Exercices de tonification et conseils pour vous aider à perdre la graisse de la cuisse intérieure

Contenu

• Aperçu
• Exercices pour tonifier l'intérieur des cuisses
• Pointe
• 1. Fente de révérence
• 2. Fentes avec haltère
• 3. Pile squats
• 4. Patineurs
• 5. Fente latérale de médecine-ball
• 6. Élévation intérieure de la cuisse
• Exercices supplémentaires
• Devriez-vous repérer le train?
• Comment perdre de la graisse
• Calories entrantes vs calories sortantes
• Exercice aérobie vs anaérobie
• À emporter

Aperçu

Un peu de graisse corporelle est essentielle pour maintenir la vie et protéger vos organes. Un excès de graisse peut se former sur le corps si vous absorbez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser ou en brûler. L'endroit où votre corps stocke cette graisse est déterminé en grande partie par la génétique. Les femmes ont tendance à stocker un excès de graisse dans les hanches, le bas du ventre et l'intérieur des cuisses. Les hommes peuvent également avoir de la graisse à l'intérieur de la cuisse, bien qu'ils aient tendance à stocker la graisse dans leur région abdominale.

Lisez la suite pour savoir comment réduire l'apparence de la graisse à l'intérieur de vos cuisses et trouvez des conseils pour réduire la graisse corporelle.

Exercices pour tonifier l'intérieur des cuisses

Vous pouvez faire la routine suivante deux ou trois fois par semaine pour aider à tonifier vos muscles intérieurs de la cuisse. Des muscles tonifiés peuvent aider à réduire l'apparence des graisses.

Lorsque vous effectuez la routine, parcourez le tout, puis répétez-le deux ou trois fois de plus.

Pointe

• Si vous manquez de temps, pensez à faire la fente de révérence ou le squat de pile tout en vous brossant les dents. Vous pouvez également faire des fentes sans haltères.

1. Fente de révérence

Représentants: 10–15 sur chaque jambe

Équipement nécessaire: aucun

1. Commencez debout avec vos pieds dans une position large.
2. Gardez la poitrine droite et les épaules baissées, croisez la jambe gauche derrière la droite et accroupissez-vous en position de révérence.
3. À partir de la position abaissée, poussez votre corps en position verticale, ramenant votre jambe gauche à la position de départ.
4. Ensuite, répétez avec la jambe droite.
5. Alterner les jambes pendant 15 à 30 secondes ou effectuer 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main pendant que vous faites cet exercice. Les haltères peuvent augmenter la résistance.

2. Fentes avec haltère

Représentants: 30 secondes par jambe

Équipement nécessaire: Haltère de 5 ou 8 livres (facultatif)

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Les poids doivent être stables à vos côtés. Si vous êtes débutant, vous pouvez également le faire sans haltères.
2. Avancez avec votre jambe gauche et foncez en avant. Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. Vous voulez garder votre jambe perpendiculaire. Votre genou droit doit être à environ un pouce du sol.
3. Gardez les haltères stables et droits dans chaque main, ou effectuez une boucle des biceps pendant que vous vous élancez pour un défi supplémentaire. Votre torse doit rester debout tout le temps.
4. Gardez votre poids principalement dans vos talons, poussez votre jambe gauche vers la position de départ.
5. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche pendant 30 secondes. Ensuite, changez de jambe et fendez-vous avec la droite.

3. Pile squats

Représentants: effectuer pendant 30 secondes au total

Équipement nécessaire: aucun

1. Tenez-vous debout avec les pieds dans une position large, les orteils et les genoux pointés vers l'extérieur.
2. Abaissez lentement en position accroupie. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches pour aider à l'équilibre. Gardez votre colonne vertébrale et votre torse droit.
3. Remontez lentement vers le haut, en serrant vos fessiers vers le haut.
4. Continuez pendant 30 secondes au total.

4. Patineurs

Représentants: 20 répétitions

Équipement nécessaire: aucun

1. Commencez en position de fente sinueuse (voir ci-dessus) avec la jambe gauche derrière la droite et les deux genoux pliés.
2. Appuyez sur le côté de votre jambe gauche et atterrissez à droite, le pied gauche derrière vous en position de fente sinueuse de l'autre côté. Éteignez entre les jambes.
3. Vous pouvez sauter ou marcher, en fonction de votre niveau de forme physique. Vous pouvez également garder votre jambe arrière sur le sol pour plus de défi.
4. Répétez 20 fois (10 par côté). Reposez-vous et effectuez un autre ensemble, si vous le souhaitez.

