12 collations saines pour perdre du poids, selon les diététistes

Contenu

• Que rechercher dans une collation saine pour perdre du poids
• Les meilleures collations achetées en magasin pour perdre du poids
• du pois chiche grillé
• Pépitas et compote de pommes
• Craquelins et tartinade aux graines de lin
• Barres granola aux fruits et aux noix
• Paquets de flocons d'avoine instantanés non sucrés
• Les meilleures collations maison pour perdre du poids
• Framboises et noix
• ufs durs et fromage
• Yogourt grec et baies
• Légumes crus et trempette ranch
• Dattes Medjool garnies de beurre de noix
• Boîte de collations protéinées
• Avis pour

Je ne vais pas en abuser : atteindre vos objectifs, que ce soit pour perdre du poids ou simplement manger plus sainement, peut être difficile. Définir ces intentions peut sembler la partie facile. S'y tenir sans avoir faim et, oserais-je le dire, vaincu ? Eh bien, cela peut sembler presque impossible, surtout si vous suivez un régime plutôt restrictif. Et si, oui, manger avec un déficit calorique est un pilier de la perte de poids, rester rassasié et satisfait est également essentiel. Sinon, vous pouvez vous sentir de plus en plus démuni et, finalement, abandonner vos objectifs. Hé, cela peut arriver, mais ce n'est pas obligatoire.

Entrez : grignotage.

Des conseils diététiques passés vous ont peut-être convaincu que grignoter entre les repas est l'ennemi mortel de la perte de poids. Alerte spoiler : ce n'est pas le cas. Au lieu de cela, prendre une collation saine (mot clé !) peut vous aider à rester énergisé et à éviter les phases de fragilité qui conduisent à manger une pinte de Ben and Jerry's pour le dîner. (Encore une fois, aucun jugement - nous avons tous été là et, TBH, parfois Half Baked est exactement De quoi as-tu besoin.)

Désormais, toutes les collations ne sont pas égales, et cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'atteindre des objectifs. Donc...

Que rechercher dans une collation saine pour perdre du poids

Petit rappel : les protéines, les fibres et les graisses saines augmentent tous le facteur de satiété des repas et des collations, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps et que vous serez moins susceptible de trop manger, explique Sheri Vettel, RD, diététiste de l'Institute of Integrative Nutrition. . Ce trio est également digéré plus lentement que les glucides simples, ce qui aide à réguler la glycémie, ajoute-t-elle. Ajoutez des glucides à grains entiers au mélange et vous éviterez la chute de la glycémie (ainsi que l'irritabilité et les fringales qui l'accompagnent). (Connexe : 14 choses folles que les gens font pour ajouter plus de protéines à leur alimentation)

Bien que les protéines, les fibres et les graisses saines soient tous des éléments clés d'une alimentation saine en général, ils sont également des éléments importants d'un régime visant à atteindre les objectifs de perte de poids. C'est parce qu'ils vous rassasient pendant une longue période et pour un nombre de calories inférieur. (Rappelez-vous : réduire les calories, même légèrement, peut jouer un grand rôle pour vous aider à perdre du poids.) Les protéines, par exemple, prennent deux fois plus de temps à digérer que les glucides, vous gardant deux fois plus rassasié pour la même quantité de calories (les deux ont quatre calories par gramme), explique Audra Wilson, RD, diététiste bariatrique agréée au Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center à l'hôpital Delnor. Les graisses saines aident également à la satiété et ajoutent de la saveur pour environ neuf calories par gramme, ajoute-t-elle.

Un autre élément important à considérer, selon Vettel ? La bio-individualité, c'est-à-dire l'idée que chacun a des besoins ou des exigences nutritionnelles différents. Par exemple, la quantité de protéines dont vous (par rapport à, disons, votre mère) pourriez avoir besoin varie en fonction de l'âge, de l'état de santé général et du niveau d'activité physique, explique-t-elle. Cela signifie que pour de nombreuses personnes, il n'est pas entièrement nécessaire de se concentrer sur des grammes spécifiques de fibres ou de protéines.

"Je suggère également de se concentrer sur la densité nutritionnelle de vos choix alimentaires, plutôt que sur un objectif calorique strict", explique Vettel. "Écoutez votre corps pour identifier la quantité de carburant dont vous avez besoin, le cas échéant, entre les repas."

