Comment augmenter l'endurance sexuelle: 45 conseils pour améliorer la force, l'endurance et la technique

Contenu

• Choses à considérer
• La masturbation peut aider à développer l'endurance
• L'exercice peut aider à développer la force
• Biceps
• Triceps
• Pectoral
• Abdominal
• Lombes
• Plancher pelvien
• Fessiers
• Quads et ischio-jambiers
• L'exercice peut également améliorer la flexibilité
• Exercice pour stabiliser votre souffle et renforcer votre langue
• Nutriments clés pour la performance globale
• Pour tout le monde
• Spécifiquement pour les hommes
• Spécifiquement pour les femmes
• Des herbes pour des performances globales
• Pour tout le monde
• Spécifiquement pour les hommes
• Spécifiquement pour les femmes
• Autres trucs et astuces
• Quand consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé

Choses à considérer

L'endurance peut signifier beaucoup de choses, mais quand il s'agit de relations sexuelles, cela fait souvent référence à la durée pendant laquelle vous pouvez rester au lit.

Pour les hommes, le temps moyen entre les feuilles est de deux à cinq minutes. Pour les femmes, c'est un peu plus long: environ 20 minutes avant d'atteindre le grand O.

Si vous n'êtes pas satisfait de la rapidité avec laquelle vous accomplissez l'acte, vous pouvez essayer un certain nombre de choses pour augmenter votre endurance et améliorer votre performance sexuelle globale.

Continuez à lire pour en savoir plus.

La masturbation peut aider à développer l'endurance

La masturbation peut vous aider à durer plus longtemps au lit en libérant des tensions sexuelles accumulées.

Si vous avez un pénis, il peut être utile de:

• Changez les choses en utilisant votre main non dominante.
• Tournez et poussez vos hanches pour augmenter l'intensité.
• Essayez différents coups pour pimenter votre plaisir en solo.
• Utilisez une main pour soigner votre pénis et l'autre pour jouer avec vos testicules.
• Stimulez votre prostate pour un orgasme plus profond.

Si vous avez un vagin, il peut être utile de:

• Incorporer un mélange de jeux clitoridien, vaginal et anal.
• Ajoutez un peu de lubrifiant pour augmenter votre plaisir.
• Augmentez la chaleur en explorant vos zones érogènes - comme votre cou, vos mamelons ou vos cuisses.
• Introduisez un jouet sexuel - ou deux - pour augmenter le plaisir.
• Envisagez de regarder, d'écouter ou de lire de l'érotisme ou de la pornographie.

Achetez du lubrifiant.

L'exercice peut aider à développer la force

Si vous voulez augmenter votre endurance, vous devrez développer votre force. Un corps plus fort peut supporter plus, vous permettant de durer plus longtemps entre les draps.

Biceps

Des biceps plus forts signifient que vous pouvez supporter plus de poids lorsque vous soulevez, tirez, lancez et lancez.

Les exercices à essayer incluent:

• boucles de biceps
• tractions
• rangée recourbée

Triceps

Les triceps solides facilitent non seulement la poussée, mais ils renforcent également la puissance du haut de votre corps.

Les exercices à essayer incluent:

• Banc de Presse
• extension des triceps
• triceps pull-down ou push-down

Pectoral

Vous utilisez vos muscles pectoraux pour tout ce que vous faites - de l'ouverture d'une porte à la levée d'une vitre. Lorsque vous avez des pectoraux plus forts, votre corps est globalement plus fort.

Les exercices à essayer incluent:

• Banc de Presse
• creux de poitrine
• des pompes

Abdominal

Lorsque vous avez des abdos forts, vous avez un noyau plus puissant. Et lorsque vous avez un noyau solide, vous êtes plus équilibré et ressentez moins de maux de dos.

Les exercices à essayer incluent:

• redressements assis
• planches
• genoux hauts

Lombes

Un bas du dos solide stabilise et soutient votre colonne vertébrale, tout en renforçant votre cœur.

