10 exercices pour se débarrasser des creux de la hanche

Contenu

• Que sont les creux de hanche?
• Qu'est-ce qui cause les creux de hanche?
• Exercices qui minimisent les creux de hanche
• 1. Ouvre-hanches latéraux (bornes d'incendie)
• 2. Fentes de recul permanent
• 3. Lève-jambes latéraux debout
• 4. Squats
• 5. Squats debout côte à côte
• 6. Fentes latérales
• 7. Fentes latérales de révérence
• 8. Ponts fessiers
• 9. Remboursements aux jambes
• 10. La jambe allongée sur le côté soulève
• Changements de style de vie qui peuvent se débarrasser des creux de la hanche
• L'essentiel

Que sont les creux de hanche?

Les creux des hanches sont la dépression vers l'intérieur le long du côté de votre corps, juste en dessous de l'os de la hanche. Certaines personnes appellent les hanches de violon. Au lieu des bords extérieurs de vos hanches suivant des courbes qui semblent avoir été dessinées à l'aide d'un rapporteur, ils ont des indentations. Ces empreintes peuvent être légères et à peine perceptibles, ou elles peuvent être plutôt saillantes. Ils font partie de la structure normale de votre corps.

Qu'est-ce qui cause les creux de hanche?

Les creux de hanche se produisent là où la peau est attachée ou attachée à la partie la plus profonde de l'os de la cuisse, appelée trochanter. Ces indentations sont plus visibles chez certaines personnes. Cela est dû à la quantité et à la répartition des graisses et des muscles dans votre structure corporelle.Les creux des hanches peuvent être plus ou moins proéminents selon la largeur de vos hanches et la forme de votre bassin ainsi que la répartition de votre graisse corporelle. Ils peuvent également être plus apparents lorsque vous portez certains types de vêtements.

Exercices qui minimisent les creux de hanche

Si vous souhaitez minimiser l'apparence des creux des hanches, vous pouvez faire certains exercices. Ils peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse.

Regardez-vous dans un miroir pour vous assurer que vous faites correctement les poses. Pour les exercices qui font un côté à la fois, commencez par votre jambe plus faible ou moins flexible. De cette façon, vous commencez avec le côté qui est un peu plus difficile et le deuxième côté semble plus facile.

Commencez avec 1 à 2 séries par jour et augmentez progressivement. Vous voudrez peut-être faire différents exercices à différents jours. Essayez de passer au moins 20 minutes par jour à faire ces exercices et essayez de les faire 4 à 6 fois par semaine.

Ces exercices visent à tonifier et à renforcer les muscles de votre:

• les hanches
• les cuisses
• les abdominaux
• fesses

1. Ouvre-hanches latéraux (bornes d'incendie)

Ces mouvements ciblent vos cuisses extérieures, vos hanches et vos fesses latérales. Assurez-vous de maintenir votre poids uniformément réparti entre vos mains et vos genoux. Vous pouvez utiliser un haltère derrière votre genou pour cet exercice pour une difficulté accrue.

1. Venez à quatre pattes comme vous le feriez pour la pose Cat-Cow. Assurez-vous de garder vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Inspirez en soulevant une jambe pour qu'elle fasse un angle de 90 degrés par rapport à votre autre jambe. Gardez votre genou plié.
3. Abaissez lentement votre jambe vers le bas. Empêchez votre genou de toucher le sol avant de le soulever à nouveau.
4. Faites ce mouvement 15 fois. Lors de la dernière répétition, battez 10 fois la jambe en position haute avant de baisser.
5. Répétez de l'autre côté.

2. Fentes de recul permanent

Cet exercice est idéal pour assurer l'équilibre et la stabilité du corps. Il fait travailler vos cuisses et vos fesses. Assurez-vous de garder votre jambe et votre pied avant engagés. Engagez également votre cœur tout au long de la pose.

