Nous avons tous les deux le diabète de type 1 - et nous mangeons autant de fruits que nous voulons

Contenu

• Obtenir les faits sur les fruits
• Fruits sous forme de sucre
• Fruits sous forme de glucides
• Fruits et gras
• Équilibrer les glucides, les lipides et les protéines lorsque vous mangez plus de fruits
• Éliminez les glucides «vides»
• Explorez les protéines végétales
• Comprendre les 3 types de graisses
• Augmenter notre consommation de fruits avec le diabète
• Étape 1
• Étape 2
• Étape 3
• Étape 4
• Étape 5
• Le plat à emporter

La santé et le bien-être nous touchent différemment. Voici une histoire.

De nombreuses personnes atteintes de diabète ont tendance à éviter ou à limiter leur consommation de fruits car elles estiment que cela peut augmenter leur glycémie.

En tant que vétérans de type 1, nous avons recherché, expérimenté et recherché encore plus. Au fil du temps, nous avons découvert une stratégie simple qui fonctionne pour nous et nous permet de manger autant de fruits que nous voulons - de manière sûre et saine.

Chaque personne vivant avec le diabète doit découvrir ce qui fonctionne pour elle. Mais avant de vous priver de tous les bienfaits et des incroyables bienfaits des fruits pour la santé, découvrez les détails.

Obtenir les faits sur les fruits

Fruits sous forme de sucre

Aussi tentant que cela puisse être d’étiqueter les fruits comme «sucre», il est important de connaître les détails.

Manger des fruits n'est pas la raison pour laquelle les gens ont des problèmes de glycémie - mais des fruits volonté affecter la glycémie.

Les fruits contiennent un sucre naturel et simple appelé fructose. Cependant, contrairement à de nombreux aliments transformés et raffinés contenant des sucres simples, les fruits contiennent une densité exceptionnellement élevée de micronutriments, notamment:

• vitamines
• minéraux
• fibre
• l'eau
• antioxydants
• phytochimiques

Les micronutriments sont parmi les composants les plus puissants des aliments entiers. Lorsque vous minimisez votre consommation de fruits, vous limitez la possibilité pour tous les tissus de votre corps d'absorber des micronutriments anti-inflammatoires précieux qui sont nécessaires pour une fonction et une longévité optimales des tissus.

Et bien que les fruits contiennent des sucres naturels, ils minimisent également votre risque de mort prématurée et diminuent votre risque de maladie cardiovasculaire.

Il y a des années, nous avons cherché à savoir: existe-t-il un moyen pour les personnes atteintes de diabète de récolter les fruits?

Pour nous, la réponse est définitivement oui. La clé est de savoir combien manger et comment jumeler les fruits avec des graisses et des protéines saines.

Fruits sous forme de glucides

Les personnes atteintes de diabète doivent gérer leur apport en glucides, quel que soit le type de glucides dont il s'agit. Il est essentiel de savoir combien de glucides vous consommez en un seul repas.

Une seule portion de fruits peut contenir de 15 à 30 grammes de glucides, selon le type.

Donc, tout en consommant des fruits est incroyablement sain pour quiconque - y compris les personnes atteintes de diabète - savoir combien de glucides vous consommez est essentiel pour ceux qui vivent avec le diabète.

Fruits et gras

La consommation de fruits avec des protéines, des graisses saines ou les deux peut faire baisser l'indice glycémique des fruits, ce qui a un effet plus positif sur la glycémie. La combinaison de fruits et de graisses vous aide également à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger.

L'apport quotidien recommandé en graisses est de 20 à 35 pour cent du total des calories, en mettant l'accent sur les graisses insaturées. Nous faisons environ la moitié de cela. Ci-dessous, nous décrivons comment et pourquoi cela a fonctionné pour nous.

Encore une fois, la gestion du diabète est une affaire personnelle, mais nous vivons et nous nous épanouissons sur ce plan. (Il a également été examiné dans une étude de 2012 avec des résultats positifs.)

