Guide du débutant sur la musculation

Contenu

• De quoi avez-vous besoin pour commencer la musculation?
• Options d'équipement
• Que savoir avant de commencer
• Conseils de musculation pour les débutants
• Exercices pour les débutants
• Rangées d'haltères à bras unique
• Presse d'épaule avec haltères
• Presse pectorale avec haltères
• Boucles de biceps
• Extensions de triceps
• Bande de résistance détachée
• Fente avec haltère
• Squats
• Soulèvement des mollets
• Calendrier de musculation
• Programme hebdomadaire de musculation
• Conseils de sécurité
• La ligne du bas

Que votre objectif soit de développer votre masse musculaire ou d'atteindre un corps plus en forme et plus tonique, la musculation peut vous aider à y parvenir.

La musculation, également connue sous le nom de musculation ou de musculation, permet de développer des muscles maigres et plus forts, de renforcer vos os et vos articulations et même de stimuler votre métabolisme. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous vous reposerez.

Des muscles plus forts peuvent également améliorer vos performances sportives et réduire vos risques de blessures.

Même si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, il n’est jamais trop tard pour commencer. L'entraînement en force est approprié pour les hommes et les femmes et peut être commencé à n'importe quel âge ou niveau de forme physique.

Vous n’avez pas besoin d’être un passionné de fitness. En fait, vous n’avez même pas besoin d’appartenir à une salle de sport. Vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel pour de nombreux exercices ou utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou d'autres équipements de fitness à domicile pour obtenir des résultats.

Cet article vous expliquera comment démarrer avec la musculation et fournira des suggestions d'exercices et des conseils d'entraînement pour les débutants.

De quoi avez-vous besoin pour commencer la musculation?

Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, envisagez de commencer avec l'aide d'un entraîneur personnel certifié. Ils seront en mesure de vous enseigner la forme appropriée pour des exercices spécifiques et de mettre en place un programme de musculation adapté à vos besoins.

De nombreux gymnases ou centres de conditionnement physique proposent des séances d'entraînement d'introduction à peu ou pas de frais, ou ils ont des entraîneurs disponibles si vous avez des questions.

Alors que la plupart des gymnases ont une combinaison de machines de résistance et de poids libres, tels que des haltères et des haltères, vous pouvez également obtenir un entraînement complet de musculation à la maison avec un équipement de base.

Options d'équipement

Vous n’avez pas nécessairement besoin de poids pour développer votre masse musculaire maigre et tonifier votre corps. Par exemple, pour certains exercices de musculation, comme les pompes ou les fentes, vous n'avez besoin que de votre poids corporel pour fournir une résistance.

Vous pouvez étendre vos options d'entraînement à la maison avec des haltères. Un ensemble d'haltères à poids réglable pour débutant commence à environ 50 $, mais le prix augmente à mesure que vous ajoutez plus de poids.

Les kettlebells, qui sont des balles lestées avec des poignées, sont une autre option populaire. De nombreux exercices de kettlebell entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend efficaces pour un entraînement complet du corps, surtout si vous manquez de temps.

Les bandes de résistance sont également un complément utile à votre équipement d'entraînement. Ces bandes élastiques à code couleur offrent différents niveaux de résistance lorsqu'elles sont tirées et étirées.

Un ensemble de bandes de résistance peut être acheté pour 10 $ à 60 $. Parce qu'ils sont légers et portables, vous pouvez les emporter avec vous lorsque vous voyagez.

Que savoir avant de commencer

Une fois que vous êtes prêt à commencer un programme de musculation, gardez les conseils suivants à l’esprit.

Conseils de musculation pour les débutants

• Réchauffer. Certaines activités aérobies, comme un jogging de 5 minutes ou une marche rapide, augmenteront le flux sanguin vers vos muscles et les prépareront à un bon entraînement. Sauter à la corde ou faire des sauts pendant quelques minutes sont également de bonnes options d'échauffement.
• Commencez avec des poids plus légers. Vous voulez commencer avec un poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois avec une forme appropriée. Commencez par 1 ou 2 séries de 10 à 15 répétitions et passez lentement à 3 séries ou plus.
• Augmentez progressivement le poids. Lorsque vous pouvez facilement faire le nombre de séries et de répétitions recommandé, augmentez le poids de 5 à 10%. Assurez-vous que c'est le bon poids pour vous avant de faire un entraînement complet.
• Reposez-vous pendant au moins 60 secondes entre les séries. Cela aide à prévenir la fatigue musculaire, surtout au début.
• Limitez votre entraînement à 45 minutes maximum. Vous pouvez obtenir l'entraînement dont vous avez besoin dans ce laps de temps. Des séances plus longues peuvent ne pas donner de meilleurs résultats et peuvent augmenter votre risque d'épuisement professionnel et de fatigue musculaire.
• Étirez doucement vos muscles après votre entraînement. Les étirements peuvent aider à augmenter votre flexibilité, à soulager la tension musculaire et à réduire votre risque de blessure.
• Reposez-vous un jour ou deux entre les entraînements. Le repos donne à vos muscles le temps de récupérer et de reconstituer les réserves d'énergie avant votre prochain entraînement.

