5 conseils pour enfin perdre ces 5 derniers kilos

Contenu

• Astuce n°1 pour perdre 5 kilos : soulever des poids
• Astuce n°2 pour perdre 5 kilos : Tenez un journal alimentaire (et un journal des boissons)
• Astuce n°3 pour perdre 5 kilos : faites moins de HIIT
• Astuce n°4 pour perdre 5 kilos : ne sautez pas votre repas post-entraînement
• Astuce n°5 pour perdre 5 kilos : faites du sommeil une priorité
• Mais est-ce Vraiment Ça vaut le coup de comprendre comment perdre 5 livres ?
• Avis pour

Quiconque a un objectif de perte de poids à long terme sait à quel point il est étonnant de voir votre travail acharné se refléter sur la balance – et à quel point il est frustrant de constater que ce chiffre reste bloqué à quelques kilos de votre poids cible. Parfois, trouver comment perdre 5 livres est encore plus difficile que 50.

Lorsque vous envisagez de perdre 15, 20 ou même plus de 30 livres, des changements de style de vie, comme remplacer votre dose de caféine sucrée par une version moins calorique ou augmenter votre total de pas quotidiens de 1 500 aux 10 000 recommandés) peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Malheureusement, plus vous vous rapprochez de votre poids cible, plus vous devez prêter attention aux petits changements détaillés, et plus il est difficile de maintenir ces résultats de perte de poids, explique Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de ProMix Nutrition. Cela signifie que les conseils que vous voyez sur Internet sur la façon de perdre 5 livres rapidement peuvent ne pas fonctionner IRL et, selon la tactique et ce que "rapide" signifie pour vous, pourraient également être malsains. "Votre corps a une plage [de poids] définie dans laquelle il veut fonctionner, et à mesure que vous maigrissez, votre corps est moins enclin à perdre du poids supplémentaire", ajoute-t-il. (Au fait, voici comment savoir quand votre corps a atteint son objectif de poids.)

Sans oublier qu'une fois que vous perdez du poids, votre taux métabolique de base, ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos, diminuera. En d'autres termes, un « vous » plus léger aura besoin de moins de calories par jour pour effectuer des fonctions de base (comme la respiration) que lorsque vous étiez plus lourd, explique Michael Rebold, Ph.D., CSCS, directeur du département du programme d'exercices intégratifs et professeur adjoint de sciences de l'exercice intégratif au Hiram College dans l'Ohio.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, les anciennes activités qui brûlaient autrefois des quantités folles de calories n'offrent soudainement plus le même rapport qualité-prix. Par exemple, si marcher un kilomètre n'est plus aussi difficile qu'avant, vous devez travailler plus dur ou plus longtemps pour récolter la même dépense calorique, explique Matheny. (Voici le meilleur entraînement pour surmonter un plateau de perte de poids, selon la science.)

Tout cela peut sembler décourageant lorsque vous déterminez comment perdre 5 livres, mais gardez à l'esprit que vous avez déjà fait l'essentiel du travail pour que votre objectif de perte de poids devienne réalité. Pour combler cet écart, tout ce dont vous avez vraiment besoin est l'une de ces petites stratégies approuvées par des experts pour perdre 5 livres de manière saine. (Et gardez à l'esprit que l'échelle ne fait pas tout. Découvrez plutôt ces victoires sans échelle que vous pouvez utiliser pour mesurer le succès.)

Astuce n°1 pour perdre 5 kilos : soulever des poids

Le cardio est génial; cela vous a peut-être même aidé à aller aussi loin dans votre parcours de perte de poids. (Félicitations !) Mais si vous continuez à contourner le support de poids en faveur du tapis roulant ou de l'elliptique, vous passerez à côté des avantages uniques de perte de poids que vous ne pouvez obtenir qu'en soulevant du fer.

"L'entraînement en force renforce la masse musculaire maigre, ce qui augmentera votre métabolisme", explique Matheny.