Les exercices à essayer incluent:

• des ponts
• lever la jambe latérale
• extension de superman

Plancher pelvien

Votre plancher pelvien contrôle vos organes génitaux, ce qui signifie que si vous souhaitez augmenter votre endurance sexuelle, vous devez développer des muscles du plancher pelvien solides et flexibles.

Les exercices à essayer incluent:

• Kegels
• squats
• des ponts

Fessiers

Des fessiers faibles peuvent perturber votre équilibre et raidir vos hanches, ce qui affectera vos performances au lit.

Les exercices à essayer incluent:

• squats
• fentes pondérées
• extension de la hanche

Quads et ischio-jambiers

Votre quadruple et vos ischio-jambiers alimentent vos hanches et vos genoux, ce qui signifie que plus ces muscles sont forts, plus vous pouvez aller vite et longtemps.

Les exercices à essayer incluent:

• presse pour les jambes
• fentes
• intensifier

L'exercice peut également améliorer la flexibilité

Lorsque vos muscles sont lâches et flexibles, vous avez une amplitude de mouvement plus complète, ce qui signifie que vous pouvez faire plus - beaucoup plus - au lit.

Étirement des ischio-jambiers (pour le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets):

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras reposant à vos côtés.
2. Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches.
3. Abaissez votre tête vers le sol, détendez votre tête, votre cou et vos épaules.
4. Enveloppez vos bras autour de vos jambes, en tenant la pose pendant au moins 45 secondes.
5. Ensuite, pliez les genoux et roulez.

Pose d'angle lié inclinable (pour l'intérieur de la cuisse, les hanches et l'aine):

1. Tout en étant allongé sur le dos, rapprochez la plante des pieds, permettant à vos genoux de s'ouvrir et de se rapprocher du sol.
2. Gardez vos bras à vos côtés, paumes vers le sol.
3. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.

Fente avec torsion vertébrale (pour les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et le dos):

1. Mettez-vous en position de fente avant en commençant par votre pied gauche.
2. Placez votre main droite sur le sol.
3. Tournez le haut de votre corps vers la gauche, en étendant votre bras gauche vers le plafond.
4. Maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez sur le côté droit.

Étirement des triceps (pour le cou, les épaules, le dos et les triceps):

1. Étendez vos bras au-dessus.
2. Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour qu'elle touche le milieu supérieur de votre dos.
3. Utilisez votre main gauche pour saisir juste en dessous de votre coude droit et tirez doucement votre coude droit vers le bas.
4. Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis répétez avec le bras gauche.

Exercice pour stabiliser votre souffle et renforcer votre langue

En plus de détendre votre esprit, contrôler votre respiration permet à votre corps de donner à vos muscles plus de sang riche en oxygène. Cela peut entraîner une baisse de la fréquence cardiaque et peut entraîner une meilleure performance globale.

Le renforcement de votre langue peut également aider à améliorer votre respiration, ainsi qu'à augmenter votre endurance pour le sexe oral.

Pour une langue forte, essayez ces exercices:

• Retrait de la langue. Tirez votre langue bien droit, puis tirez-la dans votre bouche aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répétez 5 fois.
• Push-ups de langue. Poussez le bas du bout de votre langue aussi fort que possible dans l'avant du toit de votre bouche, juste derrière vos dents. Répétez 5 à 10 fois.

Nutriments clés pour la performance globale

Vous souhaitez améliorer vos performances au lit? Assurez-vous ensuite de consommer suffisamment de ces nutriments essentiels.

Pour tout le monde

Capsaïcine: La capsaïcine se trouve dans la plupart des piments forts, donc pas étonnant qu'elle aide à augmenter votre endurance. Il accélère également la récupération, ce qui signifie que vous pouvez recommencer en un rien de temps.

Les aliments riches en capsaïcine comprennent:

• piments rouges
• poivre doux
• racine de gingembre

Potassium: L'un des électrolytes les plus importants du corps, le potassium maintient vos muscles et vos cellules hydratés, aide à la récupération et stimule votre métabolisme - tous ces éléments sont importants si vous souhaitez maintenir votre endurance.

