Pouvez-vous entraîner votre corps à dormir moins? Plus 18 conseils pour un meilleur sommeil

Contenu

• De combien de sommeil avons-nous besoin?
• Conseils pour dormir moins
• 1. Donnez-vous le temps de vous détendre
• 2. Éteignez vos appareils électroniques
• 3. Limitez la consommation d'alcool la nuit
• 4. Évitez la caféine tard dans la journée
• 5. Rafraîchissez votre chambre
• 6. Réduisez le bruit
• 7. Tenez-vous à une routine
• 8. Achetez un nouvel oreiller
• 9. Envisagez un nouveau matelas
• 10. Ne mangez pas un repas copieux tard le soir
• 11. Prenez un bain chaud
• 12. Essayez l'aromathérapie
• 13. Lisez un livre au lit
• 14. Sortez du lit au réveil
• 15. Changer la nuit en jour
• 16. Créez une routine matinale
• 17. Faites de l'exercice quotidiennement
• 18. Réveillez-vous avec de l'eau fraîche
• Si vous dormez trop
• Si vous ne vous sentez pas reposé le matin
• Quand consulter un médecin
• L'essentiel

En cette époque de surcharges et de tâches multiples, de nombreuses personnes souhaitent pouvoir raser quelques heures de leur besoin de sommeil nocturne. Si cela vous ressemble, malheureusement, votre corps et votre cerveau peuvent ne pas être d'accord avec votre souhait.

La plupart des adultes se sentent mieux lorsqu'ils ont entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Moins que cela, et vous pourriez ressentir des effets négatifs de la privation de sommeil, tels que l'irritabilité, un système immunitaire affaibli et une perte de mémoire.

De combien de sommeil avons-nous besoin?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie et est basée sur un certain nombre de facteurs, dont l'âge et la génétique. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à être des dormeurs courts et ne nécessitent que 4 ou 5 heures de sommeil par nuit. D'autres sont des dormeurs longs qui se sentent mieux lorsqu'ils dorment 9 heures ou plus.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin et la façon dont vous vous sentez au réveil peuvent également être des indices de votre santé globale. Si vous craignez de trop dormir, de ne pas sembler tomber ou rester endormi, ou de vous sentir fatigué même après une nuit complète de sommeil, parlez-en à votre médecin.

Vous ne pouvez pas changer vos gènes et devenir un petit dormeur, mais vous pouvez optimiser vos habitudes et votre routine de sommeil. Ce n'est pas tout à fait la même chose que d'entraîner votre corps à avoir besoin de moins de sommeil, mais c'est un moyen efficace de tirer le meilleur parti du sommeil que vous obtenez. Cela vous aidera également à vous concentrer sur la quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir le mieux possible.

Conseils pour dormir moins

Le temps passé à lancer et à tourner est du temps perdu. Vous pouvez raser les heures que vous passez à essayer de vous endormir grâce à de meilleures habitudes de sommeil et de veille. Voici quelques conseils à essayer:

1. Donnez-vous le temps de vous détendre

Le but ici est d'entraîner votre corps à s'endormir lorsque vous êtes fatigué. Une façon de le faire est de vous donner suffisamment de temps pour vous détendre la nuit avant que les lumières ne s'éteignent. Essayez de transformer votre maison, ou du moins votre chambre, d'un environnement lumineux pendant la journée à un environnement confortable et reposant la nuit.

Environ une heure avant de vous endormir, éteignez les lumières et commencez à passer à votre routine de sommeil. Cela peut inclure le lavage du visage, le brossage des dents et le retrait des vêtements de travail en pyjama.

2. Éteignez vos appareils électroniques

Tout ce qui a un écran devrait être éteint pendant votre temps de fermeture. Ceci comprend:

• télévision
• ordinateur
• comprimés
• téléphone

Les émissions d'ondes courtes de lumière bleue artificielle générées par ces appareils inhibent la libération de mélatonine, une hormone qui induit le sommeil. Une exception à cette règle concerne les liseuses à encre électronique, comme le Kindle Paperwhite.

3. Limitez la consommation d'alcool la nuit

L'alcool est un sédatif qui peut vous assommer ou du moins vous aider à vous endormir rapidement. Cependant, il se métabolise dans votre système au cours de plusieurs heures, entraînant des troubles du sommeil et une mauvaise qualité du sommeil. La consommation d'alcool peut également vous déshydrater et provoquer des étourdissements ou une gueule de bois, ce qui affecte votre capacité à vous réveiller rafraîchi.

4. Évitez la caféine tard dans la journée

Certaines personnes peuvent boire un expresso après le dîner sans aucun effet néfaste. D'autres ne peuvent pas boire de café après 15 h 00. La caféine reste dans votre système de 4 à 6 heures.Si vous pensez que votre cola de fin de journée vous tient éveillé la nuit, éliminez toutes les formes de caféine de votre alimentation au moins 6 heures avant de vous endormir.

5. Rafraîchissez votre chambre

La température de votre lit et de votre chambre peut affecter la qualité de votre sommeil. Le fait d'avoir trop chaud la nuit nuit au sommeil paradoxal, la période pendant laquelle votre cerveau est le plus actif. Essayez de baisser le thermostat à environ 60 à 68 ° F (15 à 20 ° C), ou ouvrez une fenêtre pour obtenir une meilleure nuit de sommeil.

6. Réduisez le bruit

Le bruit externe, comme la circulation ou les voisins bruyants, peut vous tenir éveillé ou vous éveiller. Si vous vivez dans une zone où le bruit est un problème, réduisez-le en utilisant des bouchons d'oreille, une machine à bruit blanc ou les deux.

