en aliments nutritifs comme les céréales, les lentilles, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers et les fruits.

Le régime alimentaire de la plupart des Indiens est fortement influencé par la religion, en particulier l'hindouisme. La religion hindoue enseigne la non-violence et que tous les êtres vivants doivent être valorisés de la même manière.

C’est pourquoi un régime lacto-végétarien est encouragé et la consommation de viande, de volaille, de poisson et d’œufs est déconseillée. Les lacto-végétariens mangent cependant des produits laitiers.

Une alimentation lacto-végétarienne saine devrait se concentrer sur les céréales, les lentilles, les produits laitiers, les légumes, les fruits et les graisses saines comme l'huile de coco.

Les épices telles que le curcuma, le fenugrec, la coriandre, le gingembre et le cumin sont à l'avant-garde des plats traditionnels, ajoutant une saveur riche et de puissants avantages nutritionnels.

Le curcuma, l'une des épices les plus utilisées en Inde, est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et anticancéreuses ().

Il a été démontré qu'un composé du curcuma appelé curcumine combat l'inflammation dans le corps, améliore la fonction cérébrale et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque (,,).

Une alimentation indienne saine se concentre sur les directives lacto-végétariennes et met l'accent sur les céréales, les lentilles, les légumes, les fruits, les graisses saines, les produits laitiers et les épices.

Des aliments sains à manger

Il existe de nombreux aliments et boissons délicieux à choisir lorsque vous suivez un régime lacto-végétarien pour perdre du poids.

Ce qu'il faut manger

Essayez d'incorporer les ingrédients suivants à votre plan de repas quotidien:

• Des légumes: Tomates, épinards, aubergines, feuilles de moutarde, gombo, oignons, melon amer, chou-fleur, champignons, chou et plus
• Des fruits: Y compris mangue, papaye, grenade, goyave, oranges, tamarin, litchi, pommes, melon, poires, prunes, bananes
• Noix et graines: Noix de cajou, amandes, arachides, pistaches, graines de citrouille, graines de sésame, graines de pastèque et plus
• Légumineuses: Haricots mungo, pois aux yeux noirs, haricots rouges, lentilles, légumineuses et pois chiches
• Racines et tubercules: Pommes de terre, carottes, patates douces, navets, ignames
• Grains entiers: Riz brun, riz basmati, millet, sarrasin, quinoa, orge, maïs, pain complet, amarante, sorgho
• Laitier: Fromage, yaourt, lait, kéfir, ghee
• Herbes et épices: Ail, gingembre, cardamome, cumin, coriandre, garam masala, paprika, curcuma, poivre noir, fenugrec, basilic et plus
• Graisses saines: Lait de coco, produits laitiers gras, avocat, huile de coco, huile de moutarde, huile d'olive, huile d'arachide, huile de sésame, ghee
• Sources de protéines: Tofu, légumineuses, produits laitiers, noix et graines

Les repas et les collations devraient se concentrer sur des aliments frais et entiers aromatisés aux herbes et aux épices.

De plus, l'ajout de légumes non féculents comme les légumes verts, les aubergines ou les tomates à vos repas fournira un regain de fibres qui peut vous aider à vous sentir satisfait plus longtemps après avoir mangé.

Que boire

Un moyen simple de réduire les calories et le sucre en excès est d'éviter les boissons et les jus sucrés. Ces boissons peuvent être riches en calories et en sucre, ce qui peut avoir un effet négatif sur la perte de poids.

Les options de boissons saines comprennent:

• Eau
• Eau pétillante
• Thé non sucré comprenant les thés Darjeeling, Assam et Nilgiri

Une alimentation indienne saine doit se concentrer sur des ingrédients frais tels que les légumes, les fruits, les tubercules, les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les boissons non sucrées.

Aliments malsains à éviter

Choisir des aliments et des boissons hautement transformés, riches en sucre ou riches en calories peut saboter vos efforts de perte de poids.

Non seulement les bonbons, les aliments frits et les sodas ne sont pas bons pour la perte de poids, mais ils ne sont pas bons pour la santé en général.

Manger trop d'aliments transformés et de produits chargés d'édulcorants peut augmenter le risque de maladies chroniques.

Par exemple, la consommation quotidienne de boissons sucrées comme le soda, le punch aux fruits et les jus de fruits a été associée à des risques accrus de diabète, d'obésité et de maladies cardiaques ().

De plus, la consommation d'aliments malsains peut rendre plus difficile la perte de graisse et le maintien d'un poids santé.

