5 façons légitimes de ralentir le processus de vieillissement de votre corps

Contenu

• Adoptez une approche équilibrée de la graisse
• Mangez des repas plus petits plus souvent
• Entraînez-vous presque tous les jours
• Reste debout
• Gérez votre tension
• Avis pour

Cela peut ressembler à quelque chose d'un film de science-fiction, mais le vieillissement retardé est maintenant une réalité, grâce aux nouvelles avancées de la science et de la recherche.

Les Américains restent plus jeunes plus longtemps, selon une étude récente de l'USC Leonard Davis School of Gerontology."Nous avons mesuré l'âge biologique des personnes à travers différents marqueurs de bonne santé et avons constaté que le rythme du vieillissement a ralenti au cours des 20 dernières années", explique la chercheuse Eileen M. Crimmins, Ph.D. Les gens vivent non seulement plus longtemps, mais profitent également de plus d'années de vitalité mentale et physique optimale, dit-elle.

Alors que la génétique joue un rôle dans la vitesse à laquelle nous vieillissons, de nouvelles recherches montrent que les changements de comportement ont également un impact. "Il y a beaucoup de choses que nous pouvons contrôler grâce à l'alimentation, à l'exercice et au mode de vie", déclare S. Jay Olshansky, Ph.D., professeur à l'Université de l'Illinois à la Chicago School of Public Health et scientifique en chef à Lapetus Solutions. (Ces produits de soins de la peau au rétinol ne peuvent pas non plus faire de mal.)

Voici, sur la base des dernières avancées scientifiques, les cinq choses les plus intelligentes que vous puissiez faire pour obtenir les avantages anti-âge les plus puissants.

Adoptez une approche équilibrée de la graisse

Les acides gras oméga-3 ont des effets bénéfiques sur deux marqueurs du vieillissement biologique, rapporte le journal Cerveau, comportement et immunité. Des apports plus élevés sont liés à la fois à une réduction de 15% du stress oxydatif dommageable et à des télomères plus longs, des capsules de protéines qui protègent les chromosomes et raccourcissent normalement avec l'âge. (Voici un briefing complet sur les télomères et leur impact sur le vieillissement.)

Vous devriez également réduire les acides gras oméga-6, présents dans les huiles de pépins de raisin, de maïs et de sésame. Dans l'étude, les personnes qui avaient un rapport plus faible d'acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 avaient les télomères les plus longs (ou les plus jeunes) et les niveaux les plus bas de stress oxydatif. Il a été démontré que les oméga-6 augmentent l'inflammation qui nuit aux cellules, tandis que les oméga-3 la réduisent. Le problème, c'est que notre alimentation a tendance à favoriser les oméga-6. Pour remédier à cela, visez à consommer au moins 1,25 gramme d'oméga-3 par jour (la quantité d'environ trois onces de saumon) et limitez votre consommation d'huiles végétales riches en oméga-6. (Lisez le Guide pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3.)

Mangez des repas plus petits plus souvent

"C'est un moyen de contrôler vos niveaux d'insuline, l'un des déterminants probables du taux de vieillissement", explique Olshansky. "Lorsque vous mangez, votre corps produit de l'insuline, une hormone qui incite vos muscles et votre foie à absorber le glucose de votre sang. Trop d'insuline au fil du temps peut endommager les mitochondries - de petites centrales électriques dans nos cellules qui alimentent le corps - et également conduire à l'accumulation de protéines endommagées », explique Nathan LeBrasseur, Ph.D., professeur agrégé au Département de physiologie et de génie biomédical de la Mayo Clinic. "Cela peut déclencher le développement de la maladie."

Prévenir les pics importants d'insuline peut aider à minimiser les dommages cellulaires. Olshansky suggère d'avoir six petits repas par jour. "Et arrêtez de manger après le dîner parce que le métabolisme ralentit juste avant de dormir", dit-il. Ou envisagez de manger tous vos repas et collations dans une fenêtre de huit à dix heures chaque jour, une méthode connue sous le nom d'alimentation limitée dans le temps (ou jeûne intermittent). Les premières recherches suggèrent que cette approche peut avoir des avantages de sensibilisation à l'insuline et anti-vieillissement, dit LeBrasseur.

