Comment clouer un poirier de yoga en 3 semaines

Contenu

• Le plan de 3 semaines en appui renversé
• Yoga Handstand Semaine 1
• Yoga Handstand Semaine 2
• Yoga Handstand Semaine Trois
• Faites votre yoga complet
• Avis pour

Chaque année, nous prenons tous des résolutions similaires pour le Nouvel An, des plans de remise en forme avant l'été et des objectifs de retour à l'école. Quelle que soit la période de l'année, ils ont tendance à nous tenir responsables de notre santé - en finissant par perdre ces derniers kilos, faisant de la salle de sport unréel habitude, essayer d'arrêter de manger autant au restaurant... Parfois, cependant, les *meilleures* résolutions sont les plus positives : maîtriser une nouvelle compétence, développer sa force, tester son endurance mentale.

Mais que se passe-t-il si vous renversez littéralement votre objectif de santé ?

Entrez Heidi Kristoffer, une instructrice de yoga basée à New York et créatrice de CrossFlowX, qui suggère que les yogis (et tout amateur d'entraînement, vraiment) s'essayent à un poirier complet et autonome. (Mais non, elle ne veut *pas* que vous fassiez quoi que ce soit poiriers.)

Trop flippant, dites-vous ? "D'après mon expérience, le facteur limitant est votre cerveau", explique Kristoffer. Après tout, les poiriers impliquent de surmonter la peur. "C'est dans la nature humaine de vouloir avoir le contrôle. Être à l'envers semble incontrôlable, c'est pourquoi c'est si effrayant pour tant de gens", explique-t-elle. Aussi? "La plupart d'entre nous croient que nous avons besoin que les autres nous soutiennent dans à peu près tout ce que nous faisons. Un poirier, c'est vous soutenir de vos propres mains. Lorsque vous maîtrisez cela, c'est incroyablement stimulant." (Il y a aussi plus d'avantages pour le poirier !)

Acing l'ATR met à la fois votre esprit et votre corps (ce qui nécessite une force de base, la mobilité des épaules et un bon alignement) et renforce la confiance en retour. Mais comment faites-vous un poirier de yoga, demandez-vous?

Le plan de 3 semaines en appui renversé

Ce plan de trois semaines de Kristoffer contient un mouvement de force de base, un mouvement de mobilité des épaules et un mouvement de préparation au poirier chaque semaine. Bientôt, vous aurez plus de force, de confiance et de volonté que vous ne le pensez, peut-être même assez pour atteindre cet objectif « sortir pour manger moins ». Peut-être. (Pas un yogi ? Voici une autre façon d'apprendre à faire le poirier.)

Suivez ce cycle de trois semaines, puis testez votre poirier à la fin.

Yoga Handstand Semaine 1

Faites les mouvements ci-dessous une fois par jour, tous les jours.

Force de base : Maintien de la planche

Commencez en position de planche haute, en gardant les orteils rentrés et les épaules et les poignets alignés, les doigts écartés. Appuyez sur les jointures des index et des pouces. Ne bloquez pas les coudes.

Tenez 30 secondes. Passez au maintien pendant 1 ou 2 minutes. Relevez encore plus le défi en soulevant la jambe et le bras opposés du sol en même temps et en les maintenant en place.

Mobilité de l'épaule : ouvre-épaule mural

Tenez-vous face à un mur à distance de bras. Plantez les palmiers sur le mur à hauteur du visage, à la largeur des épaules. Abaissez lentement le torse, en gardant les paumes connectées ; détendez votre tête entre les bras et détendez vos épaules. (Vous saurez que cela fonctionne pendant que votre poitrine continue de se relâcher vers le sol.)

Tenez 30 secondes à 1 minute.

Préparation du poirier : posture du corbeau

Commencez en posture de la montagne (debout) avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Asseyez-vous dans la posture de la chaise avec les bras en diagonale vers l'avant et vers le haut, les biceps près des oreilles. En maintenant cette position, soulevez les talons du sol, déplacez légèrement le poids vers l'avant et fléchissez les poignets de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. Penchez-vous lentement en avant pour placer vos paumes sur le sol devant les pieds, soit en reliant les genoux aux aisselles, soit en serrant les genoux à l'extérieur des bras. Basculez le poids vers l'avant dans les paumes, regardez vers l'avant et soulevez les pieds du sol – maintenez pendant une seconde ou deux si vous le pouvez. Abaissez les pieds au sol et revenez à la posture de la chaise.