Contrairement à la graisse, le muscle est un tissu métaboliquement actif. Cela signifie que, livre par livre, le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse (environ sept à 10 calories par livre de tissu musculaire par jour, contre deux à trois calories par livre de graisse par jour, dit Rebold). Emballez plus de muscle sur votre corps et vous brûlerez plus de calories au repos.

Gardez juste à l'esprit : l'ajout de muscle ne vous transformera pas en une machine à brûler des calories, et ce n'est pas non plus une stratégie pour perdre 5 livres "rapidement", alors ne pensez pas que vos biceps en croissance vous aideront à atteindre votre objectif de santé en la semaine prochaine ou suffira à repousser la prise de poids due à une mauvaise alimentation. Cependant, lorsque vous essayez de pousser lentement et durablement la balance un tout petit peu plus, avoir un peu de muscle supplémentaire peut faire toute la différence. Et si le chiffre sur la balance ne baisse toujours pas, ne désespérez pas. Mincir les cellules graisseuses et gonfler les cellules musculaires peut faire en sorte que votre poids reste le même – ce qui, dans ce cas, est une bonne chose ! (Connexe : 30 façons de brûler plus de 100 calories sans même essayer)

Faites ceci : La première recommandation de Matheny pour perdre 5 livres est de faire de la musculation au moins trois fois par semaine pendant 20 à 60 minutes. Concentrez-vous sur des exercices composés comme les squats, les soulevés de terre, les pompes, les tractions et les fentes, car ces mouvements recrutent plusieurs groupes musculaires pour brûler un maximum de calories. Concentrez-vous sur la croissance musculaire (également appelée hypertrophie musculaire) en vous en tenant à des séries de six à 12 répétitions avec un poids modéré, tel que recommandé par l'American College of Sports Medicine. (Essayez cet entraînement de musculation pour débutants si vous avez besoin d'un plan d'action.)

Astuce n°2 pour perdre 5 kilos : Tenez un journal alimentaire (et un journal des boissons)

Si vous ne savez pas comment perdre 5 livres qui ne bougeront pas, essayez de noter votre nourriture pendant quelques jours ; ce que vous découvrirez pourrait bien vous surprendre.

"Beaucoup de gens ne réalisent pas que le grignotage occasionnel ici, le grignotage là-bas peut vraiment s'additionner", déclare Keri Gans, R.D.N., propriétaire de Keri Gans Nutrition et Forme membre du conseil consultatif. (Connexe : Qu'est-ce qu'un déficit calorique et est-ce sans danger ?)

Par exemple, vous pouvez penser que vous ne mangez que quelques amandes ici et là tout au long de la journée. Mais une fois que vous aurez commencé à noter votre consommation de nourriture, vous vous rendrez peut-être compte que vous en attrapez une grosse poignée à chaque fois que vous passez le plat. Ainsi, au lieu de manger une portion raisonnable d'une once (environ 160 calories), vous mangez deux ou trois cents calories cachées supplémentaires par jour. (Cette petite astuce vous montrera pourquoi vous ne perdez pas de poids.)

Faites également le suivi de vos cocktails : « Boire un ou deux verres par jour ou plus de quatre le week-end, même s'il s'agit de bière légère ou de vin, ajoute des centaines, voire des milliers de calories à votre alimentation », déclare Molly Morgan, RD, diététicienne en Vestale, New York. Non seulement ces boissons s'additionnent, mais elles peuvent également amplifier votre nombre de calories culinaires. "L'alcool réduit vos inhibitions, donc une commande de frites ou d'un hamburger ne semble pas aussi malsaine qu'elle le serait normalement."

