De combien de fer avez-vous besoin par jour?

Contenu

• Le fer - qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il important?
• Le sexe et l'âge influencent vos besoins
• Bébés et enfants (jusqu'à 13 ans)
• Adolescents (14-18)
• Hommes adultes
• Femmes adultes
• Adolescents et adultes transgenres
• Besoins en fer pendant la grossesse et l'allaitement
• Aperçu des besoins en fer
• Obtenir juste la bonne quantité
• Trop de fer
• Pas assez de fer
• Symptômes à rechercher
• Autres circonstances qui ont un impact sur les besoins en fer
• Restrictions diététiques
• Certains médicaments
• Conditions de santé en cours
• Comment obtenir suffisamment de fer dans votre alimentation
• Suppléments
• L'essentiel

Trop ou trop peu de fer dans votre alimentation peut entraîner des problèmes de santé comme des problèmes hépatiques, une anémie ferriprive et des lésions cardiaques (1).

Naturellement, vous vous demandez peut-être quelle quantité de fer est une quantité idéale. Voici où cela devient un peu délicat.

Bien que les recommandations générales offrent des conseils, vos besoins spécifiques en fer sont influencés par de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe et le régime alimentaire.

Cet article explique la quantité de fer dont vous pourriez avoir besoin, les facteurs ayant un impact sur ces besoins et comment savoir si vous n'obtenez pas la bonne quantité.

Le fer - qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il important?

Le fer est un nutriment qui joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène. Il se lie à l'hémoglobine, une protéine spéciale, et l'aide à transporter les globules rouges de vos poumons vers d'autres tissus de votre corps (1).

Le fer est naturellement disponible dans les aliments que vous mangez, et il existe deux principaux types: le fer hémique et le fer non hémique.

Le terme «hème» est dérivé d'un mot grec qui se traduit librement par «sang». Ce type de fer provient de protéines animales, telles que la volaille, le poisson et le bœuf.

D'un autre côté, le fer non hémique provient de sources végétales, y compris les légumineuses, les légumes-feuilles et les noix.

Le fer hémique est le plus facile à absorber par votre corps et est biodisponible de 14 à 18% dans les régimes alimentaires mixtes. Le fer non hémique, la source de fer dans les régimes végétariens, a une biodisponibilité de 5 à 12% (2).

Le fer est un nutriment essentiel. On trouve deux types de fer dans l'alimentation humaine - le fer hémique provient des protéines animales, tandis que le fer non hémique provient des plantes. Votre corps peut absorber plus facilement le fer hémique.

Le sexe et l'âge influencent vos besoins

Les besoins en fer varient selon le sexe et l'âge.

Bébés et enfants (jusqu'à 13 ans)

Les besoins en fer des garçons et des filles dès la petite enfance et jusqu'à la fin de l'enfance sont identiques. En effet, les menstruations ne commencent généralement pas avant l'âge de 13 ans (3).

Les nouveau-nés ont besoin du moins de fer de leur alimentation. Ils sont nés avec une réserve de fer, absorbée par le sang de leur mère dans l'utérus.

L'apport adéquat (AI) pour les nourrissons dès la naissance et jusqu'aux 6 premiers mois est de 0,27 mg par jour. L'IA est simplement une moyenne de ce qui est normalement consommé par des nourrissons en bonne santé et allaités. Ainsi, leurs besoins sont satisfaits par l'allaitement maternel seul ou par la formule (4).

Les bébés qui ont passé moins de temps dans l'utérus, comme les bébés prématurés, ont besoin de plus de fer que les nourrissons nés à terme. Il en va de même pour les bébés de faible poids à la naissance.

Cependant, les IA pour les nourrissons prématurés et de faible poids à la naissance n'ont pas été établies. Dans ces cas, il est préférable de parler à votre professionnel de la santé des besoins en fer de votre bébé (1).

Dans les 6 premiers mois de la vie, les nourrissons de 7 à 12 mois devraient consommer beaucoup plus de fer, à 11 mg par jour, selon l'apport nutritionnel recommandé (AJR) (4).

Cela est dû à leur cerveau en développement rapide et à leurs besoins d'approvisionnement en sang. Le fer est essentiel au bon développement du cerveau.

À mesure qu'ils vieillissent dans les tout-petits ou entre 1 et 3 ans, les besoins en fer de votre enfant sont de 7 mg par jour. Ensuite, de 4 à 8 ans, les garçons et les filles devraient consommer 10 mg de fer par jour chaque jour.