Lorsque vous faire besoin de quelque chose, Vettel recommande une collation de perte de poids intelligente qui comprend au moins deux des éléments suivants : un légume, un fruit, un grain entier, une graisse saine ou une source de protéines maigre. « Honorez que certains jours, les collations peuvent contenir plus de calories que d'autres, et ce n'est pas grave », dit-elle.

À venir, une liste des meilleures collations de perte de poids saines achetées en magasin et faites maison qui suivent cette formule, donc la seule chose dont vous avez besoin pour le faire est de les stocker et de les avoir à portée de main. (Connexe : 14 collations post-entraînement que les entraîneurs et les diététistes ne jurent que par)

Les meilleures collations achetées en magasin pour perdre du poids

du pois chiche grillé

Manger directement dans une boîte de pois chiches peut ne pas sembler très appétissant, mais transformez-les en petites bouchées croustillantes et ils deviennent une alternative saine aux chips. Bien que vous puissiez bricoler, Biena vous facilite la tâche avec ses sachets de pois chiches rôtis à emporter (Achetez-le, 13 $ pour un paquet de 4, amazon.com). "Ils offrent 8 grammes de protéines et 8 grammes de fibres pour environ 140 calories pour vous aider à traverser votre crise de l'après-midi, explique Bethany Doerfler, RD, diététiste au Northwestern Memorial Hospital. Disponibles dans une variété de saveurs sucrées et salées, ces aliments sains Les collations amaigrissantes sont également « une excellente alternative pour les personnes allergiques aux noix », ajoute Doefler.

Pépitas et compote de pommes

Riches en magnésium stimulant l'humeur, les pepitas - essentiellement des graines de citrouille sans coque (coquille) - constituent une collation saine, quels que soient vos objectifs. Prenez simplement ces Superseedz (Achetez-le, 23 $ pour 6, amazon.com) par exemple : avec 2 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et 12 grammes de graisses saines dans seulement 1/4 de tasse, ils sont un top clair. encoche nez. Pour une option encore plus fibreuse, mélangez cette collation saine pour perdre du poids avec de la compote de pommes non sucrée et sans sucre ajouté, explique Doerfler.

Craquelins et tartinade aux graines de lin

Avec tous les crackers qui envahissent le marché, il peut être difficile de déterminer lesquels valent vraiment la peine d'être achetés, c'est cependant jusqu'à présent. La prochaine fois que vous chercherez l'une des meilleures collations pour perdre du poids, recherchez dans votre supermarché local des craquelins riches en fibres, comme ceux des graines de lin, pour vous rassasier plus longtemps. Doerfler recommande Mary's Gone Crackers Super Seed (Achetez-le, 27 $ pour un paquet de 6, amazon.com) ou Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Achetez-le, 5 $, thrivemarket.com), qui "se marient bien avec du beurre de graines, de l'avocat écrasé , ou du fromage », dit-elle.

Barres granola aux fruits et aux noix

Quand il s'agit de barres granola, n'oubliez pas ces trois mots : restez simple. Évitez ceux qui ont de longues listes d'ingrédients et beaucoup de sucre, et optez plutôt pour des barres avec des fruits secs (comme les dattes) et des noix, car elles sont pleines de fibres et de protéines, dit Vettel. Essayez : les barres de noix de cajou à la vanille et aux bleuets KIND (Achetez-les, 8 $, target.com), qui contiennent 12 grammes de matières grasses, 5 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. (Voir aussi : Barres granola maison et saines pour de meilleures collations sur le pouce.)

Paquets de flocons d'avoine instantanés non sucrés

Pas besoin d'arrêter le train des flocons d'avoine au petit-déjeuner ; garde ce mauvais garçon en marche toute la journée. La farine d'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui abaisse le cholestérol et, à son tour, peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, dit Doerfler. Et lorsque les fibres solubles entrent en contact avec de l'eau et d'autres fluides, elles forment une substance semblable à un gel qui rend ce type de fibres si remplissant - elles prennent de l'espace physique dans votre estomac et aident à former des selles lorsqu'elles se déplacent dans le tractus gastro-intestinal. Rangez ces emballages à portion individuelle à votre bureau pour un repas facile, aéré et beau collation bénéfique pour la perte de poids. Optez pour des versions non sucrées, telles que les paquets de flocons d'avoine instantanés non sucrés de Trader Joe (Achetez-le, 24 $ pour 16 paquets, amazon.com), préparez avec du lait non sucré (les produits laitiers ajouteraient également des protéines), puis ajoutez des fruits. (Voir aussi: Ce que les diététistes achèteraient chez Trader Joe's avec seulement 30 $)

