Comment jeûner en toute sécurité: 10 conseils utiles

Contenu

• 1. Gardez les périodes de jeûne courtes
• 2. Mangez une petite quantité les jours de jeûne
• 3. Restez hydraté
• 4. Faites des promenades ou méditez
• 5. Ne rompez pas le jeûne avec un festin
• 6. Arrêtez de jeûner si vous ne vous sentez pas bien
• 7. Mangez suffisamment de protéines
• 8. Mangez beaucoup d'aliments entiers les jours sans jeûne
• 9. Tenez compte des suppléments
• 10. Gardez l'exercice doux
• Le jeûne n'est pas pour tout le monde
• The Bottom Line

Il existe de nombreuses façons de jeûner.

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire de plus en plus populaire qui implique de ne pas manger ou de restreindre fortement votre consommation de nourriture pendant certaines périodes.

Cette méthode de jeûne a été liée à une gamme d'avantages potentiels pour la santé, y compris des augmentations à court terme de l'hormone de croissance humaine (HGH) et des changements dans l'expression des gènes (1, 2, 3, 4).

Ces effets sont liés à la longévité et à un risque moindre de maladie. Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement espèrent souvent perdre du poids ou vivre une vie plus saine et plus longue.

Cependant, le jeûne peut être dangereux s'il n'est pas fait correctement.

Voici 10 conseils pour vous aider à jeûner en toute sécurité.

1. Gardez les périodes de jeûne courtes

Il n'y a pas de façon unique de jeûner, ce qui signifie que la durée de votre jeûne dépend de vous.

Les régimes populaires comprennent:

• Le modèle 5: 2: Limitez votre apport calorique deux jours par semaine (500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes).
• Le motif 6: 1: Ce schéma est similaire au 5: 2, mais il n'y a qu'un jour de réduction de l'apport calorique au lieu de deux.
• "Eat Stop Eat": Un jeûne complet de 24 heures 1 à 2 fois par semaine.
• Le motif 16: 8: Ce schéma implique de consommer uniquement de la nourriture dans une fenêtre de huit heures et de jeûner pendant 16 heures par jour, tous les jours de la semaine.

La plupart de ces régimes conseillent de courtes périodes rapides de 8 à 24 heures. Cependant, certaines personnes choisissent d'entreprendre des jeûnes beaucoup plus longs de 48 et même jusqu'à 72 heures.

Des périodes de jeûne plus longues augmentent le risque de problèmes associés au jeûne. Cela comprend la déshydratation, l'irritabilité, les changements d'humeur, les évanouissements, la faim, un manque d'énergie et l'incapacité de se concentrer (5, 6, 7).

La meilleure façon d'éviter ces effets secondaires est de s'en tenir à des périodes de jeûne plus courtes pouvant aller jusqu'à 24 heures, en particulier lorsque vous débutez.

Si vous souhaitez augmenter votre période de jeûne à plus de 72 heures, vous devriez consulter un médecin.

Résumé Des périodes de jeûne plus longues augmentent votre risque d'effets secondaires, tels que la déshydratation, des étourdissements et des évanouissements. Pour réduire votre risque, gardez vos périodes de jeûne courtes.

2. Mangez une petite quantité les jours de jeûne

En général, le jeûne implique le retrait d'une partie ou de la totalité des aliments et des boissons pendant une période de temps.

Bien que vous puissiez supprimer complètement la nourriture les jours de jeûne, certains modèles de jeûne comme le régime 5: 2 vous permettent de consommer jusqu'à environ 25% de vos besoins en calories en une journée (8).

Si vous voulez essayer le jeûne, restreindre vos calories pour que vous continuiez à manger de petites quantités vos jours de jeûne peut être une option plus sûre que de faire un jeûne complet.

Cette approche peut aider à réduire certains des risques associés au jeûne, tels que la sensation de faiblesse, de faim et de manque de concentration.

Cela peut également rendre le jeûne plus durable, car vous n'aurez probablement pas faim (9).

Résumé Manger une petite quantité les jours de jeûne plutôt que de couper tous les aliments peut réduire votre risque d'effets secondaires et aider à garder la faim à distance.

