25 façons d'améliorer votre mémoire

Contenu

• 1. Apprenez quelque chose de nouveau
• 2. Répétez et récupérez
• 3. Essayez des acronymes, des abréviations et des mnémoniques
• 4. Informations de «groupe» ou de «bloc»
• 5. Construisez un «palais de l'esprit»
• 6. Utilisez tous vos sens
• 7. Ne vous tournez pas tout de suite sur google
• 8. Perdez le GPS
• 9. Occupez-vous
• 10. Restez organisé
• 11. Dormez régulièrement
• 12. Évitez les écrans lumineux avant de vous coucher
• 13. Mangez plus de ces aliments:
• 14. Mangez moins de ces aliments:
• 15. Évitez certains médicaments
• 16. Obtenez physique
• 17. Gérer le stress
• 18. Socialiser
• 19. Buvez de l'eau
• 20. Boire du café
• 21. Ne buvez pas trop
• 22. Méditer
• 23. Profitez de la nature
• 24. Pratiquer le yoga
• 25. Perdez le poids supplémentaire
• L'essentiel

Nos souvenirs font partie intégrante de qui nous sommes, mais à mesure que nous vieillissons, notre mémoire diminue. Pour de nombreuses personnes âgées, le déclin devient si grave qu’elles ne peuvent plus vivre de manière autonome, ce qui est l’une des plus grandes craintes des adultes en vieillissant.

La bonne nouvelle est que les scientifiques en ont appris davantage sur la capacité incroyable de notre cerveau à changer et à développer de nouvelles connexions neuronales chaque jour, même dans la vieillesse. Ce concept est connu sous le nom de neuroplasticité. Grâce à la recherche sur la neuroplasticité, les scientifiques ont découvert que notre capacité de mémoire n'est pas fixe, mais plutôt malléable comme le plastique.

Pour profiter pleinement de la neuroplasticité, vous devrez exercer votre cerveau et prendre soin de votre corps. Ces 25 trucs et astuces sont parmi les méthodes les plus efficaces pour améliorer la mémoire.

1. Apprenez quelque chose de nouveau

La force de la mémoire est comme la force musculaire. Plus vous l'utilisez, plus il devient fort. Mais vous ne pouvez pas soulever le même poids tous les jours et vous attendre à devenir plus fort. Vous devrez constamment garder votre cerveau au défi. L'apprentissage d'une nouvelle compétence est un excellent moyen de renforcer la capacité de mémoire de votre cerveau.

Il existe de nombreuses activités parmi lesquelles choisir, mais surtout, vous devez trouver quelque chose qui vous force à sortir de votre zone de confort et qui attire toute votre attention.

Voici quelques exemples:

• apprendre un nouvel instrument
• faire de la poterie
• jouer à des jeux d'esprit, comme le Sudoku ou les échecs
• apprendre un nouveau type de danse, comme le tango
• apprendre une nouvelle langue

Des recherches de 2007 ont montré que parler plus d'une langue peut retarder l'apparition de problèmes de mémoire chez les personnes atteintes de démence.

2. Répétez et récupérez

Chaque fois que vous apprenez une nouvelle information, vous êtes plus susceptible d'enregistrer mentalement cette information si elle est répétée.

La répétition renforce les connexions que nous créons entre les neurones. Répétez ce que vous entendez à haute voix. Essayez de l'utiliser dans une phrase. Écrivez-le et lisez-le à haute voix.

Mais le travail ne s'arrête pas là. La recherche montre que la répétition simple est un outil d'apprentissage inefficace si elle est utilisée seule. Vous devrez vous asseoir plus tard et essayer activement de récupérer les informations sans regarder où vous les avez notées. Il est préférable de se tester pour récupérer les informations que d'étudier à plusieurs reprises. La pratique de la récupération crée des expériences d'apprentissage plus durables et significatives.

3. Essayez des acronymes, des abréviations et des mnémoniques

Les dispositifs mnémoniques peuvent prendre la forme d'acronymes, d'abréviations, de chansons ou de rimes.

Les mnémoniques ont été testés depuis les années 1960 comme une stratégie efficace pour les étudiants. Vous avez probablement appris quelques dispositifs mnémotechniques pour se souvenir de longues listes. Par exemple, les couleurs du spectre peuvent être mémorisées avec le nom ROY G. BIV (Rouge, Orange, Jaune, Vert, Bleu, Indigo, Violet).

4. Informations de «groupe» ou de «bloc»

Le regroupement ou la segmentation fait référence au processus consistant à diviser les informations nouvellement apprises en blocs pour produire moins de blocs d'informations plus volumineux. Par exemple, vous avez peut-être remarqué qu'il est beaucoup plus facile de mémoriser un numéro de téléphone si les 10 chiffres sont regroupés en trois morceaux distincts (par exemple 555-637-8299) plutôt qu'en un seul numéro long (5556378299).

5. Construisez un «palais de l'esprit»

La technique du palais mental est souvent utilisée par les champions de la mémoire. Dans cette technique ancienne, vous créez un lieu visuel et complexe pour stocker un ensemble de souvenirs.

