Recette de pétoncles poêlés riches en protéines et sans gluten pour le dîner

Contenu

• Pétoncles poêlés aux lentilles rouges et roquette
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La poitrine de poulet grillée attire toute l'attention lorsqu'il s'agit de protéines maigres, mais ce n'est pas sans inconvénients.Le poulet est en fait assez facile à bousiller et peut être vraiment, vraiment, ennuyeux. Mon préféré quand je veux marcher, ce sont les pétoncles poêlés. Une portion de pétoncles géants (environ trois ou quatre) ne contient qu'environ 100 calories, et elle est riche en protéines et faible en gras. Les pétoncles sont également une excellente source de vitamine B12, de fer et de zinc. (Connexe: 12 idées de préparation de repas qui ne sont pas tristes au poulet et au riz)

Vous pouvez acheter des coquilles Saint-Jacques fraîches ou surgelées. Décongeler les pétoncles congelés dans un sac ziplock scellé au réfrigérateur pendant quatre à six heures. Ou accélérez le processus en plaçant le sac dans un bol d'eau froide au réfrigérateur. Passer sous l'eau froide pour rincer et sécher complètement avec une serviette en papier avant la cuisson. (Connexes : pétoncles aux agrumes pour un dîner sain en soirée)

Les coquilles Saint-Jacques sont très rapides à cuisiner. Ce plat digne d'un restaurant avec des lentilles rouges écrasées et un accompagnement de légumes verts et de tomates ne prend que quelques minutes à préparer. En moins d'une demi-heure, vous pouvez avoir un dîner riche en protéines, en fibres et sans gluten sur la table. C'est parfait pour les soirées post-entraînement où vous voulez dîner rapidement, mais vous vous sentez plus adulte qu'un burrito de poulet congelé.

Pétoncles poêlés aux lentilles rouges et roquette

Pour 2 personnes

Ingrédients

• 1/2 tasse de lentilles rouges, rincées
• 1 tasse d'eau
• Sel de mer et poivre au goût
• 2 tasses de roquette
• 8 tomates cerises, coupées en deux
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Jus de 1 citron (environ 2 cuillères à soupe)
• 1/2 livre de pétoncles sauvages
• Spray de cuisson ou 2 cuillères à café de beurre ou d'huile d'olive
• 1/4 tasse de vin blanc

instructions

1. Verser les lentilles et l'eau dans une casserole. Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux. Couvrir la casserole et laisser mijoter les lentilles jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 10 à 15 minutes. Remuez toutes les quelques minutes pour éviter de coller. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Mettre de côté.
2. Pendant ce temps, mélanger la roquette et les tomates cerises avec l'huile d'olive et le jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Mettre de côté.
3. Faire chauffer l'huile/le beurre dans une poêle ou une sauteuse à feu moyen.
4. Ajouter les pétoncles à la poêle. Cuire jusqu'à ce qu'il commence à dorer (généralement environ 2 à 3 minutes).
5. Retourner et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés de l'autre côté (encore environ 2 à 3 minutes) et que les pétoncles soient à peine opaques au centre. Arrosez de vin pour déglacer la poêle.
6. Déposer les pétoncles sur les lentilles rouges pour servir immédiatement.

Informations nutritionnelles par portion (via le supertracker USDA) : 368 calories ; 25 g de protéines ; 34 g de glucides ; 12g de fibres ; 15 g de matières grasses totales (2 g de matières grasses saturées)

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