10 façons d'améliorer vos bactéries intestinales, basées sur la science

Contenu

• 1. Mangez une gamme variée d'aliments
• 2. Mangez beaucoup de légumes, légumineuses, haricots et fruits
• 3. Mangez des aliments fermentés
• 4. Ne mangez pas trop d’édulcorants artificiels
• 5. Mangez des aliments prébiotiques
• 6. Allaiter au moins six mois
• 7. Mangez des grains entiers
• 8. Adoptez un régime à base de plantes
• 9. Mangez des aliments riches en polyphénols
• 10. Prenez un supplément probiotique
• Message à emporter

Il y a environ 40 billions de bactéries dans votre corps, dont la plupart se trouvent dans vos intestins.

Collectivement, ils sont connus comme votre microbiote intestinal et ils sont extrêmement importants pour votre santé. Cependant, certains types de bactéries dans vos intestins peuvent également contribuer à de nombreuses maladies.

Fait intéressant, la nourriture que vous mangez affecte grandement les types de bactéries qui vivent à l'intérieur de vous. Voici 10 moyens scientifiques pour améliorer vos bactéries intestinales.

1. Mangez une gamme variée d'aliments

Il existe des centaines d'espèces de bactéries dans vos intestins. Chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé et nécessite des nutriments différents pour sa croissance.

De manière générale, un microbiote diversifié est considéré comme sain. En effet, plus vous avez d'espèces de bactéries, plus elles peuvent contribuer à des bienfaits pour la santé (,,,).

Un régime composé de différents types d'aliments peut conduire à un microbiote diversifié (,,).

Malheureusement, le régime occidental n'est pas très diversifié et est riche en graisses et en sucres. En fait, on estime que 75% de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales et 5 espèces animales ().

Cependant, les régimes alimentaires de certaines régions rurales sont plus diversifiés et riches en différentes sources végétales.

Quelques études ont montré que la diversité du microbiote intestinal est beaucoup plus grande chez les personnes des régions rurales d'Afrique et d'Amérique du Sud que celles d'Europe ou des États-Unis (,).

Une alimentation diversifiée et riche en aliments entiers peut conduire à un microbiote diversifié, ce qui est bénéfique pour votre santé.

2. Mangez beaucoup de légumes, légumineuses, haricots et fruits

Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote sain.

Ils sont riches en fibres, qui ne peuvent pas être digérées par votre corps. Cependant, les fibres peuvent être digérées par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance.

Les haricots et les légumineuses contiennent également de très grandes quantités de fibres.

Certains aliments riches en fibres qui sont bons pour vos bactéries intestinales comprennent:

• Framboises
• Artichauts
• Pois verts
• brocoli
• Pois chiches
• Lentilles
• Haricots (rein, pinto et blanc)
• Grains entiers

Une étude a révélé que suivre un régime riche en fruits et légumes empêchait la croissance de certaines bactéries pathogènes ().

Il a été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent Bifidobactéries chez l'homme (,,,).

Bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent aider à prévenir l'inflammation intestinale et à améliorer la santé intestinale ().

De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres. La fibre favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment Bifidobactéries.

3. Mangez des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont des aliments modifiés par les microbes.

Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures qui convertissent les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. Des exemples d'aliments fermentés comprennent:

• Yaourt
• Kimchi
• Choucroute
• Kéfir
• Kombucha
• Tempeh

Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactérie qui peut être bénéfique pour votre santé.

Les personnes qui mangent beaucoup de yogourt semblent en avoir plus lactobacilles dans leurs intestins. Ces personnes ont également moins Entérobactéries, une bactérie associée à l'inflammation et à un certain nombre de maladies chroniques ().

De même, un certain nombre d'études ont montré que la consommation de yogourt peut modifier avantageusement les bactéries intestinales et améliorer les symptômes d'intolérance au lactose chez les nourrissons et les adultes (,,).

Certains produits à base de yogourt peuvent également réduire l'abondance de certaines bactéries pathogènes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Deux études ont montré que le yogourt améliorait également la fonction et la composition du microbiote ().

