Comment compter les macros: un guide étape par étape

Contenu

• Quels sont les macronutriments?
• Les glucides
• Les graisses
• Protéines
• Comment les compter
• 1. Calculez vos besoins en calories
• 2. Décidez de la répartition idéale de vos macronutriments
• 3. Suivez vos macros et votre apport calorique
• 4. Exemple de comptage
• Avantages
• Peut améliorer la qualité de l'alimentation
• Peut favoriser la perte de poids
• Peut aider à atteindre des objectifs spécifiques
• Comment répondre à vos besoins
• Glucides
• Protéines
• Les graisses
• Pas pour tout le monde
• The Bottom Line

Si vous appartenez à une salle de sport ou que vous vous connectez à la communauté de la santé, il est probable que vous ayez entendu l'expression «compter les macros».

Populairement utilisé par les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire, le comptage des macronutriments (macros) peut vous aider à atteindre divers objectifs de santé.

Cela implique de garder une trace des calories et des types d'aliments que vous mangez afin d'atteindre certains objectifs en matière de macronutriments et de calories.

Bien que le comptage des macros soit relativement simple, il peut être déroutant si vous débutez.

Cet article explique les avantages du comptage des macros et fournit un guide étape par étape sur la façon de commencer.

Quels sont les macronutriments?

Pour compter avec succès les macronutriments, il est important de savoir ce qu’ils sont et pourquoi certaines personnes ont besoin de ratios de macronutriments différents des autres.

Les glucides

Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres (1).

La plupart des types de glucides se décomposent en glucose, ou sucre dans le sang, que votre corps utilise pour l'énergie immédiate ou stocké sous forme de glycogène - la forme de stockage du glucose - dans votre foie et vos muscles.

Les glucides fournissent 4 calories par gramme et constituent généralement la plus grande partie de l'apport calorique des gens.

L'apport en glucides est l'une des recommandations les plus discutées de tous les macronutriments, mais les principales organisations de santé suggèrent de consommer 45 à 65% de vos calories quotidiennes à partir des glucides (2).

Les glucides se trouvent dans des aliments comme les céréales, les féculents, les haricots, les produits laitiers et les fruits.

Les graisses

Les graisses contiennent le plus de calories de tous les macronutriments, fournissant 9 calories par gramme.

Votre corps a besoin de graisses pour l'énergie et les fonctions essentielles, telles que la production d'hormones, l'absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle (3).

Bien que les recommandations typiques de macronutriments pour les graisses varient de 20 à 35% des calories totales, de nombreuses personnes réussissent après un régime plus riche en graisses.

Les graisses se trouvent dans les aliments comme les huiles, le beurre, l'avocat, les noix, la viande et le poisson gras.

Protéines

Comme les glucides, les protéines fournissent 4 calories par gramme.

Les protéines sont vitales pour des processus comme la signalisation cellulaire, la fonction immunitaire et la construction de tissus, d'hormones et d'enzymes.

Il est recommandé que les protéines représentent 10 à 35% de votre apport calorique total (4).

Cependant, les recommandations en matière de protéines varient en fonction des objectifs de composition corporelle, de l'âge, de la santé et plus encore.

Les œufs, la volaille, le poisson, le tofu et les lentilles sont des exemples d'aliments riches en protéines.

Résumé Les trois macronutriments à surveiller sont les glucides, les lipides et les protéines. Les recommandations concernant les macronutriments varient en fonction de nombreux facteurs.

Comment les compter

Apprendre à compter les macronutriments demande un certain effort, mais c'est une méthode que tout le monde peut utiliser.

Les étapes suivantes vous permettront de démarrer.

1. Calculez vos besoins en calories

Afin de calculer vos besoins caloriques globaux, vous devez déterminer la dépense énergétique au repos (REE) et la dépense énergétique non au repos (NREE).

REE fait référence au nombre de calories qu'une personne brûle au repos, tandis que NREE indique les calories brûlées pendant l'activité et la digestion (5).

L'ajout de REE et de NREE vous donne le nombre total de calories brûlées dans une journée, également connu sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (6).

Afin de déterminer vos besoins globaux en calories, vous pouvez utiliser soit une simple calculatrice en ligne, soit le Mifflin-St. Équation de Jeor:

• Hommes: calories / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) + 5
• Femmes: calories / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) - 161

Ensuite, multipliez votre résultat par un facteur d'activité - un nombre qui représente différents niveaux d'activité (7):

• Sédentaire: x 1,2 (exercice limité)
• Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger moins de trois jours par semaine)
• Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré presque tous les jours de la semaine)
• Très actif: x 1,725 ​​(exercice difficile tous les jours)
• Extra actif: x 1,9 (exercice intense deux fois ou plus par jour)

Le résultat final vous donne votre TDEE.

