7 nutriments dont les jeunes femmes ont besoin

Contenu

• 1. Acide folique (folate) et autres vitamines B
• 2. Fer
• 3. Vitamine D
• 4. Vitamine E
• 5. Magnésium
• 6. Choline
• 7. Probiotiques
• Le plat à emporter

Nous nous sommes associés à NOW pour fournir aux jeunes femmes des informations importantes et fondées sur des données scientifiques sur la nutrition.

Les décisions que vous prenez au moment des repas sont importantes pour votre santé future. Remplir votre assiette avec des aliments riches en nutriments aidera à garder votre corps en pleine forme et à réduire le risque de problèmes de santé liés à l'âge.

Pour les femmes, bien manger entre la fin de l'adolescence et le début des années 50 est particulièrement important pour diverses raisons.

Voici quelques nutriments clés auxquels les jeunes femmes adultes doivent prêter attention.

1. Acide folique (folate) et autres vitamines B

• Combien vous avez besoin: 400 microgrammes (mcg) par jour

• Aliments présents dans: épinards, noix, haricots, jus d'orange; aliments enrichis comme le pain, les pâtes et les céréales pour petit déjeuner

Votre corps a besoin de cette vitamine B pour fabriquer de nouvelles cellules. * Pendant la grossesse, l'acide folique aide à former le tube neural qui se développera dans le cerveau et la moelle épinière de votre bébé. *

Les vitamines prénatales contiennent de l'acide folique, car elles peuvent aider à réduire le risque d'avoir un bébé avec une anomalie cérébrale ou médullaire. * L'acide folique est une forme synthétique de folate et tout le corps ne peut pas l'utiliser. MAINTENANT & encercléR; Le méthylfolate utilise la forme biologiquement active du folate.

Le folate est également nécessaire à la formation des globules rouges, et les jeunes femmes sont plus à risque de développer une anémie par carence en folates. *

Il est important de prendre cette vitamine tous les jours, même si vous ne prévoyez pas de tomber enceinte. Environ la moitié de toutes les grossesses ne sont pas planifiées. Un bébé qui grandit a besoin d'acide folique dans les premières semaines de grossesse avant que de nombreuses femmes ne se rendent compte qu'elles sont enceintes.

Ces autres vitamines B sont également importantes pour la production d'énergie et la croissance cellulaire: *

• B-1 (thiamine): à partir de céréales, de porc, de poisson, de haricots, de pois et de graines de tournesol enrichis

• B-2 (riboflavine): des œufs, des viandes d'organes, des céréales de petit déjeuner et des produits laitiers

• B-3 (niacine): de volaille, de boeuf et de poisson

• B-6 (pyridoxine): à partir de boeuf, de poisson, de céréales enrichies et de pois chiches

• B-7 (biotine): du bœuf, du poisson, des œufs, des avocats, des patates douces et des noix

2. Fer

• Combien vous avez besoin: 18 mg par jour

• Aliments présents dans: viande maigre, fruits de mer, noix, haricots, légumes et produits céréaliers enrichis

Le fer est un nutriment essentiel. Votre corps en a besoin pour:

• croissance

• transporter l'oxygène vers vos tissus

• fabriquer certaines hormones

Les jeunes femmes ont souvent de faibles niveaux de fer dans leur corps, soit à cause de règles abondantes, soit parce qu'elles tirent trop peu de ce nutriment de leur alimentation.

Une carence en fer peut entraîner une anémie, c'est-à-dire lorsque vous n'avez pas suffisamment de globules rouges sains pour transporter l'oxygène dans tout votre corps.

Bien que vous ayez besoin de fer, n'en abusez pas. Un excès de fer peut provoquer:

• constipation

• la nausée

• mal de ventre

• vomissement

Le fer est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec de la vitamine C. L'association d'une bonne source de fer, comme le poulet ou les haricots, avec une source de vitamine C comme les fraises lors d'un repas maximisera l'absorption.

3. Vitamine D

• Combien vous avez besoin: 600 unités internationales (UI) par jour

• Aliments présents dans: les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, le lait enrichi, le fromage et les jaunes d'œufs

Une partie de votre approvisionnement en cette vitamine provient des produits laitiers comme le lait et le fromage. Le reste, votre corps fait quand votre peau est exposée au soleil.

Jusqu'à 78% des femmes en âge de procréer manquent de vitamine D. Si vous vivez dans un climat nordique et que vous n'avez pas beaucoup de soleil, vous aurez peut-être besoin d'un supplément pour compenser ce qui vous manque.

Si vous vivez dans une latitude plus méridionale et que vous portez régulièrement un écran solaire, vous pouvez également être déficient.

