Renforcer et étirer: Exercices des fléchisseurs de la hanche

Contenu

• Étirements des fléchisseurs de la hanche
• Papillon assis stretch
• Pose de pigeon
• Des ponts
• Exercices de renforcement des hanches
• Fentes
• Alpinistes glissant au sol
• Squats patineurs
• La jambe droite soulève
• Prise de psoas murale
• Flexion de la hanche
• Les plats à emporter
• 3 poses de yoga pour les hanches serrées

Exercices des fléchisseurs de la hanche

Bien que tout le monde ne puisse pas avoir des hanches aussi agiles que Shakira, nous pouvons tous bénéficier du renforcement des muscles qui soutiennent cette articulation à rotule. Nos hanches ne sont pas seulement responsables des mouvements de danse à bascule que nous faisons à l’occasion, mais elles sont également une zone vitale pour les coureurs, les motards et les non-athlètes.

Rester assis pendant une grande partie de la journée - ce dont nous sommes presque tous coupables - contribue à des fléchisseurs de hanche serrés. Les fléchisseurs de hanche serrés peuvent causer des douleurs dans le bas du dos, des douleurs à la hanche et des blessures.

Et les problèmes de hanche ne s'arrêtent pas là. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, les arthroplasties de la hanche sont en hausse aux États-Unis. Ils culminent chez les adultes au début de l'âge moyen.

Pour vous assurer que vous ne vous surprendrez pas à vous casser le corps en faisant un mouvement - ou simplement en marchant dans la rue - voici neuf excellents exercices de flexion de la hanche pour garder votre zone de hanche forte et flexible.

Étirements des fléchisseurs de la hanche

Essayez ces étirements pour relâcher vos fléchisseurs de hanche et vos articulations.

Papillon assis stretch

Ce simple mouvement étendra l'intérieur des cuisses, les hanches et le bas du dos. Et vous pouvez le faire assis!

1. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les abdominaux engagés.
2. Poussez la plante de vos pieds ensemble devant vous. Laissez vos genoux se plier sur les côtés.
3. En tirant vos talons vers vous, détendez vos genoux et laissez-les s'approcher du sol.
4. Prenez une profonde inspiration et maintenez cette pose pendant 10 à 30 secondes.

Pose de pigeon

Cette pose de yoga populaire est un mouvement avancé. Ne l'exécutez que si vous vous sentez à l'aise de le faire. N'hésitez pas à modifier la pose.

1. Commencez en position de planche.
2. Soulevez votre pied gauche du sol et faites-le glisser vers l'avant afin que votre genou soit au sol à côté de votre main gauche et que votre pied soit près de votre main droite. La position exacte de votre genou et de vos orteils dépendra de votre flexibilité.
3. Faites glisser votre jambe droite vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches droites et abaissez-vous au sol et sur vos coudes, en ramenant le haut de votre corps aussi loin que possible.
4. Maintenez l'étirement sans laisser tomber votre poitrine. Une fois que vous sentez que vous vous êtes bien étiré, changez de côté.

Des ponts

C’est incroyable ce que vous pouvez faire en position couchée. Comme cette pose de pont!

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Essayez de positionner vos pieds de manière à ce que vos doigts puissent toucher vos talons.
2. Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol vers le plafond tout en serrant vos fessiers. Essayez de rapprocher vos épaules le plus possible sous votre corps.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position d'origine, puis répétez plusieurs fois. N'oubliez pas de respirer!

Exercices de renforcement des hanches

Essayez ces exercices pour renforcer vos fléchisseurs de hanche.

Fentes

1. En position debout, regardez droit devant vous et faites un pas généreux en avant avec votre pied droit.
2. Pliez votre genou étendu et transférez votre poids sur cette jambe avant droite. Continuez à vous abaisser lentement dans la fente jusqu'à ce que votre genou gauche plane juste au-dessus ou embrasse doucement le sol. Votre genou droit doit être directement au-dessus de votre cheville droite.
3. Revenez en position debout. Répétez la pose avec votre jambe gauche.

Alpinistes glissant au sol

Prenez des disques coulissants, des assiettes en papier ou même des essuie-mains - en gros, tout ce qui glisse. Préparez-vous à grimper!

1. Positionnez-vous sur un parquet ou une autre surface lisse.
2. Placez vos curseurs sous la plante de vos pieds en position pushup.
3. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine, en alternance avec votre jambe gauche comme vous le feriez pour les alpinistes classiques.
4. Allez-y lentement au début, puis accélérez le rythme.

Squats patineurs

Ce mouvement est similaire aux squats réguliers, avec un ajustement qui cible spécifiquement vos hanches.

1. Pliez le genou et les hanches, abaissez vos fesses vers le sol tout en gardant le dos droit et la poitrine levée.
2. Après chaque squat, déplacez votre poids sur votre jambe droite ou gauche tout en soulevant la jambe opposée sur le côté avec vos orteils pointés vers l'avant.
3. Alterner les jambes à chaque fois.
4. Allongez-vous sur le dos avec vos paumes à vos côtés. À tour de rôle, étirez chaque jambe vers le haut et hors du sol pendant environ 2 secondes.
5. Tenez votre jambe à un angle d'environ 45 degrés. Votre jambe opposée doit être pliée au niveau du genou avec votre pied planté sur le sol, tandis que votre pied levé doit garder l'orteil pointé vers le ciel.
6. Changez de jambe, puis répétez 10 fois sur chaque jambe.

La jambe droite soulève

Prise de psoas murale

Ce mouvement renforce votre muscle fléchisseur profond de la hanche connu sous le nom de psoas, ce qui peut augmenter la longueur de la foulée et réduire les blessures. Une situation gagnant-gagnant!

1. En position debout, pliez le genou droit et soulevez le haut de votre jambe vers le ciel.
2. Balancez-vous sur votre pied gauche tout en gardant votre genou droit et votre cuisse au niveau des hanches pendant environ 30 secondes.
3. Abaissez-le lentement, puis répétez sur votre jambe gauche.

Flexion de la hanche

1. Allongé sur le dos, les jambes droites, à plat sur le sol, ramenez lentement un genou (un à la fois) vers votre poitrine.
2. Tirez-le aussi près que possible de votre poitrine sans vous sentir mal à l'aise.
3. Revenez à la position de départ et répétez sur votre jambe opposée.

Les plats à emporter

Maintenant que vous êtes armé de ces mouvements d'étirement et de renforcement, pratiquez-les régulièrement. N'oubliez pas que plus vos fléchisseurs de hanche sont forts, plus vous avez de chances de les garder sans blessure et hors de la table d'opération!

3 poses de yoga pour les hanches serrées