Équilibrer les glucides, les lipides et les protéines lorsque vous mangez plus de fruits

Une partie importante de l'augmentation de notre consommation de fruits a été d'apprendre à équilibrer efficacement l'apport global en glucides, lipides et protéines. Voici comment nous nous assurons de répondre à nos besoins en matières grasses et en protéines tout en mangeant plus de fruits riches en glucides.

Éliminez les glucides «vides»

En plus des fruits, nous mangeons plusieurs portions d'aliments riches en nutriments remplis de composés phytochimiques anti-inflammatoires, y compris des légumes et des légumineuses féculents et non féculents (haricots, lentilles, pois).

Nous avons éliminé les aliments pauvres en nutriments et riches en glucides, tels que:

• pains raffinés
• craquelins
• pâtes traditionnelles
• biscuits
• des pâtisseries
• boissons sucrées au glucose et au fructose

Ces aliments «vides» sont souvent pauvres en micronutriments et en fibres, ce qui entraîne des fluctuations rapides de la glycémie qui peuvent augmenter la résistance à l'insuline et le besoin de médicaments oraux et d'insuline.

Explorez les protéines végétales

Il existe deux types de protéines dans les aliments: les protéines animales et les protéines végétales. Il est important d'obtenir chaque jour une quantité suffisante de protéines, car chaque cellule de notre corps contient des protéines sous forme d'enzymes, de récepteurs de surface cellulaire, de protéines membranaires et de protecteurs d'ADN.

Le type de protéine que vous consommez est extrêmement important. Une alimentation riche en protéines animales favorise la perte de poids mais peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment:

• résistance à l'insuline
• cardiopathie
• cancer
• hypertension
• obésité

Pour ces raisons, nous avons tous deux adopté un régime alimentaire complet à base de plantes qui atteint ou dépasse les apports en protéines recommandés sans augmenter notre risque de maladie chronique.

Comprendre les 3 types de graisses

Il est important de faire la différence entre les types de graisses et la façon dont ils influencent la résistance à l'insuline et le risque de diabète.

Il existe trois classes de graisses: les gras trans, les gras saturés et les gras insaturés.

Gras trans

Les gras trans se produisent naturellement. Ils sont présents en très petites quantités dans le bœuf, le porc, l'agneau, le beurre et le lait (entre 1 à 10 pour cent de toutes les matières grasses), mais l'écrasante majorité des gras trans se trouvent dans les produits contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Pensez aux gâteaux, tartes, biscuits, beignets, craquelins, pop-corn au micro-ondes.

Ceux-ci peuvent augmenter votre cholestérol LDL, réduire votre cholestérol HDL et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

Graisses saturées

Les graisses saturées suscitent beaucoup de débats quant à savoir si elles améliorent ou aggravent le risque de diabète. Les partisans des régimes à faible teneur en glucides comme le paléo et le céto soutiennent que les régimes riches en graisses saturées favorisent une santé métabolique optimale et améliorent la santé du diabète.

Les fans de régimes à base de plantes et d'aliments complets (comme nous) affirment que les régimes riches en graisses saturées augmentent votre risque de problèmes liés au diabète, notamment:

• glycémie élevée
• résistance à l'insuline
• gain de poids
• augmentation de la glycémie à jeun et de l'insuline
• taux de cholestérol élevé
• maladie de l'artère coronaire
• hypertension
• maladie rénale chronique

Graisses insaturées

Les graisses insaturées comprennent les acides gras essentiels (AGE). Il est important de répondre aux exigences de l'EPT car elles régulent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles, notamment:

• la coagulation du sang
• contrôle de la pression artérielle
• immunité
• la division cellulaire
• contrôle de la douleur
• inflammation

Il y a deux AGE «parents» que votre corps ne peut pas fabriquer, ils doivent donc provenir de votre alimentation:

• oméga-6: acide linoléique (LA)
• oméga-3: acide alpha linoléique (ALA)

Notre régime alimentaire à faible teneur en matières grasses et à base de plantes contient beaucoup moins d'ALA et plus de LA que les régimes occidentaux typiques.