Les meilleures collations maison pour perdre du poids

Framboises et noix

Selon Vettel, il s'agit d'un appariement puissant qui constitue l'une des meilleures collations pour perdre du poids. Les framboises sont pleines de fibres (8 grammes par tasse) et les noix crues non salées (optez pour 1 oz) regorgent de matières grasses et de protéines pour la satiété. De plus, les noix sont également riches en acides gras oméga-3 qui combattent l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour atteindre vos objectifs, car l'inflammation est souvent associée à la prise de poids et peut rendre la perte de poids plus difficile, explique-t-elle.

ufs durs et fromage

"Une collation rapide et facile que j'aime est deux œufs durs avec 1 oz de fromage vieilli, comme du cheddar fort, du parmesan, du bleu, du suisse ou du brie", explique Autumn Bates, C.C.N, nutritionniste clinique certifiée en Californie. Il est riche en protéines et en matières grasses - près de 20 grammes de chacun - pour environ 270 calories, explique-t-elle. "Les fromages vieillis ont également les niveaux de lactose les plus bas, ce qui peut minimiser les troubles gastro-intestinaux."

Yogourt grec et baies

Une tasse de yogourt grec fournit 12 à 14 grammes de protéines de remplissage pour environ 80 à 120 calories, explique Wilson. Recherchez le yogourt grec non sucré ou faible en sucre, comme le yogourt grec nature sans gras de Chobani (Achetez-le, 6 $, freshdirect.com). L'ajout d'une tasse de baies fait passer cette collation saine pour la perte de poids au niveau supérieur avec des fibres, des vitamines et des minéraux supplémentaires, explique Wilson. Et les fruits à faible teneur en sucre (comme les baies) ou les légumes peuvent vous aider à vous sentir rassasié pour peu de calories, ajoute-t-elle.

Légumes crus et trempette ranch

Parfois, la nourriture n'est qu'un récipient pour manger de la trempette. Au lieu d'ailes de poulet, associez une tasse de légumes crus - c'est-à-dire des carottes, du céleri ou des poivrons - avec une délicieuse trempette de bricolage. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger du yogourt grec à 2% de matières grasses avec un sachet d'assaisonnement ranch (Achetez-le, 2 $, growmarket.com), explique Wilson. "C'est une excellente collation avec un peu de graisse saine et beaucoup de protéines - environ 12 grammes par 4 oz", ajoute-t-elle. Et ICYDK, les légumes sont considérés comme l'une des meilleures collations de perte de poids (et, TBH, les collations en général) parce que vous pouvez en manger beaucoup pour peu de calories - de plus, ils prennent physiquement de la place dans votre estomac, créant ce plein sentiment (satisfait) et offre beaucoup de nutriments importants.

Dattes Medjool garnies de beurre de noix

Riches en antioxydants qui combattent les maladies, les dattes sont la gâterie parfaite après les repas (ou même entre les repas) pour satisfaire votre dent sucrée. Vous n'arrivez pas à lancer des collations sucrées ? Essayez d'échanger votre Sour Patch Kids habituel contre des fruits naturellement sucrés ou essayez cette collation de perte de poids. Garnissez simplement 2-3 dattes de beurre de noix, dont les protéines et les graisses saines constituent une collation rassasiante supplémentaire. Vous pouvez même essayer de congeler ce duo si vous aimez les friandises glacées. (Vous pouvez également essayer l'une de ces collations sucrées saines pour soulager votre envie.)

Boîte de collations protéinées

Bien qu'il existe des versions disponibles chez Starbucks – que Bates recommande si vous êtes en fuite – et à l'épicerie, vous pouvez économiser de l'argent (et des additifs) en fabriquant votre propre boîte de protéines. Commencez avec quelques cubes de fromage faible en gras (~1-2 oz) ou de charcuterie maigre (~2-3 oz), ajoutez environ 1/4 tasse d'amandes ou de pistaches, et terminez avec 1 tasse de raisins ou de baies, dit Wilson. Cette collation saine pour la perte de poids a le tiercé gagnant : fibres, protéines et graisses saines. Mieux encore, vous pouvez mélanger les saveurs et les options tous les jours.

Avis pour