Pour une santé optimale, minimisez les aliments suivants ou évitez-les complètement:

• Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, thé sucré, lassi sucré, boissons pour sportifs
• Aliments riches en sucre: Bonbons, glaces, biscuits, riz au lait, pâtisseries, gâteaux, yogourt sucré, céréales riches en sucre, biscuits digestifs
• Édulcorants: Jaggery, sucre, miel, lait concentré
• Sauces sucrées: Vinaigrettes avec sucre ajouté, ketchup, sauce barbecue, currys sucrés
• Aliments riches en graisses: Restauration rapide comme McDonald, frites, frites, aliments frits, bhujia
• Grains rafinés: Produits tels que pain blanc, pâtes blanches, biscuits
• Graisses trans: Margarine, vanaspati, restauration rapide, aliments hautement transformés
• Huiles raffinées: Huile de canola, huile de soja, huile de maïs, huile de pépins de raisin

Bien qu'il soit parfaitement bien de profiter d'une gâterie occasionnelle, limiter les aliments et les boissons énumérés ci-dessus est le meilleur pour la santé globale.

Éviter les boissons sucrées, la restauration rapide, les produits frits et les produits riches en sucre ajouté peut vous aider à perdre du poids et à être en meilleure santé.

Un exemple de menu indien sain pour une semaine

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu indien sain d'une semaine axé sur des aliments frais et nutritifs.

Vous pouvez l'ajuster en fonction de vos besoins caloriques, de vos restrictions alimentaires et de vos préférences alimentaires.

Lundi

• Déjeuner: Sambar au riz brun idli
• Le déjeuner: Roti de grains entiers au curry de légumes variés
• Dîner: Curry de tofu avec légumes variés et salade d'épinards frais

Mardi

• Déjeuner: Crêpes Chana dal avec légumes mélangés et un verre de lait
• Le déjeuner: Curry de pois chiches avec riz brun
• Dîner: Khichdi avec salade de germes

Mercredi

• Déjeuner: Bouillie de pomme cannelle faite avec du lait et garnie d'amandes effilées
• Le déjeuner: Roti de grains entiers avec tofu et mélange de légumes
• Dîner: Palak paneer avec riz brun et légumes

Jeudi

• Déjeuner: Yaourt aux fruits tranchés et graines de tournesol
• Le déjeuner: Roti de grains entiers avec subji de légumes
• Dîner: Chana masala avec riz basmati et salade verte

Vendredi

• Déjeuner: Dalia de légumes et un verre de lait
• Le déjeuner: Sambar aux légumes avec riz brun
• Dîner: Curry de tofu aux pommes de terre et légumes variés

samedi

• Déjeuner: Parathas multigrains avec avocat et tranches de papaye
• Le déjeuner: Grande salade au curry rajma et quinoa
• Dîner: Crêpes aux lentilles au tofu tikka masala

dimanche

• Déjeuner: Bouillie de sarrasin à la mangue tranchée
• Le déjeuner: Soupe de légumes avec roti de grains entiers
• Dîner: Tofu cuit au masala et curry de légumes

Boire de l'eau, du seltz ou du thé non sucré avec et entre les repas vous gardera hydraté sans ajouter de calories supplémentaires.

Assurez-vous de consommer beaucoup de légumes non féculents à chaque repas, ainsi que des sources de graisses et de protéines saines.

Cela vous permettra de vous sentir rassasié tout au long de la journée et de réduire les risques de suralimentation.

Un plan de repas lacto-végétarien sain doit être riche en légumes, fruits, sources de protéines végétariennes et graisses saines.

Options de collations saines

Le remplacement des collations riches en calories et sucrées par des options plus saines peut favoriser la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Tout comme les repas, les collations nutritives devraient être axées sur des ingrédients frais et entiers.

Voici quelques idées de collations favorables à la perte de poids:

• Petite poignée de noix
• Tranches de fruits avec du yogourt non sucré
• Chaat de légumes
• Salade de germes
• Graines de citrouille grillées
• Tranches de fruits aux noix ou beurre de noix
• Pois chiches rôtis (channa)
• Houmous aux légumes
• Salade de haricots
• Maïs soufflé salé
• Kéfir non sucré
• Mélange montagnard fait maison
• Graines de fenouil
• Fruits frais au fromage
• Soupe de légumes à base de bouillon

Si vous avez envie d'une collation sucrée avec le thé du soir, remplacez votre dessert habituel par des fruits frais et tranchés.

Pour une autre option de dessert santé, garnissez le yogourt non sucré de fruits cuits et de noix croquantes pour une combinaison satisfaisante.

Lorsque vous choisissez une collation, choisissez une option nutritive qui est faible en sucre et riche en nutriments. Les légumes, les fruits, le fromage, les noix, les graines et le yogourt non sucré sont tous d'excellents choix de collations.

Façons intelligentes de perdre du poids

En plus de se concentrer sur les aliments frais et entiers, il existe d'autres changements de style de vie qui peuvent vous aider à perdre du poids.

De plus, l’adoption des saines habitudes suivantes peut vous aider à maintenir un poids santé tout au long de votre vie.