Cependant, il est important de noter que de nombreux yogourts, en particulier les yaourts aromatisés, contiennent des niveaux élevés de sucre.

Par conséquent, le meilleur yogourt à consommer est le yogourt nature et nature. Ce type de yogourt est composé uniquement de mélanges de lait et de bactéries, parfois appelés «cultures de démarrage».

En outre, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, telles que Bifidobactéries et lactobacilles, tout en diminuant les quantités de certaines autres bactéries pathogènes. Le kimchi peut également être bénéfique pour la flore intestinale (,).

Les aliments fermentés, en particulier le yogourt nature nature, peuvent bénéficier au microbiote en améliorant sa fonction et en réduisant l'abondance de bactéries pathogènes dans les intestins.

4. Ne mangez pas trop d’édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont largement utilisés pour remplacer le sucre. Cependant, certaines études ont montré qu'ils peuvent affecter négativement le microbiote intestinal.

Une étude chez le rat a montré que l'aspartame, un édulcorant artificiel, réduisait le gain de poids, mais il augmentait également la glycémie et diminuait la réponse insulinique ().

Les rats nourris à l'aspartame avaient également des Clostridium et Entérobactéries dans leurs intestins, qui sont tous deux associés à la maladie lorsqu'ils sont présents en très grand nombre.

Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez les souris et les humains. Il a montré que des changements dans le microbiote faisaient que les édulcorants artificiels avaient des effets négatifs sur la glycémie ().

Les édulcorants artificiels peuvent affecter négativement la glycémie en raison de leurs effets sur le microbiote intestinal.

5. Mangez des aliments prébiotiques

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l'intestin.

Ce sont principalement des fibres ou des glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les cellules humaines. Au lieu de cela, certaines espèces de bactéries les décomposent et les utilisent comme carburant.

De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques, mais ils peuvent également être trouvés seuls.

L'amidon résistant peut également être prébiotique. Ce type d'amidon n'est pas absorbé dans l'intestin grêle. Au contraire, il passe dans le gros intestin où il est décomposé par le microbiote.

De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, notamment Bifidobactéries.

Beaucoup de ces études ont été menées chez des personnes en bonne santé, mais certaines études ont montré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de certaines maladies.

Par exemple, certains prébiotiques peuvent réduire les taux d'insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses (,,,,,,).

Ces résultats suggèrent que les prébiotiques peuvent réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies associées à l'obésité, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

Les prébiotiques favorisent la croissance de bactéries bénéfiques, en particulier Bifidobactéries. Cela peut aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique chez les personnes obèses.

6. Allaiter au moins six mois

Le microbiote d’un bébé commence à se développer correctement à la naissance. Cependant, certaines études récentes suggèrent que les bébés peuvent être exposés à certaines bactéries avant la naissance ().

Au cours des deux premières années de la vie, le microbiote d’un nourrisson se développe continuellement et est riche en Bifidobactéries, qui peut digérer les sucres du lait maternel ().

De nombreuses études ont montré que les nourrissons nourris au lait maternisé ont un microbiote altéré qui en contient moins Bifidobactéries que les nourrissons allaités (,,).

L'allaitement est également associé à des taux plus faibles d'allergies, d'obésité et d'autres maladies qui peuvent être dues à des différences dans le microbiote intestinal ().

L'allaitement maternel aide un nourrisson à développer un microbiote sain, ce qui peut aider à se protéger contre certaines maladies plus tard dans la vie.

7. Mangez des grains entiers

Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, comme le bêta-glucane.

Ces glucides ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle et se dirigent plutôt vers le gros intestin.

Dans le gros intestin, ils sont dégradés par le microbiote et favorisent la croissance de certaines bactéries bénéfiques.

Les grains entiers peuvent favoriser la croissance de Bifidobactéries, lactobacilles et Bactéroïdètes chez l'homme (,,,,).

Dans ces études, les grains entiers ont également augmenté la sensation de satiété et réduit les facteurs de risque d'inflammation et de maladie cardiaque.