3. Restez hydraté

Une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue, une sécheresse de la bouche, de la soif et des maux de tête - il est donc essentiel de boire suffisamment de liquide rapidement (10).

La plupart des autorités sanitaires recommandent la règle du 8x8 - huit verres de 8 onces (un peu moins de 2 litres au total) de liquide chaque jour - pour rester hydraté (11).

Cependant, la quantité réelle de liquide dont vous avez besoin - bien que probablement dans cette plage - est assez individuelle.

Parce que vous obtenez environ 20 à 30% du liquide dont votre corps a besoin de la nourriture, il est assez facile de se déshydrater pendant un jeûne (12).

Au cours d'un jeûne, de nombreuses personnes souhaitent boire 8,5 à 13 tasses (2 à 3 litres) d'eau au cours de la journée. Cependant, votre soif devrait vous dire quand vous devez boire plus, alors écoutez votre corps (13).

Résumé Comme vous répondez à certains de vos besoins quotidiens en liquides grâce à la nourriture, vous pouvez vous déshydrater pendant le jeûne. Pour éviter cela, écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.

4. Faites des promenades ou méditez

Éviter de manger les jours de jeûne peut être difficile, surtout si vous vous sentez ennuyé et affamé.

Une façon d'éviter de rompre involontairement votre jeûne est de rester occupé.

Les activités qui peuvent vous distraire de la faim - mais qui n'utilisent pas trop d'énergie - comprennent la marche et la méditation.

Cependant, toute activité apaisante et pas trop intense garderait votre esprit engagé. Vous pouvez prendre un bain, lire un livre ou écouter un podcast.

Résumé Rester occupé avec des activités de faible intensité, comme la marche ou la méditation, peut faciliter vos journées de jeûne.

5. Ne rompez pas le jeûne avec un festin

Il peut être tentant, après une période de restriction, de célébrer en mangeant un énorme repas.

Cependant, rompre votre jeûne avec un festin pourrait vous faire sentir gonflé et fatigué.

De plus, si vous voulez perdre du poids, les festins peuvent nuire à vos objectifs à long terme en ralentissant ou en arrêtant votre perte de poids.

Parce que votre quota calorique global a un impact sur votre poids, consommer des calories excessives après un jeûne réduira votre déficit calorique.

La meilleure façon de rompre un jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre votre régime alimentaire habituel.

Résumé Si vous mangez un repas inhabituellement copieux après votre journée de jeûne, vous pourriez vous sentir fatigué et gonflé. Essayez plutôt de reprendre doucement votre routine alimentaire normale.

6. Arrêtez de jeûner si vous ne vous sentez pas bien

Pendant un jeûne, vous pouvez vous sentir un peu fatigué, affamé et irritable - mais vous ne devriez jamais vous sentir mal.

Pour vous protéger, surtout si vous débutez dans le jeûne, pensez à limiter vos périodes de jeûne à 24 heures ou moins et à garder une collation à portée de main au cas où vous vous sentiriez faible ou malade.

Si vous tombez malade ou êtes inquiet pour votre santé, arrêtez de jeûner immédiatement.

Certains signes indiquant que vous devez arrêter votre jeûne et consulter un médecin incluent une fatigue ou une faiblesse qui vous empêche d'effectuer vos tâches quotidiennes, ainsi que des sensations inattendues de maladie et d'inconfort (6).

Résumé Vous pouvez vous sentir un peu fatigué ou irritable pendant votre jeûne, mais si vous commencez à vous sentir mal, vous devez arrêter de jeûner immédiatement.

7. Mangez suffisamment de protéines

Beaucoup de gens commencent à jeûner pour essayer de perdre du poids.

Cependant, un déficit calorique peut vous faire perdre des muscles en plus de la graisse (14).

Une façon de minimiser votre perte musculaire pendant le jeûne est de vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines les jours où vous mangez (14, 15).

De plus, si vous mangez de petites quantités les jours de jeûne, y compris certaines protéines pourraient offrir d'autres avantages, y compris la gestion de votre faim.

Certaines études suggèrent que la consommation d'environ 30% des calories d'un repas à partir de protéines peut réduire considérablement votre appétit (16).

Par conséquent, manger des protéines les jours de jeûne pourrait aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.