La vitamine D agit comme partenaire du calcium pour favoriser la santé des os. Il est également impliqué dans:

• la croissance cellulaire
• fonction immunitaire
• réduire l'inflammation dans le corps

Cependant, vous ne voulez pas obtenir trop de ce nutriment. En quantités très élevées, la vitamine D peut augmenter les taux sanguins de calcium. Un taux élevé de calcium peut endommager votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos reins.

4. Vitamine E

• Combien vous avez besoin: 15 mg par jour

• Aliments présents dans: noix, graines et huiles végétales

Cette vitamine est essentielle pour un système immunitaire sain. La vitamine E est également un antioxydant qui protège votre corps contre les effets nocifs des molécules nocives appelées radicaux libres.

Cet effet protecteur peut aider à prévenir les problèmes de grossesse ou d'accouchement d'un bébé en bonne santé, selon la recherche.

Des études cherchent à savoir si cette vitamine peut aider à la santé cardiaque et à la division cellulaire normale.

Il n'y a aucun risque lorsque vous prenez votre vitamine E dans les aliments. Mais des doses très élevées de suppléments pourraient augmenter les saignements, surtout si vous prenez déjà un anticoagulant comme la warfarine (Coumadin).

5. Magnésium

• Combien vous avez besoin: 310 mg par jour (de 19 à 30 ans); 320 mg (31 à 50 ans)

• Aliments présents dans: Noix, épinards, produits à base de soja, haricots, pois, avoine, blé, orge et produits laitiers

Le magnésium aide à réguler de nombreuses réactions chimiques différentes dans votre corps, notamment:

• maintenir une glycémie et une tension artérielle saines

• garder les muscles et les nerfs en état de marche

• aider votre corps à produire des protéines

Il est important de consommer suffisamment de ce nutriment, surtout si vous prévoyez une grossesse. La recherche montre que la plupart des femmes enceintes sont faibles en magnésium. Les carences pendant la grossesse sont liées à des problèmes comme le diabète gestationnel, l'accouchement précoce et les bébés nés trop petits.

Prendre trop de magnésium de votre alimentation n'est pas nocif, car votre corps en retire tout ce que vous consommez. Cependant, des doses élevées de suppléments peuvent provoquer des nausées et des crampes abdominales.

6. Choline

• Combien vous avez besoin: 425 mg par jour

• Aliments présents dans: Viande, volaille, poisson, produits laitiers et œufs

Vous avez besoin de choline pour garder vos cellules structurellement saines. Ce nutriment essentiel aide également votre corps à produire l'acétylcholine, messagère chimique, qui est importante pour l'humeur, la mémoire et le contrôle musculaire.

Pourtant, de nombreuses jeunes femmes, en particulier les végétariennes, ne reçoivent pas suffisamment de ce nutriment de leur alimentation. Comme le folate, cela a des implications au début de la grossesse. Discutez avec votre professionnel de la santé de recommandations spécifiques sur la supplémentation en choline si vous prévoyez de tomber enceinte.

Prendre trop de choline peut provoquer des effets secondaires comme une odeur corporelle de poisson, ainsi que des vomissements, une transpiration excessive et une pression artérielle basse.

7. Probiotiques

Les probiotiques ne sont pas des nutriments en soi. Ce sont des bactéries bénéfiques présentes dans les aliments et les suppléments qui offrent une gamme d'avantages pour la santé. * La recherche sur le lien entre les probiotiques et la santé a explosé ces dernières années.

Vous trouverez des probiotiques dans des aliments fermentés comme ceux-ci:

• yaourt

• Kimchi

• kombucha

• Choucroute

• miso

• vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé

Certains types de probiotiques peuvent aider à maintenir un équilibre bactérien normal dans les voies vaginales et urinaires. * MAINTENANT & encercléR; Utilisations probiotiques des femmes L. rhamnosus et L. acidophilus, souches reconnues comme importantes pour la santé vaginale. *

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs souches, car d'autres sont à l'étude pour leurs effets sur tout, du maintien de la régularité intestinale et de la santé intestinale globale à l'humeur et à la santé mentale. *

Consultez un médecin avant d'acheter pour vous assurer d'obtenir les probiotiques qui correspondent le mieux à vos besoins.

Le plat à emporter

Manger un arc-en-ciel de fruits et légumes, avec des grains entiers, des protéines maigres et des produits laitiers vous aidera à obtenir la quantité recommandée de chaque nutriment essentiel.

Si vous avez des restrictions alimentaires ou une condition comme la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) qui rend plus difficile l'absorption des nutriments par votre corps, parlez à votre professionnel de la santé de la façon de vous assurer d'obtenir tout ce dont vous avez besoin.