Comment préparer un repas - Guide du débutant

Contenu

• Différentes façons de préparer les repas
• Choisir le bon nombre et la bonne variété de repas
• Conseils pour réduire le temps de cuisson
• Respectez un calendrier cohérent
• Choisissez la bonne combinaison de recettes
• Organisez vos temps de préparation et de cuisson
• Faire une liste de courses
• Choisir les bons conteneurs de stockage
• Cuisson, conservation et réchauffage des aliments en toute sécurité
• Étapes vers une préparation de repas réussie
• The Bottom Line

La préparation des repas est le concept de préparer des repas ou des plats entiers à l'avance.

Il est particulièrement populaire auprès des gens occupés car il peut faire gagner beaucoup de temps.

Avoir des repas préparés à l'avance peut également réduire la taille des portions et vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. De cette façon, vous éviterez les options malsaines comme les dîners télévisés ou les plats à emporter, surtout lorsque vous êtes dépassé ou épuisé.

Et comme cela vous oblige à déterminer quoi manger à l'avance, la préparation des repas peut conduire à des choix de repas plus nutritifs à long terme.

Malgré ce que les gens peuvent penser, il existe différentes façons de préparer les repas - qui ne consistent pas toutes à passer un dimanche après-midi à cuisiner des plats pour la semaine à venir. Vous pouvez choisir les méthodes qui vous conviennent le mieux.

Cet article explore les principes les plus importants de la préparation des repas et décompose le processus en quelques étapes simples.

Différentes façons de préparer les repas

Vous pensez peut-être que la cuisson des repas pour la semaine à venir consommera une grande partie de votre week-end.

Cependant, comme il existe différentes façons de préparer les repas, vous n'avez pas besoin de rester dans la cuisine un dimanche après-midi entier. Tout le monde peut trouver un style de préparation de repas adapté.

Les façons les plus populaires de préparer des repas comprennent:

• Repas à préparer: Repas complets préparés à l'avance qui peuvent être réfrigérés et réchauffés au moment des repas. Ceci est particulièrement pratique pour les repas du soir.
• Cuisson par lots: Faire de gros lots d'une recette spécifique, puis la diviser en portions individuelles pour les congeler et les manger au cours des prochains mois. Ceux-ci font des options chaudes pour le déjeuner ou le dîner.
• Repas portionnés individuellement: Préparer des repas frais et les diviser en portions individuelles à emporter pour les réfrigérer et les manger au cours des prochains jours. C'est particulièrement pratique pour les déjeuners rapides.
• Ingrédients prêts à cuire: Préparer à l'avance les ingrédients nécessaires à des repas spécifiques afin de réduire le temps de cuisson dans la cuisine.

La méthode qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs et de votre routine quotidienne.

Par exemple, les petits déjeuners à préparer pourraient mieux fonctionner si vous cherchez à rationaliser votre routine matinale. D'un autre côté, garder les repas cuits en lots dans votre congélateur est particulièrement pratique pour ceux qui ont peu de temps le soir.

Les différentes méthodes de préparation des repas peuvent également être mélangées et assorties en fonction de vos propres circonstances. Commencez par choisir la méthode la plus attrayante, puis expérimentez lentement avec les autres pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Résumé Il existe de nombreuses façons de préparer un repas, selon vos objectifs, votre horaire et vos préférences en matière de repas. Certaines options incluent la préparation de gros lots à congeler, des repas complets à réfrigérer et des portions séparées à combiner comme bon vous semble.

Choisir le bon nombre et la bonne variété de repas

Déterminer le nombre de repas à préparer et les éléments à inclure dans chaque repas peut parfois être délicat.

La meilleure façon de planifier à l'avance est de décider d'abord sur quels plats vous souhaitez vous concentrer et quelle méthode de préparation de repas correspond à votre style de vie.

Ensuite, consultez votre calendrier pour décider du nombre de petits déjeuners, déjeuners et dîners dont vous aurez besoin pour la semaine à venir.

N'oubliez pas non plus de tenir compte des moments où vous êtes susceptible de manger au restaurant - par exemple, lors de rendez-vous, lors d'un brunch entre amis ou lors de dîners avec des clients.

Lors de la sélection des plats à préparer, il est préférable de commencer avec un nombre limité de recettes que vous connaissez déjà. Cela facilitera votre transition vers la planification des repas.

Cela dit, il est également important d'éviter de choisir une seule recette pour toute la semaine. Ce manque de variété peut conduire à l'ennui et ne fournira pas à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Au lieu de cela, essayez de choisir des repas qui contiennent différents légumes et aliments riches en protéines, ainsi que des glucides complexes variés tels que le riz brun, le quinoa ou les patates douces. L'intégration d'un repas végétarien ou végétalien dans le mélange est une autre façon d'ajouter de la variété.