Répétez, en passant du corbeau à la chaise 10 fois.

Yoga Handstand Semaine 2

Faites les séries ci-dessous au moins 5 fois par semaine.

Force de base : annulations de base

Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras au-dessus de la tête, les paumes vers le haut et les jambes étendues. Serrez les jambes ensemble et enfoncez le bas du dos dans le sol pour soulever lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond. Engagez les abdominaux pour courber les jambes vers le visage, en essayant de taper des orteils sur le sol derrière votre tête. Roulez lentement les jambes vers le haut, puis abaissez les jambes de manière à ce que les talons planent juste au-dessus du sol pour revenir au départ.

Répétez pendant 1 à 2 minutes.

Mobilité de l'épaule : rouleaux d'épaule de moulin à vent

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Atteignez les bras au-dessus de votre tête et « nagez » les bras (comme si vous faisiez le style libre), de sorte que l'un soit devant votre corps tandis que l'autre est derrière. Gardez les épaules baissées, loin des oreilles.

Répétez pendant 30 secondes. Faites une pause, puis inversez pendant 30 secondes.

Préparation du poirier : poirier inversé en double L au mur

Mesurez la distance entre une jambe et le mur pour déterminer où mettre vos mains sur le sol. Faites face au mur à quatre pattes avec les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol. Marchez les pieds le long du mur jusqu'à ce que votre corps forme une position "L", laissant la tête tomber vers le sol. Gardez les épaules empilées directement au-dessus des poignets. Si vous vous sentez stable, jouez en soulevant une jambe à la fois vers le plafond.

Tenez 30 secondes à 1 minute.

Yoga Handstand Semaine Trois

Faites les séries ci-dessous au moins 5 fois par semaine.

Force de base : représentants de planche à super-héros

Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules. Amenez la main droite vers l'avant, puis la main gauche vers l'avant, de sorte que les bras soient tendus à au moins 12 pouces de l'endroit où ils ont commencé. Retour à la planche.

Répétez pendant 30 secondes, en menant avec la main droite. Changer de côté ; répéter.

Mobilité des épaules : Kriya assis vers l'avant

Asseyez-vous avec les jambes jointes, étendu devant vous avec les pieds fléchis. Inspirez pour tendre les bras vers le haut, puis expirez pour les balayer vers l'avant sur les jambes, en atteignant les orteils, en descendant aussi bas que possible.

Répétez rapidement pendant 1 minute.

Préparation de l'appui renversé : l'appui renversé divisé

Mesurez la distance d'une jambe du mur et abaissez-vous dans un pli vers l'avant face au mur. Appuyez fermement les paumes dans le sol à cet endroit. Soulevez la jambe gauche vers le plafond, en venant haut sur la plante du pied droit. Levez la jambe gauche, transférez le poids sur les mains et sautez du pied droit jusqu'à ce que vous soyez à l'envers ou jusqu'à ce que votre pied gauche touche le mur, en gardant les jambes écartées pour l'équilibre. Gardez les bras tendus, non verrouillés. Utilisez le bout des doigts comme freins pour appuyer en arrière si vous sentez que vous allez tomber (comme si vous pouviez vous pousser vers l'arrière dans une planche).

Faites 3 à 5 exercices de poirier divisés.

Faites votre yoga complet

Il est facile de tirer un muscle des ischio-jambiers, du dos ou des épaules si vous allez trop fort et trop vite en appui renversé (surtout si vous n'êtes pas échauffé).Au lieu de vous fier plutôt à la chance et à l'élan, pensez à entrer en appui renversé plutôt qu'à un positionnement et une technique appropriés.

Finalement, vous déterminerez une distance qui vous permettra de vous lever et de ne jamais toucher le mur, mais l'avoir comme filet de sécurité au début est utile, dit-elle. Une fois que vous n'avez plus besoin du mur, utilisez votre tronc, faites pivoter les cuisses à l'intérieur et tendez les deux pieds vers le haut. Serrez les jambes ensemble et engagez votre cœur. Avec précaution, descendez comme vous êtes monté, un pied à la fois, dit-elle. Lorsque vous l'avez parfaitement sous contrôle (et que vous êtes suffisamment flexible), vous pouvez essayer de tomber de votre appui renversé dans une roue.

Avis pour