Exercices pour les débutants

Vous pouvez être particulièrement intéressé par la construction de vos biceps ou la tonification de vos jambes, mais le meilleur programme d'entraînement en résistance fonctionne tous les principaux groupes musculaires de votre corps.

En fait, le surmenage d'un groupe musculaire au détriment d'un autre peut augmenter votre risque de blessure.

Pour un entraînement complet et solide, vous pouvez commencer par les exercices suivants. Inclure ces exercices dans votre programme de musculation fera travailler la plupart des grands groupes musculaires de votre corps.

Commencez par faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Visez 1 à 2 séries pour commencer. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter des ensembles supplémentaires et également augmenter le poids.

• Qu'est-ce qu'un représentant? Une répétition (rep) est un mouvement d'exercice complet.
• Qu'est-ce qu'un ensemble? Un ensemble est un certain nombre de répétitions. Par exemple, 10 à 15 répétitions forment 1 série.

Rangées d'haltères à bras unique

Zone ciblée: Vos muscles du dos et du haut du bras.

Comment faire cet exercice:

1. Placez votre genou gauche à l'extrémité d'un banc solide et placez votre main gauche paume vers le bas sur le banc pour garder l'équilibre.
2. Avec votre dos parallèle au sol, tendez la main vers le bas avec votre main droite et attrapez un haltère avec votre paume face au banc.
3. Amenez lentement l'haltère jusqu'à votre poitrine. Serrez les muscles du dos et des épaules et redressez lentement votre bras à la position de départ.
4. Terminez 1 set, reposez-vous pendant une minute, puis changez de bras et faites 1 set avec votre genou droit et votre main droite sur le banc.

Presse d'épaule avec haltères

Zone ciblée: Vos muscles des épaules.

Comment faire cet exercice:

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes vers l'avant et les coudes à vos côtés à un angle de 90 degrés.
2. Sans vous pencher en arrière ou cambrer votre dos, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient presque droits.
3. Ramenez-les lentement à la position de départ.

Presse pectorale avec haltères

Zone ciblée: Vos muscles de la poitrine.

Comment faire cet exercice:

1. Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main et les paumes vers l'avant.
2. Appuyez lentement sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient directement sur les épaules. Faites attention de ne pas verrouiller vos coudes.
3. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Vos coudes doivent être un peu plus bas que vos épaules.

Boucles de biceps

Zone ciblée: Vos biceps (muscles à l'avant de vos bras).

Comment faire cet exercice:

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main devant vous, les coudes à vos côtés et les paumes vers le haut.
2. Enroulez les haltères vers vos épaules en pliant vos coudes mais en les gardant stationnaires à vos côtés.
3. Inversez la boucle à la position de départ.

Extensions de triceps

Zone ciblée: Vos triceps (muscles à l'arrière de vos bras).

Comment faire cet exercice:

1. Vous pouvez faire cet exercice assis sur un banc ou debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
2. Placez vos deux mains autour de la poignée de l'haltère.
3. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits.
4. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en abaissant l'haltère derrière votre tête.
5. Redressez lentement vos bras pour que l'haltère soit à nouveau au-dessus de votre tête.

Bande de résistance détachée

Zone ciblée: Les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras.

Comment faire cet exercice:

1. Tenez-vous debout avec les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine.
2. Tenez une bande de résistance parallèle au sol et saisissez-la fermement à deux mains.
3. Gardez vos bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l'extérieur, loin de votre corps. Utilisez votre milieu du dos pour initier ce mouvement.
4. Gardez votre colonne vertébrale droite, serrez vos omoplates ensemble, puis revenez lentement à la position de départ.