Pour plus d'instructions sur la création de palais de la mémoire, regardez la conférence TED du champion américain de la mémoire 2006 Joshua Foer.

6. Utilisez tous vos sens

Une autre tactique des connaisseurs de la mémoire consiste à ne pas se fier uniquement à un seul sens pour conserver les informations. Au lieu de cela, ils relient les informations à d'autres sens, comme les couleurs, les goûts et les odeurs.

7. Ne vous tournez pas tout de suite sur google

La technologie moderne a sa place, mais nous a malheureusement rendus «mentalement paresseux». Avant d'atteindre votre téléphone pour demander à Siri ou à Google, faites une tentative solide pour récupérer les informations avec votre esprit. Ce processus aide à renforcer les voies neuronales de votre cerveau.

8. Perdez le GPS

Une autre erreur courante consiste à se fier au GPS chaque fois que vous conduisez. Les chercheurs ont découvert en 2013 que le recours à des techniques de réponse - comme le GPS - pour la navigation, rétrécit une partie de notre cerveau appelée l'hippocampe, qui est responsable de la mémoire spatiale et du déplacement des informations de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. Une mauvaise santé de l'hippocampe est associée à la démence et au déclin de la mémoire.

À moins que vous ne soyez totalement perdu, essayez d'arriver à destination en utilisant votre cerveau au lieu de simplement suivre les instructions sur votre GPS. Utilisez peut-être le GPS pour vous y rendre, mais utilisez votre cerveau pour rentrer chez vous. Votre cerveau vous remerciera pour le défi supplémentaire.

9. Occupez-vous

Un horaire chargé peut maintenir la mémoire épisodique de votre cerveau. Une étude a lié les horaires chargés à une meilleure fonction cognitive. Cependant, cette étude était limitée par l'auto-déclaration.

10. Restez organisé

Une personne organisée a plus de facilité à se souvenir. Les listes de contrôle sont un bon outil pour l'organisation. Écrire manuellement votre liste de contrôle (au lieu de le faire par voie électronique) augmente également la probabilité que vous vous souveniez de ce que vous avez écrit.

11. Dormez régulièrement

Allez vous coucher à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas briser votre routine le week-end. Cela peut grandement améliorer la qualité du sommeil.

12. Évitez les écrans lumineux avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les téléphones portables, la télévision et les écrans d'ordinateur inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil (rythme circadien). Un cycle de sommeil mal régulé peut vraiment nuire à la qualité du sommeil.

Sans suffisamment de sommeil et de repos, les neurones de notre cerveau deviennent surchargés de travail. Ils ne peuvent plus coordonner les informations, ce qui rend plus difficile l'accès aux souvenirs. Environ une heure avant le coucher, éteignez vos appareils et laissez votre cerveau se détendre.

13. Mangez plus de ces aliments:

Les régimes tels que le régime méditerranéen, DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension) et le régime MIND (intervention Mediterranean-DASH pour le retard neurodégénératif) ont quelques points en commun. Cela comprend leur capacité à améliorer la mémoire et à réduire le risque de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.

Ces régimes se concentrent sur l'alimentation:

• aliments à base de plantes, en particulier les légumes verts et les baies
• grains entiers
• légumineuses
• des noisettes
• poulet ou dinde
• huile d'olive ou huile de coco
• herbes et épices
• poissons gras, comme le saumon et les sardines
• vin rouge, avec modération

Les poissons gras sont une riche source d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle important dans la construction des cellules cérébrales et nerveuses. Ils sont essentiels à l'apprentissage et à la mémoire et il a été démontré qu'ils retardent le déclin cognitif.

14. Mangez moins de ces aliments:

Les partisans des régimes méditerranéen et MIND disent d'éviter les aliments suivants:

• sucre
• les aliments transformés
• beurre
• viande rouge
• nourriture frit
• sel
• fromage

Le sucre et les graisses ont été liés à des troubles de la mémoire. Une étude récente chez l'homme a révélé qu'un régime riche en graisses et en sucres - courant dans un régime occidental - altère la mémoire hippocampique. Cependant, l'étude s'est appuyée sur des questionnaires et des enquêtes, qui peuvent ne pas être aussi précis.

15. Évitez certains médicaments

Même si vous devez toujours prendre vos médicaments prescrits par votre médecin, n'oubliez pas de suivre également les instructions de votre médecin pour les changements alimentaires et de style de vie.

Certaines prescriptions, comme les statines pour un taux de cholestérol élevé, ont été associées à une perte de mémoire et à un «brouillard cérébral». Perdre du poids et manger plus sainement peut également jouer un rôle dans le traitement du cholestérol élevé.

D'autres médicaments qui pourraient affecter la mémoire comprennent:

• antidépresseurs
• médicaments anti-anxiété
• médicaments contre l'hypertension
• somnifères
• metformine

Discutez avec votre médecin de la façon de gérer vos conditions médicales afin de ne pas avoir à vous fier à une prescription pour toujours. Si vous vous demandez comment un médicament peut affecter votre mémoire, parlez à votre médecin de vos options.

