Top 20 des garnitures de salade santé

Contenu

• 1. Légumes crus hachés
• 2. Noix et graines
• 3. Fruits secs
• 4. Grains entiers
• 5. Haricots et légumineuses
• 6. Fruits frais
• 7. Tortilla au four ou croustilles de pita
• 8. Fromages à pâte dure râpés
• 9. Légumes rôtis
• 10. Oeufs durs
• 11. Herbes fraîches
• 12. Restes de viande
• 13. Fruits de mer
• 14. Avocats
• 15. Fromages à pâte molle
• 16. Arilles de grenade
• 17. Maïs et salsa
• 18. Tofu et Edamame
• 19. Olives
• 20. Vinaigrettes à l'huile et au vinaigre
• The Bottom Line

Les salades sont généralement préparées en combinant de la laitue ou des légumes verts mélangés avec un assortiment de garnitures et une vinaigrette.

Avec une grande variété de mélanges possibles, les salades peuvent être un aliment de base d'une alimentation équilibrée. Vous pouvez ajouter presque n'importe quel aliment à une salade, mais certaines garnitures sont plus nutritives que d'autres.

Voici les 20 meilleures garnitures de salade saines.

1. Légumes crus hachés

Une salade typique commence avec des légumes verts crus, tels que la laitue, les épinards, le chou frisé, les légumes verts mélangés ou la roquette. Cependant, vous pouvez également ajouter plusieurs autres crudités.

Certaines garnitures végétariennes crues populaires comprennent les carottes hachées, les oignons, les concombres, le céleri, les champignons et le brocoli. Ces légumes sont emballés avec des fibres et des composés végétaux qui offrent des avantages pour la santé.

Une étude portant sur 422 jeunes adultes a révélé que la consommation de légumes crus - y compris les carottes, la laitue, les épinards et le concombre - était associée à une bonne santé mentale et à une bonne humeur (1).

2. Noix et graines

Les noix et les graines - comme les pistaches, les noix, les graines de citrouille, les amandes, les arachides et les graines de chia - sont des garnitures à salade très nutritives.

Par exemple, 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 5 grammes de protéines et près de 20% de la valeur quotidienne (DV) pour le zinc. Encore plus, l'ajout de seulement 22 amandes (1 once ou 28 grammes) à une salade contient plus de 3 grammes de fibres et plusieurs vitamines et minéraux.

Lorsque vous choisissez des noix ou des graines à ajouter à votre salade, recherchez des variétés crues ou rôties à sec sans sel, sucre ou conservateur ajoutés.

3. Fruits secs

Les salades et les fruits secs sont une délicieuse combinaison.

L'utilisation de canneberges séchées, d'abricots, de mangue ou de raisins secs comme garniture de salade est un moyen facile d'ajouter un peu de douceur avec divers nutriments. Par exemple, 1 once (28 grammes) d'abricots secs contient 20% de la DV pour la vitamine A et 2 grammes de fibres.

Pour éviter l'ajout de sucres et de conservateurs, recherchez les fruits secs dont seuls les fruits sont répertoriés comme ingrédient. De plus, utilisez cette délicieuse gâterie avec parcimonie pour compléter votre salade.

Vous pouvez également faire le vôtre en coupant vos fruits préférés en petits morceaux et en les faisant cuire sur une plaque à pâtisserie recouverte à 250 ° F (121 ° C) pendant deux à trois heures.

4. Grains entiers

Certains grains entiers populaires à utiliser comme garniture à salade comprennent le riz brun cuit, le quinoa, le farro et l'orge. Ces grains ajoutent de la texture et de la saveur à votre salade.

Les grains entiers fournissent également des fibres et des protéines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait après les repas. Par exemple, 1 tasse (195 grammes) de riz brun contient 5 grammes de protéines et plus de 3 grammes de fibres.

De plus, la recherche établit un lien entre la consommation de grains entiers et divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids et une baisse du taux de cholestérol (2).

