Comment faire les alpinistes correctement à chaque fois

Contenu

• Les principaux avantages des alpinistes
• Comment faire des alpinistes
• Modifications de l'exercice des alpinistes
• Alpinistes Exercice Avancements
• Combien de temps faut-il faire des alpinistes ?
• Avis pour

Lorsque votre instructeur de fitness en ligne ou IRL vous dit de vous laisser tomber au sol et de traverser une série d'alpinistes, c'est difficile ne pas de laisser échapper un soupir rempli d'effroi. La position de la planche met vos abdominaux dans l'essoreuse, le cardio vous coupe le souffle et à la fin du tour, vos épaules ont l'impression d'être en feu.

Mais ce qui rend les alpinistes si difficiles et méprisés, c'est la raison exacte pour laquelle vous devriez les ajouter à votre routine, explique Ashley Joi, entraîneur personnel certifié et athlète Isopure. "C'est bon pour vos poumons, votre cœur et de nombreux groupes musculaires plus importants dans votre corps", déclare Joi.

Les principaux avantages des alpinistes

Vous pouvez probablement deviner que l'exercice des alpinistes est un mouvement de base qui tue, mais ce n'est pas tout ce qu'il a à offrir. "C'est un exercice à faible impact qui aide vraiment à renforcer les grands groupes musculaires... vos ischio-jambiers, quadriceps, bas du dos, épaules, ainsi que vos fessiers", explique Joi. "C'est définitivement un exercice pour tout le corps." Plus précisément, les obliques, les abdominaux, le dos, les épaules et les bras maintiennent tout votre corps stable, tandis que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche sont utilisés pour faire entrer et sortir vos genoux de votre poitrine, selon l'International Sports Sciences. Association. De plus, utiliser toutes vos forces pour entraîner vos genoux le plus rapidement possible en fait un exercice cardio idéal, explique Joi. (C'est pourquoi c'est aussi un mouvement qui vaut la peine d'être intégré à votre entraînement HIIT.)

Cependant, l'avantage le plus discret des alpinistes est peut-être la capacité du mouvement à défier et à améliorer la mobilité et la force de la hanche, explique Joi. "Le mouvement est très dynamique, donc être en position de planche et déplacer les genoux d'avant en arrière est plus une question de mobilité qu'autre chose", ajoute-t-elle. ICYDK, la mobilité est votre capacité à déplacer un muscle ou un groupe musculaire - dans ce cas, les fléchisseurs de la hanche, qui vous aident à déplacer votre jambe et votre genou vers votre corps - grâce à une amplitude de mouvement dans l'articulation avec contrôle.

Si vous manquez de mobilité de la hanche, vous pourriez avoir du mal à garder votre dos plat - un élément clé de la bonne forme du mouvement - tout en effectuant une série d'alpinistes, explique Joi. Dans ce cas, modifier vos alpinistes (plus de détails dans une seconde) aidera à améliorer suffisamment la mobilité de vos hanches pour éventuellement effectuer la version standard, ce qui augmentera encore plus votre mobilité, dit-elle. "Souvent, les alpinistes sont considérés comme un bon exercice d'entraînement cardio, ce qui peut être le cas, mais c'est aussi excellent pour la mobilité et la fonction globale", explique Joi. "Dans l'ensemble, c'est un excellent exercice fonctionnel."

Comment faire des alpinistes

Afin d'obtenir les avantages du corps entier, vous devrez savoir comment faire correctement les alpinistes. Ici, Joi le décompose en trois étapes faciles.

UNE. Commencez en position de planche haute avec les épaules au-dessus des poignets, les doigts écartés, les pieds à la largeur des hanches et le poids reposant sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
B. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, tenez le cœur, soulevez un pied du sol et ramenez rapidement le genou vers la poitrine.
C. Retournez le pied pour commencer et répétez avec l'autre jambe. Alternez rapidement les genoux en direction de la poitrine comme si vous couriez.

Le mouvement peut sembler assez difficile à rater, mais il y a une erreur courante que vous devez faire attention à ne pas commettre : pendant que vous ramenez votre genou vers votre poitrine, vous pourriez sans le savoir commencer à soulever vos fesses en l'air, perdant votre dos plat, ce qui peut exercer plus de pression sur vos poignets, explique Joi. De plus, "lorsque vos fesses sont plus poussées, ce n'est pas le même mouvement du genou [que lorsque votre dos est plat], il y a donc moins d'engagement dans vos fléchisseurs de la hanche, votre tronc et vos fessiers pendant la poussée", explique-t-elle. (Faites également attention à ne pas commettre ces erreurs dans votre cours de cyclisme en salle.)