Entraînez-vous presque tous les jours

"L'exercice est ce qui se rapproche le plus de la fontaine de jouvence jusqu'à présent", déclare Olshansky. Les personnes qui faisaient du cardio pendant 30 minutes cinq jours par semaine avaient un âge biologique de près de neuf ans plus jeune que celles qui étaient sédentaires, selon le journal. Médecine préventive rapports. L'exercice réduit l'inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs qui vieillissent les cellules et raccourcissent les télomères.

D'autres recherches ont montré que faire deux séances de musculation par semaine est également bénéfique. "L'exercice reconstruit les muscles et permet au corps et à l'esprit de fonctionner plus efficacement dans l'ensemble", explique Olshansky. L'entraînement en force et en endurance améliore également la réponse insulinique de votre corps, dit LeBrasseur. "Le muscle stocke environ 80 pour cent du sucre que vous consommez dans les aliments", explique-t-il. "Lorsque vous vous entraînez, vous rendez vos muscles plus efficaces pour absorber le sucre de votre sang, de sorte que votre corps a besoin de moins d'insuline." Votre objectif : 30 minutes ou plus d'exercices de cardio et de résistance modérés à intenses la plupart des jours de la semaine. (Plus à ce sujet : le meilleur entraînement anti-âge.)

Reste debout

Bien que l'exercice ait un impact énorme sur le vieillissement, la quantité de mouvement que vous faites le reste de la journée est également essentielle. Dans une étude récente, des chercheurs de l'Université de Maastricht aux Pays-Bas ont demandé à différents groupes de personnes de s'asseoir pendant 14 heures par jour, de s'asseoir pendant 13 heures et de faire de l'exercice pendant une heure, et de s'asseoir pendant huit à neuf heures par jour et de rester debout ou de marcher pendant sept heures. à huit heures. Après quatre jours, être complètement sédentaire a augmenté la résistance à l'insuline et le taux de cholestérol et a endommagé les cellules endothéliales, qui tapissent les vaisseaux sanguins. Lorsque les gens faisaient de l'exercice, ils avaient des cellules endothéliales saines, mais leur résistance à l'insuline et leur taux de cholestérol augmentaient toujours. Cependant, lorsque ces personnes se levaient et marchaient davantage, elles évitaient l'augmentation de la résistance à l'insuline et du cholestérol, mais pas les dommages endothéliaux.

Le message : L'exercice et le mouvement tout au long de la journée sont nécessaires pour une santé optimale, explique l'auteur principal Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Si vous avez un travail sédentaire, essayez de remplacer deux heures par jour de temps assis par debout et à marcher, dit-il. Trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous, que ce soit travailler debout à un bureau, vous lever lorsque vous prenez un appel téléphonique, faire une longue promenade au déjeuner ou une combinaison de ces éléments.

Gérez votre tension

"Le stress cumulatif à vie accélère le vieillissement épigénétique, un prédicteur du taux de vieillissement biologique", explique Perla Kaliman, Ph.D., professeur à l'Universitat Oberta de Catalunya en Espagne. La méditation est une façon de se protéger du stress. (Ou, rompez avec votre relation toxique. Après tout, l'une des femmes les plus âgées a jamais crédité son statut de célibataire pour sa longue vie.)

"Nos recherches suggèrent que l'horloge épigénétique fonctionne plus lentement chez les méditants à long terme que chez ceux qui ne méditent pas", explique-t-elle. Dans l'étude, les personnes qui méditaient quotidiennement pendant au moins trois ans étaient celles qui en bénéficiaient.

Si cela vous semble intimidant, commencez petit. Essayez l'application Insight Timer. Il suit vos séquences de méditation et vos jalons pour vous inciter à continuer. (Ou essayez l'une de ces applications de méditation pour débutants.)

Avis pour