Augmenter l'activité

Pour créer un déficit calorique qui vous aidera à perdre du poids, il est essentiel d’augmenter la quantité d’activité de votre journée.

Trouvez une activité que vous aimez, que ce soit un sport ou un entraînement au gymnase.

Même si vous ne faites pas d'exercice formellement, essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. C’est un moyen simple de brûler plus de calories et de se mettre en forme.

Pour perdre du poids, viser un objectif de 10 000 pas par jour et atteindre cet objectif au fil du temps.

Pratiquez une alimentation consciente

Beaucoup de gens mangent sur le pouce ou consomment des repas pendant qu’ils sont distraits.

Au lieu de cela, assurez-vous de vous concentrer sur vos repas et faites attention aux sentiments de faim et de satiété.C’est un excellent moyen d’être plus en phase avec votre corps.

Manger plus lentement peut également favoriser la perte de poids en augmentant la sensation de satiété et en diminuant la faim ().

Une autre habitude utile pour contrôler votre consommation de nourriture est d'éviter de manger devant la télévision ou en surfant sur le Web.

Faites des choix intelligents

Manger sainement peut être un défi, alors fixez-vous des objectifs à l'avance et respectez-les.

Cela peut vous aider à maintenir votre plan, même lorsque vous vous sentez tenté de faire un choix alimentaire malsain, par exemple lorsque vous socialisez avec vos amis ou votre famille.

En vous rappelant pourquoi vous voulez être en meilleure santé en premier lieu, vous pouvez vous sentir plus autonome et vous amener à prendre des décisions plus judicieuses en matière d'alimentation et de style de vie.

Être plus actif, pratiquer une alimentation consciente et vous rappeler vos objectifs de santé et de bien-être sont d'excellents outils qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Une liste d'achats amicale pour la perte de poids

Avoir des ingrédients sous la main pour préparer des repas et des collations nutritifs à la maison est essentiel pour perdre du poids.

Alors remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger d'aliments sains. Cela vous motivera à tester vos compétences culinaires et à essayer de nouvelles recettes.

Les recherches montrent que les personnes qui préparent plus de repas à la maison sont plus susceptibles d'avoir une meilleure qualité alimentaire globale, un poids plus sain et moins de graisse corporelle que celles qui mangent rarement à la maison ().

Voici quelques articles sains à ajouter à votre liste de courses:

• Des légumes: Verts, chou-fleur, herbes, carottes, poivrons, ail, aubergines
• Des fruits: Pommes, fraises, mangue, papaye, banane, raisins
• Produits surgelés: Légumes mélangés et fruits surgelés
• Céréales: Avoine, millet, quinoa, pains de grains entiers, riz brun
• Légumineuses: Lentilles, légumineuses, haricots
• Des noisettes: Amandes, pistaches, noix de cajou
• Des graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lotus
• Laitier: Lait, yogourt non sucré, kéfir non sucré, fromages, caillé
• Assaisonnement: Sel de mer, poivre, curcuma, gingembre, paprika, cannelle
• Légumes féculents: Pommes de terre, patates douces, panais, citrouille, maïs
• Protéines: Tofu, produits laitiers, légumineuses, houmous
• Graisses saines: Huile d'olive, noix de coco non sucrée, huile de coco, ghee, huile de sésame, avocat, beurre d'arachide
• Breuvages: Thé vert, café, eau gazeuse, thé Darjeeling

Concentrez-vous sur le remplissage de votre chariot avec des aliments frais. Ceux-ci sont généralement stockés autour du périmètre de l'épicerie.

Les étagères au milieu de l'épicerie contiennent généralement des aliments emballés et transformés, que vous devez réduire au minimum dans votre alimentation.

Achetez des céréales, des noix et des graines en vrac pour économiser de l'argent et faites le plein d'articles de base que vous utilisez régulièrement.

De plus, restez concentré et évitez les aliments tentants en dressant une liste d'épicerie et en n'achetant que les articles que vous avez notés à l'avance.

Cuire plus de repas à la maison vous permettra d'économiser de l'argent et d'expérimenter dans la cuisine. Cela peut même vous aider à perdre du poids. Pour commencer, créez une liste de courses remplie d'articles frais et nutritifs.

La ligne de fond

Suivre un régime indien lacto-végétarien est un excellent moyen de perdre du poids.

Cela vous aidera à réduire votre consommation d'aliments et de boissons sucrés, à manger plus de légumes et à augmenter votre apport en protéines. Ajoutez de l'exercice régulièrement à votre régime pour améliorer encore plus votre santé et votre perte de poids.

Incorporer même un ou deux des aliments ou des changements de mode de vie énumérés ci-dessus dans votre routine peut vous aider à être en meilleure santé et plus heureux.