Comment s'entraîner pour un semi-marathon pour les débutants (plus, un plan de 12 semaines)

Contenu

• Réglage du rythme
• Courses de vitesse + Collines
• Courses faciles
• Exécutions de tempo
• Musculation + Cross Training
• Jours de récupération active/repos
• Programme de formation semi-marathon de 12 semaines pour débutants
• Avis pour

Si vous me demandez, le semi-marathon est la course parfaite. Treize milles virgule un est une distance assez difficile qui demande engagement et entraînement, mais qui est suffisamment accessible pour que tout le monde puisse le faire - avec le bon plan ! - sans que l'entraînement ne prenne toute votre vie. C'est probablement pourquoi les semi-marathons comptent le plus grand nombre de participants (2,1 millions rien qu'en 2018, selon les données de RunRepeat et de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme).

Vous envisagez de vous inscrire à une course mais vous ne savez pas comment vous entraîner ou un semi-marathon ?

Ce programme d'entraînement de 12 semaines développé par l'entraîneur Nike+ Run Jes Woods estconçu pour les semi-marathoniens débutants qui courent trois ou quatre fois par semaine et font en moyenne 10 miles ou plus par semaine.

Il s'agit d'un niveau assez standard de condition physique pour courir. Pensez-y comme étant capable de courir 30 minutes à la fois, trois ou quatre fois par semaine. Tout au long de ce plan, vous passerez progressivement à la course à pied cinq jours par semaine, tout en développant votre endurance, votre force et votre vitesse, tout ce dont vous avez besoin pour que 13.1 se sente facile. (Si vous n'y êtes pas encore tout à fait, consultez plutôt notre plan d'entraînement du canapé au demi-marathon.)

Prêt à courir? Voir ci-dessous pour le plan enregistrable et imprimable, mais assurez-vous de lire la ventilation de Woods de toutes les parties importantes de la façon de s'entraîner pour un semi-marathon.

Réglage du rythme

Comprendre votre rythme ne consiste pas seulement à atteindre un certain temps d'arrivée. Tout au long de votre entraînement, vous allez courir à différentes vitesses pour travailler différents aspects de votre condition physique. (Connexe : vaut-il mieux courir plus vite ou courir plus longtemps ?)

Pensez au rythme en termes d'effort sur une échelle de 1 à 10 : une course facile doit ressembler à un niveau d'effort de 3 ou 4, comme si vous pouviez tenir une conversation complète sans vous essouffler du tout ; votre allure de semi-marathon devrait ressembler à un 7, comme si vous pouviez toujours échapper une phrase complète mais que vous deviez reprendre votre souffle après ; votre allure de 5 km est un niveau d'effort de 9 sur 10, et vous ne devriez pouvoir gérer qu'un mot ici et là. Utilisez ce tableau de rythme pour vous aider à identifier votre rythme lorsque vous effectuez les entraînements du programme d'entraînement du semi-marathon ci-dessous.

Courses de vitesse + Collines

Pour aller vite, il faut courir vite. Ainsi, les jours de vitesse, vous allez travailler vos vitesses maximales, vos allures de 5 km et 10 km. Pourquoi ces vitesses si vous vous entraînez pour un semi-marathon ? « Pensez-y comme si vous éleviez le plafond : si votre rythme de 5 km s'accélère, tout ce qui se trouve derrière s'accélère également », explique Woods.

Et, pour info, le travail en colline est ici non seulement parce que c'est une bonne idée de se familiariser avec un terrain vallonné, mais parce que le travail en colline est un travail de vitesse déguisé, dit Woods. "Vous n'allez pas courir à un rythme de 5 km sur des répétitions de 90 secondes en côte, mais ça va ressembler à ça", dit-elle. "Donc, vous obtenez le même effort avec moins de vitesse et moins de coups sur les jambes." (Et il y a beaucoup d'autres raisons pour lesquelles courir les collines en vaut la peine.)

Les courses de vitesse devraient prendre tout ce que vous avez. "C'est là que nous décomposons le corps, et vous terminez en fait les courses de vitesse à un niveau de forme physique pire que celui où vous avez commencé", explique Woods. C'est ainsi que votre corps commence à s'adapter au stress d'une course plus rapide. Assurez-vous que vos entraînements de vitesse incluent toujours un échauffement et une récupération de 10 à 15 minutes de course facile. (Voici plus d'informations sur les courses de vitesse et les différents types d'entraînements par intervalles.)