5. Fente latérale de médecine-ball

Représentants: 10 à 15 répétitions ou 30 secondes par jambe

Équipement nécessaire: médecine-ball (facultatif)

1. Commencez debout avec vos pieds plus larges que la distance de la largeur des hanches. Tenez un médecine-ball au niveau de votre poitrine avec les deux mains. Si vous êtes un débutant, essayez ce mouvement sans médecine-ball.
2. Faites un pas vers la gauche. Accroupissez-vous sur la jambe gauche en pliant le genou et en abaissant votre corps jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et votre genou gauche aligné avec votre cheville gauche.
3. Gardez le médecine-ball sur votre poitrine. Il doit s'aligner avec la hanche, le coude et l'épaule gauche lorsque vous êtes dans le squat.
4. Poussez avec votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
5. Répétez 10 à 15 fois, ou pendant 30 secondes. Changer de jambe.

6. Élévation intérieure de la cuisse

Représentants: 15 sur chaque jambe

Équipement nécessaire: aucun

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les abdominaux engagés. Étendez vos mains sur les côtés au sol. Soulevez les deux jambes au plafond avec vos pieds fléchis.
2. Gardez la jambe gauche en position haute et abaissez la jambe droite sur le côté aussi loin que possible sans soulever votre hanche gauche du sol. Gardez votre pied fléchi tout le temps.
3. Ramenez la jambe droite à la position de départ et serrez les deux jambes ensemble en haut.
4. Répétez 15 fois sur la jambe droite, puis passez à 15 répétitions avec la gauche.

Exercices supplémentaires

En plus des exercices ci-dessus, vous pouvez également augmenter l'intensité de votre marche ou de votre course en ajoutant une pente. Vous pouvez faire un entraînement incliné à l'intérieur sur le tapis roulant ou à l'extérieur sur certaines collines. Courir et marcher en montée aide à engager les muscles de la cuisse.

Sur le tapis roulant, augmentez progressivement l'inclinaison à 5, 10 ou 15%. À l'extérieur, cherchez une petite colline ou une allée escarpée pour commencer.

Visez à faire de la formation en côte deux à trois fois par semaine, pour commencer. Vous pouvez même commencer par l'entraînement en côte et faire ensuite les exercices ci-dessus, ou faire d'abord la routine d'exercices, suivie de l'entraînement en côte.

Devriez-vous repérer le train?

L'entraînement localisé consiste à entraîner un muscle ou une «zone à problème» pour la perte de graisse. Par exemple, effectuer 100 craquements par jour afin de réduire la graisse du ventre.Cependant, cela ne fonctionnera probablement pas. La plupart des professionnels du fitness conviennent désormais que l'entraînement ponctuel est un mythe.

L'entraînement ponctuel ne fonctionne pas car vous ciblez les petits muscles. Au lieu de cela, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en effectuant des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que des mouvements brusques, des squats, des pompes et des tractions. Vous brûlerez également les graisses plus efficacement en ajoutant des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) de 20 minutes à votre routine deux ou trois fois par semaine.

Comment perdre de la graisse

Un excès de graisse corporelle peut se former à l'intérieur des cuisses:

• graisse sous-cutanée (située juste sous la peau)
• graisse intramusculaire (située dans le muscle)

Vous pouvez réduire ces types de graisse corporelle en réduisant les calories de votre alimentation et en faisant de l'exercice. Pour plus d'idées, voici 30 façons simples et scientifiques de perdre du poids naturellement.

Calories entrantes vs calories sortantes

Afin de perdre de la graisse corporelle, y compris de l'intérieur des cuisses, vous devrez peut-être réduire le nombre de calories par jour que vous absorbez. Selon votre alimentation actuelle, vous devrez peut-être:

• manger moins par jour
• éliminer les aliments transformés
• couper les boissons sucrées

Essayez de remplacer les aliments transformés par des aliments entiers, y compris les protéines maigres, les fruits et les légumes. Votre médecin peut vous aider avec un régime alimentaire personnalisé et sain.

Exercice aérobie vs anaérobie

Les exercices aérobies comme la course, le vélo et la marche accélèrent votre rythme cardiaque. Ils peuvent être effectués pendant une période de temps prolongée. Les exercices anaérobies comme l'entraînement en force, l'entraînement par intervalles et le sprint sont conçus pour être une «courte poussée» d'activité.

Les deux types d'exercice sont importants pour votre niveau de forme physique global. Mais des études ont montré que l'exercice anaérobie, en particulier HIIT, était très efficace pour la perte de graisse. L'entraînement par intervalles peut vous aider à développer vos muscles et à améliorer votre capacité aérobie. Vous gagnerez également du temps car ces entraînements sont conçus pour être effectués rapidement mais efficacement. En savoir plus sur les différences entre l'exercice aérobie et anaérobie.

À emporter

Une partie de la graisse interne de la cuisse est courante, en particulier pour les femmes qui ont tendance à stocker la graisse autour de leur section médiane. Vous pouvez réduire la graisse interne de la cuisse en suivant un régime composé principalement d'aliments entiers non transformés. Vous pouvez également effectuer les exercices de renforcement ci-dessus pour aider à «tonifier». Des études ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est efficace pour faire sauter des graisses. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.