Les grains entiers cuits sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour préparer le vôtre, combinez des grains non cuits avec de l'eau dans un rapport de 1 à 2 dans une casserole au-dessus du poêle - par exemple, utilisez 1 tasse de grains avec 2 tasses d'eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter jusqu'à ce que les grains soient tendres.

5. Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales à ajouter à votre salade.

Une portion de 1 tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits et de haricots rouges fournit plus de 15 grammes de protéines en plus des vitamines, des minéraux et des fibres.

Vous pouvez utiliser des haricots en conserve ou les préparer vous-même. Pour faire cuire les vôtres, mettez les haricots secs dans une grande casserole et recouvrez-les d'un pouce d'eau. Porter à ébullition puis laisser mijoter une à trois heures ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

6. Fruits frais

Même si les salades sont généralement considérées comme une combinaison de légumes, les fruits frais peuvent être une délicieuse garniture de salade avec des avantages supplémentaires pour la santé.

Une étude sur plus de 800 adultes a révélé que chaque fruit consommé par jour était associé à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque (3).

Les fruits frais populaires à ajouter à votre salade sont les baies, les pommes, les oranges et les cerises. Vous pouvez également utiliser des fruits mélangés ou du jus de fruits fraîchement pressé pour les vinaigrettes maison.

7. Tortilla au four ou croustilles de pita

Les croustilles de tortilla écrasées ou les croustilles de pita ajoutent une texture croquante et un goût délicieux à votre salade.

Les croustilles de tortilla sont un excellent ajout aux salades tex-mex qui comprennent des haricots, de la salsa, de l'avocat et du fromage râpé. En revanche, les croustilles de pita sont un bon complément aux salades aux saveurs méditerranéennes.

Les options les plus nutritives sont la tortilla de maïs au four ou les croustilles de pita à grains entiers qui sont faibles en sodium et en sucre ajouté. Une portion de croustilles de pain pita de blé entier emballées - 11 croustilles ou environ 28 grammes - contient environ 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines (4).

Pour préparer des croustilles cuites maison, coupez quelques tortillas ou pitas en six triangles, badigeonnez chaque triangle d'huile d'olive et faites cuire au four pendant 10 à 15 minutes à 350 ° F (176 ° C).

8. Fromages à pâte dure râpés

L'utilisation de fromages à pâte dure râpés - y compris le cheddar, le gouda, le parmesan et le manchego - comme garniture de salade ajoute de la saveur et de la nutrition.

Une once (28 grammes) de parmesan râpé contient plus de 10 grammes de protéines pour un peu plus de 100 calories. Il contient également 35% de la DV pour le calcium - un nutriment important pour la santé des os, la coagulation sanguine et la contraction musculaire appropriée (5).

Les fromages emballés râpés, ainsi que les blocs de fromage à pâte dure qui peuvent être râpés avec une râpe à main, sont largement disponibles.

9. Légumes rôtis

Les légumes grillés sont un délicieux complément aux salades crues.

Selon le légume, la torréfaction fait ressortir différentes saveurs et textures. La recherche suggère également que la cuisson des légumes les rend plus faciles à digérer et améliore l'absorption de certains nutriments (6, 7).

Pour faire des légumes rôtis, coupez les légumes de votre choix en dés, jetez-les dans l'huile d'olive et les assaisonnements et faites-les cuire sur une plaque à pâtisserie tapissée pendant 30 à 40 minutes à 350 ° F (176 ° C).

Vous pouvez également utiliser les restes de légumes grillés d'un repas précédent comme garniture à salade.

10. Oeufs durs

Les œufs peuvent être un ajout très nutritif à votre salade.

Un gros œuf fournit 6 grammes de protéines et plus de 15 vitamines et minéraux pour seulement 77 calories.

Leur teneur en protéines peut vous aider à vous sentir plus rassasié. Une étude portant sur 30 femmes en surpoids ou obèses a révélé que celles qui mangeaient des œufs à un repas consommaient beaucoup moins de calories au cours des 36 heures suivantes par rapport à celles qui mangeaient des bagels (8).