1. Venez dans une position debout avec vos mains devant votre poitrine dans la pose de prière.
2. Inspirez et soulevez votre genou droit jusqu'à votre poitrine.
3. Expirez et soulevez vos bras le long de vos oreilles avec vos paumes face à face tout en reculant votre jambe droite.
4. Plongez votre genou droit dans une fente. Restez sur la balle de votre pied arrière et gardez vos orteils face à l'avant.
5. Inspirez pour soulever votre genou droit jusqu'à votre poitrine. En même temps, remettez vos mains en position de prière.
6. Faites 12 fentes. Lors de la dernière répétition, gardez la jambe en arrière et faites des pulsations de haut en bas 12 fois.
7. Répétez de l'autre côté.

3. Lève-jambes latéraux debout

Le lifting des jambes debout aide à développer le muscle le long des côtés de vos hanches et de vos fesses. Vous pouvez également ressentir un étirement à l'intérieur de votre cuisse. Assurez-vous que le mouvement est stable et contrôlé. Ne secouez pas ou ne précipitez pas le mouvement, et essayez de garder votre corps droit. Ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre.

Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids aux chevilles pour plus de difficulté.

1. Tenez-vous face à l'avant avec votre côté gauche près d'une table, d'une chaise ou d'un mur.
2. En utilisant votre main gauche pour l'équilibre et le soutien, enracinez-vous dans votre pied gauche et soulevez légèrement votre pied droit du sol.
3. Inspirez et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté.
4. Abaissez lentement sur une expiration et traversez la jambe opposée.
5. Faites 12 levées de jambe des deux côtés.

4. Squats

Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos orteils vers l'avant. Engagez vos muscles abdominaux pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez tenir un haltère en faisant ces squats.

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
2. Expirez en vous abaissant lentement comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Inspirez et relevez-vous.
4. Répétez cette opération 12 fois.
5. Lors de la dernière répétition, maintenez la pose inférieure et faites des impulsions de haut en bas 12 fois.

5. Squats debout côte à côte

Ces squats agissent sur les côtés de vos jambes, vos fesses et vos hanches. Gardez vos fesses basses pendant ces squats. Chaque fois que vos pieds se rejoignent, accroupissez-vous un peu plus bas. Vous pouvez remonter un peu en bougeant, mais ne montez pas tout le long. Vous pouvez également faire ces squats en utilisant des poids aux chevilles.

1. Commencez en position debout avec vos pieds rapprochés.
2. Descendez bas en position accroupie.
3. Déplacez votre pied droit vers la droite.
4. Apportez ensuite votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
5. Ensuite, étendez votre pied gauche vers la gauche.
6. Apportez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
7. Faites 10 de ces squats de chaque côté.

6. Fentes latérales

Les fentes latérales font travailler votre jambe entière. Ils aident à définir vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder les orteils des deux pieds vers l'avant. Vous pouvez également tenir un haltère pendant ces fentes.

1. Tenez-vous avec vos pieds directement sous vos hanches.
2. Enracinez-vous dans votre pied droit en plaçant votre pied gauche sur la gauche.
3. Plantez votre pied sur le sol puis abaissez vos fesses. Votre jambe gauche sera pliée et votre jambe droite sera droite.
4. Continuez à appuyer sur les deux pieds.
5. Levez-vous et rapprochez les deux pieds.
6. Faites 12 fentes de chaque côté.

7. Fentes latérales de révérence

Cette pose fait travailler vos cuisses et le côté de vos fesses. Essayez de rester au ras du sol tout le temps. Gardez les orteils de votre pied avant vers l'avant. Assurez-vous que vous sortez vraiment sur le côté. Vous pouvez également faire ces fentes tout en tenant un haltère.

1. Commencez par vous tenir les pieds ensemble.
2. Soulevez votre jambe droite et amenez-la derrière votre jambe gauche.
3. Laissez tomber votre genou droit dans une fente révoltée.
4. Amenez votre pied droit devant votre pied gauche.
5. Répétez de l'autre côté.
6. Faites 15 fentes de chaque côté.