Les aliments riches en potassium comprennent:

• banane
• cantaloup
• épinard
• brocoli
• pomme de terre blanche
• tomates
• carotte
• lait ou yogourt faible en gras
• quinoa

Glucides complexes: Les glucides simples trouvés dans les pâtes et le pain peuvent tuer votre endurance rapidement. Mais les glucides complexes font exactement le contraire: ils aident à donner à votre corps un regain d'énergie durable.

Les aliments contenant des glucides complexes comprennent:

• flocons d'avoine
• ignames et patates douces
• pain de blé entier
• riz brun et riz sauvage
• quinoa, orge, boulgour et autres grains entiers
• blé
• pois et haricots secs

Protéine: Les protéines prennent plus de temps que les glucides à se décomposer, donnant à votre corps une source d'énergie plus durable.

Les aliments riches en protéines comprennent:

• des noisettes
• Tofu
• des œufs
• viande rouge maigre, volaille et poisson
• yaourt, fromage et lait

Vitamines B: Les vitamines B - en particulier B-1 à B-5 et B-12 - régulent vos niveaux et fonctions d'hormones sexuelles, ce qui contribue à stimuler votre libido et vos performances.

Les aliments riches en vitamines B comprennent:

• viande, poisson et volaille maigres
• des œufs
• beurre d'arachide
• Avocat
• grains enrichis et enrichis
• lait et produits laitiers
• légumes verts à feuilles

Oméga-3: Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui aident à équilibrer vos hormones sexuelles, donnant à votre libido et votre endurance un bon coup de pouce.

Les aliments riches en oméga-3 comprennent:

• graines de lin, graines de chia et chanvre
• chou frisé et épinards
• noix
• moules
• thon et autres poissons gras

Spécifiquement pour les hommes

L-citrulline: La recherche a montré que la L-citruline, un acide aminé d'origine naturelle, peut augmenter la force et l'endurance. Cela peut également vous aider à maintenir une érection.

Les aliments riches en L-citrulline comprennent:

• pastèque
• oignons et ail
• légumineuses et noix
• saumon et viande rouge
• chocolat noir

L-arginine: Le corps convertit la L-citrulline en L-arginine, un autre acide aminé qui améliore la circulation sanguine et construit des protéines.

Les aliments contenant de la L-arginine comprennent:

• viande rouge, poisson et volaille
• soja
• grains entiers
• des haricots
• lait, yaourt et autres produits laitiers

Nitrates: Les nitrates améliorent la façon dont vos muscles utilisent l'oxygène, ce qui peut améliorer vos performances - à l'intérieur et en dehors de la chambre.

Les aliments riches en nitrate comprennent:

• roquette, bette à carde et autres légumes verts à feuilles
• betteraves et jus de betteraves
• Rhubarbe
• carottes
• aubergine
• céleri

Magnésium: Le magnésium est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans tout, de l'énergie aux fonctions cérébrales. Ainsi, lorsque vos niveaux de magnésium sont bas, votre endurance est épuisée.

Les aliments riches en magnésium comprennent:

• blé complet
• épinards et autres légumes verts à feuilles foncées
• quinoa
• amandes, noix de cajou et arachides
• haricots noirs
• Edamame

Spécifiquement pour les femmes

Acide folique: L'acide folique stimule le développement et la croissance de nouvelles cellules, ce qui aide à combattre la fatigue et à augmenter l'endurance.

Les aliments emballés avec de l'acide folique comprennent:

• Avocat
• Lentilles
• haricots secs, pois et noix
• brocoli, épinards, asperges et autres légumes vert foncé
• les agrumes

Calcium: Le calcium maintient les os solides et denses, ce qui est important pour que vos cellules fonctionnent correctement et maintiennent votre énergie.

Les aliments riches en calcium comprennent:

• lait écrémé
• fromage
• Yogurt faible en graisses
• saumon, sardines et autres poissons à os comestibles

Vitamine D: La vitamine D soutient la santé et l'immunité des os, améliore votre humeur et vous aide à maintenir un poids santé - tous les éléments nécessaires pour augmenter votre endurance.