7. Tenez-vous à une routine

Danser jusqu'à l'aube le week-end peut être très amusant à l'occasion, mais le maintien des mêmes heures de sommeil et de réveil 7 jours par semaine vous aidera à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller plus frais.

8. Achetez un nouvel oreiller

La plupart des gens gardent leurs oreillers bien plus longtemps qu'ils ne le devraient. La durée de vie d'un oreiller moyen est de 1 à 2 ans. Plus longtemps que cela et ils perdent leur forme, devenant grumeleux et ne supportant pas votre cou et votre tête. Cela peut nuire au sommeil.

De plus, ils ont tendance à se remplir d'acariens avec le temps. Une autre bonne raison de vous en offrir une nouvelle, surtout si vous avez des allergies.

9. Envisagez un nouveau matelas

Si votre matelas est inconfortable, vieux ou bosselé, votre capacité à obtenir une bonne nuit de sommeil sera compromise. La durée de vie d'un matelas varie en fonction de la qualité et d'autres facteurs. En général, la plupart des matelas doivent être remplacés par un nouveau tous les 7 à 10 ans.

10. Ne mangez pas un repas copieux tard le soir

Manger tard le soir peut perturber votre capacité à vous endormir, surtout si vous mangez des aliments lourds ou gras, comme la pizza ou le gâteau. Si vous avez faim ou envie d'un petit quelque chose, optez plutôt pour ces aliments somnifères.

11. Prenez un bain chaud

Un bain chaud le soir aide vos muscles à se détendre, vous permettant de vous reposer plus efficacement et plus rapidement. Pensez à tremper environ 90 minutes avant de frapper les draps.

12. Essayez l'aromathérapie

Une pièce délicatement parfumée peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Essayez ces huiles essentielles, qui ont été liées à un meilleur sommeil.

13. Lisez un livre au lit

Se perdre dans une bonne histoire peut vous aider à passer de votre réalité quotidienne à un état de sommeil réparateur. La lecture vous aide à réduire le stress, vous permettant de vous endormir plus rapidement.

14. Sortez du lit au réveil

Si vous êtes accro à votre bouton de répétition, abandonnez ces 10 minutes supplémentaires pour vous lancer dans une meilleure routine. Cela peut être particulièrement vrai si vous vous réveillez naturellement avant que votre alarme ne se déclenche. Votre corps peut vous dire que vous n'avez plus besoin de dormir. Vous pouvez renforcer cela en sortant du lit et en commençant votre journée.

15. Changer la nuit en jour

Si vous vous réveillez dans une pièce sombre, ouvrez les stores et laissez entrer la lumière. La lumière naturelle vous aidera à vous réveiller et peut réduire votre besoin de dormir davantage.

16. Créez une routine matinale

L'établissement d'un modèle de comportement fiable le matin peut vous aider à vous sentir et à être plus productif, ce qui vous donne envie de sortir du lit le matin.

17. Faites de l'exercice quotidiennement

Il a été démontré que l'exercice réduit l'insomnie et améliore la qualité du sommeil. L'exercice au début de la journée peut être plus bénéfique que l'exercice la nuit pour de nombreuses personnes. Essayez d'expérimenter l'heure et le type d'exercice que vous faites.

18. Réveillez-vous avec de l'eau fraîche

Une douche fraîche est tonifiante et peut vous aider à vous réveiller énergiquement. Pour l'anecdote, certaines personnes pensent également que boire de l'eau froide le matin les aide à se réveiller plus complètement. Essayez d'avoir un verre d'eau froide avant d'atteindre votre première tasse de café et de voir comment vous vous sentez.

Si vous dormez trop

Si vous devez constamment dormir plus de 8 ou 9 heures par nuit, vous dormez peut-être trop. Cela peut être causé par un certain nombre de conditions, y compris la dépression, les troubles thyroïdiens et les maladies cardiaques. Certains médicaments peuvent également provoquer un sommeil excessif.

Le sommeil excessif est parfois temporaire et peut être la réaction de votre corps à une maladie imminente.

Si vous dormez trop longtemps la nuit pendant une période prolongée, il est peut-être temps de consulter votre médecin.

Si vous ne vous sentez pas reposé le matin

Tout le monde dort de temps en temps, où vous vous réveillez fatigué ou épuisé. Si vous vous sentez rarement ou jamais reposé le matin, vous pouvez ressentir de courtes périodes d'éveil dont vous n'êtes pas conscient, en raison de la consommation d'alcool, d'une indigestion ou d'autres problèmes.

Vous pouvez également avoir une condition telle que le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil. Essayez d'améliorer votre routine nocturne et voyez si cela vous aide à vous réveiller frais et non fatigué.

Quand consulter un médecin

Si vous ne parvenez pas à modifier vos habitudes de sommeil et que vous ne parvenez pas à sortir du lit avec moins de 10 ou 12 heures de sommeil par nuit, parlez-en à votre médecin.

Vous devriez également consulter votre médecin si vous vous sentez toujours fatigué le matin, quelle que soit la quantité de sommeil que vous avez eue.

L'insomnie chronique est une condition médicale qui peut être traitée. Si les habitudes de vie ne suffisent pas à améliorer la qualité de votre sommeil, un médecin pourra peut-être vous aider.

L'essentiel

Il peut ne pas être possible d'entraîner votre corps à avoir besoin de plus de sommeil. Cependant, une bonne hygiène du sommeil et une routine matinale proactive peuvent vous aider à tirer le meilleur parti du sommeil et à réduire le temps que vous passez à vous endormir.