Plus tard dans l'enfance, de 9 à 13 ans, les enfants ont besoin de 8 mg de fer alimentaire par jour (3).

Adolescents (14-18)

Entre 14 et 18 ans, l'AJR des garçons en fer est de 11 mg. Cela aide à soutenir les poussées de croissance courantes à cet âge (3).

Les adolescentes ont besoin de plus de fer que les garçons de leur âge - 15 mg par jour. En effet, ils doivent non seulement soutenir la croissance mais aussi compenser le fer perdu par les menstruations (5, 6, 7).

Hommes adultes

Une croissance physique et cérébrale importante a ralenti à l’âge de 19 ans. Ainsi, les besoins en fer des hommes se stabilisent à l’âge adulte.

Qu'ils aient 19 ou 99 ans, les hommes adultes plus jeunes et plus âgés ont besoin de 8 mg par jour pour maintenir leur santé (3).

Les hommes très actifs, comme les athlètes d'endurance, peuvent avoir besoin de plus que cette quantité, car votre corps perd du fer par la transpiration (1).

Femmes adultes

L'adulte typique - homme ou femme - stocke entre 1 et 3 grammes de fer dans son corps. Simultanément, environ 1 mg est perdu quotidiennement en raison de l'excrétion de la peau et des surfaces muqueuses comme celle qui tapisse votre intestin (3).

Les femmes qui ont leurs règles ont besoin de plus de fer. En effet, le sang contient environ 70% du fer de votre corps. Au début du cycle menstruel, le corps perd environ 2 mg par jour, car le sang est éliminé de la muqueuse de l'utérus (3, 5, 6, 7).

Entre 19 et 50 ans, les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour. Les athlètes féminines ont des besoins plus élevés pour tenir compte de la quantité de fer perdue par la transpiration.

Les femmes âgées de 51 ans et plus ont besoin de 8 mg de fer par jour. Cela explique le début de la ménopause, qui est marquée par la fin des menstruations (3).

Adolescents et adultes transgenres

Bien que les recommandations officielles ne soient pas disponibles, les hommes transgenres adultes qui ont fait une transition médicale sont souvent invités à respecter la recommandation de fer de 8 mg par jour pour les hommes cisgenres une fois les menstruations terminées.

Les femmes transgenres adultes qui ont fait une transition médicale devraient également recevoir 8 mg par jour.

Si vous n'avez pas pris d'hormones ou subi d'autres étapes pour effectuer une transition médicale, vos besoins en fer peuvent différer.

De même, les besoins en fer des adolescents transgenres - à la fois ceux qui ont fait une transition médicale et ceux qui ne l'ont pas - peuvent différer des besoins des adultes.

Par conséquent, si vous êtes transgenre, il est préférable de discuter de vos besoins en fer avec votre professionnel de la santé. Ils peuvent aider à déterminer la posologie appropriée à vos besoins individuels (8, 9).

Besoins en fer pendant la grossesse et l'allaitement

Pendant la grossesse, vos besoins en fer atteignent 27 mg pour répondre aux besoins du fœtus (3).

Si vous allaitez principalement, vos besoins en fer chutent par rapport aux niveaux nécessaires pendant la grossesse. Dans ces circonstances, les femmes ont besoin de 9 à 10 mg de fer, selon leur âge. Ces niveaux répondent aux besoins de la femme et du bébé (3).

La lactation produit une hormone appelée prolactine, qui peut inhiber les menstruations. Par conséquent, ces recommandations inférieures supposent que le fer ne se perd pas pendant les menstruations (3, 10).

Aperçu des besoins en fer

Voici un résumé visuel des besoins quotidiens en fer selon le sexe biologique et l'âge (1, 3, 4):

Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. Les nourrissons, les enfants et les adolescents ont un large éventail de besoins en fer. Les besoins des hommes adultes sont plus stables, tandis que ceux des femmes varient selon l’âge et selon qu’elles sont enceintes ou allaitantes.

Obtenir juste la bonne quantité

Fait intéressant, la façon dont votre corps métabolise le fer est unique, car il n'excrète pas ce minéral et le recycle et le retient (1).

Ainsi, trop ou pas assez de fer peut être un problème.

Trop de fer

Le fer est concentré dans le sang humain. Pour cette raison, les personnes qui reçoivent des transfusions sanguines régulières, comme celles qui suivent un traitement contre le cancer, peuvent être à risque de prendre trop de fer (7).

