33 collations saines au bureau pour vous garder énergique et productif

Contenu

• 1. Noix et fruits secs
• 2. Poivrons et guacamole
• 3. Galettes de riz brun et avocat
• 4. Pois chiches rôtis
• 5. Sachets de thon
• 6. Pommes et beurre d'arachide
• 7. Jerky
• 8. Granola maison
• 9. Yaourt grec
• 10. Edamame
• 11. Maïs soufflé
• 12. Fromage cottage et fruits
• 13. Croustilles végétariennes cuites au four
• 14. Fourmis sur un journal
• 15. Boules d'énergie maison
• 16. Sachets d'avoine
• 17. Carottes et houmous
• 18. Noix enrobées de chocolat noir
• 19. Muffins aux œufs réchauffables
• 20. Clémentines et amandes
• 21. Fromage ficelle
• 22. Noix de cajou épicées
• 23. Rouleaux de dinde et fromage
• 24. Saumon fumé sur des craquelins de grains entiers
• 25. Collations aux algues
• 26. Avocat sur toast au levain
• 27. Œufs durs
• 28. Brie et raisins
• 29. Graines de citrouille grillées
• 30. Écorce de yogourt glacé
• 31. Smoothies verts
• 32. Pouding au chia
• 33. Barres protéinées maison
• La ligne du bas

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Avoir des collations nutritives à manger pendant la journée de travail peut vous aider à rester énergique et productif.

Néanmoins, il peut être difficile de trouver des idées de collations faciles à préparer, saines et portables.

Voici 33 collations simples et saines pour le travail.

1. Noix et fruits secs

Les noix et les fruits secs constituent un mélange d'en-cas sain et non périssable.

Ce combo de garniture a un bon équilibre des trois macronutriments, avec des graisses saines et des protéines de noix et des glucides de fruits secs. De plus, les deux aliments sont riches en fibres qui peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas (,).

2. Poivrons et guacamole

Le guacamole est une délicieuse trempette à base d'avocats, de citron vert, d'oignon et de coriandre. Il se marie très bien avec des tranches de poivron ou d'autres légumes crus.

De plus, les avocats sont riches en graisses monoinsaturées dont il a été démontré qu'elles favorisent un taux de cholestérol sanguin sain et la santé cardiaque (,).

3. Galettes de riz brun et avocat

Les gâteaux de riz brun sont une excellente collation de longue conservation pour le bureau. Un gâteau de riz brun (19 grammes) fournit 14 grammes de glucides et 4% de la valeur quotidienne (DV) pour les fibres pour seulement 60 calories ().

Les avocats sont riches en graisses saines et en fibres. Trancher ou étaler la purée de fruits sur un gâteau de riz constitue une collation très satisfaisante (,).

Assurez-vous de rechercher des gâteaux de riz qui ne contiennent que du riz et du sel et qui ne contiennent pas d’ingrédients inutiles.

4. Pois chiches rôtis

Les pois chiches rôtis sont une collation non périssable riche en protéines, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux.

Une 1/2 tasse (125 grammes) de pois chiches contient 5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines. De plus, ils contiennent la plupart des acides aminés dont votre corps a besoin, de sorte que leurs protéines sont considérées comme étant de meilleure qualité que celles des autres légumineuses (,).

Des recherches ont montré que la consommation de légumineuses contenant des protéines de haute qualité peut aider à améliorer la sensation de satiété et à perdre du poids ().

Pour faire des pois chiches rôtis, égouttez une boîte de pois chiches et séchez-les. Mélangez-les dans l'huile d'olive, le sel de mer et les assaisonnements de votre choix, et faites-les cuire sur une plaque à pâtisserie tapissée à 350 ℉ (180 ℃) pendant 40 minutes.

5. Sachets de thon

Les sachets de thon sous vide sont des collations pratiques qui n'ont pas besoin d'être égouttées et peuvent être conservées et consommées au travail.

Le thon est riche en protéines de remplissage et en acides gras oméga-3 connus pour combattre l'inflammation et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (,).

Les sachets de thon sont largement disponibles dans les magasins et en ligne. Recherchez des variétés qui contiennent du listao léger, qui contient moins de mercure que les autres types.

6. Pommes et beurre d'arachide

Les tranches de pomme avec du beurre d'arachide naturel constituent une collation délicieuse et satisfaisante.

Le beurre d'arachide apporte des protéines et des graisses saines, tandis que les pommes sont riches en fibres et en eau, ce qui les rend particulièrement copieuses. En fait, 1 pomme moyenne (182 grammes) contient plus de 85% d'eau et plus de 4 grammes de fibres ().

7. Jerky

Jerky est une collation riche en protéines de longue conservation qui peut satisfaire votre faim pendant la journée de travail.