8. Ponts fessiers

Cet exercice fera travailler vos fesses et vos cuisses. Engagez vos abdominaux. Cela vous aidera à soutenir votre corps et à travailler vos muscles gastriques.

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras le long de votre corps, les genoux pliés.
2. Faites vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
3. Inspirez et soulevez lentement vos hanches et vos fesses.
4. Expirez en vous abaissant.
5. Répétez 15 fois. Lors de la dernière répétition, maintenez la pose supérieure pendant au moins 10 secondes.
6. Ensuite, rapprochez soigneusement vos genoux et écartez-les 10 fois.

9. Remboursements aux jambes

Cet exercice permet de soulever vos fesses. Gardez votre cœur engagé pour protéger le bas de votre dos. Faites les mouvements lentement. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour ces exercices.

1. Mettez-vous à quatre pattes comme vous le feriez dans Cat-Cow pose.
2. Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Étendez votre jambe droite en ligne droite. Ensuite, soulevez lentement votre jambe aussi haut que possible.
4. Abaissez votre jambe vers le sol, mais ne laissez pas votre pied toucher.
5. Faites 15 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez la jambe levée pour qu'elle soit parallèle au sol. Poussez votre jambe de haut en bas 15 fois.
6. Répétez de l'autre côté.

10. La jambe allongée sur le côté soulève

Ces élévations de jambe ciblent votre extérieur de cuisse et vos fesses. Assurez-vous d'utiliser les muscles de vos hanches et de vos fesses pour effectuer les mouvements. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour ces exercices.

1. Allongez-vous sur le côté droit, en vous assurant que votre corps est en ligne droite.
2. Pliez votre coude droit et utilisez votre main pour soutenir votre tête, ou gardez votre bras au sol.
3. Gardez votre main gauche sur le sol devant vous pour obtenir du soutien.
4. Soulevez lentement votre jambe gauche en l'air.
5. Abaissez votre jambe sans la laisser toucher votre jambe droite.
6. Faites 20 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en haut et faites 20 impulsions.
7. Répétez de l'autre côté.

Changements de style de vie qui peuvent se débarrasser des creux de la hanche

Faites de votre mieux pour prendre les mesures nécessaires pour créer un mode de vie sain. Faire de l'exercice, bien manger et prendre généralement soin de vous vous aidera à vous sentir bien.

Augmentez votre consommation d'eau et assurez-vous que vous obtenez suffisamment de calories. Les glucides peuvent vous donner plus d'énergie pour maximiser vos entraînements. Manger des protéines maigres peut aider à développer votre masse musculaire. Inclure beaucoup de graisses saines, de calcium et de fibres. Évitez la malbouffe transformée, le sucre et l'alcool. Faites des choix alimentaires intelligents, mais rappelez-vous qu'il est normal d'être indulgents de temps en temps.

Vous pouvez équilibrer votre routine de remise en forme en travaillant également sur d'autres parties du corps. Pour transformer votre corps, il est important que vous fassiez une variété d'exercices. Intégrez d'autres types d'exercices cardio à votre routine. Restez dédié à une routine d'entraînement et ajoutez de l'activité physique à votre routine quotidienne. Consultez votre médecin, nutritionniste ou professionnel du fitness pour obtenir des conseils.

L'essentiel

N'oubliez pas que vos résultats peuvent être progressifs. Cela peut prendre des semaines ou des mois avant de voir des changements notables. Soyez aussi positif que possible sur votre corps. Utilisez un discours positif et concentrez-vous sur ce que vous aimez dans votre corps.

Respectez un programme de routine ou de bien-être qui vous fait vous sentir bien. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme. Atteindre vos objectifs vous aidera à vous sentir mieux et à mieux paraître. Les premières étapes commencent maintenant.