Pour faire des œufs durs, placez les œufs dans une casserole et couvrez-les avec un pouce (2,5 cm) d'eau. Porter à ébullition pendant environ 10 minutes, retirer du feu et transférer les œufs dans un bol avec de l'eau froide pendant cinq minutes avant de les éplucher.

11. Herbes fraîches

Les herbes sont les feuilles, les graines ou les fleurs des plantes qui peuvent ajouter de la saveur ou du parfum à vos plats.

Les herbes fraîches populaires à ajouter aux salades ou aux vinaigrettes comprennent le basilic, la menthe, le romarin, le persil, la sauge et la coriandre.

Les herbes ajoutent non seulement de la saveur, mais peuvent également offrir divers avantages pour la santé.

Par exemple, la recherche montre qu'un composé du romarin et de la sauge peut avoir des propriétés anticancéreuses, tandis que la coriandre peut aider à combattre l'inflammation (9, 10).

12. Restes de viande

Les viandes restantes - comme le poulet, le porc ou le bœuf cuit ou grillé - peuvent être réutilisées comme garnitures pour salade.

Les viandes regorgent de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines de haute qualité qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (11).

Par exemple, 3 onces (84 grammes) de poitrine de poulet au four contiennent 26 grammes de protéines pour moins de 140 calories.

Les viandes précuites sont disponibles dans les épiceries pour des garnitures de salade pratiques et rapides, mais sachez qu'elles peuvent contenir des ingrédients supplémentaires et potentiellement malsains.

Vous pouvez également préparer les vôtres en faisant cuire les viandes dans une poêle, sur le gril ou dans votre four avec de l'huile d'olive et des assaisonnements à 350 ° F (176 ° C) jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne sûre.

13. Fruits de mer

L'ajout de fruits de mer à votre salade peut améliorer sa nutrition et sa saveur.

Le saumon, la morue, le flétan, les crevettes, le homard et même les sardines sont des sources incroyablement saines de protéines, d'acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux. Des études montrent que la consommation de poisson peut améliorer la santé cardiaque et la fonction cérébrale (12, 13).

Les façons les plus nutritives de préparer les fruits de mer pour les salades sont la cuisson au four, au gril ou au gril. Les fruits de mer frits ou panés avec des huiles et du sel ajoutés ne sont pas aussi sains.

Pour préparer le poisson à la maison, badigeonner les filets d'huile d'olive et d'assaisonnements et cuire dans un plat tapissé pendant 15 à 20 minutes à 400 ° F (204 ° C).

14. Avocats

Les avocats sont un aliment polyvalent et un excellent ajout aux salades.

Ils regorgent de nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque et favoriser un vieillissement sain, comme les graisses monoinsaturées, les fibres, le potassium, la vitamine C, la vitamine K et le folate (14).

En fait, un avocat fournit plus de 50% de la DV pour la vitamine K et 41% de la DV pour le folate.

Vous pouvez ajouter des tranches d'avocat à presque toutes les salades ou utiliser du guacamole comme garniture. Pour faire du guacamole, écraser l'avocat avec l'oignon, l'ail et le jus de citron vert. Facultativement, ajoutez un peu de coriandre fraîche pour un zing supplémentaire.

15. Fromages à pâte molle

Les fromages à pâte molle, y compris la mozzarella fraîche, la feta, la ricotta, la chèvre, le bleu et la burrata, font d'excellentes garnitures pour salade.

Ils fournissent une texture crémeuse et une saveur délicieuse, ainsi que des protéines, du calcium et d'autres micronutriments. De plus, les fromages à pâte molle de chèvre et de feta fabriqués à partir de lait de chèvre ou de brebis sont sans lactose et sont de bonnes options pour ceux qui ne tolèrent pas le lait de vache (15, 16, 17).