Cette condition est connue sous le nom de surcharge en fer. Cela se produit parce que votre corps ne peut pas se débarrasser de ses réserves de fer avant d'être alimenté par la transfusion sanguine.

Bien que le fer soit nécessaire, trop peut être toxique et endommager votre foie, votre cœur et d'autres organes vitaux.

Cependant, la surcharge en fer n'est pas un problème lorsque votre fer provient uniquement de l'alimentation - sauf si vous souffrez d'une maladie comme l'hémochromatose, qui provoque une absorption accrue de fer dans votre tube digestif.

Gardez à l'esprit que la dose maximale tolérable (UL) - la quantité la plus élevée que vous pouvez consommer en toute sécurité - est de 40 à 45 mg par jour pour le fer, selon votre sexe et votre âge (11).

Pas assez de fer

Les femmes enceintes, les nourrissons, les athlètes d'endurance et les adolescentes sont les plus à risque de carence en fer (2, 6, 7, 12).

Les bébés qui ne reçoivent pas suffisamment de fer peuvent tarder à prendre du poids. Ils peuvent également sembler pâles, fatigués, manquer d'appétit, tomber plus souvent malades et être irritables.

La carence en fer peut également entraîner une mauvaise concentration, une courte durée d'attention et des effets négatifs sur les résultats scolaires des enfants (4).

Un apport insuffisant en fer pourrait également provoquer une anémie ferriprive, la carence nutritionnelle la plus courante au monde (2, 6, 7).

Si vous avez cette condition, votre corps n'a pas assez de fer pour former de nouveaux globules rouges. Elle est généralement causée soit par une alimentation déficiente en fer, soit par des pertes de sang chroniques (6).

Symptômes à rechercher

Si vous n’avez pas assez de fer, vous pouvez vous sentir faible, fatigué et avoir des ecchymoses facilement. Vous pouvez être pâle, anxieux ou avoir les mains et les pieds froids ou des ongles cassants. Vous pouvez également ressentir des envies anormales, comme un désir de manger du sol - une condition connue sous le nom de pica (13).

Alternativement, si vous ressentez des douleurs articulaires ou un changement de teint, ou si vous tombez facilement malade, vous pourriez avoir trop de fer. Vous êtes particulièrement à risque si vous recevez régulièrement des transfusions sanguines (14).

Si vous pensez que vous avez trop ou trop peu de fer, assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé.

Prendre trop de fer peut être une préoccupation pour les personnes qui reçoivent régulièrement des transfusions sanguines et peut entraîner une toxicité. Une faible consommation de fer pourrait entraîner une anémie ferriprive.

Autres circonstances qui ont un impact sur les besoins en fer

D'autres circonstances peuvent affecter vos besoins en fer, telles que les restrictions alimentaires, les médicaments et les conditions de santé.

Restrictions diététiques

Alors que le régime occidental contient généralement 7 mg de fer pour 1 000 calories, seulement 1 à 2 mg de fer sont absorbés par votre corps (6).

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont besoin de 1,8 fois la RDA, par rapport à celles qui mangent de la viande. Cela est dû au fait que le fer non hémique n'est pas aussi facilement disponible pour votre corps que le fer hémique (3, 15).

Par exemple, une femme adulte en bonne santé âgée de 19 à 50 ans qui mange régulièrement des protéines animales peut avoir besoin de 18 mg de fer par jour. Si elle suit un régime végétalien à la place, elle aura besoin d'environ 32 mg.

Certains médicaments

Certains médicaments peuvent s'épuiser ou interagir avec le fer. Cela peut modifier vos besoins en fer.

Par exemple, les suppléments de fer nuisent à l'efficacité de la lévodopa, un médicament courant pour le traitement de la maladie de Parkinson, ainsi que de la lévothyroxine, utilisée pour traiter le cancer de la thyroïde et le goitre (16, 17).

Les inhibiteurs de la pompe à protons, tels que ceux utilisés pour traiter le reflux gastrique, affectent négativement la façon dont le fer est absorbé. Les prendre régulièrement pendant plusieurs années peut augmenter vos besoins en fer (18).

Si vous prenez l'un de ces médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé pour déterminer vos besoins en fer optimaux.

Conditions de santé en cours

Certaines conditions de santé peuvent affecter vos besoins en fer.