Fente avec haltère

Zone ciblée: Les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que vos fessiers (fesses). Si vous incluez un haltère, vous travaillerez également vos biceps.

Comment faire cet exercice:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche pour que votre talon touche en premier.
3. Abaissez votre corps pour que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
4. Faites une pause pendant une seconde, puis enroulez les haltères vers votre poitrine et abaissez-les à nouveau à la position de départ.
5. Poussez votre talon et revenez à la position de départ.
6. Répétez, mais menez avec votre jambe droite.

Squats

Zone ciblée: Les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Comment faire cet exercice:

1. Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et pliez lentement les genoux, de sorte que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
3. Montez lentement à votre position de départ.
4. Pour ajouter de la résistance, tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains.

Soulèvement des mollets

Zone ciblée: Vos muscles du mollet (arrière de votre jambe).

Comment faire cet exercice:

1. Tenez-vous au bord d'une marche avec vos pieds parallèles les uns aux autres.
2. Soulevez lentement vos talons à quelques centimètres au-dessus de la marche et maintenez pendant quelques secondes.
3. Abaissez lentement vos talons en dessous du bord de la marche et maintenez pendant quelques secondes. Vous devriez sentir un étirement dans vos mollets.
4. Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant un haltère léger dans chaque main à vos côtés.

Calendrier de musculation

Si votre objectif est de développer votre force, mais pas d'augmenter la taille de vos muscles, trois entraînements de musculation par semaine fourniront probablement les résultats dont vous avez besoin.

Selon un publié dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, faire un entraînement de musculation trois fois par semaine est aussi efficace que des entraînements plus fréquents pour le renforcement de la force.

Cependant, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devrez faire plus de répétitions et des entraînements plus fréquents.

Vous pouvez travailler tous vos groupes musculaires pendant une séance d'entraînement, en faisant 1 ou 2 séries de chaque exercice pour commencer, et en augmentant jusqu'à plus de séries ou de poids plus lourds à mesure que les exercices deviennent plus faciles.

Ou, vous pouvez vous concentrer sur certains groupes musculaires à des jours spécifiques. Par exemple:

Programme hebdomadaire de musculation

Lundi: poitrine, épaules et triceps

• presse pectorale avec haltères
• presse d'épaule d'haltère
• extension des triceps haltères

Mercredi: dos et biceps

• rangées d'haltères à un bras
• flexion des biceps
• bande de résistance détachée

Vendredi: Jambes

• fentes
• squats
• soulèvement des mollets

À mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la musculation, vous pouvez mélanger les exercices que vous faites pour chaque groupe musculaire. Assurez-vous d'ajouter du poids et plus d'ensembles au fur et à mesure que vous développez votre force.

Conseils de sécurité

Il est important de se concentrer sur la sécurité lorsque vous commencez une routine de musculation. Faites très attention à votre corps et ne vous poussez pas trop vite. Vous pourriez vous blesser ou causer un problème de santé.

Pour rester en sécurité pendant la musculation, n'oubliez pas de:

• Effectuez chaque exercice lentement, en faisant attention à la forme appropriée.
• Utilisez un pareur pour vous aider avec des ascenseurs plus lourds, en particulier ceux qui vont au-dessus de votre tête.
• Restez hydraté tout au long de votre entraînement.
• Inspirez avant votre ascenseur et expirez pendant l'ascenseur. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous travaillez sur des poids.
• Arrêtez votre entraînement si vous ressentez une douleur vive ou lancinante. Si la douleur persiste lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, consultez un médecin.

Si vous avez un problème de santé, discutez avec votre médecin d’un programme de musculation et d’exercice sans danger pour vous.

La ligne du bas

La musculation est également connue sous le nom de musculation ou de musculation. Il s'agit de déplacer des parties de votre corps contre une sorte de résistance, comme des poids, des bandes de résistance, des appareils de musculation ou même votre propre poids corporel.

La musculation est un excellent moyen de développer votre masse musculaire et de renforcer vos muscles. Il peut également stimuler votre métabolisme, renforcer vos os et vos articulations, améliorer votre tonus musculaire et vous aider à brûler plus de calories.

Pour tirer le meilleur parti de votre routine de musculation, commencez avec des poids plus légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la bonne forme. Augmentez ensuite lentement le poids ou la résistance pour éviter les blessures. Assurez-vous de travailler tous vos groupes musculaires pour une force et une forme physique optimales.