Il existe de nombreuses applications de suivi des aliments (y compris toutes ces applications gratuites de perte de poids), mais Gans recommande en fait aux clients d'aller à l'ancienne et de consigner leur nourriture avec un stylo et du papier. Elle propose plusieurs raisons d'opter pour le low-tech :

1. Les applications de suivi des aliments comptent également les calories. Ce niveau de détail peut être utile pour certaines personnes, mais Gans préfère que ses clients prennent conscience de la taille des portions saines, par opposition aux quantités exactes de calories, au fur et à mesure qu'ils apprennent à perdre 5 livres. (Consultez cette infographie pour visualiser la bonne taille de portion de certains aliments populaires.)
2. Noter vos repas à la main vous donne l'occasion de prendre note d'autres facteurs, notamment l'humeur, l'environnement et les sentiments. Par exemple, si vous remarquez que vous optez toujours pour un déjeuner rapide à emporter les jours où vous avez des réunions de travail très stressantes, vous pouvez utiliser ces informations pour devenir proactif et préparer une option plus saine ces jours-là. "La journalisation alimentaire peut être comme jouer au détective", explique Gans.

Faites ceci : Prenez un stylo et un cahier (ou téléchargez une application si vous préférez) et commencez à enregistrer tout ce que vous mangez en une journée. Continuez jusqu'à ce que la balance bouge ou que vous remarquiez que vous devenez plus conscient de vos habitudes alimentaires, dit Gans. Vous constaterez peut-être que vous n'avez besoin d'enregistrer vos repas que pendant quelques jours pour remarquer les effets. Ou cela peut prendre quelques semaines pour enfin voir un impact. Dans les deux cas, il s'agit d'un conseil approuvé par un diététicien sur la façon de perdre 5 livres qui vaut la peine d'être testé. (Connexe : La chose n°1 à garder à l'esprit avant de fixer des objectifs de perte de poids)

Astuce n°3 pour perdre 5 kilos : faites moins de HIIT

Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous avez du mal à déterminer comment perdre 5 kilos (et les garder au loin), la réponse peut être de faire moins, pas plus, surtout en ce qui concerne l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Oui, le HIIT offre des avantages pour la perte de poids : un Revue internationale de l'obésité Une étude montre que les femmes qui ont effectué des séances de HIIT de 20 minutes ont perdu jusqu'à 7,3 livres au bout de 15 semaines, tandis que les femmes qui ont effectué 40 minutes d'exercice aérobique à l'état d'équilibre ont en fait gagné jusqu'à 2,7 livres au cours de la même période.

Mais selon Matheny, il n'est pas rare que les sportifs poursuivant un objectif de perte de poids deviennent trop satisfaits du HIIT. Et lorsqu'il est effectué en excès, le HIIT peut provoquer des effets secondaires désagréables, notamment une douleur et une fatigue excessives, des troubles du sommeil et un manque de motivation, dont aucun ne vous aide à perdre ces 5 derniers kilos. De plus, le HIIT élève les niveaux de cortisol dans votre corps (également connu sous le nom d'« hormone du stress »), explique Matheny. Au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter votre glycémie et encourager votre corps à conserver les réserves de graisse dont vous essayez de vous débarrasser. (Connexe : 10 façons étranges dont votre corps réagit au stress)

Faites ceci : Si vous remarquez que vous êtes constamment endolori, fatigué, que vous avez du mal à vous endormir et/ou que vous redoutez vos entraînements, remplacez au moins une de vos séances HIIT par une marche ou un jogging plus long (au moins 45 minutes). Sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à aucun effort et 10 à un sprint tous azimuts, visez un niveau d'effort de 6. Mathény. (P.S. Devriez-vous remplacer l'entraînement HIIT par des entraînements LISS ?)

Astuce n°4 pour perdre 5 kilos : ne sautez pas votre repas post-entraînement

Si vous ne faites pas le plein, vous risquez en fait de saboter vos efforts de perte de poids à long terme, aidant ainsi ce dernier poids à rester en place pendant un certain temps.

Certes, vous pourriez ne pas avoir faim immédiatement après votre entraînement. Selon une petite étude pilote menée dans le Journal d'endocrinologie.

Cela dit, manger après vos entraînements est très important, et cela pourrait être la raison pour laquelle vous ne savez pas comment perdre 5 livres.