Les grains entiers contiennent des glucides non digestibles qui peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal. Ces modifications de la flore intestinale peuvent améliorer certains aspects de la santé métabolique.

8. Adoptez un régime à base de plantes

Les régimes contenant des aliments d'origine animale favorisent la croissance de différents types de bactéries intestinales que les régimes à base de plantes (,).

Un certain nombre d'études ont montré que les régimes végétariens peuvent être bénéfiques pour le microbiote intestinal. Cela peut être dû à leur teneur plus élevée en fibres.

Une petite étude a révélé qu'un régime végétarien entraînait une réduction des taux de bactéries pathogènes chez les personnes obèses, ainsi qu'une réduction du poids, de l'inflammation et du cholestérol ().

Une autre étude a révélé qu'un régime végétarien réduisait considérablement les bactéries pathogènes, telles que E. coli ().

Cependant, on ne sait pas si les bénéfices d'un régime végétarien sur le microbiote intestinal sont simplement dus à un manque de viande. De plus, les végétariens ont tendance à mener des modes de vie plus sains que les omnivores.

Les régimes végétariens et végétaliens peuvent améliorer le microbiote. Cependant, on ne sait pas si les effets positifs associés à ces régimes peuvent être attribués à un manque de viande.

9. Mangez des aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle, de l'inflammation, du taux de cholestérol et du stress oxydatif ().

Les polyphénols ne peuvent pas toujours être digérés par les cellules humaines. Étant donné qu’ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart se dirigent vers le côlon, où ils peuvent être digérés par des bactéries intestinales (,).

Les bonnes sources de polyphénols comprennent:

• Cacao et chocolat noir
• vin rouge
• Peaux de raisin
• Thé vert
• Amandes
• Oignons
• Myrtilles
• brocoli

Les polyphénols du cacao peuvent augmenter la quantité de Bifidobactéries et lactobacilles chez l'homme, ainsi que de réduire la quantité de Clostridia.

De plus, ces changements dans le microbiote sont associés à des taux plus faibles de triglycérides et de protéine C-réactive, un marqueur de l'inflammation ().

Les polyphénols du vin rouge ont des effets similaires ().

Les polyphénols ne peuvent pas être digérés efficacement par les cellules humaines, mais ils sont efficacement décomposés par le microbiote intestinal. Ils peuvent améliorer les résultats de santé liés aux maladies cardiaques et à l'inflammation.

10. Prenez un supplément probiotique

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries, qui exercent un bienfait spécifique sur la santé lorsqu'ils sont consommés.

Les probiotiques ne colonisent pas de façon permanente les intestins dans la plupart des cas. Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition globale du microbiote et en soutenant votre métabolisme ().

Un examen de sept études a révélé que les probiotiques ont peu d'effet sur la composition du microbiote intestinal des personnes en bonne santé. Cependant, certaines preuves suggèrent que les probiotiques peuvent améliorer le microbiote intestinal dans certaines maladies ().

Une revue de 63 études a trouvé des preuves mitigées concernant l'efficacité des probiotiques pour modifier le microbiote. Cependant, leurs effets les plus forts semblaient être la restauration du microbiote à un état sain après avoir été compromis ().

Certaines autres études ont également montré que les probiotiques n’ont pas d’effet important sur l’équilibre global des bactéries dans les intestins des personnes en bonne santé.

Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types de produits chimiques qu'elles produisent ().

Les probiotiques ne modifient pas de manière significative la composition du microbiote chez les personnes en bonne santé. Cependant, chez les personnes malades, ils peuvent améliorer la fonction du microbiote et aider à restaurer le microbiote en bonne santé.

Message à emporter

Vos bactéries intestinales sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé.

De nombreuses études ont maintenant montré qu'un microbiote perturbé peut entraîner de nombreuses maladies chroniques.

La meilleure façon de maintenir un microbiote sain est de manger une gamme d'aliments frais et entiers, principalement de sources végétales comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les grains entiers.