Mais manger suffisamment d'ALA est facile pour nous, car tous les aliments végétaux contiennent de petites quantités d'ALA. Les directives des National Institutes of Health pour la consommation d'ALA sont de 1,6 gramme par jour pour les hommes et 1,1 gramme par jour pour les femmes.

Nous mangeons 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (2,4 grammes ALA) ou de graines de chia moulues (1,7 grammes ALA) chaque jour en plus d'une grande variété de plantes entières.

Augmenter notre consommation de fruits avec le diabète

Après avoir expérimenté la consommation de fruits et entraîné des milliers d'autres personnes tout au long du processus, voici nos conseils pour augmenter votre consommation de fruits sans ressentir une glycémie élevée frustrante. Nous ne pouvons pas dire que cela fonctionnera pour toutes les personnes atteintes de diabète de type 1, mais cela a fonctionné pour nous.

Étape 1

Nous avons réduit notre apport total en matières grasses entre 10 et 15 pour cent du total des calories. Pour la plupart des gens, cela se traduit par un maximum de 20 à 30 grammes de gras par jour. Nous utilisons un tracker alimentaire sur nos appareils mobiles pour nous assurer que notre apport en matières grasses se situe dans cette plage. Les recommandations actuelles sont plus élevées que cela, mais cela a fonctionné pour nous.

Nous utilisons le tableau suivant pour déterminer la cible lipidique en fonction de l'apport calorique total:

Étape 2

Nous avons augmenté notre consommation de légumineuses (haricots, lentilles et pois) en remplacement des aliments riches en matières grasses que nous avons précédemment mangés. Ce faisant, nous restons rassasiés car notre apport total en matières grasses diminue considérablement. Nous visons à manger 1 à 2 tasses par jour pour de meilleurs résultats et ne nous lassons jamais de les manger. Les options de recette sont infinies!

Étape 3

Après quatre à sept jours, nous avons commencé à augmenter notre consommation de fruits et à surveiller notre glycémie postprandiale (post-repas) pendant deux heures pour nous assurer qu'elle était bien contrôlée. Réduire notre apport total en matières grasses en suivant les étapes 1 et 2 maximise nos chances de maintenir une glycémie stable tout en mangeant plusieurs morceaux de fruits par repas.

Étape 4

Au cours de deux à quatre semaines, nous visions à manger environ 5 à 15 portions de fruits par jour pour des niveaux d'énergie et un apport en micronutriments optimaux.

Si vous choisissez d’essayer, ne vous précipitez pas pour augmenter votre consommation de fruits trop rapidement. Prenez votre temps et n'augmentez votre consommation de fruits que lorsque votre apport total en matières grasses se stabilise avec le temps.

Étape 5

Nous sommes restés cohérents dans notre approche et nos habitudes alimentaires. La glycémie est le reflet de la cohérence dans votre approche de la nourriture, nous faisons donc de notre mieux pour résister aux «jours de triche» ou aux repas riches en matières grasses, car ils sont susceptibles de provoquer une glycémie très élevée dans les 6 à 12 heures suivant ce repas.

Pour ceux qui mangent un repas riche en graisses de temps en temps, nous vous suggérons de simplement revenir à un régime alimentaire à base de plantes à faible teneur en matières grasses et de rester aussi cohérent que possible, puis de regarder votre sensibilité à l'insuline augmenter à nouveau.

Le plat à emporter

Les fruits ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour le cerveau et le corps, y compris pour ceux qui doivent surveiller de près leur glycémie. Nous avons trouvé un moyen d'en manger plus tout en gérant notre santé et nous espérons que notre plan étape par étape pourra fournir des informations à d'autres personnes atteintes de diabète.