Par exemple, si vous souffrez de saignements gastro-intestinaux dus à des ulcères ou à un cancer, la perte de sang supplémentaire peut signifier que vous avez besoin de fer supplémentaire. Une dialyse rénale régulière augmente également vos besoins en fer (6).

De plus, une carence en vitamine A peut interférer avec votre capacité à absorber efficacement le fer. Cela peut augmenter vos besoins en fer (2).

Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de fer.

Les médicaments, les problèmes de santé et toute restriction alimentaire peuvent avoir une incidence sur la quantité de fer que vous devriez recevoir chaque jour. Par exemple, les végétaliens et les végétariens devraient obtenir 1,8 fois les AJR pour le fer chaque jour.

Comment obtenir suffisamment de fer dans votre alimentation

Le fer hémique est le type le plus riche et le plus efficacement absorbé.Il est surtout concentré dans les crustacés, les viandes d’organe, la volaille et les œufs.

Les riches sources végétales de fer comprennent les pois chiches, le quinoa, les graines, les haricots, les céréales enrichies et les légumes-feuilles.

De plus, le chocolat noir contient une quantité surprenante de fer, à 19% de la valeur quotidienne (DV) par portion de 1 once (28 grammes) (19).

Gardez à l'esprit que les RDA sont spécifiques au sexe et aux groupes d'âge, tandis que les étiquettes des produits se réfèrent généralement au DV. Le DV est un numéro fixe, indépendant du sexe ou de l'âge. La DV établie pour le fer à travers les sexes biologiques et les âges est de 18 mg (2, 3).

De plus, ce que vous mangez aux côtés des aliments riches en fer est important. L'association de vos aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C comme les fruits et légumes augmente l'absorption du fer (7).

Par exemple, boire du jus d’orange avec une assiette d’œufs augmente l’absorption par le corps du fer contenu dans les œufs.

À l'inverse, accompagner vos aliments riches en fer avec des aliments riches en calcium, comme boire du lait avec une assiette d'œufs, inhibe l'absorption du fer. Par conséquent, il est préférable de consommer des aliments riches en calcium à un moment différent (2).

Suppléments

Si vous pensez que vous devez compléter votre alimentation, les suppléments de fer commerciaux fournissent du fer sous forme de fumarate ferreux, de sulfate ferreux et de gluconate ferreux.

Ceux-ci contiennent des quantités variables de fer élémentaire. Le fer élémentaire fait référence à la quantité de fer dans un supplément que votre corps peut absorber. Le fumarate ferreux en fournit le plus, à 33%, et le gluconate ferreux le moins, à 12% (6).

Une supplémentation en fer peut provoquer de la constipation et des malaises intestinaux, il est donc préférable d'obtenir le fer des aliments dans la mesure du possible (20).

Il est généralement recommandé aux enfants ou aux nourrissons de ne pas consommer de suppléments de fer et d’obtenir à la place du fer dans leur alimentation. Si votre enfant est né prématurément ou avec un faible poids à la naissance, parlez à votre professionnel de la santé de ses besoins en fer.

Les multivitamines fournissent généralement 18 mg de fer, soit 100% de la DV. Les suppléments contenant uniquement du fer peuvent contenir environ 360% du DV. Obtenir plus de 45 mg de fer par jour est associé à une détresse intestinale et à la constipation chez l'adulte (21).

Manger régulièrement des aliments riches en fer aide à maintenir vos niveaux de fer en bonne santé, et les jumeler avec des aliments riches en vitamine C améliore l'absorption du fer. Si vous avez l'impression de prendre trop ou trop peu de fer, consultez un professionnel de la santé.

L'essentiel

Les besoins en fer sont les plus stables chez les hommes. Les besoins des femmes varient selon l’âge et selon qu’elles sont enceintes ou allaitantes.

Votre apport idéal en fer est également affecté par d'autres facteurs, tels que les restrictions alimentaires, les problèmes de santé en cours et la prise ou non de certains médicaments.

Le fer hémique est le plus facilement absorbé par votre corps et provient des protéines animales. L'association du fer et de la vitamine C aide votre corps à mieux l'absorber.

N'oubliez pas que si vous utilisez uniquement du fer non hémique (à base de plantes), vous devez consommer plus de fer dans l'ensemble.

Prendre trop de fer peut entraîner une surcharge en fer, tandis que ne pas en manger suffisamment peut entraîner une anémie ferriprive.

Parlez à votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes quant à la quantité de fer que vous obtenez.