Une once (28 grammes) de viande de bœuf séchée contient 8 grammes de protéines pour seulement 70 calories. De plus, il est riche en fer, un minéral important pour maintenir la santé du sang et les niveaux d’énergie (,).

Recherchez des saccadés non durcis, faibles en sodium et composés de peu d'ingrédients. Vous pouvez également trouver de la dinde, du poulet et du saumon séché si vous ne mangez pas de viande rouge.

8. Granola maison

Le granola se conserve bien dans le tiroir de votre bureau pour une collation rapide.

Comme la plupart des variétés achetées en magasin sont riches en sucres ajoutés et contiennent des huiles végétales malsaines qui peuvent augmenter l'inflammation dans votre corps, il est préférable de fabriquer les vôtres ().

Mélangez simplement les flocons d'avoine, les graines de tournesol, les canneberges séchées et les noix de cajou dans un mélange d'huile de noix de coco fondue et de miel, étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four pendant environ 40 minutes à feu doux.

Cette combinaison est saine, équilibrée et riche en glucides complexes, en fibres et en graisses saines. De plus, les fibres solubles de l'avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque ().

9. Yaourt grec

Le yogourt grec nature non sucré est une collation de travail pratique qui est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire.

Un contenant de 170 grammes (6 onces) de yogourt grec nature faible en gras contient 17 grammes de protéines pour seulement 140 calories. De plus, il contient du calcium, un minéral important pour la solidité des os et des dents (,).

Pour rendre cette friandise encore plus savoureuse et copieuse, ajoutez des fruits et des noix sains.

10. Edamame

Les edamame sont des graines de soja immatures qui peuvent être dégustées à la vapeur, cuites ou séchées.

Ils sont chargés de protéines végétales de haute qualité. En fait, des études montrent que les protéines du soja sont tout aussi satisfaisantes que les protéines de bœuf et peuvent aider à contrôler l'appétit et à perdre du poids (,).

11. Maïs soufflé

Le maïs soufflé est une collation nutritive et satisfaisante pour le travail, riche en fibres et pauvre en calories. Deux tasses (16 grammes) de maïs soufflé à l'air fournissent 62 calories, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et plusieurs vitamines et minéraux ().

De plus, il contient des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à se protéger contre les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques (,).

12. Fromage cottage et fruits

Le fromage cottage et les fruits riches en protéines constituent une collation saine, parfaite pour le travail. Il est faible en calories mais riche en nutriments. Une 1/2 tasse (113 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 12 grammes de protéines et 10% de la VQ pour le calcium pour seulement 80 calories ().

Vous pouvez apporter des portions de fromage cottage pré-portionnées au travail et les garnir d'un fruit, comme des baies en tranches, et d'une source de graisse saine comme les graines de citrouille.

13. Croustilles végétariennes cuites au four

Les croustilles végétariennes cuites au four ou déshydratées sont une collation saine et de longue conservation. Cependant, certaines variétés achetées en magasin sont fabriquées avec des huiles végétales, comme l'huile de canola ou de soja, et contiennent des additifs inutiles.

Faire vos propres chips végétariennes vous permet de contrôler les ingrédients que vous utilisez.

Trancher finement les patates douces, les betteraves, les carottes, les courgettes ou les radis et les badigeonner d'une petite quantité d'huile d'olive. Cuire au four sur une plaque à pâtisserie tapissée à 225 ℉ (110 ℃) pendant environ 2 heures.

14. Fourmis sur un journal

Les fourmis sur une bûche sont une collation saine à base de bâtonnets de céleri, de beurre d'arachide et de raisins secs. Ils contiennent des graisses saines, des protéines et des glucides et des fibres à combustion lente qui peuvent fournir un regain d'énergie pour votre journée de travail (,,).

De plus, le céleri est principalement constitué d’eau, ce qui le rend particulièrement rassasiant pour un aliment hypocalorique ().

15. Boules d'énergie maison

Les boules d'énergie sont généralement fabriquées à partir d'avoine, de beurre de noix, d'un édulcorant et d'autres compléments tels que les fruits secs et la noix de coco.

Selon les ingrédients, ils sont riches en fibres, en graisses saines, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux (,,).

Pour faire le vôtre, combinez 1 tasse (80 grammes) de flocons d'avoine avec 1/2 tasse (128 grammes) de beurre d'arachide, 2 cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues, 1/4 tasse (85 grammes) de miel, et 1/4 tasse (45 grammes) de pépites de chocolat noir.

Roulez des cuillerées du mélange en boules de la taille d'une bouchée et dégustez-les tout au long de votre journée de travail.

Vous pouvez trouver de nombreuses autres recettes de boules d'énergie en ligne ou dans des livres spécialisés.

16. Sachets d'avoine

Garder des sachets d'avoine simples et non sucrés à portée de main au travail est un excellent moyen de rester préparé avec des collations saines.