"Quand vous mangez, votre corps se répare", explique Matheny. Plus précisément, manger une collation riche en protéines qui comprend une quantité modeste de glucides vous fournira les nutriments nécessaires pour réparer vos muscles et reconstituer les réserves de glycogène, la forme de stockage des glucides. Si vous lésinez sur votre collation de récupération, votre corps ne va pas réparer ou ajouter de la masse musculaire, et votre prochain entraînement ne sera pas aussi efficace, dit Matheny. (Essayez l'une des 14 collations saines après la transpiration que les entraîneurs ne jurent que par.)

Faites ceci : Pour votre collation post-entraînement, optez pour 20 à 25 grammes de protéines et moins de 250 calories. Et si votre entraînement dure moins de 30 minutes, limitez les glucides à moins de 10 grammes. Pour les entraînements d'une heure ou plus, gardez les glucides à moins de 25 grammes. Quelques bonnes options incluent une tasse de yogourt grec ou une tranche de pain grillé avec des œufs. Encore une fois, ce n'est pas un conseil sur la façon de perdre 5 livres rapidement, mais plutôt sur la façon de le faire au fil du temps de manière saine, alors ne vous attendez pas à atteindre votre objectif de poids du jour au lendemain. idées de collations.)

Astuce n°5 pour perdre 5 kilos : faites du sommeil une priorité

Lésiner régulièrement sur le sommeil fait plus que vous transformer en un grincheux de grade A; cela perturbe sérieusement vos hormones en faisant monter en flèche les niveaux de ghréline (votre « hormone de la faim ») et les niveaux de leptine (votre « hormone de la satiété »), ce qui peut rendre la perte de ces 5 derniers kilos presque impossible.

"Les personnes qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles d'avoir envie de gras et de sucreries, d'avoir un métabolisme plus lent et une résistance accrue à l'insuline, et de manger plus de calories parce qu'elles passent plus de temps éveillées", explique Jonathan Valdez, propriétaire de Genki Nutrition. , directeur de l'alimentation de Guild Magazine et représentant des médias pour l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York.

Par exemple, les personnes qui n'ont dormi que quatre heures par nuit pendant cinq nuits ont mangé 300 calories de plus par jour que les participants qui ont dormi neuf heures par nuit au cours de la même période, selon une petite étude en Le Journal Américain de Nutrition Clinique. Pire encore, la majeure partie de ces calories ajoutées provenait de sources de graisses saturées, le type qui augmente le cholestérol LDL («mauvais») et peut augmenter le risque de maladie cardiaque, selon la National Library of Medicine des États-Unis. (Découvrez comment manger pour de meilleurs zzz.)

Faites ceci : Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit, comme le recommande la National Sleep Foundation. Pour vous endormir plus facilement, créez un rituel relaxant au coucher qui exclut les e-mails et les appareils électroniques. Suivre une routine nocturne aidera à envoyer le message à votre cerveau qu'il est temps pour votre corps de s'éteindre.

Mais est-ce Vraiment Ça vaut le coup de comprendre comment perdre 5 livres ?

Si vous avez tout essayé sur cette liste de conseils pour perdre 5 livres et que vous ne pouvez toujours pas éliminer ces derniers kilos, demandez-vous si vous courez après un nombre irréaliste. En fin de compte, les chiffres vraiment importants auxquels il faut prêter attention sont votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et votre glycémie. Tant que ceux-ci sont à des niveaux sains, il n'y a aucune raison de stresser pour 5 livres supplémentaires, surtout si vous mangez sainement, dit Gans.Sans oublier que si vous avez ajouté un entraînement en force à votre routine d'exercice, tout ce muscle nouvellement ajouté peut faire en sorte que votre poids reste le même, voire augmente. (Connexe : Pourquoi perdre du poids ne vous rendra pas heureux comme par magie)

Et si votre solution pour perdre 5 livres consiste à supprimer des groupes alimentaires entiers et à suivre de manière obsessionnelle chaque calorie, il est peut-être temps de tracer la ligne. "Après tout, la vie est trop courte pour ne pas apprécier une frite", ajoute Gans.

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