Modifications de l'exercice des alpinistes

Même s'il n'y a pas de kettlebells ou d'équipement sophistiqué, les alpinistes sont un exercice très difficile - et ce n'est pas grave si vous souhaitez les modifier pour répondre à votre niveau de forme physique et à vos besoins. En fait, les modifications sont un excellent moyen de soulager toute pression douloureuse sur les poignets, explique Joi. "La forme appropriée du manuel est avec vos mains juste sous vos épaules, mais le corps de chacun est légèrement différent, selon ce que vous faites au quotidien, vos forces ou vos blessures", explique-t-elle. "[Si vous avez] une douleur au poignet, parfois pousser vos mains un peu plus en avant peut soulager le stress."

Ajouter une légère élévation, par exemple en plaçant vos mains sur une boîte, une marche ou un banc, à vos alpinistes fera également l'affaire - et cela vous aidera à maintenir ce dos plat, dit Joi. "Cela peut réduire davantage le stress sur les poignets et les épaules, et cela peut rendre l'amplitude de mouvement plus facile pour vos genoux en raison de la position surélevée", dit-elle.

A noter également : si les alpinistes standard sont trop intenses ou si vous finissez par les exécuter dans une position de chien vers le bas, ramenez vos genoux vers votre poitrine à un rythme plus lent et appuyez votre orteil sur le sol, plutôt que de les faire monter rapidement aussi vite comme tu peux, ajoute-t-elle.

Quel que soit l'ajustement que vous décidez d'opter, sachez que "ce n'est pas parce qu'il y a une modification que vous devez vous y tenir [tout au long du cycle]", explique Joi. "Alterner entre une intensité élevée et une intensité faible est génial."

Alpinistes Exercice Avancements

Si vos tours d'alpinistes font à peine augmenter votre fréquence cardiaque (accessoires pour vous), il est temps de passer à la vitesse supérieure. Une option : retirez votre entraînement du sol dur de la salle de sport et amenez-le sur le sable doux de la plage, ce qui mettra encore plus à l'épreuve vos muscles stabilisateurs et rendra la poussée encore plus difficile pour le bas de votre corps, explique Joi. Ou essayez une série d'alpinistes itinérants, qui testeront vos obliques et le bas de votre corps. En gardant vos mains en place, ramenez un genou vers votre poitrine et au lieu de le renvoyer tout droit, laissez-le tomber vers la droite. Continuez à vous déplacer vers la droite jusqu'à ce que vous ayez voyagé le plus loin possible dans cette direction (ou tout le tour en cercle !), puis revenez vers la gauche et répétez jusqu'à ce que votre tour soit terminé.

Pour allumer votre cœur en feu, Joi recommande de changer l'endroit où vous amenez vos genoux. "Vous pouvez obtenir plus d'engagement dans vos obliques en poussant votre genou vers l'extérieur de votre coude", explique Joi. "Ou, conduisez le genou opposé au coude opposé, ce qui donnerait plus de torsion, engageant également les muscles obliques et le bas du dos." (Si vous voulez devenir complètement sauvage, vous pouvez également faire de l'alpinisme avec vos orteils sur un plyo box ou un banc.)

Besoin d'une représentation visuelle de la façon de faire des alpinistes et de tous ces changements ? Regardez la vidéo ci-dessus mettant en vedette Brianna Bernard, entraîneur personnel certifié et athlète Isopure, pour apprendre à maîtriser les mouvements.

Combien de temps faut-il faire des alpinistes ?

Si vous êtes un débutant en alpinisme, Joi recommande aux premiers alpinistes de performer par incréments de 30 secondes, ce qui, d'ailleurs, se sent beaucoup plus longtemps qu'il n'y paraît. En vous en tenant à la même période à chaque fois que vous effectuez le mouvement, vous pourrez suivre votre progression en termes de force et de mobilité, explique-t-elle. Par exemple, vous pouvez d'abord effectuer un tour complet d'alpinistes avec la modification ralentie du tapotement des orteils. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez alors effectuer la moitié des mouvements avec la forme standard et l'autre moitié avec les robinets. Après un peu de pratique, vous pourrez peut-être faire le tour complet sans aucun ajustement – ​​et peut-être même un ou deux progrès, explique-t-elle. "Voyez simplement ce que vous pouvez faire dans ces 30 secondes."

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