La farine d'avoine ordinaire est riche en glucides énergisants et en fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque (,).

17. Carottes et houmous

Le houmous est une délicieuse trempette à base de pois chiches, de tahini, d'ail, d'huile d'olive et de jus de citron qui se marie très bien avec les carottes.

Le houmous contient des fibres, des protéines et des graisses saines, tandis que les carottes sont chargées de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A dans votre corps (,).

Manger des aliments contenant du bêta-carotène peut aider à renforcer l'immunité et à favoriser une vision et une santé oculaire optimales (33).

18. Noix enrobées de chocolat noir

Les noix enrobées de chocolat noir sont une friandise nutritive et sucrée que vous pouvez déguster au bureau.

En particulier, le chocolat noir est riche en antioxydants qui peuvent combattre des molécules appelées radicaux libres qui endommagent les cellules et sont liées à diverses maladies chroniques ().

De plus, les noix apportent des protéines et des graisses saines qui peuvent vous aider à vous rassasier ().

Recherchez des marques qui ne contiennent pas de sucres ajoutés et utilisez du chocolat noir contenant au moins 50% de cacao total, car il contient plus d'antioxydants que les autres variétés ().

19. Muffins aux œufs réchauffables

Les muffins aux œufs à base d'œufs battus, de légumes et de fromage sont un aliment sain sur le pouce.

Les œufs sont chargés de protéines de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux. En fait, 1 œuf fournit plus de 20% de la VQ pour la choline, un nutriment essentiel pour votre cerveau (,).

Pour faire vos propres muffins aux œufs, combinez des œufs crus battus avec des légumes hachés et du fromage râpé. Verser le mélange dans des moules à muffins graissés et cuire à 375 ℉ (190 ℃) pendant 15 à 20 minutes.

Pour réchauffer un muffin aux œufs au travail, placez-le au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit chaud.

20. Clémentines et amandes

Les clémentines et les amandes sont deux aliments sains que vous pouvez facilement manger au travail pour une collation en milieu d'après-midi.

Ensemble, ils fournissent un bon équilibre de fibres, de protéines et de graisses saines qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps qu'une clémentine seule (,).

De plus, 1 clémentine (74 grammes) contient près de 60% de la VQ pour la vitamine C, une vitamine importante pour le tissu conjonctif, la cicatrisation des plaies et l’immunité (, 40).

21. Fromage ficelle

Le fromage ficelle est une collation pratique pleine de nutriments bénéfiques.

Un fromage à chaîne (28 grammes) contient 80 calories, 6 grammes de protéines et 15% de la DV pour le calcium. Manger des aliments faibles en calories et riches en protéines peut vous aider à vous rassasier, à réduire votre apport calorique global et à perdre du poids (,).

22. Noix de cajou épicées

Les noix de cajou épicées constituent une collation hautement nutritive. Ils contiennent des graisses saines pour le cœur, ainsi que des vitamines et des minéraux. De plus, ces noix sont riches en antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, essentiels au bon fonctionnement des yeux (,).

En fait, des apports élevés en lutéine et en zéaxanthine ont été associés à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) ().

Pour préparer cette délicieuse friandise, mélangez les noix de cajou crues dans l'huile d'olive, le cumin, la poudre de chili et le gingembre. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four à 325 ℉ (165 ℃) pendant 12 à 15 minutes.

Vous pouvez également acheter des noix de cajou épicées en magasin et en ligne. Assurez-vous simplement de sélectionner une variété qui utilise un minimum d'ingrédients naturels.

23. Rouleaux de dinde et fromage

Les rouleaux de dinde et de fromage sont des collations pratiques et riches en protéines.

La Turquie est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine B6, un nutriment essentiel à la production d'énergie. De plus, le fromage regorge de nutriments importants, notamment du calcium et de la vitamine D (, 46).

24. Saumon fumé sur des craquelins de grains entiers

Le saumon fumé est une collation très nutritive riche en protéines et en acides gras oméga-3 qui agissent comme de puissants anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladies, telles que les maladies cardiaques et la dépression (,,).

Accompagnez le saumon fumé de craquelins à 100% de grains entiers ou de riz brun pour une collation de travail saine et satisfaisante.

25. Collations aux algues

Les collations aux algues sont des carrés croustillants tranchés dans des feuilles d'algues séchées et assaisonnées de sel.

Ils sont faibles en calories et très riches en iode, un minéral essentiel à la santé de la thyroïde ().

Vous pouvez acheter des collations aux algues localement ou en ligne. Recherchez des variétés contenant peu d'ingrédients, comme les algues, l'huile d'olive et le sel.

26. Avocat sur toast au levain

L'avocat sur des toasts au levain est une collation saine que vous pouvez préparer au travail. Le levain est fait par un processus de fermentation et peut avoir des propriétés similaires aux pré- et probiotiques ().