16. Obtenez physique

Il a été démontré que l'exercice a des avantages cognitifs. Il améliore l'apport d'oxygène et de nutriments au corps et aide à créer de nouvelles cellules dans le cerveau qui sont essentielles pour le stockage de la mémoire. L'exercice augmente surtout le nombre de cellules dans l'hippocampe.

Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit ardu. La marche, par exemple, est un excellent choix.

17. Gérer le stress

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Il a été démontré que le cortisol altère considérablement le processus de mémoire du cerveau, en particulier notre capacité à retrouver des souvenirs à long terme. Le stress et la dépression ont même été montrés dans les études animales pour rétrécir le cerveau.

Consultez cet article pour 16 façons simples de réduire le stress et l'anxiété.

18. Socialiser

Les humains sont des créatures sociales. La recherche montre qu'un système de soutien solide est essentiel à notre santé émotionnelle et cérébrale. Une étude de 2007 a révélé que les personnes ayant une vie sociale très active avaient le déclin de mémoire le plus lent. Il a été démontré que seulement 10 minutes de conversation avec une autre personne amélioraient la mémoire.

19. Buvez de l'eau

Votre cerveau est principalement constitué d'eau. L'eau agit comme un amortisseur pour le cerveau et la moelle épinière. Il aide nos cellules cérébrales à utiliser les nutriments. Donc, une petite quantité de déshydratation peut avoir des effets désastreux. Il a été démontré qu'une légère déshydratation provoque un rétrécissement du cerveau et des troubles de la mémoire.

Visez au moins huit à dix verres par jour, ou plus si vous êtes très actif.

20. Boire du café

Il a été démontré que la caféine améliore la mémoire et réduit le risque de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.

Mais celui-ci est accompagné d'une mise en garde. Avoir trop de caféine ou en consommer plus tard dans la journée peut avoir l'effet inverse car cela peut nuire au sommeil des personnes sensibles.

21. Ne buvez pas trop

Il est vrai que la consommation modérée d’alcool peut avoir un effet positif sur la mémoire, mais gardez à l’esprit que modéré signifie un seul verre pour les femmes et deux pour les hommes chaque jour.

Boire plus que cela peut avoir un effet négatif sur votre capacité à conserver des informations ainsi que votre sommeil.

22. Méditer

Il existe de plus en plus de preuves des bienfaits de la méditation pour la santé. Des études montrent que la méditation aide à améliorer plusieurs fonctions cognitives, comme la concentration, la concentration, la mémoire et l'apprentissage. La méditation peut en fait recâbler le cerveau et encourager plus de connexions entre les cellules du cerveau. Il existe plusieurs façons de méditer - découvrez celle qui vous convient.

23. Profitez de la nature

Sortir dans la nature est extrêmement important pour notre santé émotionnelle et physique. Profiter de la nature peut même être considéré comme une forme de méditation. Une étude de 2008 a révélé qu'une promenade dans un parc améliorait la mémoire et l'attention par rapport à la marche dans une ville.

De même, le jardinage quotidien réduit votre risque de démence de 36%, selon une étude de 2006.

24. Pratiquer le yoga

Une étude de 2012 a révélé que seulement 20 minutes de yoga amélioraient considérablement la vitesse et la précision des participants aux tests de mémoire. Les participants ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests après le yoga que l'exercice aérobie. L'étude, cependant, était limitée par sa taille d'échantillon étroite de seulement 30 jeunes étudiantes.

Le yoga met également l'accent sur la respiration à partir du diaphragme, ce qui contribue à maximiser notre apport en oxygène, améliorant ainsi la fonction mentale.

25. Perdez le poids supplémentaire

Les personnes ayant plus de tissus adipeux ont tendance à avoir moins d'eau que les personnes ayant moins de tissus adipeux. Les personnes en surpoids ont également moins de tissu cérébral. Plus vous êtes en surpoids, plus votre cerveau est susceptible de rétrécir et d'affecter votre mémoire.

Suivez ce guide pour obtenir des conseils sur la perte de poids naturelle.

L'essentiel

Notre mémoire est une compétence et, tout comme d'autres compétences, elle peut être améliorée par la pratique et de saines habitudes globales. Vous pouvez commencer petit. Par exemple, choisissez une nouvelle activité stimulante à apprendre, incorporez quelques minutes d'exercice à votre journée, maintenez un horaire de sommeil et mangez quelques légumes verts, du poisson et des noix.

La prochaine fois que vous devrez étudier pour un examen, essayez l'une des techniques suggérées par les champions de la mémoire, comme le découpage, les palais de l'esprit ou la récupération.

Parlez à votre médecin si vous remarquez que vous faites beaucoup plus d’erreurs que d’habitude ou que vous avez du mal à effectuer des tâches quotidiennes simples, comme la cuisine ou le nettoyage.