Les calories peuvent être ajoutées ou soustraites de vos dépenses totales afin d'atteindre différents objectifs.

En d'autres termes, ceux qui essaient de perdre du poids devraient consommer moins de calories qu'ils n'en dépensent, tandis que ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire devraient augmenter les calories.

2. Décidez de la répartition idéale de vos macronutriments

Après avoir déterminé le nombre de calories à consommer chaque jour, l'étape suivante consiste à décider quel ratio de macronutriments vous convient le mieux.

Les recommandations types de macronutriments sont les suivantes (8):

• Glucides: 45 à 65% des calories totales
• Graisses: 20 à 35% des calories totales
• Protéines: 10 à 35% des calories totales

N'oubliez pas que ces recommandations peuvent ne pas correspondre à vos besoins spécifiques.

Votre ratio peut être affiné afin d'atteindre des objectifs spécifiques.

Par exemple, une personne qui souhaite obtenir un meilleur contrôle de la glycémie et perdre un excès de graisse corporelle peut exceller dans un plan de repas composé de 35% de glucides, 30% de lipides et 35% de protéines.

Quelqu'un qui suit un régime cétogène aurait besoin de beaucoup plus de graisses et de moins de glucides, tandis qu'un athlète d'endurance pourrait avoir besoin d'un apport plus élevé en glucides.

Comme vous pouvez le voir, les ratios de macronutriments peuvent varier en fonction des préférences alimentaires, des objectifs de perte de poids et d'autres facteurs.

3. Suivez vos macros et votre apport calorique

Ensuite, il est temps de commencer à suivre vos macros.

Le terme «suivi des macros» signifie simplement enregistrer les aliments que vous mangez sur un site Web, une application ou un journal alimentaire.

Le moyen le plus pratique de suivre les macros peut être via une application comme MyFitnessPal, Lose It! ou Mes macros +.

Ces applications sont conviviales et spécialement conçues pour simplifier le suivi des macros.

De plus, une balance alimentaire numérique peut vous aider à suivre vos macros, bien que ce ne soit pas nécessaire. Si vous investissez dans un, pesez chaque aliment que vous mangez avant de le connecter à l'application de votre choix.

Plusieurs applications disposent d'un lecteur de codes-barres qui saisit automatiquement une portion d'un aliment numérisé dans votre macro-journal.

Vous pouvez également écrire des macros à la main dans un journal physique. La méthode dépend de vos préférences individuelles.

Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire d'atteindre exactement vos cibles macro. Vous pouvez toujours atteindre vos objectifs même si vous dépensez quelques grammes plus ou moins chaque jour.

4. Exemple de comptage

Voici un exemple de calcul des macronutriments pour un régime de 2000 calories composé de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Glucides:

• 4 calories par gramme
• 40% de 2000 calories = 800 calories de glucides par jour
• Total de grammes de glucides autorisés par jour = 800/4 = 200 grammes

Protéines:

• 4 calories par gramme
• 30% de 2000 calories = 600 calories de protéines par jour
• Total de grammes de protéines autorisés par jour = 600/4 = 150 grammes

Graisses:

• 9 calories par gramme
• 30% de 2000 calories = 600 calories de protéines par jour
• Total de grammes de gras autorisés par jour = 600/9 = 67 grammes

Dans ce scénario, votre apport quotidien idéal serait de 200 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et 67 grammes de matières grasses.

Résumé Pour compter les macros, déterminez vos besoins en calories et en macronutriments, puis connectez les macros dans une application ou un journal alimentaire.

Avantages

Le comptage des macronutriments peut offrir plusieurs avantages.

Peut améliorer la qualité de l'alimentation

Le comptage des macros peut concentrer votre attention sur la qualité des aliments plutôt que sur la teneur en calories.

Par exemple, un bol de céréales sucrées peut avoir le même nombre de calories qu'un bol d'avoine garni de baies et de graines de citrouille, mais ces repas varient considérablement en contenu en macronutriments.

Le comptage des macros peut vous amener à choisir des aliments plus sains et riches en nutriments afin de remplir les gammes de macronutriments définies.

Cependant, les aliments malsains peuvent toujours tenir dans vos macros et calories - il est donc important de faire des aliments sains une priorité.

Peut favoriser la perte de poids

Le comptage des macros peut être particulièrement efficace pour la perte de poids car il énonce des recommandations diététiques spécifiques.

Par exemple, le suivi des macros peut aider ceux qui suivent des régimes riches en protéines et en glucides, qui sont liés à la perte de poids (9).