Résumé Le bon nombre de repas dépend de votre routine et de vos besoins. La variété est essentielle pour fournir à votre corps les vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques dont il a besoin.

Conseils pour réduire le temps de cuisson

Peu de gens ont hâte de passer des heures dans la cuisine pendant la préparation des repas. Cela est tout à fait naturel, car l'incitatif clé pour la préparation des repas est la réduction du temps de cuisson.

Les méthodes suivantes aideront à rationaliser les temps de préparation et de cuisson.

Respectez un calendrier cohérent

La préparation des repas fonctionne mieux lorsque vous respectez un horaire régulier. Savoir exactement quand vous ferez vos courses et préparerez vos repas vous aidera à établir une bonne routine.

Par exemple, vous pouvez réserver le dimanche matin pour l'épicerie et la préparation des repas. Ou vous pouvez sélectionner le lundi soir pour préparer des déjeuners pour le reste de la semaine.

Le programme vous appartient et devrait correspondre à votre routine hebdomadaire. Gardez à l'esprit que choisir des moments spécifiques et les respecter simplifiera le processus décisionnel, libérant de l'espace mental pour d'autres choses.

Choisissez la bonne combinaison de recettes

Choisir la bonne combinaison de recettes vous aidera à devenir plus efficace dans la cuisine.

Pour gagner du temps, sélectionnez des recettes nécessitant différentes méthodes de cuisson. Avoir trop de recettes nécessitant le même appareil - le four, par exemple - limitera le nombre de plats que vous pouvez préparer à la fois.

Ceci est particulièrement important lors de la sélection de plats préparés à l'avance ou pour la cuisson par lots.

Une bonne règle de base est de s'en tenir à un repas au four et à un maximum de deux repas sur la cuisinière à la fois - par exemple, des pommes de terre au four chargées, un sauté et une soupe.

Ensuite, ajoutez simplement des repas qui ne nécessitent pas de cuisson dans le mélange, tels que des sandwichs ou des salades.

Organisez vos temps de préparation et de cuisson

Un flux de travail bien pensé vous fera gagner beaucoup de temps dans la cuisine.

Pour organiser au mieux vos temps de préparation et de cuisson, commencez par la recette nécessitant le temps de cuisson le plus long. C'est souvent la soupe ou le repas au four. Une fois ce repas commencé, concentrez-vous sur le reste.

Réservez les plats froids pour la fin car ils peuvent être facilement préparés pendant la cuisson des autres repas.

Pour gagner du temps, vérifiez les ingrédients de toutes les recettes avant de commencer. De cette façon, si deux recettes nécessitent des oignons en dés ou des poivrons en julienne, vous pourrez hacher la quantité totale en une seule fois.

L'utilisation de gadgets automatisés tels qu'un cuiseur à riz ou une mijoteuse peut rationaliser davantage votre flux de travail.

Faire une liste de courses

L'épicerie peut être une grande perte de temps.

Pour la moitié du temps que vous passez à l'épicerie, gardez une liste d'épicerie détaillée organisée par les supermarchés.

Cela évitera de doubler vers une section précédemment visitée et accélérera vos achats.

Limiter l'épicerie à une fois par semaine et utiliser un service de livraison d'épicerie sont deux autres façons de passer moins de temps à magasiner.

Résumé Pour réduire le temps passé dans la cuisine, respectez un horaire cohérent et utilisez une liste de courses. Choisir la bonne combinaison de repas et organiser votre cuisine est également important.

Choisir les bons conteneurs de stockage

Vos contenants de stockage d'aliments peuvent faire la différence entre un repas fabuleux ou médiocre.

Voici quelques recommandations de conteneurs:

• Récipients hermétiques pour les ingrédients prêts à cuire: Les sacs en silicone lavables et réutilisables et les contenants en acier inoxydable sont parfaits pour garder les ingrédients croustillants et les aliments frais.
• Contenants micro-ondables sans BPA: Ce sont à la fois pratiques et meilleurs pour votre santé. La verrerie en pyrex ou les contenants pliants en silicone sont de bonnes options.
• Conteneurs allant au congélateur: Ceux-ci limiteront les brûlures au congélateur et les pertes de nutriments. Les bocaux Mason à large ouverture sont idéaux, tant que vous laissez au moins 2,5 cm d'espace de tête pour que les aliments puissent se dilater lorsqu'ils gèlent.
• Conteneurs étanches et compartimentés: Ils sont parfaits pour les déjeuners ou les repas qui nécessitent que les ingrédients soient mélangés à la dernière minute. Un bon exemple est les boîtes à lunch bento.

Des contenants empilables ou de forme similaire aideront à optimiser l'espace dans votre réfrigérateur, votre congélateur ou votre sac de travail.

Résumé Les conteneurs sont pratiques et économisent de l'espace. Ils peuvent également aider vos repas à avoir un meilleur goût et à retenir plus de nutriments.

