8 conseils pour surmonter le décalage horaire

Contenu

• Est-ce que c'est réel?
• 8 conseils pour s'en remettre
• 1. Adaptez-vous rapidement à votre nouveau fuseau horaire
• 2. Gérez le temps de sommeil
• 3. Buvez de l'eau
• 4. Essayez la lumière
• 5. Buvez une boisson contenant de la caféine
• 6. Gardez votre espace de couchage confortable
• 7. Essayez la mélatonine
• 8. Utilisez des médicaments
• Traitements
• Combien de temps faut-il pour se remettre?
• Pouvez-vous l'empêcher?
• L'essentiel

Le décalage horaire se produit lorsque vous voyagez rapidement à travers les fuseaux horaires et que le rythme habituel de votre corps n'est plus synchronisé. Cela ne dure généralement que peu de temps.

Votre corps finira par s'adapter à son nouveau fuseau horaire, mais vous pouvez essayer d'obtenir un nouveau calendrier plus rapidement et de réduire les symptômes du décalage horaire.

Est-ce que c'est réel?

Oui, le décalage horaire se produit lorsque vous modifiez votre rythme circadien naturel en raison d'un voyage vers un nouveau fuseau horaire. Votre rythme circadien est votre horloge interne que votre corps utilise pour gérer les heures de sommeil et de réveil.

Voyager perturbe les mesures que votre corps utilise pour gérer son horloge interne, comme la lumière du jour, votre température et vos hormones.

Certains symptômes du décalage horaire comprennent:

• mal de crâne
• fatigue
• insomnie
• difficulté de concentration
• sautes d'humeur
• manque d'appétit
• conditions gastro-intestinales comme la constipation et la diarrhée

Le décalage horaire est pire lorsque vous voyagez d'ouest en est - il peut durer plus longtemps que si vous voyagez en direction ouest.

Vous pouvez également être plus sensible au décalage horaire si vous voyagez fréquemment et si vous êtes plus âgé.

8 conseils pour s'en remettre

Le décalage horaire est un phénomène très courant, et il existe plusieurs façons d’effectuer la transition vers un nouveau fuseau horaire plus rapidement et avec moins de symptômes.

N'oubliez pas que votre corps finira par s'adapter au nouveau fuseau horaire, mais si vous êtes en voyage rapide ou si vous devez être très fonctionnel rapidement après votre vol, ces conseils peuvent être utiles.

1. Adaptez-vous rapidement à votre nouveau fuseau horaire

Lorsque vous arrivez à destination, essayez d'oublier votre ancien fuseau horaire le plus rapidement possible. Votre technologie mettra probablement à jour les horloges automatiquement, mais si vous avez une montre ou une horloge de voyage réglée manuellement, réglez-les à la nouvelle heure dès votre départ.

Vous aurez des problèmes à destination si vous continuez à manger et à dormir selon l'ancien fuseau horaire. Prenez vos repas et allez vous coucher selon l'heure à votre destination.

2. Gérez le temps de sommeil

Assurez-vous de dormir au moment le plus approprié à votre nouvel horaire. Votre vol peut être dans les airs pendant la nuit de votre destination, alors essayez de vous connecter un peu en vol. Voici quelques éléments qui vous aideront à vous reposer:

• écouteurs antibruit
• bruit blanc
• masques pour les yeux
• boules Quies
• oreillers et couvertures de voyage confortables

Vous devez également éviter l'envie de faire une sieste à votre arrivée si c'est la journée. Cela peut rendre difficile de dormir plus tard.

3. Buvez de l'eau

Les voyages sur de longues distances peuvent provoquer une déshydratation, et vous pouvez même réduire la consommation d'eau pendant le voyage pour éviter les pauses dans la salle de bain. Repensez à ce choix. Une bonne hydratation peut aider à gérer les symptômes du décalage horaire et la fatigue liée aux voyages.

Emportez une bouteille d'eau vide auprès de la sécurité de l'aéroport et remplissez-la une fois dans le terminal. Vous pouvez également acheter de l'eau dans le terminal ou en faire la demande en vol. Continuez à boire beaucoup d'eau à votre arrivée.

4. Essayez la lumière

Le décalage horaire interrompt votre horloge interne en partie parce que votre exposition à la lumière change lorsque vous voyagez et changez de fuseau horaire.

Sortir au soleil peut réveiller votre corps et réduire la libération d'hormones de mélatonine qui vous rendent somnolent.

Vous exposer à la lumière du matin vous aidera si vous devez vous réveiller et fonctionner plus tôt lorsque vous voyagez vers l'est. Obtenir plus de lumière la nuit peut être utile si vous devez rester debout plus tard dans votre nouveau fuseau horaire lorsque vous voyagez vers l'ouest.

Vous pouvez également utiliser une lampe spéciale pour vous exposer à la lumière. Les types de lumières qui peuvent aider à réduire votre décalage horaire peuvent prendre la forme d'une lampe, d'une boîte à lumière ou même d'un casque. Vous pouvez trouver ces types de lumières également annoncés pour le trouble affectif saisonnier.