Les bonnes sources de vitamine D comprennent:

• saumon et sardines
• jaune d'œuf
• crevette
• lait enrichi, céréales, yogourt et jus d'orange

Le fer: Le fer est un nutriment clé dans le maintien de l'énergie et d'un métabolisme sain, qui, à son tour, aide à développer l'endurance.

Les aliments riches en fer comprennent:

• viande rouge, volaille et poisson
• les céréales enrichies
• chou frisé, épinards et autres légumes verts à feuilles
• lentilles et haricots

Des herbes pour des performances globales

Vous voulez un moyen naturel d'améliorer votre endurance? Ensuite, les suppléments à base de plantes peuvent être votre réponse.

Pour tout le monde

Damiana. On pense que cette plante subtropicale augmente le désir sexuel et l'endurance.

Guarana. Cette plante brésilienne a une teneur élevée en caféine qui est censée stimuler l'énergie et la libido.

Maca. Cette plante péruvienne hautement nutritive est considérée comme un stimulateur de la libido.

Spécifiquement pour les hommes

Ginseng. On pense que cette plante courte à croissance lente améliore les symptômes de la dysfonction érectile.

Catuaba. Ce petit arbre originaire du Brésil est considéré comme un aphrodisiaque. Il peut également aider à traiter la dysfonction érectile.

Lycium. Également connue sous le nom de baie de goji, cette plante fruitière chinoise est censée augmenter les niveaux de testostérone et traiter la dysfonction érectile.

Achetez du ginseng et de la catuaba.

Spécifiquement pour les femmes

Ginkgo biloba. Cet extrait de plante chinoise peut donner un coup de pouce à votre libido, ainsi que stimuler la puissance et l'énergie du cerveau.

Ashwagandha. On pense que cet arbuste à feuilles persistantes améliore la libido et l'endurance en régulant les hormones sexuelles.

Achetez du ginkgo biloba et de l'ashwagandha.

Autres trucs et astuces

Faire de l'exercice, changer votre alimentation et prendre des suppléments sont tous des moyens efficaces d'augmenter votre endurance. Mais les possibilités ne s'arrêtent pas là. Vous pouvez également trouver utile de:

Limitez la consommation d'alcool au préalable. L'alcool affecte tout le monde différemment, mais dans l'ensemble, boire trop avant les rapports sexuels peut atténuer vos sensations et vous empêcher de rester excité.

Les préliminaires sont importants. Allumez lentement les flammes avec un peu de préliminaires avant d'exploser dans l'événement principal.

Lubrification. Le lubrifiant peut rendre le sexe plus agréable en réduisant la friction. Certains lubrifiants, comme les désensibilisants, peuvent également aider votre gommage à durer plus longtemps.

Être présent. Ne précipitez pas votre séance de sexe. Au lieu de cela, soyez présent dans l'instant, savourant chaque instant de plaisir.

Explorez plus que les organes génitaux. Si vous vous concentrez sur les parties génitales, vous êtes lié à l'orgasme rapidement. Au lieu de cela, allez lentement et explorez le tout pour créer le désir.

Alternez entre les rôles actifs et passifs. Changer de rôle permettra à votre excitation d'entrer et de sortir comme des vagues, ce qui prolongera la durée du sexe.

Si vous avez un pénis, saisir à la base peut aider à prévenir éjaculation précoce. Serrer à la base vous fera perdre une partie de votre érection et vous empêchera de jouir.

L'application d'une crème anesthésiante sur la pointe peut également aider à prévenir l'éjaculation précoce. Une crème anesthésiante peut aider à atténuer les sensations dans le pénis pour vous aider à durer plus longtemps.

Quand consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé

Il est normal que votre endurance soit atone parfois. Mais s'il persiste ou s'accompagne d'autres symptômes, cela pourrait être le signe d'une affection sous-jacente.

Prenez rendez-vous avec un médecin ou un autre professionnel de la santé si vous:

• ressentir de la douleur ou de l'inconfort pendant ou après les rapports sexuels
• avoir de la difficulté à éjaculer ou à atteindre l'orgasme
• sont incapables de garder une érection

Votre fournisseur peut évaluer vos symptômes et vous aider à trouver un soulagement.