Attention : Il y a un entraînement de fartlek dans ce programme d'entraînement de semi-marathon. Après avoir fait un échauffement, vous courrez 1 minute à votre allure d'objectif, puis récupérez 1 minute à l'allure marathon. Continuez à faire correspondre votre effort à l'intervalle de récupération 1:1 tout en travaillant dans une pyramide : 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute. Cela signifie que pendant le tour de la pyramide de 2 minutes, vous courrez pendant 2 minutes, puis vous vous reposerez pendant 2 minutes. Faites-le deux fois au total.

Courses faciles

La façon dont vous reconstruisez votre corps après ces courses de vitesse stressantes passe par des courses faciles. "Ces kilomètres agréables et lents font circuler le sang, ce qui favorise la guérison et élimine l'enflure, l'acide lactique et toutes ces mauvaises choses", explique Woods.

Même si vous ne vous sentez pas anéanti, gardez le rythme de vos courses faciles. "Personne n'exécute jamais ses courses faciles assez facilement", dit Woods. « Chaque fois que vous effectuez une course basée sur l'effort, vous retirez de l'argent de la banque. La devise qui remet de l'argent à la banque est la course agréable, facile et lente. rythme de course, nous sommes endettés ; la seule façon de remonter, c'est de parcourir des kilomètres plus faciles."

Exécutions de tempo

Tempo travaille sur votre efficacité. « Pensez à la consommation d'essence de votre voiture, vous pouvez peut-être obtenir 25 miles par gallon en parcourant la ville à une vitesse plus lente », explique Woods. "Mais sur l'autoroute, le même gallon d'essence peut atteindre 30 ou 35 miles par gallon. C'est ce que font les courses au tempo : vous essayez d'être plus efficace avec la même quantité d'énergie, afin que vous puissiez courir plus vite sans vous sentir comme vous je travaille plus dur."

Votre effort de tempo doit être juste au-dessus de l'effort du semi-marathon. Cela vous aidera à trouver ce point de bascule magique entre courir de courtes distances très rapidement et courir de longs et lents kilomètres.

Musculation + Cross Training

Pour devenir meilleur en course à pied, vous devez faire plus que simplement courir, n'est-ce pas ? La musculation est cruciale pour devenir plus fort partout, ce qui vous aidera à être un coureur plus efficace (traduction : pas d'énergie gaspillée). "Je suis un grand fan des exercices de base, qui vous aident à rester debout lorsque vous êtes fatigué vers la fin d'une course, et des exercices applicables aux coureurs, comme les ponts à une jambe, les fentes arrière et les soulevés de terre à une jambe", dit Les bois. (Cet entraînement de force ultime pour les coureurs a tout ce dont vous avez besoin.)

D'un autre côté, les entraînements croisés comme la natation ou le cyclisme continuent à développer votre capacité aérobique, mais aussi à développer des muscles en plus de ceux travaillés lors d'une course et ont généralement un impact plus faible, ce qui est particulièrement utile lors d'une semaine déjà intense de kilométrage élevé. .

Jours de récupération active/repos

Vous avez besoin de donner une pause à votre corps, c'est à ce moment que vos muscles ont le temps de se réparer et de devenir plus forts. Assurez-vous d'avoir un jour de repos total (sur ce plan, c'est le lundi ou le jour 1).

Le vendredi, tu fais toi. "Peut-être que vos jambes se sentent bien et que vous pouvez sortir pour une course de récupération de 30 minutes qui vous préparera mieux pour votre longue course de samedi plutôt que de vous reposer toute la journée", a déclaré Woods. Mais si vos jambes sont lourdes et que la semaine a été intense, ne soyez pas un héros. "Prenez une journée de congé, faites simplement un peu de mousse, allez peut-être au yoga ou allez nager", dit-elle. "Écoutez votre corps et ce qui pourrait vous faire du bien. Évitez simplement les travaux de force à fort impact ou lourds." (Connexe : est-il acceptable de soulever des charges lourdes pendant l'entraînement au marathon ?)

Programme de formation semi-marathon de 12 semaines pour débutants

Avis pour