Résumé Avoir suffisamment de protéines pendant votre jeûne peut aider à minimiser la perte musculaire et à contrôler votre appétit.

8. Mangez beaucoup d'aliments entiers les jours sans jeûne

La plupart des gens qui jeûnent tentent d'améliorer leur santé.

Même si le jeûne implique de s'abstenir de manger, il est toujours important de maintenir un mode de vie sain les jours où vous ne jeûnez pas.

Une alimentation saine basée sur des aliments entiers est liée à un large éventail d'avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques (17, 18, 19).

Vous pouvez vous assurer que votre alimentation reste saine en choisissant des aliments entiers comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits et les légumineuses lorsque vous mangez.

Résumé Manger des aliments entiers lorsque vous ne jeûnez pas peut améliorer votre santé et vous garder bien pendant un jeûne.

9. Tenez compte des suppléments

Si vous jeûnez régulièrement, vous risquez de manquer des nutriments essentiels.

En effet, manger régulièrement moins de calories rend plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.

En fait, les personnes suivant un régime amaigrissant sont plus susceptibles d'être déficientes en un certain nombre de nutriments essentiels comme le fer, le calcium et la vitamine B12 (20).

En tant que tel, ceux qui jeûnent régulièrement devraient envisager de prendre une multivitamine pour la tranquillité d'esprit et pour aider à prévenir les carences.

Cela dit, il est toujours préférable d'obtenir vos nutriments à partir d'aliments entiers (21).

Résumé Le jeûne régulier peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles, surtout si vous êtes en déficit calorique. Pour cette raison, certaines personnes choisissent de prendre une multivitamine.

10. Gardez l'exercice doux

Certaines personnes trouvent qu'elles sont capables de maintenir leur régime d'exercice régulier pendant le jeûne (5).

Cependant, si vous êtes novice dans le jeûne, il est préférable de garder tout exercice à une faible intensité - en particulier au début - afin que vous puissiez voir comment vous gérez.

Les exercices de faible intensité peuvent inclure la marche, le yoga doux, les étirements doux et les travaux ménagers.

Plus important encore, écoutez votre corps et reposez-vous si vous avez du mal à faire de l'exercice pendant le jeûne.

Résumé De nombreuses personnes parviennent à participer à leur programme d'exercice régulier les jours de jeûne. Cependant, lorsque vous débutez dans le jeûne, il est recommandé de ne faire que des exercices légers pour voir comment vous vous sentez.

Le jeûne n'est pas pour tout le monde

Bien que le jeûne pendant de courtes périodes soit généralement considéré comme sûr, les populations suivantes ne devraient pas tenter de jeûner sans consulter un professionnel de la santé:

• Les personnes atteintes d'une maladie comme une maladie cardiaque ou le diabète de type 2
• Les femmes qui essaient de concevoir
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Les personnes en insuffisance pondérale
• Ceux qui ont connu un trouble de l'alimentation
• Les personnes qui ont des problèmes de régulation de la glycémie
• Les personnes souffrant d'hypotension artérielle
• Ceux qui prennent des médicaments sur ordonnance
• Femme ayant des antécédents d'aménorrhée
• Adultes plus âgés
• Adolescents

Résumé Bien que le jeûne puisse être sain pour de nombreuses personnes, vous devez d'abord parler à votre médecin si vous avez certaines conditions médicales ou si vous êtes enceinte, allaitez ou essayez de concevoir. Le jeûne n'est pas recommandé pour les personnes qui ont eu un trouble de l'alimentation.

The Bottom Line

Le jeûne est la pratique consistant à s'abstenir de nourriture et de boissons pendant de longues périodes. Selon la façon dont cela se fait, cela peut améliorer votre santé.

Les gens peuvent choisir de jeûner à des fins diététiques, politiques ou religieuses. Une méthode populaire est le jeûne intermittent, dans lequel vous passez d'une période à l'autre de manger et de jeûner.

Pour rester en bonne santé pendant le jeûne, il est préférable de limiter les périodes de jeûne, d'éviter les exercices intensifs et de rester hydraté.

Manger suffisamment de protéines et maintenir une alimentation équilibrée lorsque vous ne jeûnez pas peut également maintenir la santé globale et assurer des jeûnes réussis.