Comment utiliser une kettlebell pour les abdominaux plats

Contenu

• Kettlebell Cardio
• Serrage Ab intégré
• Avantages du défi équilibre
• Avis pour

À bien y regarder, vous ne devineriez pas que la simple kettlebell est un tel héros du fitness, à la fois un brûleur de calories supérieur et un aplatissement des abdominaux. Mais grâce à sa physique unique, il peut provoquer plus de brûlure et de fermeté que les autres formes de résistance.

Kettlebell Cardio

Les mouvements typiques des kettlebells sont des gourmands en calories. Prenez le snatch (un ascenseur à un bras dans lequel, à partir d'une position de quart de squat, vous déplacez de manière fluide le kettlebell du sol à directement au-dessus de votre tête lorsque vous vous tenez debout, la cloche se relevant et se reposant sur votre avant-bras). Il brûle environ 20 calories par minute lorsqu'il est exécuté à un rythme d'autant de répétitions que possible (AMRAP) - le même taux de combustion qu'une course super rapide de six minutes, selon une récente étude de l'American Council on Exercise au Université du Wisconsin–La Crosse. (Les pratiquants de l'étude ont fait un entraînement de 20 minutes composé d'intervalles AMRAP de 15 secondes d'extraits de kettlebell suivis de 15 secondes de repos.) "C'est un exercice pour tout le corps", explique l'auteur principal John Porcari, Ph.D.

En engageant toute la chaîne postérieure (dos, fesses, ischio-jambiers et mollets) ainsi que la poitrine, les épaules et les bras, le kettlebell snatch et ses variations font travailler plus de groupes musculaires que d'autres formes de HIIT, telles que le vélo ou la course, qui utilisent principalement les jambes et les fessiers. Faites des intervalles de kettlebell à haute intensité comme ceux de l'étude, et vous enverrez également plus de graisse abdominale dans votre four à brûler des calories que si vous faites des répétitions régulières de balançoires. (Avant d'essayer quoi que ce soit, assurez-vous d'utiliser cette kettlebell correctement et ne pas commettre ces erreurs courantes de kettlebell que vous pourriez commettre et comment les corriger.)

Serrage Ab intégré

Le balancement d'un kettlebell nécessite un noyau renforcé et une contraction supplémentaire des abdominaux et des fessiers au sommet de la balançoire. Cette contraction abdominale semblable à une impulsion raidit votre tronc et stabilise la colonne vertébrale pour aider à contrôler le mouvement lourd et dynamique. C'est aussi là que les femmes qui cherchent à resserrer et à renforcer leur abdomen peuvent vraiment tirer profit.

Une étude récente publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont montré que lorsque les utilisateurs pressaient rapidement leurs abdominaux au sommet d'une balançoire, leurs obliques se contractaient de plus de 100 pour cent de leur potentiel maximum. Ceux qui n'ont pas effectué la contraction ? Ils n'ont vu qu'un engagement de 20 pour cent des abdominaux latéraux. "Ajouter une contraction abdominale rapide et explosive comme celle-ci permet à vos obliques de s'engager bien au-delà de ce qu'ils feraient normalement, car chaque once de la puissance de vos muscles est nécessaire pour arrêter des mouvements aussi puissants", explique Porcari. "Et lorsque vos muscles se contractent à un pourcentage plus élevé, vous obtiendrez des gains de force plus importants plus rapidement." (Et les KB sont également fantastiques pour votre butin ; essayez les exercices de Kettlebell préférés d'Emily Syke pour un meilleur fessier.)

Avantages du défi équilibre

Au-delà du swing, la répartition du poids des kettlebells offre des options supplémentaires de raffermissement du noyau. Au lieu d'utiliser des haltères, Dasha L. Anderson, le fondateur de Kettlebell Kickboxing à New York, augmente la mise sur les presses et les ascenseurs en retournant le kettlebell de bas en haut pour que le centre volumineux bascule sur une base beaucoup plus petite. "Votre corps doit travailler plus dur, y compris le noyau, pour équilibrer cela et compenser toute instabilité", explique Anderson. Son blaster ab incontournable est la tenue turque: vous levez votre corps de manière fluide, de la position couchée face vers le haut sur le sol à la position debout tout en tenant une kettlebell au-dessus de la tête avec un bras tout le temps. "Tout au long de la tenue turque, c'est le noyau qui maintient tout ensemble", dit-elle.

Même le fait de porter une kettlebell à l'envers par la poignée à hauteur d'épaule (bras plié) offre ce bonus d'aplatissement des abdominaux. Stuart McGill, Ph.D., l'auteur de Retour Mécanicien et de multiples études sur les entraînements avec kettlebell et leurs effets sur la colonne vertébrale, indiquent que le fait de porter du poids sur un seul côté du corps fait appel au noyau pour compenser, et l'instabilité de la cloche inversée met le noyau plus à l'épreuve qu'un haltère. "C'est une merveilleuse façon de conditionner votre cœur et d'améliorer également votre contrôle moteur", a déclaré McGill.

Et il fait tout cela sans frapper votre corps. "Sa résistance renforce les muscles avec suffisamment d'intensité pour que nous puissions vraiment brûler beaucoup de calories, mais parce que nous sommes debout ou du moins ne sautons pas, il n'y a pas de coups sur les articulations", explique Steve Cotter, le directeur de l'International Kettlebell. et Fédération de conditionnement physique à San Diego. En d'autres termes, plus de coupe des abdominaux, moins d'usure. (Prêt à mettre ces muscles au travail ? Essayez cet entraînement Kettlebell pour tout le corps qui vous transforme en une centrale électrique totale.)

Avis pour