5. Buvez une boisson contenant de la caféine

La consommation de caféine ne guérira pas le décalage horaire, mais elle peut être un outil pour vous aider à rester alerte et concentré pendant la journée. Une étude a révélé que 300 milligrammes (mg) de caféine à libération lente amélioraient la vigilance des personnes voyageant vers l'est.

Le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et même le chocolat contiennent de la caféine. Assurez-vous de garder à l'esprit les autres substances contenues dans ces boissons, comme le sucre, avant de les consommer.

Assurez-vous de modérer ou d'éliminer la caféine l'après-midi et le soir. Vous ne voulez pas avoir de difficulté à dormir à cause d'une combinaison de consommation excessive de caféine et de décalage horaire.

6. Gardez votre espace de couchage confortable

Assurez-vous que vos arrangements de sommeil pendant le voyage sont confortables et facilitent un bon sommeil. Voici quelques conseils:

• Vérifiez le thermostat de votre pièce pour vous assurer que vous pouvez le régler pour une température confortable et fraîche pendant la nuit.
• Assurez-vous que les téléphones et les horloges de la pièce ne sonnent pas ou n'émettent aucun bip pendant votre sommeil. Vous pouvez demander à une réceptionniste d'hôtel de transférer vos appels vers un service téléphonique si nécessaire.
• Emportez le confort de la maison pour mieux dormir. Si vous dormez avec une machine à bruit blanc ou un ventilateur, essayez de trouver quelque chose de portable qui peut voyager avec vous.
• Apportez tout autre confort léger, comme une photo de famille, une couverture préférée, ou une lotion parfumée familière, pour vous aider à vous endormir.

7. Essayez la mélatonine

Votre corps produit naturellement de la mélatonine pour déclencher la somnolence, mais elle est également disponible en supplément. Vous voudrez peut-être envisager la mélatonine pour aider votre corps à dormir ou à rester endormi pendant le décalage horaire.

Vous pouvez envisager d'utiliser de la mélatonine la nuit si votre corps n'est pas prêt à se coucher. Vous pouvez même le prendre tôt le matin pour continuer à dormir si vous avez voyagé vers l'ouest.

Pour éviter les effets secondaires indésirables, ne prenez pas plus de 5 mg de mélatonine à la fois.

La mélatonine étant un supplément, elle n'est pas réglementée par la Food and Drug Administration (FDA). Soyez prudent lorsque vous l'essayez et assurez-vous de parler à votre médecin de toutes les questions que vous avez avant de l'utiliser.

8. Utilisez des médicaments

Demandez à votre médecin si les somnifères peuvent aider l'insomnie induite par le décalage horaire. Les somnifères peuvent vous aider à vous reposer davantage pendant les heures de nuit lorsque vous vous adaptez toujours à votre nouvel emplacement. Vous pouvez également envisager de prendre ces aides pendant les voyages en avion.

Gardez à l'esprit que les somnifères ont des effets secondaires, alors discutez des avantages et des inconvénients de cette solution avec votre médecin.

Les somnifères peuvent ne pas diminuer les symptômes du décalage horaire pendant la journée.

Traitements

Le décalage horaire n'est pas permanent, il n'y a donc pas de traitement à long terme pour la condition. Si vous voyagez souvent et que le décalage horaire peut être un problème, vous pouvez demander des conseils à votre médecin.

Ils peuvent prescrire des somnifères ou discuter des moyens d'utiliser les suppléments comme la mélatonine plus efficacement.

Les symptômes du décalage horaire qui ne disparaissent pas après une semaine ou deux pourraient être le signe d'une autre condition, alors assurez-vous de parler à votre médecin si cela se produit.

Combien de temps faut-il pour se remettre?

Vous êtes susceptible de ressentir des symptômes de décalage horaire plus extrêmes si vous avez voyagé sur plusieurs fuseaux horaires. La règle générale est que pour chaque fuseau horaire que vous traversez, il faudra un jour pour s'ajuster. Par conséquent, si vous changez cinq fuseaux horaires, vous ressentirez probablement des symptômes de décalage horaire pendant 5 jours.

Pouvez-vous l'empêcher?

Les voyages comportent certains inconvénients, comme le décalage horaire. Si vous avez le temps de vous adapter à votre nouvel horaire avant de partir, essayez de vous lever plus tôt ou de vous lever plus tard quelques jours avant le voyage, plus près de l'heure à laquelle vous serez après votre voyage.

Vous pouvez également prévoir beaucoup de temps pendant votre voyage pour vous adapter au nouveau fuseau horaire afin que vous puissiez profiter de quelques jours où vous vous sentez à l'heure et rafraîchi.

L'essentiel

Le décalage horaire est une affection courante qui disparaît après quelques jours ou semaines. Les symptômes du décalage horaire peuvent être difficiles à gérer au cours de vos premiers jours de voyage vers un fuseau horaire différent.

Garder un nouvel horaire et gérer vos périodes d'éveil et de sommeil avec certaines interventions peut aider à réduire les symptômes du décalage horaire.