Les fromages à pâte molle sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés spécialisés. Lorsque vous recherchez des fromages mozzarella, burrata ou feta, recherchez ceux emballés dans de la saumure qui inhibe la croissance bactérienne et maintient la texture crémeuse.

16. Arilles de grenade

Les graines rouges de grenades - appelées arilles - constituent une garniture de salade décorative et nutritive.

Ils font non seulement une jolie salade, mais peuvent également offrir des avantages impressionnants pour la santé. Des études ont montré que les arilles de grenade sont riches en composés appelés anthocyanes qui peuvent avoir des propriétés antioxydantes (18, 19).

Des arômes de grenade emballés sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour retirer les arilles d'une grenade entière, coupez-la en haut, utilisez un couteau pour faire quelques partitions régulièrement espacées sur les côtés du fruit, puis ouvrez-la avec vos mains.

17. Maïs et salsa

Utiliser du maïs et de la salsa comme garniture de salade est un moyen facile de créer une salade Tex-Mex savoureuse et nutritive.

Une portion de 1/2 tasse (128 grammes) de grains de maïs contient plus de 9% de la DV pour les fibres et est riche en vitamine C et en folate. De plus, la recherche suggère que la consommation de produits à base de tomate comme la salsa qui contiennent du lycopène peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (20, 21).

Lorsque vous achetez du maïs et de la salsa, recherchez des variétés qui contiennent principalement des ingrédients entiers. Vous pouvez également faire de la salsa maison avec des tomates en dés, des poivrons, des oignons, de la coriandre et des assaisonnements.

18. Tofu et Edamame

Le tofu et le soja, appelés edamame, sont d'excellentes sources de protéines végétales à ajouter à votre salade.

Une tasse (155 grammes) d'edamame cuit contient près de 17 grammes de protéines, tandis que 1/2 tasse (126 grammes) de tofu fournit près de 20 grammes. Les deux aliments sont chargés de folate, de vitamine K et de plusieurs autres micronutriments.

De plus, manger du tofu, de l'édamame et d'autres aliments à base de soja peut aider à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers (22).

Lorsque vous choisissez des aliments à base de soja pour votre salade, recherchez des graines de soja entières et du tofu sans nombreux additifs. Gardez à l'esprit que la plupart du soja est génétiquement modifié, sauf s'il est marqué d'une étiquette biologique ou sans OGM.

19. Olives

Les olives sont une garniture de salade riche en nutriments et savoureuse.

Ils sont chargés de graisses saines - emballant plus de 2 grammes de gras monoinsaturés dans 1 once (28 grammes). La recherche a lié la consommation de gras monoinsaturés à un risque réduit de maladie cardiaque et à un taux de cholestérol plus bas (23, 24).

Étant donné que les olives sont séchées dans de la saumure, elles peuvent être riches en sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, recherchez des variétés à faible teneur en sodium.

20. Vinaigrettes à l'huile et au vinaigre

Une salade n'est pas complète sans vinaigrette.

En fait, une petite étude a révélé que les participants qui mangeaient des salades avec des vinaigrettes riches en matières grasses absorbaient plus de nutriments des légumes que ceux qui utilisaient des vinaigrettes allégées ou non grasses (25).

Étant donné que les huiles sont une bonne source de matières grasses, vous pouvez préparer votre propre vinaigrette pleine de matières grasses à l'aide d'huile et de vinaigre. Mélanger 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huiles saines - comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat - avec 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre pour une vinaigrette rapide et savoureuse.

Affinez votre mélange avec des herbes et des épices qui conviennent à vos papilles.

The Bottom Line

Ajouter des garnitures saines à votre salade peut améliorer la nutrition et la saveur.

Les suggestions ci-dessus facilitent la préparation d'un mélange sain qui vous aidera à vous sentir plus rassasié et plus satisfait.

De plus, ces garnitures nutritives peuvent ajouter de la saveur et de la texture à une alimentation équilibrée et peuvent offrir divers avantages pour la santé.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments répertoriés dans cet article proviennent de la Base de données USDA Foods.