Combien de vitamine C devriez-vous prendre?

Contenu

• Quelle est l'apport recommandé?
• Peut bénéficier de certaines conditions
• Meilleures sources de nourriture
• Meilleurs suppléments de vitamine C
• Pouvez-vous en prendre trop?
• La ligne du bas

La vitamine C est un nutriment soluble dans l'eau avec de nombreuses fonctions vitales dans votre corps.

Il aide à renforcer votre système immunitaire, facilite la production de collagène et la cicatrisation des plaies, et agit comme un antioxydant pour protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres (1,,,,,,).

La vitamine C est également connue sous le nom d'acide L-ascorbique ou simplement d'acide ascorbique.

Contrairement aux autres animaux, les humains ne peuvent pas synthétiser seuls la vitamine C. Par conséquent, vous devez en consommer suffisamment dans les aliments ou les suppléments pour rester en bonne santé (8,).

Cet article explique le dosage recommandé de vitamine C pour une santé optimale.

Quelle est l'apport recommandé?

L'Institut de médecine (IOM) a développé un ensemble de valeurs de référence pour des niveaux d'apport nutritionnel spécifiques, y compris pour la vitamine C.

Un ensemble de directives est connu sous le nom de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) et prend en compte l'apport nutritionnel quotidien moyen provenant des aliments et des suppléments.

Les recommandations de la RDA pour des groupes d'âge et de sexe spécifiques devraient répondre aux besoins nutritionnels de 97 à 98% des individus en bonne santé ().

Voici les AJR pour la vitamine C (11):

En plus des recommandations de la RDA pour la vitamine C, la Food and Drug Administration (FDA) a publié une valeur quotidienne recommandée (DV).

Le DV a été développé pour les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires. Il vous aide à déterminer le pourcentage de nutriments dans une seule portion de nourriture, par rapport aux besoins quotidiens. Sur les étiquettes des aliments, cela est affiché sous la forme% DV (12).

Actuellement, la VQ recommandée pour la vitamine C chez les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus est de 60 mg quel que soit le sexe. Cependant, en janvier 2020, cela passera à 90 mg (8).

La RDA pour la vitamine C varie de 15 à 75 mg pour les enfants, 75 mg pour les femmes adultes, 90 mg pour les hommes adultes et 85 à 120 mg pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Peut bénéficier de certaines conditions

La vitamine C est essentielle pour la santé et le bien-être en général, et le nutriment peut particulièrement profiter à certaines conditions.

La vitamine est particulièrement utile pour la santé immunitaire, car elle soutient la fonction cellulaire de votre système immunitaire ().

En fait, les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir l'infection, tandis qu'une carence en vitamine semble vous rendre plus vulnérable aux infections (,,.)

Par exemple, certaines recherches suggèrent que même si un apport régulier en vitamine C ne vous empêchera probablement pas d'attraper un rhume, cela peut réduire la durée ou la gravité des symptômes du rhume ().

Un examen de 31 études a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 grammes de vitamine C réduisait la durée du rhume de 18% chez les enfants et de 8% chez les adultes ().

De plus, on sait que la vitamine C augmente l’absorption du fer. Ainsi, les personnes souffrant d'une carence en fer pourraient bénéficier d'une augmentation de leur apport en vitamine C (,)

La consommation régulière de 1 à 2 grammes de vitamine C par jour peut réduire la durée des symptômes du rhume et renforcer votre système immunitaire. Cela pourrait également aider à prévenir l'anémie ferriprive.

Meilleures sources de nourriture

En règle générale, les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et les légumes.

Il est important de noter que la vitamine C dans les aliments est facilement détruite par la chaleur, mais comme de nombreuses bonnes sources de nutriments sont les fruits et les légumes, le simple fait de manger certains de ces aliments crus est un moyen facile d'atteindre l'apport recommandé.

Par exemple, une portion de 1/2 tasse (75 grammes) de poivron rouge cru fournit 158% du RDA fixé par l'OIM (8).

Le tableau ci-dessous affiche la teneur en vitamine C et la contribution à la valeur quotidienne recommandée (VQ) pour certaines des meilleures sources alimentaires du nutriment (8).

Ce tableau est basé sur la recommandation actuelle de 60 mg, mais comme tout aliment fournissant 20% ou plus de la VQ pour la vitamine C est considéré comme une source élevée, bon nombre de ces aliments seront toujours d'excellentes sources après que la recommandation de VQ soit modifiée à 90 mg en janvier 2020 (8).

Les bonnes sources alimentaires de vitamine C comprennent:

Les meilleures sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes. Le nutriment est facilement détruit par la chaleur, donc consommer ces aliments crus peut maximiser votre apport en nutriments.

Meilleurs suppléments de vitamine C

Lorsque vous recherchez un supplément de vitamine C, vous pouvez voir le nutriment sous différentes formes (8):

• acide ascorbique
• ascorbates minéraux, tels que l'ascorbate de sodium et l'ascorbate de calcium
• acide ascorbique avec bioflavonoïdes

Choisir un supplément d'acide ascorbique est généralement un bon choix, car il a un niveau élevé de biodisponibilité, ce qui signifie que votre corps l'absorbe facilement (8,,,).

De plus, étant donné que la plupart des multivitamines contiennent de l'acide ascorbique, le choix d'une multivitamine augmentera non seulement votre apport en vitamine C, mais également votre apport en autres nutriments.

Pour vous assurer que vous recevez des quantités adéquates de vitamine C du supplément que vous choisissez, recherchez un supplément qui fournit entre 45 et 120 mg de cette vitamine en fonction de votre âge et de votre sexe.

Les suppléments de vitamine C se présentent sous diverses formes. Choisissez un supplément d'acide ascorbique pour faciliter l'absorption des nutriments par votre corps.

Pouvez-vous en prendre trop?

Bien que la vitamine C présente un risque de toxicité globalement faible chez les personnes en bonne santé, en consommer trop peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux indésirables, notamment des crampes, des nausées et de la diarrhée (11).

De plus, comme un apport élevé en vitamine C augmente l’absorption du fer non hémique par le corps, une consommation excessive de vitamine C pourrait causer des problèmes aux personnes atteintes d’hémochromatose, une condition dans laquelle le corps retient trop de fer (,,,).

En raison des effets secondaires potentiels d'un excès de vitamine C, l'IOM a établi les niveaux d'apport supérieurs tolérables (UL) suivants pour la vitamine (11):

Pour éviter les effets secondaires gastro-intestinaux, maintenez votre apport en vitamine C dans les limites des UL établies par l'IOM. Les personnes atteintes d'hémochromatose doivent être particulièrement prudentes lorsqu'elles prennent des suppléments de vitamine C.

La ligne du bas

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble et un antioxydant essentiel qui joue de nombreux rôles dans votre corps. Il soutient la cicatrisation des plaies, la formation de collagène et l'immunité.

La RDA pour la vitamine C est de 45 à 120 mg selon votre âge et votre sexe.

Les suppléments de vitamine C doivent respecter la RDA et rester bien en deçà de l'UL établie - 400 pour les jeunes enfants, 1 200 mg pour les enfants de 9 à 13 ans, 1 800 mg pour les adolescents et 2 000 mg pour les adultes.

La consommation d'une variété de fruits et de légumes riches en vitamine C peut également contribuer grandement à favoriser une santé et un bien-être optimaux.