De plus, la recherche montre que le suivi de l'apport alimentaire peut aider à maintenir le poids à long terme (10).

Peut aider à atteindre des objectifs spécifiques

Le comptage des macronutriments est populaire parmi les athlètes et ceux qui ont des objectifs de santé spécifiques autres que la perte de poids.

Quiconque cherche à développer sa masse musculaire peut avoir des besoins en protéines supérieurs à ceux qui cherchent simplement à perdre un excès de graisse corporelle.

Le comptage des macros est essentiel pour les personnes qui ont besoin de consommer des quantités spécifiques de macronutriments afin d'augmenter leurs performances et de gagner en masse maigre.

Par exemple, la recherche montre que les athlètes entraînés en résistance peuvent avoir besoin de 1,4 gramme de protéines par livre (3,1 grammes par kg) de poids corporel par jour pour maintenir la masse musculaire (11).

Le comptage des macros peut garantir que vos besoins en macronutriments sont satisfaits.

Résumé Le comptage des macronutriments est un excellent outil pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à développer leurs muscles. Il peut favoriser une alimentation plus saine et une meilleure qualité de l'alimentation.

Comment répondre à vos besoins

Selon les gammes de macronutriments, ces macros de comptage peuvent avoir besoin d'ajouter ou de réduire des aliments riches en glucides, lipides ou protéines.

Par exemple, une personne qui passe à une gamme de macronutriments de 40% de glucides, 35% de lipides et 25% de protéines peut avoir besoin de remplacer certains de ses glucides par des sources de graisses et de protéines saines.

Voici des exemples d'aliments sains pour chaque macronutriment.

Certains aliments sont riches en plus d'un macronutriment et peuvent répondre à différents besoins macro.

Glucides

• Grains, y compris l'avoine, le riz brun et le quinoa
• Pâte de blé complet
• Pain de grains entiers
• Légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces et les courges d'hiver
• Fruits comme les baies, les bananes, l'ananas et les pommes
• Haricots, lentilles et pois
• Lait et yaourt

Protéines

• Blancs d'oeufs
• Viandes
• la volaille
• Poisson
• Fruits de mer
• Tofu
• Lait et yaourt
• Poudres de protéines

Les graisses

• Jaunes d'œuf
• Huiles d'olive et d'avocat
• Beurre
• Noix et beurres de noix
• Huile de coco et flocons de noix de coco
• Avocat
• Lait entier et yogourt
• Fromage entier
• Graines de lin et graines de chia
• Poissons gras comme le saumon et les sardines

Résumé Lorsque vous essayez d'atteindre des objectifs spécifiques en matière de macronutriments, concentrez-vous sur les aliments riches en macronutriments dont vous avez le plus besoin de consommer.

Pas pour tout le monde

Les personnes qui prospèrent sur la structure peuvent trouver que le comptage des macros est idéal pour leurs objectifs de santé.

Le comptage des macros peut augmenter votre conscience de la qualité et de la quantité de nourriture que vous consommez.

De plus, il peut être un bon outil pour ceux qui suivent un régime cétogène ou riche en protéines.

Cela dit, compter les macros n'est pas pour tout le monde.

Étant donné que le comptage de macros met tellement l'accent sur le suivi des calories et de l'apport de journalisation, toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation devrait éviter de compter les macros (12).

Se concentrer sur l'apport alimentaire de cette manière pourrait même conduire à des troubles de l'alimentation chez ceux qui n'ont pas d'antécédents de ces comportements (13).

Gardez à l'esprit qu'il est également possible de mal manger tout en effectuant le comptage de macros, car il autorise tous les aliments tant que l'élément s'inscrit dans des plages de macronutriments définies.

Ceux qui utilisent le macro-comptage devraient viser - en fonction de leurs objectifs - à suivre un régime alimentaire complet riche en produits frais, en graisses saines, en glucides complexes et en sources de protéines.

Résumé Le comptage des macros peut aider les gens à perdre du poids et à atteindre leurs objectifs de santé. Cependant, ce n'est pas approprié pour ceux qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation.

The Bottom Line

Lors du premier comptage des macros, il est facile de se sentir dépassé.

Cependant, suivre les étapes ci-dessus peut rationaliser le processus et vous préparer au succès.

Les étapes les plus importantes du comptage des macros sont la définition d'un objectif de calories et d'une plage de macronutriments pour les glucides, les protéines et les lipides qui vous conviennent le mieux.

Ensuite, enregistrez votre apport alimentaire et visez à rester dans vos macros en adoptant une alimentation riche en produits frais, en graisses saines, en glucides complexes et en sources de protéines.

Avant de vous en rendre compte, compter les macros vous semblera naturel.