Fréquence optimale des repas - Combien de repas devez-vous manger par jour?

Contenu

• Les repas plus fréquents augmentent-ils le taux métabolique?
• Manger plus fréquemment équilibre-t-il la glycémie et réduit-il les fringales?
• Prendre son petit-déjeuner ou ne pas prendre son petit-déjeuner
• Sauter des repas de temps en temps a des avantages pour la santé
• La ligne de fond

Il y a beaucoup de conseils déroutants sur la fréquence «optimale» des repas.

Selon de nombreux experts, le petit-déjeuner saute commence à brûler les graisses et 5 à 6 petits repas par jour empêchent votre métabolisme de ralentir.

Mais les études montrent en fait des résultats mitigés et il n'est pas clair que des repas plus fréquents vous aident à perdre du poids.

Cet article explore le nombre de repas que vous devriez manger et discute de la pertinence générale de la santé de la fréquence des repas.

Les repas plus fréquents augmentent-ils le taux métabolique?

Le taux métabolique est le nombre de calories que votre corps brûle au cours d'une période donnée.

L'idée que manger des repas plus fréquents et plus petits augmente le taux métabolique est un mythe persistant.

Il est vrai que la digestion d'un repas augmente légèrement le métabolisme et ce phénomène est connu sous le nom d'effet thermique des aliments. Cependant, c'est la quantité totale de nourriture consommée qui détermine la quantité d'énergie dépensée pendant la digestion.

Manger 3 repas de 800 calories aura le même effet thermique que 6 repas de 400 calories.Il n'y a littéralement aucune différence.

De nombreuses études ont comparé la consommation de repas plus petits à moins de repas plus gros et ont conclu qu'il n'y avait aucun effet significatif sur le taux métabolique ou la quantité totale de graisse perdue (,).

Manger plus fréquemment n'augmente pas votre taux métabolique global ni le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée.

Manger plus fréquemment équilibre-t-il la glycémie et réduit-il les fringales?

Un argument que je vois beaucoup est que les gens devraient manger souvent pour équilibrer la glycémie.

On pense que manger de gros repas entraîne des hauts et des bas rapides de la glycémie, tandis que des repas plus petits et plus fréquents devraient stabiliser la glycémie tout au long de la journée.

Ceci, cependant, n'est pas soutenu par la science. Des études montrent que les personnes qui mangent moins et des repas plus copieux ont en moyenne une glycémie inférieure (3).

Ils peuvent avoir des pics de sucre dans le sang plus importants, mais dans l'ensemble, leurs niveaux sont beaucoup plus bas. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de sucre dans le sang, car une glycémie élevée peut causer toutes sortes de problèmes.

Il a également été démontré qu'une alimentation moins fréquente améliore la satiété et réduit la faim par rapport à des repas plus fréquents ().

En matière de contrôle de la glycémie, le petit-déjeuner semble également jouer un rôle. Des études montrent que le fait de manger le plus gros repas de la journée le matin ou tôt dans la journée abaisse la glycémie quotidienne moyenne ().

Des repas moins nombreux et plus copieux abaissent votre glycémie quotidienne moyenne. Obtenir la plupart de vos calories le matin et manger moins l'après-midi et le soir semble également réduire la glycémie moyenne.

Prendre son petit-déjeuner ou ne pas prendre son petit-déjeuner

"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée…" ou est-ce?

La sagesse conventionnelle veut que le petit-déjeuner soit une nécessité, qu'il accélère votre métabolisme pour la journée et vous aide à perdre du poids.

De plus, des études d’observation montrent systématiquement que les personnes qui prennent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être obèses que les personnes qui prennent le petit-déjeuner ().

Pourtant, la corrélation n’équivaut pas à la causalité. Ces données ne prouver que le petit-déjeuner vous aide à perdre du poids, juste que le petit-déjeuner est associé à un risque plus faible d'être obèse.

Cela est probablement dû au fait que les skippers du petit-déjeuner ont tendance à être moins soucieux de leur santé dans l'ensemble, optant peut-être pour un beignet au travail, puis prenant un gros repas chez McDonald's pour le déjeuner.

Tout le monde «sait» que le petit-déjeuner est bon pour vous, de sorte que les personnes qui ont de bonnes habitudes en général sont plus susceptibles de prendre le petit-déjeuner.

Cependant, il n'y a aucune preuve que le petit déjeuner «relance» le métabolisme et vous fait perdre du poids.

Néanmoins, le petit-déjeuner peut être bénéfique pour certains aspects de la santé. Il semble que le contrôle de la glycémie par le corps soit meilleur le matin ().

Par conséquent, prendre un petit-déjeuner riche en calories entraîne une glycémie quotidienne moyenne inférieure à celle d'un dîner riche en calories ().

En outre, une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le jeûne jusqu'à midi augmentait l'augmentation de la glycémie après le déjeuner et le dîner ().

Ces effets sont médiés par l'horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien, mais d'autres études sont nécessaires avant que les scientifiques puissent pleinement comprendre son fonctionnement.

Les personnes atteintes de diabète et celles qui s'inquiètent de leur glycémie devraient envisager de prendre un petit-déjeuner sain.

Mais comme conseil général: si vous n'avez pas faim le matin, sautez le petit-déjeuner. Assurez-vous simplement de manger sainement pour le reste de la journée.

Il n'y a aucune preuve que sauter le petit-déjeuner soit nocif pour les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes atteintes de diabète devraient envisager de prendre un petit-déjeuner sain ou de consommer la plupart de leurs calories tôt dans la journée.

Sauter des repas de temps en temps a des avantages pour la santé

Le jeûne intermittent est un sujet à la mode en nutrition ces jours-ci.

Cela signifie que vous vous abstenez stratégiquement de manger à certaines heures, comme sauter le petit-déjeuner et le déjeuner chaque jour ou faire deux jeûnes de 24 heures plus longs chaque semaine.

Selon la sagesse conventionnelle, cette approche vous mettrait en «mode famine» et vous ferait perdre votre précieuse masse musculaire.

Cependant, ce n'est pas le cas.

Des études sur le jeûne à court terme montrent que le taux métabolique peut en fait augmenter au début. Ce n'est qu'après un jeûne prolongé qu'il diminue (,).

De plus, des études chez l'homme et l'animal montrent que le jeûne intermittent présente divers avantages pour la santé, notamment une meilleure sensibilité à l'insuline, une baisse du glucose, une baisse de l'insuline et divers autres avantages ().

Le jeûne intermittent induit également un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, où les cellules du corps éliminent les déchets qui s'accumulent dans les cellules et contribuent au vieillissement et à la maladie ().

Sauter des repas de temps en temps vous aide à perdre du poids et peut améliorer le contrôle de votre glycémie au fil du temps.

La ligne de fond

Il n'y a aucun avantage pour la santé à manger plus souvent. Il n’augmente pas le nombre de calories brûlées et ne vous aide pas à perdre du poids.

Manger plus souvent n’améliore pas non plus le contrôle de la glycémie. En fait, manger moins de repas est plus sain.

Il semble tout à fait clair que le mythe des petits repas fréquents n'est que cela - un mythe.

Je vais donc proposer une nouvelle idée radicale pour chronométrer vos repas:

1. Quand j'ai faim, mange
2. Quand plein, arrêtez
3. Répétez indéfiniment