Cuisson, conservation et réchauffage des aliments en toute sécurité

La salubrité des aliments est un élément important mais négligé de la préparation des repas.

La cuisson, le stockage et le réchauffage des aliments à la bonne température peuvent empêcher l'intoxication alimentaire, qui affecte environ 9,4 millions d'Américains chaque année (1, 2).

Voici quelques lignes directrices approuvées par le gouvernement sur la salubrité des aliments (1, 2):

• Faites attention aux températures appropriées: Assurez-vous que votre réfrigérateur est maintenu à 40 ° F (5 ° C) ou moins et votre congélateur à 0 ° F (-18 ° C) ou moins.
• Refroidissez rapidement les aliments: Réfrigérez toujours les aliments et les repas frais dans les deux heures suivant l'achat ou la cuisson. Pour un refroidissement rapide, étalez les aliments cuits dans des récipients peu profonds et placez-les immédiatement dans votre réfrigérateur.
• Gardez à l'esprit les temps de stockage: Faites cuire la viande fraîche, la volaille et le poisson dans les deux jours suivant l'achat et la viande rouge dans les 3 à 5 jours. En attendant, conservez-les sur l'étagère inférieure de votre réfrigérateur.
• Cuisinez à la bonne température: Les viandes doivent être cuites jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne d'au moins 165 ° F (75 ° C), car cela tue la plupart des bactéries.
• Décongelez les aliments en toute sécurité: Décongelez les aliments ou les repas surgelés dans votre réfrigérateur plutôt que sur votre comptoir. Pour une décongélation plus rapide, immergez les aliments dans l'eau du robinet froide, en changeant l'eau toutes les 30 minutes.
• Réchauffez les aliments une seule fois: Plus vous refroidissez et réchauffez un aliment, plus le risque d'intoxication alimentaire est élevé. C’est pourquoi les aliments décongelés ne doivent être réchauffés qu’une seule fois.
• Réchauffez les aliments à la bonne température: Tous les repas doivent être réchauffés à 165 ° F (75 ° C) avant d'être consommés. Les repas congelés doivent être réchauffés et consommés dans les 24 heures suivant la décongélation.
• Utilisez des étiquettes: N'oubliez pas d'étiqueter et de dater vos contenants afin de pouvoir consommer des aliments pendant la période de salubrité des aliments.
• Mangez des aliments dans la bonne période: Les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours et les repas congelés dans les 3 à 6 mois (3).

Résumé La cuisson, le stockage et le réchauffage des aliments à la bonne température peuvent réduire le risque d'intoxication alimentaire. Les lignes directrices ci-dessus vous donnent un aperçu des principales mesures de sécurité alimentaire à garder à l'esprit.

Étapes vers une préparation de repas réussie

Préparer une semaine de repas peut sembler intimidant, en particulier pour les débutants. Mais cela ne doit pas être difficile.

Ci-dessous, vous trouverez un guide étape par étape simple pour rationaliser votre processus de préparation des repas.

1. Sélectionnez la méthode de préparation de vos repas: Cela peut également être une combinaison de méthodes et doit être basé sur vos objectifs de style de vie et de nutrition.
2. Respectez un calendrier: Choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, faire vos courses et cuisiner.
3. Choisissez le bon nombre de repas: Gardez à l'esprit votre calendrier et les repas au restaurant que vous avez planifiés pour la semaine.
4. Sélectionnez les bonnes recettes: Gardez un œil sur la variété et les méthodes de préparation. Au début, respectez les recettes que vous connaissez déjà.
5. Réduisez le temps que vous passez à l'épicerie: Faites une liste d'épicerie organisée par les supermarchés ou faites vos courses en ligne.
6. Passez moins de temps dans la cuisine: Choisissez les repas à cuisiner en fonction des temps de cuisson.
7. Conservez vos repas: Utilisez des méthodes de refroidissement sûres et des conteneurs appropriés. Réfrigérez les repas que vous prévoyez de manger dans les 3 à 4 jours, puis étiquetez et congelez le reste.

Résumé La préparation des repas ne doit pas nécessairement être complexe. Les étapes de base peuvent vous aider à réduire le temps de cuisson et à vous libérer des activités les plus importantes.

The Bottom Line

La préparation des repas est idéale pour les personnes qui souhaitent passer moins de temps dans la cuisine.

Il peut également favoriser des repas sains et riches en nutriments et décourager les options de restauration rapide moins nutritives.

Selon vos objectifs, votre horaire et vos préférences en matière de repas, la préparation des repas peut impliquer de faire de gros lots à congeler, des repas complets à réfrigérer ou des ingrédients préparés à combiner au besoin.

Trouvez une méthode qui vous convient et choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, magasiner et cuisiner.