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent vos bactéries intestinales, tandis que les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques pour la santé. Ils travaillent ensemble pour favoriser une santé intestinale et une digestion optimales ().

L'ajout d'avocat au pain grillé au levain apporte des fibres supplémentaires et des graisses saines pour faire une collation plus copieuse.

27. Œufs durs

Les œufs durs sont l'une des collations les plus pratiques et les plus nutritives.

En fait, les œufs contiennent une petite quantité de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros œuf (50 grammes) contient plus de 6 grammes de protéines, en plus du fer, du calcium, de la choline et des vitamines A, B6, B12 et D, entre autres nutriments ().

28. Brie et raisins

Le fromage brie et les raisins sont un savoureux combo de collations facile à préparer.

Les raisins sont riches en fibres, en potassium et en vitamine B6, tandis que le brie est riche en protéines, en matières grasses et en vitamines A et B12. Les manger ensemble fournit un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses qui peuvent vous aider à vous sentir plein d'énergie et rassasié (,).

29. Graines de citrouille grillées

Les graines de citrouille grillées sont une collation portable et de longue conservation que vous pouvez conserver à votre bureau.

Seulement 1/4 tasse (30 grammes) de graines de citrouille contient 180 calories, 3 grammes de fibres, 15% de la DV pour le fer et 14 grammes de graisse de remplissage, dont la plupart proviennent de graisses insaturées saines pour le cœur. Ils sont également particulièrement riches en zinc minéral stimulant le système immunitaire (,,).

Pour faire des graines de citrouille grillées, mélanger les graines crues dans l'huile d'olive et le sel de mer. Disposez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four pendant 45 minutes à 300 ℉ (150 ℃).

30. Écorce de yogourt glacé

L'écorce de yogourt glacé est une friandise rafraîchissante à base de yogourt grec nature et de fruits frais, comme les myrtilles, que vous pouvez conserver dans votre congélateur de travail.

Il est riche en protéines, fibres, calcium et plusieurs autres nutriments. De plus, contrairement au yogourt glacé ou à la crème glacée du commerce, l'écorce de yogourt glacé maison ne contient pas de sucres ajoutés (,).

Pour préparer cette délicieuse friandise, mélangez du yogourt grec nature avec des myrtilles ou des fraises et étalez-le sur une plaque à pâtisserie tapissée de cire ou de papier sulfurisé. Transférer au congélateur pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit suffisamment froid pour se briser en morceaux.

31. Smoothies verts

Apporter des smoothies verts au travail est un moyen facile de savourer une collation nutritive sur le pouce.

Vous pouvez les préparer avec des épinards, des bananes surgelées, une boule de beurre de noix, de la poudre de protéines et du lait végétal ou de vache. Cela fournit un bon équilibre de fibres, de protéines et de graisses saines, faisant de votre smoothie un régal de remplissage (,,,).

32. Pouding au chia

Le pudding de chia est généralement composé de graines de chia, de lait, de vanille, de fruits et d'un édulcorant.

Les graines de chia sont incroyablement nutritives et riches en acides gras oméga-3, en fibres, en fer et en calcium. En fait, 2 cuillères à soupe (35 grammes) de graines de chia fournissent plus de 16% de la DV pour le calcium et 32% de la DV pour les fibres ().

Certaines études chez l'homme suggèrent que l'ajout de graines de chia à votre petit-déjeuner peut aider à augmenter la sensation de satiété et à réduire l'apport calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids ().

Pour faire du pudding au chia, mélangez 3 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de chia avec 1 tasse (240 ml) de lait dans un bocal en verre. Ajouter les fruits tranchés, les graines de citrouille, un peu de sirop d'érable et l'extrait de vanille. Laissez-le reposer au réfrigérateur pendant la nuit et prenez-le en allant au travail le matin.

Vous pouvez acheter des graines de chia dans la plupart des supermarchés ou en ligne.

33. Barres protéinées maison

Les barres protéinées achetées en magasin sont souvent chargées de sucres ajoutés, bien que des variétés saines avec des ingrédients limités soient également disponibles.

Si vous voulez un contrôle total sur ce que contient votre gâterie protéinée, faites-en vous-même avec des ingrédients sains comme des graines, des noix, du beurre de noix, de la noix de coco et des fruits secs.

Ajoutez une douceur naturelle avec du sirop d'érable ou du miel.

Vous pouvez trouver d'innombrables recettes en ligne et dans des livres de cuisine spécialisés.

La ligne du bas

Avoir des collations saines à portée de main au travail est un excellent moyen de rester énergique et productif.

Les collations saines de cette liste sont faciles à préparer, portables, nutritives et peuvent être conservées à votre bureau ou dans une cuisine de travail.

Avec de telles options savoureuses, vous pouvez facilement vous en tenir à une alimentation saine à la maison, au travail et en déplacement.